বয়স বাড়ার সাথে সাথে স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া এবং অনেক কিছু ভুলে যাওয়া নিয়ে আপনি কি কিছুটা চিন্তিত? আমরা মাঝে মাঝে মনে করি এটা বয়স বাড়ার একটি স্বাভাবিক অংশ। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, আমরা যে খাবার খাই তা আমাদের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে এবং এমনকি বয়সজনিত স্মৃতিশক্তি-সম্পর্কিত রোগ প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করতে পারে? হ্যাঁ, আজ আমরা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে তৈরি একটি খাদ্যতালিকা নিয়ে কথা বলব।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
মাইন্ড ডায়েট বলতে কী বোঝায়?
সহজ কথায়, মাইন্ড ডায়েট হলো একটি মস্তিষ্ক-বান্ধব খাদ্যতালিকা। এর পূর্ণরূপ হলো 'Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay'। আচ্ছা, এই কঠিন শব্দগুলো দেখে ভয় পাবেন না। এর সহজ অর্থ হলো, "ভূমধ্যসাগরীয় এবং ড্যাশ ডায়েটের একটি সংমিশ্রণ যা বার্ধক্যের কারণে মস্তিষ্কের কোষের ধ্বংসকে বিলম্বিত করতে সাহায্য করে।"
এটি দুটি অত্যন্ত জনপ্রিয় ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি সংমিশ্রণ।
২. ড্যাশ ডায়েট (উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক একটি খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি)
মাইন্ড ডায়েট হলো এই দুটি ডায়েটেই পাওয়া যায় এমন খাদ্যগোষ্ঠীগুলোর একটি সংমিশ্রণ, যা মস্তিষ্কের জন্য বিশেষভাবে উপকারী । এর প্রধান লক্ষ্য হলো মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করা এবং বার্ধক্যজনিত আলঝেইমার রোগের মতো গুরুতর অবস্থা থেকে মস্তিষ্ককে রক্ষা করা।
এই ডায়েটটি কীভাবে কাজ করে?
মাইন্ড ডায়েট আমাদের যথাসম্ভব উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, অর্থাৎ শাকসবজি, ফলমূল এবং গোটা শস্য খেতে উৎসাহিত করে। তবে খাবারের স্বাভাবিকতা বজায় রেখে, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়াটা জরুরি।
এছাড়াও, প্রাণীজ চর্বি (বিশেষ করে সম্পৃক্ত চর্বি)এটি সম্পৃক্ত চর্বি ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করার পরামর্শও দেয়। অন্যান্য অনেক ডায়েট প্ল্যানের মতো এটি ওজন কমানোর চেয়ে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের ওপর বেশি গুরুত্ব দেয়।
এই পদ্ধতিতে আমরা প্রধানত ১০টি খাদ্য গোষ্ঠী নিয়ে আলোচনা করি যা আমাদের খাওয়া উচিত এবং ৫টি খাদ্য গোষ্ঠী নিয়ে আলোচনা করি যা আমাদের সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রতিদিন ৩ বার করে শস্যদানা, ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত। আপনার খাদ্যতালিকায় সপ্তাহে একবার বা দুবার শিম, মুরগির মাংস এবং মাছ যোগ করা উচিত। দিনের বেলায় হালকা নাস্তা হিসেবে আপনি বাদাম এবং বেরি জাতীয় ফল খেতে পারেন। এতে রান্নার তেল হিসেবে অলিভ অয়েল বেছে নেওয়ার কথাও বলা হয়েছে।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, আপনাকে মাংস ও দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করতে হবে না। তবে খাওয়ার পরিমাণ সীমিত রাখা উচিত। সপ্তাহে চারবারের কম এগুলো খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আমাদের কোন খাবারগুলো বেশি করে খাওয়া উচিত?
MIND ডায়েট অনুসারে এই খাবারগুলো আপনার খাদ্যতালিকায় আরও বেশি করে যোগ করা উচিত। এগুলো মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানে ভরপুর।
| খাদ্য বিভাগ | প্রস্তাবিত পরিমাণ |
|---|---|
| সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি (যেমন পালং শাক, কেল, কলার্ড গ্রিনস, লেটুস) | দিনে অন্তত এক বেলা খাবার |
| অন্যান্য সব সবজি | দিনে ২ বা তার বেশি বেলা খাবার |
| বেরি (যেমন স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি) | সপ্তাহে ২ বেলা বা তার বেশি |
| বাদাম(যেমন কাজু, আমন্ড, চিনাবাদাম) | সপ্তাহে ৫ বার বা তার বেশি খাবার |
| জলপাই তেল | দৈনিক প্রধান তেলের ধরণ হিসাবে |
| গোটা শস্য (যেমন বাদামী চাল, ওটস, বাজরা, বার্লি) | দিনে ৩ বা তার বেশি বার খাবার |
| মাছ ও সামুদ্রিক খাবার (বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন ও হেরিং) | সপ্তাহে একবার বা তার বেশি |
| শিম জাতীয় শস্য (যেমন ছোলা, মটর, মসুর ডাল, বরবটি) | সপ্তাহে ৪ বার বা তার বেশি খাবার |
| পোল্ট্রি | সপ্তাহে ২ বেলা বা তার বেশি |
| ওয়াইন | দিনে এক গ্লাস ওয়াইন (তবে এটি অপরিহার্য নয় এবং বাদ দেওয়া যেতে পারে) |
আমাদের কোন খাবারগুলো সীমিত বা খাওয়া বন্ধ করা উচিত?
