আপনিও কি আপনার জীবনের প্রতিটি মুহূর্ত আনন্দ ও সচেতনতার সাথে কাটাতে চান? চলুন, মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন নিয়ে আলোচনা করা যাক!

আপনার কি মাঝে মাঝে এমন মনে হয় যে জীবনটা এত দ্রুত কেটে যাচ্ছে যে আপনি মনকে স্থির রাখতে পারছেন না? এমনটা অনুভব করা স্বাভাবিক। তবে, আপনি এই গতি এবং মনোযোগের বিচ্যুতি কমাতে পারেন, বর্তমান মুহূর্তে বাঁচতে পারেন এবং যা করছেন তা উপভোগ করতে পারেন । একেই আমরা বলি ‘মাইন্ডফুলনেস’ বা মননশীলতা। সহজ কথায়, এর মানে হলো, যখন আপনি কোনো কাজ করছেন, তখন সেই মুহূর্তে আপনি অন্য কিছু না ভেবে সেটির ওপর সম্পূর্ণ মনোযোগ দিচ্ছেন। যদি আপনি এটিকে একটি ছোট অভ্যাস হিসেবে, প্রতিদিন অল্প অল্প করে গড়ে তোলেন, তাহলে আপনি আপনার জীবনের প্রায় প্রতিটি ক্ষেত্রে খুব ভালো ফল অর্জন করতে পারবেন। চলুন দেখি, কীভাবে আমরা এই মূল্যবান দক্ষতা, এই ‘মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন’ বা মন দিয়ে করা এই ছোট ছোট কাজগুলোকে আমাদের দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারি।

মননশীল খাদ্যাভ্যাসের ফলে কী হয়?

আমরা সবাই দিনে বেশ কয়েকবার খাই। কিন্তু আমাদের মধ্যে কতজন আসলেই আমরা কী খাচ্ছি তার প্রতি মনোযোগ দিই এবং তা উপভোগ করি? বেশিরভাগ সময়, আমরা টিভি দেখতে দেখতে, ফোনে ব্যস্ত থাকতে থাকতে, বা আরও হাজারো জিনিস ভাবতে ভাবতে খাই। ‘মাইন্ডফুল ইটিং’ বা ‘সচেতনভাবে খাওয়া’ হলো এর সম্পূর্ণ বিপরীত। এর মানে হলো, খাওয়ার সময় আপনি খাবারের প্রতি সম্পূর্ণ মনোযোগ দেবেন, ধীরে ধীরে, কোনো তাড়াহুড়ো ছাড়াই খাবেন এবং এর স্বাদ, গন্ধ ও গঠন উপভোগ করবেন। এভাবে খেলে আপনি আপনার খাবার থেকে সবচেয়ে বেশি পুষ্টি পেতে পারেন। এছাড়াও, আপনি কতটা খাচ্ছেন এবং আপনার পেট কতটা ভরেছে তা অনুভব করতে পারবেন। কল্পনা করুন যে আপনি একটি কমলা খাচ্ছেন। আপনি চোখ খোলা বা বন্ধ রেখেই এটি করতে পারেন।

• প্রথমে, কমলালেবুটি হাতে নিয়ে উল্টেপাল্টে দেখুন। হাতে ধরে দেখুন কেমন লাগছে। হয়তো একটু খসখসে, হয়তো মসৃণ। এটা কি ভারী মনে হচ্ছে? এক মুহূর্ত ভেবে দেখুন।
• এবার কমলালেবুটা নাকের কাছে এনে ভালো করে শ্বাস নিন। কী ধরনের গন্ধ পাচ্ছেন? আপনি কি কমলার খোসার সেই মিষ্টি, হয়তো সামান্য তেতো, গন্ধটা পাচ্ছেন?
• চোখ খোলা রেখে কমলালেবুটি ভালোভাবে দেখুন। এর রঙ, আকৃতি লক্ষ্য করুন এবং দেখুন এর খোসার কিছু জায়গায় ছোট ছোট উঁচু অংশ আছে কি না, এটি মসৃণ কি না এবং চাপ দিলে নরম মনে হয় কি না।
• এরপর, ধীরে ধীরে কমলালেবুর খোসা ছাড়ান। এটাই সেরা সময়। এক টুকরো মুখে দিয়ে এর স্বাদ নিন। খেয়াল করুন জিভে এর অনুভূতি কেমন, কীভাবে এটি দাঁতে লেগে যাচ্ছে। একবারে পুরোটা গিলে ফেলবেন না, বরং ধীরে ধীরে চিবানোর সময় এর স্বাদ, গঠন এবং রসালো ভাব উপভোগ করুন।
• এভাবে কমলার প্রতিটি কামড় ধীরে ধীরে খান, এর স্বাদ, গন্ধ এবং স্পর্শে সম্পূর্ণ মনোযোগ দিন। দেখুন আপনি কতটা পার্থক্য অনুভব করবেন।

