বন্ধুদের সাথে সিনেমা দেখার সময় বা ছোটখাটো কোনো আড্ডায় আমরা যে নাস্তাগুলো খেতাম, সেগুলো কি আপনাদের মনে আছে? বেশিরভাগ সময়ই টেবিলে চিপস আর ডিপস চলে আসত, তাই না? একবার ভেবে দেখুন তো, এমন একটি ডিপস থাকলে কেমন হতো যা খেতেও সুস্বাদু, শরীরের জন্যও স্বাস্থ্যকর এবং যা আপনি নির্ভয়ে খেতে পারেন। এর সেরা সমাধান হলো হুমুস। মধ্যপ্রাচ্যের এই ক্রিমি , সুস্বাদু খাবারটি এখন আমাদের দেশেও খুব জনপ্রিয়। তাই আজ আমরা আলোচনা করব হুমুস কী, এটি স্বাস্থ্যের জন্য সত্যিই ভালো কি না এবং কীভাবে এটিকে আমাদের খাবারে যোগ করা যায়।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
হুমুসের উপকারিতাগুলো কী কী?
সহজ কথায় বলতে গেলে, হুমুস হলো কয়েকটি সুপারফুডের সংমিশ্রণ। এর মানে হলো, এটি তৈরি করতে ব্যবহৃত প্রতিটি উপাদানই খুব পুষ্টিকর, এমনকি আলাদাভাবে গ্রহণ করলেও। তাহলে যখন এই সবগুলো একসাথে মেশে, তখন সেটা কেমন খাবার হবে, তাই না?
হুম্মুসে প্রধানত যা থাকে:
- ছোলা: এটি হুমুসের প্রধান উপাদান। ছোলা প্রোটিন , স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ একটি খাবার । অন্যান্য ডালের মতো, ছোলাও বিশ্বের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকার শীর্ষে রয়েছে।
- তিলের পেস্ট (তাহিনি): এটি তিল থেকে তৈরি করা হয়। তিলও খুব উপকারী।
- রসুন: রসুনের উপকারিতা বলার অপেক্ষা রাখে না। এটি যেমন খাবারের স্বাদ বাড়ায়, তেমনি এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে।
- জলপাই তেল: জলপাই তেল , যা বিশ্ববিখ্যাত ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসের একটি প্রধান উপাদান , তা স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও ভরপুর।
এই বিষয়গুলো দেখলে বোঝা যায় যে, হুমুস শুধু একটি সুস্বাদু খাবারই নয়, বরং এটি পুষ্টিগুণেও ভরপুর।
| উপাদান | মূল স্বাস্থ্য উপকারিতা |
|---|---|
| ছোলা | প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটে ভরপুর। |
| তিলের পেস্ট (তাহিনি) | স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে ভরপুর। |
| রসুন | রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। |
| জলপাই তেল | এতে উপকারী ফ্যাট (মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট) রয়েছে যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। |
বাড়িতে বানানোই সেরা!
দোকান থেকে হুমুস কেনা সহজ। কিন্তু বাড়িতে এটা বানানো কতটা সহজ, তা জানলে আপনি অবাক হবেন। এতে আপনার টাকা সাশ্রয় হয় এবং আপনার হুমুসে ঠিক কী কী আছে, তা আপনি জানতে পারেন। দোকান থেকে কেনা কিছু হুমুসে অতিরিক্ত পরিমাণে প্রিজারভেটিভ, অপ্রয়োজনীয় চিনি বা লবণ থাকতে পারে।
আচ্ছা, এই হলো এর সমাধান:
১. প্রায় এক কাপ সেদ্ধ ছোলা নিন। (ছোলা টিনের হলেও সমস্যা নেই, শুধু জল ঝরিয়ে নেবেন)।
২. এর সাথে প্রায় ১/৪ কাপ তিলের পেস্ট (তাহিনি) মেশান।
৩. আপনার স্বাদ অনুযায়ী ১-২ কোয়া রসুন যোগ করুন।
৪. ২ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল যোগ করুন।
৫. একটি লেবুর রস (প্রায় অর্ধেক) যোগ করুন।
৬. এক চিমটি লবণ যোগ করুন এবং এই সবকিছু একটি ব্লেন্ডার বা ফুড প্রসেসরে দিয়ে মসৃণ ও ক্রিমি না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ: এই পেস্টটি তৈরি করতে আপনাকে কিছুটা জল মেশাতে হবে। কিন্তু জলটা একবারে মেশাবেন না। অল্প অল্প করে মেশান। তা না হলে, ডিপের বদলে সস হয়ে যাবে! আপনার পছন্দসই ঘনত্ব না আসা পর্যন্ত অল্প অল্প করে জল মেশান।
শুধু ভালো লাগে বলেই অতিরিক্ত খাওয়া ঠিক নয়, তাই না? (পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ)
এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। যদিও প্রতি চামচ হুমুস পুষ্টিতে ভরপুর, এতে নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরিও থাকে। গড়ে, এক কাপ হুমুসে প্রায় ৪৩৫ ক্যালোরি থাকতে পারে।
তাহলে আপনি তো একবারে পুরো এক কাপ হুমুস খেয়ে ফেলবেন না, তাই না? যেকোনো ভালো জিনিসের মতোই, অতিরিক্ত খাওয়া ভালো নয়। এজন্যই পরিমিত পরিমাণে খাওয়া এত জরুরি।সাধারণত, আপনার দুই থেকে তিন টেবিল চামচ খাওয়া উচিত। এই পরিমাণ আপনাকে পুষ্টি জোগাবে এবং শরীরে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি জমা হওয়া প্রতিরোধ করবে।
আপনি হুমুস কীসের সাথে খান? - চলুন আরেকটু স্বাস্থ্যকর খাবার খাই!
