৫টি অভ্যাস যা আপনার অজান্তেই পিঠের ক্ষতি করছে (পিঠ ব্যথার কারণসমূহ)

বাড়িতে ছোটখাটো জিনিস তুলতে ঝুঁকে পড়লে পিঠে যে ব্যথা হয় এবং সাথে একটা 'টাক' শব্দ হয়... অথবা সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর পিঠটা যেন জমে গেছে এমন অনুভূতি... এই বিষয়গুলো কি আপনার কাছেও পরিচিত? অনেকেই মনে করেন যে পিঠের ব্যথা বয়সের সাথে সাথে হয় এবং এটি এড়ানো যায় না। কিন্তু আসলে, এটি নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য আমরা অনেক কিছুই করতে পারি। আমাদের পিঠের বেশিরভাগ সমস্যার কারণ হলো আমাদের অজান্তেই করা ভুল অভ্যাস, ব্যায়ামের অভাব এবং সময়ের সাথে সাথে পিঠের ক্ষতি। চলুন দেখে নেওয়া যাক, কোন খারাপ অভ্যাসগুলো আমাদের পিঠের ক্ষতি করছে এবং কীভাবে সেগুলো এড়িয়ে একটি সুস্থ পিঠ বজায় রাখা যায়।

অভ্যাস #১: সপ্তাহান্তে 'নায়ক' হতে যাওয়া

সারা সপ্তাহ অফিসের চেয়ারে বসে থাকার পর সপ্তাহান্তে হঠাৎ করে অনেক কাজ করতে হলে প্রায়শই পিঠে ব্যথা হয়। ভেবে দেখুন, এমন অনেক সময় হয় যখন আপনি সপ্তাহান্তে বন্ধুদের সাথে ক্রিকেট খেলতে যান, বাড়ির গ্যারেজ পরিষ্কার করতে শুরু করেন, বা বাগানে মাটি খুঁড়ে গাছ লাগাতে যান, আর হঠাৎ করেই আপনার পিঠে চোট লাগে।

একে 'উইকেন্ড ওয়ারিয়র' সিনড্রোম বলা হয়। এর মানে হলো, আপনি সপ্তাহে পাঁচ দিন কোনো ব্যায়াম করেন না, এবং তারপর হঠাৎ করে সপ্তাহান্তে প্রচুর পরিশ্রম করেন। এটা অনেকটা কোনো প্রশিক্ষণ ছাড়াই একজন ক্রীড়াবিদ হওয়ার চেষ্টা করার মতো। এর ফলে আপনার পিঠের ক্ষতি হয়।

এটি কীভাবে প্রতিরোধ করা যেতে পারে?

কোমর ব্যথার সেরা সমাধান হলো নিয়মিত ব্যায়াম । কোর মাসল বা মূল পেশীগুলোকে শক্তিশালী করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যেগুলো হলো আমাদের পেট ও পিঠের চারপাশের পেশী। পেটের উভয় পাশে অবস্থিত অবলিক পেশীগুলো পিঠকে স্থিতিশীল রাখতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

একটি সহজ পরামর্শ: একটি হাওয়া দিয়ে ফোলানো যায় এমন ব্যায়ামের বল ব্যবহার করুন। ব্যায়াম করার মতোই, চেয়ারের পরিবর্তে এর উপর বসলে তা আপনার পেটের পেশীগুলোকে আরও ভালোভাবে কাজ করতে এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে।

অভ্যাস #২: ওজন তোলার সময় আমরা যে সবচেয়ে বড় ভুলটি করি

পিঠ ব্যথার প্রধান কারণ হলো ভুল পদ্ধতিতে ওজন তোলা। এই ভুলটি আমরা প্রায় সবাই করে থাকি। যদি আমরা সঠিকভাবে ওজন তুলতে অভ্যস্ত হয়ে যাই, তবে ৯০ শতাংশ পিঠের সমস্যা প্রতিরোধ করা সম্ভব।

ভারোত্তোলনের সময় পেটের পেশী সক্রিয় রাখলে তা আপনার পিঠকে ভালো সাপোর্ট দেয় । ভারোত্তোলনের সময় আপনার কী করা উচিত এবং কী করা উচিত নয়, তা জানতে নিচের সারণিটি দেখুন।

অভ্যাস #৩: দৈনন্দিন জীবনে করা উদ্দেশ্যহীন কাজ

ময়লা ফেলা বা বাসন ধোয়ার মতো সাধারণ ও মামুলি কাজও আপনার পিঠে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। ভাবুন তো, মাটিতে পড়ে যাওয়া একটি কলম বা পেপারক্লিপ তোলার জন্য ঝুঁকে পড়লেও পিঠে ব্যথা হতে পারে।

এর কারণ হলো, যখন আমরা এই ধরনের সাধারণ কাজ করি, তখন আমাদের মন অন্য কোথাও থাকে। আমরা কী করছি সেদিকে মনোযোগ দিই না। আমাদের শরীরের পেশিগুলো এর জন্য প্রস্তুত থাকে না। দিনের শেষে, যখন আমরা শারীরিক ও মানসিকভাবে ক্লান্ত বোধ করি, তখন এই ধরনের দুর্ঘটনা ঘটার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

আপনি এই ব্যাপারে কী করেন?