এইভাবে, আপনি দিনের বেলায় প্রতিটি খাবারের সাথেই ‘সচেতনভাবে খাওয়া’ অনুশীলন করতে পারেন। প্রথমদিকে এটি কিছুটা কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু কিছুদিন পর আপনি এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।

শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার সময়েও কি আমাদের মনকে এক জায়গায় স্থির রাখার অভ্যাস করা উচিত? (সচেতন শ্বাসপ্রশ্বাস)

শ্বাসপ্রশ্বাস এমন একটি কাজ যা আমরা প্রতিনিয়ত, অবচেতনভাবেই করে থাকি। তাই আপনি যেকোনো সময়, যেকোনো জায়গায় ‘সচেতন শ্বাসপ্রশ্বাস’ বা মননশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন। আপনি জোরে বা ধীরে শ্বাস নিন না কেন, প্রতিটি মুহূর্তে মননশীল থাকতে পারেন। এক্ষেত্রে আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত, কোনো জোর না করে খুব হালকাভাবে আপনার শ্বাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা। আপনি নিচের দেখানো পদ্ধতি অনুযায়ী এর অনুশীলন করতে পারেন। এটি করার সময়, আপনি একটি শান্ত জায়গায় আরামে বসতে পারেন।

• সুতরাং, প্রথমে আপনি একটি চেয়ারেও পিঠ সোজা করে আরাম করে বসতে পারেন এবং বিশ্রাম নিতে পারেন। সম্ভব হলে চোখ বন্ধ করুন।
• এখন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার সময় সেদিকে মনোযোগ দিন। শুধু আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে ভেতরে ও বাইরে যেতে দেখুন। বাতাস যখন আপনার নাকের ছিদ্রে প্রবেশ করে, তখন কি সামান্য সুড়সুড়ি অনুভব করছেন?
• শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীরের ধীর নড়াচড়ার দিকেও মনোযোগ দিন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি কি আপনার পেট বা বুক ধীরে ধীরে ওঠা-নামা করতে অনুভব করছেন?
• অন্য কিছু না ভেবে, শুধু নিজের শ্বাসের উপর মনোযোগ দিয়ে কয়েক মিনিটের জন্য এভাবে বসুন। খেয়াল করুন, শুধু বসে থেকে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে আপনি কতটা স্বস্তি অনুভব করছেন।
• যখন আপনি এটা করেন, হঠাৎ করেই আপনার মন এক জায়গায় থাকে না। আপনার মন বিভিন্ন বিষয় নিয়ে ভাবতে শুরু করে, এদিক-ওদিক ছোটাছুটি করে। এটা খুবই স্বাভাবিক, মন এমনই হয়। এটা নিয়ে চিন্তা করবেন না। খুব আলতোভাবে আপনার মনোযোগ আবার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন। এটা অনেকটা একটা দুষ্টু ছোট বাচ্চাকে বুঝিয়ে শান্ত করার মতো।

হাঁটার সময় কীভাবে মননশীলতার চর্চা করবেন? (মননশীল হাঁটা)

কিছু মানুষের জন্য এক জায়গায় বসে ধ্যান করা কঠিন মনে হয়। মনকে এক জায়গায় স্থির রাখা কষ্টকর এবং এতে শরীরেও চাপ পড়ে বলে মনে হয়। আপনি যদি সেই ধরনের মানুষদের একজন হন, তাহলে ‘মাইন্ডফুল ওয়াকিং’ বা মন দিয়ে হাঁটা আপনার জন্য একটি খুব ভালো অভিজ্ঞতা হবে। এই পদ্ধতিগুলো দেখে নিন।

চলো ধীরে ধীরে হাঁটি (স্লো মোশন ওয়াক)

এটা করা খুবই সহজ একটি কাজ।

• একটি পা তুলে যতটা সম্ভব ধীরে সামনে পা ফেলুন। এক পায়ে দাঁড়ানোর সময় কোন কোন পেশী আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, তা অনুভব করার চেষ্টা করুন।
• তারপর অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
• আপনার শরীরের প্রতিটি সূক্ষ্ম অনুভূতির প্রতি পূর্ণ মনোযোগ দিয়ে দেখুন আপনি কতটা ধীরে হাঁটতে পারেন। প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন।

শারীরিক সচেতনতার সাথে কীভাবে হাঁটবেন (ওয়াকিং বডি স্ক্যান)