এই খাবারগুলো যতটা সম্ভব কমিয়ে আনা আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো।
| যেসব খাবার সীমিত করতে হবে |
|---|
| মাখন এবং মার্জারিন(সপ্তাহে এক টেবিল চামচেরও কম) |
| পনির (সপ্তাহে একবারের কম) |
| লাল মাংস (যেমন গরুর মাংস, শূকরের মাংস, ছাগলের মাংস – সপ্তাহে ৪ বারের কম) |
| ভাজা খাবার (বিশেষ করে ফাস্ট ফুড – সপ্তাহে একবারের কম) |
| পেস্ট্রি ও মিষ্টি (চিনির কেক, বিস্কুট, ডোনাট ইত্যাদি – সপ্তাহে ৫ বারের কম) |
এর সুবিধাগুলো কী কী?
মাইন্ড ডায়েট দ্বারা প্রস্তাবিত খাবারগুলো ফাইবার এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। সেগুলোর মধ্যে কয়েকটি হলো:
- ভিটামিন ই
- ফোলেট
- ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
- ক্যারোটিনয়েড
- ফ্ল্যাভোনয়েড
গবেষণায় দেখা গেছে যে, মাইন্ড ডায়েট অনুসরণ করলে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি হয় এবং আলঝেইমার রোগ , ডিমেনশিয়া ও বার্ধক্যজনিত অন্যান্য স্মৃতি-সংক্রান্ত সমস্যার ঝুঁকি কমে।
প্রকৃতপক্ষে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মস্তিষ্কের বার্ধক্যের হার প্রায় সাড়ে সাত বছর পর্যন্ত বিলম্বিত করতে পারে!
১,৩০০ জন বয়স্ক ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা কঠোরভাবে মাইন্ড ডায়েট অনুসরণ করেছেন, তাদের আলঝেইমার রোগ হওয়ার ঝুঁকি ৫৩% কম ছিল। এমনকি যারা এই ডায়েটটি কিছুটা কম মাত্রায় অনুসরণ করেছেন, তাদের ঝুঁকিও ৩৫% কম ছিল।
আমারও কি এই মাইন্ড ডায়েট অনুসরণ করা উচিত?
আপনার পরিবারের কারো আলঝেইমার্সের মতো রোগ থাকুক বা না থাকুক, মাইন্ড ডায়েট হলো একটি চমৎকার ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস যা যে কেউ তার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে অনুসরণ করতে পারেন।
এটি অনুসরণ করাও খুব সহজ। কারণ এতে আপনাকে ক্যালোরি গণনা করতে বা খাবার নিয়ন্ত্রণ করতে হয় না। এটি কেবল স্বাস্থ্যকর, প্রাকৃতিক খাবার বেছে নেওয়ার অভ্যাসের বিষয়। এমনকি আপনি যদি ভোজনরসিকও হন, এই নীতিগুলো অনুসারে খাবার বেছে নেওয়া কঠিন নয় ।
তবে, এই ধরনের কোনো বিশেষ খাদ্যতালিকা শুরু করার আগে, আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলে জেনে নেওয়া ভালো যে এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত কিনা। যদি আপনার অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে, তাহলে এই খাদ্যতালিকায় কিছু পরিবর্তন আনার প্রয়োজন হতে পারে। তাই, চিকিৎসকের পরামর্শে এই ধরনের কিছু শুরু করাই সবচেয়ে নিরাপদ।
মূল বার্তা
- মাইন্ড ডায়েট হলো দুটি খাদ্যরীতির সংমিশ্রণ—মেডিটেরেনিয়ান এবং ড্যাশ—যা বিশেষভাবে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষার লক্ষ্যে তৈরি।
- বেশি করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার (শাকসবজি, ফল, শস্য, বাদাম) খাওয়ার এবং প্রাণীজ চর্বি ও চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই খাদ্যতালিকা আলঝেইমার্স এবং ডিমেনশিয়ার মতো রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
- এটি এমন একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা যেখানে ক্যালোরি গণনা করতে হয় না এবং যা দীর্ঘমেয়াদে অনুসরণ করা সহজ।
- যেকোনো নতুন খাদ্যতালিকা শুরু করার আগে, সেটি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা অপরিহার্য।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।