এর সবচেয়ে ভালো সমাধান হলো সব সময় আপনার কোর মাসল বা মূল পেশীগুলোকে সক্রিয় রাখার অভ্যাস গড়ে তোলা।

সহজ কথায়, আপনার নাভিকে পিঠের দিকে টেনে পেটের পেশী শক্ত করুন, যেন আপনি পেটের চারপাশে একটি আঁটসাঁট করসেট পরে আছেন। যদি আপনি সারাদিন ধরে এটি অনুশীলন করেন, বিশেষ করে কোনো কিছু তোলার বা ঝুঁকে কাজ করার সময়, তবে এটি আপনার মেরুদণ্ডকে ভালো শক্তি ও সুরক্ষা দেবে।

অভ্যাস ৪ ও ৫: স্থির হয়ে বসে থাকার বিপদ

অফিসে, গাড়িতে, বাড়িতে টিভির সামনে... আমরা দিনের বেশিরভাগ সময় বসেই কাটাই। কিন্তু আপনার পিঠ এটা একেবারেই পছন্দ করে না। চলুন দেখে নেওয়া যাক কেন।

আমাদের মেরুদণ্ডের কশেরুকাগুলোর মাঝে ডিস্ক নামক অংশ থাকে। এগুলো স্পঞ্জের মতো নরম কুশন। আমরা যখন নড়াচড়া করি, তখন আমাদের মেরুদণ্ডের উপর যে চাপ পড়ে, তা এই ডিস্কগুলোই শোষণ করে নেয়। তবে, এই ডিস্কগুলোতে পর্যাপ্ত রক্ত ​​সরবরাহ থাকে না। আমরা যখন হাঁটাচলা করি, তখন এই ডিস্কগুলো তাদের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়। যখন আমরা স্থির হয়ে বসে থাকি, তখন এই ডিস্কগুলোর উপর চাপ বেড়ে যায় এবং এর ভেতরের পুষ্টিকর তরল নিঃশেষ হয়ে যায়। এতে ডিস্কগুলো দুর্বল হয়ে পড়ে এবং পিঠের সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

মনে রাখবেন, দাঁড়ানো বা শোয়ার চেয়ে বসে থাকলে আপনার পিঠের উপর বেশি চাপ পড়ে। সবচেয়ে খারাপ ভঙ্গি হলো সামনের দিকে ঝুঁকে বসা। এর ফলে আপনার পিঠের ডিস্ক একপাশে সরে গিয়ে ফেটে যেতে পারে।

কীভাবে বসে থাকার ক্ষতি কমানো যায়?

• প্রতি ২০ মিনিট পর পর উঠে হাঁটুন। গাড়ি চালানো ছাড়া সব সময় এটি করুন। আপনার ফোনে একটি রিমাইন্ডার সেট করুন। এক গ্লাস জল পান করার জন্য উঠুন। ফোন ধরলে উঠে কথা বলুন।
• বই বা খবরের কাগজ পড়ার সময় টেবিলে হেলান না দিয়ে চোখের সমান উচ্চতায় পড়ুন । সবসময় পিঠ সোজা রাখুন।
• এমন একটি চেয়ার ব্যবহার করুন যা আপনার পিঠকে ভালোভাবে সাপোর্ট দেয়। চেয়ারটির উচ্চতা এমনভাবে ঠিক করুন যাতে আপনি আপনার দুই পা-ই মেঝেতে রাখতে পারেন । যদি চেয়ারটি আপনার কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট না দেয়, তবে একটি ছোট বালিশ বা গোটানো তোয়ালে ব্যবহার করে নিজেকে উঁচু করে বসুন।
• পিছনের পকেটে মানিব্যাগ রেখে বসবেন না। এতে আপনার মেরুদণ্ডে চাপ পড়ে।

মেরুদণ্ড সোজা রাখার দুটি সহজ ব্যায়াম

চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে বসুন। আপনার বাম হাতটি সোজা সামনের দিকে এবং ডান পা সোজা পেছনের দিকে প্রসারিত করুন। পেটের পেশী শক্ত করুন এবং শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন। ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এবার হাত ও পা বদল করুন। প্রতিটি দিকে ৩-৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

২. পিঠ সোজা করে বসুন। কাঁধ শিথিল রাখুন। এবার কাঁধের দুই হাড় একসাথে চেপে ধরুন। হাত দুটি শরীরের পাশে শিথিলভাবে রাখুন। ৩-৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন। ১০-২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পিঠের ব্যথার জন্য কখন ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে

সাধারণত, ব্যথানাশক ওষুধ খেয়ে এবং দু-এক দিন বিশ্রাম নিলে বেশিরভাগ পিঠের ব্যথা কমে যায়। তবে, কিছু কিছু ক্ষেত্রে আপনার অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়:যদি আপনার পিঠে ব্যথা থাকে এবং আপনি প্রস্রাব বা পায়খানা নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন, তবে এটি একটি জরুরি অবস্থা । এটি হার্নিয়েটেড ডিস্কের কারণে হতে পারে যা কোনো স্নায়ুর উপর চাপ সৃষ্টি করছে। অবিলম্বে নিকটস্থ হাসপাতালের জরুরি বিভাগে (ETU) যান। যত দ্রুত চাপ কমানো হবে, আপনি তত দ্রুত সুস্থ হতে পারবেন।

• যদি ব্যথা কোমর থেকে নিচের দিকে, উরুর দিকে বা হাঁটু পর্যন্ত ছড়িয়ে পড়ে, তবে সম্ভবত এটি স্নায়ুর উপর চাপের কারণে সৃষ্ট ডিস্ক হার্নিয়েশন। পরামর্শের জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
• যদি পিঠে ব্যথা বারবার হয়, তবে তা ডিস্ক ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার লক্ষণ হতে পারে। তাই এর সঠিক কারণ নির্ণয়ের জন্য ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।