এটিও একটি খুব আকর্ষণীয় অভিজ্ঞতা।

• হাঁটার সময়, প্রথমে আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলের দিকে মনোযোগ দিন। হাঁটার সময় শরীরের এই অংশগুলো কী অনুভব করছে, তা পুরোপুরি উপলব্ধি করুন।
• এরপর ধীরে ধীরে আপনার মনোযোগ গোড়ালিতে, হাঁটুতে নিয়ে আসুন এবং ক্রমান্বয়ে মাথার দিকে অগ্রসর করুন।
• হাঁটার সময় আপনার শরীরের প্রতিটি অংশের অনুভূতিতে মনোযোগ দিন।

হাঁটা ধ্যান

আপনি আপনার পছন্দের কোনো ধ্যান পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন, যেমন মন্ত্র জপ (এ বিষয়ে আমরা পরে আলোচনা করব) বা সাধারণ মননশীলতার ধ্যান, এবং বসে থাকার পরিবর্তে হাঁটার সময় তা করতে পারেন। কিন্তু এই ধরনের ধ্যান করার সময় চোখ বন্ধ রাখা কি ভালো? কারণ আপনাকে রাস্তার দিকেও চোখ রাখতে হবে।

আসুন একটি শান্তিদায়ক শব্দের মাধ্যমে মননশীলতার অনুশীলন করি (মননশীল শব্দ/মন্ত্র ধ্যান)।

এই অনুশীলনটি মননশীল শ্বাসপ্রশ্বাসের বিকল্প হিসেবে অথবা এর পাশাপাশি করা যেতে পারে। একে ‘মন্ত্র ধ্যান’-ও বলা হয়।

• প্রথমে, এমন একটি শব্দ ভাবুন যা আপনাকে স্বস্তি ও শান্তি দেয়। এটি ' শান্তি ', 'ভালোবাসা', 'আনন্দ' বা 'বিশ্রাম'-এর মতো কোনো শব্দ হতে পারে। অথবা এটি কোনো শব্দ না হলেও চলবে, 'হুমমম'-এর মতো একটি ধ্বনিও আপনাকে শান্তি দিতে পারে।
• শব্দটি মনে মনে বলুন, ধীরে ধীরে, নিঃশব্দে। শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার সময় শব্দটি মনে মনে বলুন। আপনার মনোযোগ খুব হালকাভাবে সেই শব্দটির উপর রাখুন।
• যখন অন্য কিছু ভাবতে শুরু করবেন, তখন বিচলিত না হয়ে আলতোভাবে আপনার মনোযোগ শব্দটির দিকে ফিরিয়ে আনুন। মনে মনে শব্দটি বলার সময় ধীরে ও শান্তভাবে শ্বাস নিন।
• প্রথমে প্রায় এক মিনিটের জন্য এটি করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি এটি সহজে করতে পারবেন, তখন প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য করার চেষ্টা করুন।

গাড়ি চালানোর সময় মনযোগী হওয়া কতটা জরুরি? (মননশীল ড্রাইভিং)

আমরা সবাই জানি যে নিরাপদে গাড়ি চালানোর জন্য মনোযোগ প্রয়োজন। কিন্তু চালকরা সহজেই অন্যমনস্ক হয়ে যেতে পারেন। এতে দুর্ঘটনার ঝুঁকি বেড়ে যায়। আপনি যদি একজন চালক হন, তবে গাড়িতে ওঠার সাথে সাথেই এই মননশীলতার কৌশলটি অনুশীলন করুন। এটি আপনাকে গাড়ি চালানোর সময় মনোযোগী থাকতে সাহায্য করবে।

• গাড়ি চালু করার আগে, চালকের আসনে বসে আপনার কেমন লাগছে সেদিকে মনোযোগ দিন। আসনটি কি আরামদায়ক? এটি কি নরম, শক্ত, ঠান্ডা, নাকি গরম? ধীরে ধীরে একটি শ্বাস নিন এবং আসনে হেলান দিয়ে বসুন।
• আপনার পায়ের দিকে মনোযোগ দিন এবং দেখুন আপনি সহজে প্যাডেলের উপর পা রাখতে পারেন কিনা। প্রয়োজনে সিটটি ঠিক করে নিন।
• আপনার সিট বেল্ট বাঁধুন। তারপর নিজেকে বলুন: "আমি গাড়ি চালানোর সময় সম্পূর্ণ মনোযোগ দিচ্ছি। আমি নিরাপদে এবং ভালোভাবে গাড়ি চালাচ্ছি।"
• এবার আয়নাগুলোর দিকে মনোযোগ দিন। আয়নাগুলো পরীক্ষা করুন এবং প্রয়োজনে সেগুলো ঠিক করে নিন।
• ধীরে শ্বাস নিন এবং গাড়িটি চালু করুন। এবার গাড়ির চারপাশের জিনিসগুলোর দিকে মনোযোগ দিন। আপনার আশেপাশে কোনো মানুষ বা গাড়ি আছে কি? সামনে এগিয়ে যাওয়ার সময় এই মনোযোগ বজায় রাখুন।
• গাড়ি চালানোর সময় রাস্তা ও চারপাশের পরিবেশের দিকে মনোযোগ রাখুন। কোথায় গতি কমাতে হবে এবং কোথায় বাড়াতে হবে, সে বিষয়ে সচেতন থাকুন।
• গাড়ি চালানোর সময় যদি আপনার মনে হয় যে আপনার মন অন্যমনস্ক হয়ে যাচ্ছে, তাহলে নিজেকে মনে করিয়ে দিন, "আমি এখন গাড়ি চালাচ্ছি।" এরপরও যদি মনোযোগ ফিরে পেতে অসুবিধা হয়, অথবা যদি আপনার ঘুম ঘুম ভাব হয়, তাহলে অনুগ্রহ করে রাস্তার পাশে গাড়ি থামিয়ে রাখুন এবং যতক্ষণ না আপনি আবার মনোযোগ দিতে পারছেন, ততক্ষণ অপেক্ষা করুন। এটি আপনার এবং অন্যদের নিরাপত্তার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