হুমুস প্রায়ই পিটা ব্রেডের সাথে খাওয়া হয়, তাই না? কিন্তু এই পিটা ব্রেড সাধারণত সাদা পাউরুটির আটা দিয়ে তৈরি করা হয়। এটা খুব একটা স্বাস্থ্যকর নয়।
এর পরিবর্তে এই জিনিসগুলো চেষ্টা করুন:
- এটি আস্ত শস্য বা আস্ত গমের আটা দিয়ে তৈরি পিটা রুটির সাথে খান। এতে আপনি আরও বেশি ফাইবার ও ভিটামিন পাবেন।
- এর চেয়েও ভালো একটি উপায় হলো সবজির সাথে হুমুস খাওয়া। একবার ভেবে দেখুন, গাজর, শসা এবং ক্যাপসিকামের মতো সবজি লম্বা করে কেটে তার সাথে হুমুস খেলে তা কতটা সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর হবে। এতে রুটি, ক্র্যাকার এবং চিপস থেকে আসা অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি আপনার শরীরে প্রবেশ করবে না, বরং আপনি সবজি থেকে আরও বেশি পুষ্টি পাবেন।
আপনার স্যান্ডউইচে মার্জারিন ও মেয়োনিজের পরিবর্তে হুমুস ব্যবহার করে দেখুন!
হুমুস শুধু একটি ডিপ নয়। এটি স্যান্ডউইচের উপর মাখানোর জন্য একটি চমৎকার স্প্রেড। স্যান্ডউইচ বানানোর সময় যদি আপনি মার্জারিন, মাখন বা মেয়োনিজ ব্যবহার করেন, তবে এর পরিবর্তে কিছুটা হুমুস মাখিয়ে দেখতে পারেন।
এক টেবিল চামচ মেয়োনিজের তুলনায় হুমুসে অর্ধেকেরও কম ক্যালোরি থাকে এবং এতে প্রোটিন ও ফাইবার বেশি থাকে । এর মানে হলো, এটি স্বাদ ও পুষ্টিগুণে ভরপুর। বাচ্চাদের টিফিন বাক্সে স্যান্ডউইচের একটি দারুণ বিকল্প হলো এটি।
সবশেষে, আপনি যদি কোনো রেস্তোরাঁয় হুমুস খেয়ে থাকেন, তাহলে হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে এর উপর প্রায়শই অলিভ অয়েল ছিটিয়ে দেওয়া হয়। একটি ভালোভাবে তৈরি হুমুসে এত বেশি তেলের প্রয়োজন হয় না। এই অতিরিক্ত তেল প্রতি টেবিল চামচে ১২০ ক্যালোরিরও বেশি যোগ করতে পারে। তাই, সম্ভব হলে ওয়েটারকে তেল ছাড়া এটি পরিবেশন করতে বলুন।
মূল বার্তা
- হুমুস একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার যা ছোলা, তিল, রসুন এবং জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে তৈরি করা হয়।
- দোকান থেকে কেনার চেয়ে বাড়িতে এটি তৈরি করা অনেক বেশি সহজ, সস্তা এবং স্বাস্থ্যকর।
- যদিও হুমুস স্বাস্থ্যকর, এতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি, তাই পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে সতর্ক থাকুন। কয়েক টেবিল চামচই যথেষ্ট।
- সাদা পাউরুটি বা চিপসের চেয়ে গাজর ও শসার মতো সবজির সাথে এটি খেলে বেশি উপকার পাওয়া যায়।
- স্যান্ডউইচ বানানোর সময় মেয়োনিজের পরিবর্তে হুমুস ব্যবহার করে দেখতে পারেন। এটি একটি সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।