মনে রাখবেন, নিজের ও অন্যের জীবন রক্ষার সর্বোত্তম উপায় হলো সচেতনভাবে গাড়ি চালানো ।

এই বিষয়ে আপনার আর কী জানার প্রয়োজন আছে?

আপনি যখন মাইন্ডফুলনেস চর্চা করবেন, তখন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে বিষয়টি মনে রাখতে হবে তা হলো, এটি এমন কিছু নয় যা আপনি রাতারাতি অর্জন করতে পারবেন। শুরুতে, এই মাইন্ডফুলনেস অনুশীলনগুলো কিছুটা কঠিন মনে হতে পারে এবং আপনার মনকে স্থির রাখতে সমস্যা হতে পারে। এটা স্বাভাবিক। তাই ফলাফল আশা করার আগে এই বিষয়গুলোর সাথে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য নিজেকে কিছুটা সময় দিন। এই অনুশীলনগুলো ধীরে ধীরে সহজ হয়ে এলে, আপনার অর্জিত ছোট ছোট বিজয়গুলোতে আনন্দিত হন। আপনি যদি এই অনুশীলনগুলো চালিয়ে যান, তাহলে আপনি লক্ষ্য করবেন যে স্কুলের কাজ, পড়াশোনা এবং অন্যের কথা শোনার মতো বিষয়গুলোতে আপনার মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা উন্নত হচ্ছে। আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও শান্ত ও ধৈর্যশীল বোধ করতে শুরু করবেন। আপনি হয়তো দেখবেন যে আপনি মানসিক চাপে না পড়েই ছোটখাটো সমস্যাগুলো আরও ভালোভাবে সামলাতে পারছেন।

সুতরাং, এই সবকিছু থেকে আপনার যা মনে রাখা প্রয়োজন (মূল বার্তা)

আচ্ছা, তাহলে এই ‘মাইন্ডফুলনেস এক্সারসাইজ’ বা মন দিয়ে করা এই ছোট ছোট কাজগুলো, যা নিয়ে আমরা আজ কথা বললাম, তা থেকে তোমরা কী শিখলে?

• মাইন্ডফুলনেস মানে হলো বর্তমান মুহূর্তে পুরোপুরি উপস্থিত থাকা এবং আপনি যা করছেন তার প্রতি মনোযোগ দেওয়া। এটা পেশীর মতো, আপনি যত বেশি এর অনুশীলন করবেন, এটি তত ভালো হবে।
• আপনি এই মননশীলতার অনুশীলন শুধু খাওয়া, শ্বাস নেওয়া, হাঁটা বা মনে আসা কোনো শব্দ নিয়ে ভাবার সময়েই নয়, বরং গাড়ি চালানোর সময়েও করতে পারেন।
• প্রথমদিকে মনোযোগ দেওয়া কঠিন হতে পারে, কিন্তু এটা স্বাভাবিক। ঘাবড়ে যাবেন না এবং ধীরে ধীরে আপনার কাজে মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন।
• এই ছোট ছোট অভ্যাসগুলোকে আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি মানসিক চাপ কমাতে, মনে শান্তি আনতে, মনোযোগ বাড়াতে এবং জীবনের ছোট ছোট জিনিসে আনন্দ খুঁজে পেতে অনেকটাই সাহায্য পাবেন।

তাই, আজ থেকেই এই ছোট ছোট বিষয়গুলো আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনি এর অসাধারণ পার্থক্য অনুভব করবেন! আপনার জন্য শুভকামনা!

---

মননশীলতা, মননশীলতার অনুশীলন, মানসিক সুস্থতা, মানসিক চাপ হ্রাস, মননশীলতা, ধ্যান