দিনের শেষে আপনারও কি খুব ক্লান্ত ও শরীর অবসন্ন লাগে? একই সাথে আপনার মনও কি খুব ক্লান্ত বোধ করে? এমন সময়ে অনেকেই একটি ভালো ব্যায়াম শুরু করতে চান, কিন্তু এর জন্য সময় বের করা বা শরীরের জন্য উপযুক্ত কিছু বেছে নেওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। এই ধরনের সময়ে যোগব্যায়াম একটি চমৎকার উপায়, যা একই সাথে আপনার শরীর ও মনকে আরোগ্য দান করে।

এই যোগ কী?

সহজ কথায়, যোগ হলো একটি প্রাচীন ভারতীয় অনুশীলন ও ধ্যান যা মন ও শরীরকে সংযুক্ত করে। এটি শুধু একটি সাধারণ ব্যায়াম নয়। যোগের তিনটি প্রধান উপাদান রয়েছে।

আসন: এটি বলতে আমরা দেখতে পাই এমন বিভিন্ন শারীরিক ভঙ্গিকে বোঝায়।
প্রাণায়াম : এটি বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ও ধরণকে বোঝায়।
ধ্যান: এটি হলো ধ্যান, যার অর্থ মনকে এক জায়গায় স্থির রাখা।

অনেকে মনে করেন যে যোগব্যায়াম করতে হলে রাবারের মতো নমনীয় হতে হয়। কিন্তু এটি একটি সম্পূর্ণ ভুল ধারণা । যেকোনো বয়সের যে কেউ নিজের শরীরের সুবিধামতো যোগব্যায়াম করতে পারেন। কিছু যোগাভ্যাস খুব সহজ এবং ধীরে ধীরে করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, হঠযোগ নামক ধরনটি খুব জনপ্রিয়। এটি শরীরে শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য তৈরি করতে পারে।

যোগব্যায়াম শুরু করার আগে এটি আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি পিঠের সমস্যা বা গাঁটে ব্যথার মতো কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তবে এটি বিশেষভাবে জরুরি।

যোগের প্রধান উপকারিতাগুলো কী কী?

যোগব্যায়াম অনুশীলনের অনেক উপকারিতা রয়েছে। চলুন প্রধান উপকারিতাগুলো দেখে নেওয়া যাক।

প্রধান সুবিধা	সহজ কথায়...
নমনীয়তা	এটি শরীরের জড়তা ও টান কমিয়ে দেয়, ফলে আপনি আরও ভালোভাবে শরীর বাঁকাতে ও প্রসারিত করতে পারেন।
শক্তি	পেশিগুলো শক্তিশালী হয়, বিশেষ করে বাহু, পেট এবং পায়ের।
ভঙ্গি	কোমর শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি সোজা হয়ে দাঁড়াতে ও বসতে শিখবেন।
শ্বাসপ্রশ্বাস	শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ সম্পর্কে সচেতন হলে মন শান্ত হয় এবং এটি ফুসফুসের জন্য উপকারী।
ওজন হ্রাস	এটি ক্যালোরি পোড়ায় এবং মানসিক চাপ কমায়, যা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করতে সাহায্য করে।
চাপ	মনকে শান্ত ও শিথিল করে। স্ট্রেস হরমোন (কর্টিসল) নিয়ন্ত্রণ করে।
ঘুম	আপনাকে ভালো ও গভীর ঘুম পেতে সাহায্য করে। ঘুমের ব্যাঘাত কমায়।
হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য	এটি রক্তচাপ কমায়, হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করে এবং কোলেস্টেরলের জন্যও ভালো।

শরীরের নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য যোগব্যায়াম

যোগাসন আপনার পেশী প্রসারিত করে। এটি পেশীর জড়তা ও ক্লান্তি কমিয়ে দেয়, ফলে নড়াচড়া করা সহজ হয়। আশ্চর্যজনকভাবে, যোগব্যায়াম শুরু করার কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই আপনি এর পার্থক্য অনুভব করতে শুরু করতে পারেন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, মাত্র ৮ সপ্তাহ যোগব্যায়াম করলে নমনীয়তা ৩৫% পর্যন্ত বাড়তে পারে।

পিঠের ব্যথার জন্য ক্যাট অ্যান্ড কাউ পোজ উপকারী।

প্রথমে, মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন এবং দুই হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার হাঁটু দুটি নিতম্বের ঠিক নিচে এবং হাত দুটি কাঁধের ঠিক নিচে থাকবে।

২. এবার, শ্বাস ছাড়ার সময় বিড়ালের মতো পিঠ বাঁকান। মাথা ও নিতম্ব নিচের দিকে রাখুন।

৩. এরপর, শ্বাস নেওয়ার সময় পিঠ বাঁকিয়ে মাথা ও নিতম্ব ওপরে তুলুন।

৪. এটি প্রায় তিনবার করুন।

শারীরিক শক্তি বাড়ানোর জন্য যোগব্যায়াম

অষ্টাঙ্গ যোগ এবং পাওয়ার যোগের মতো কিছু যোগশৈলী কিছুটা দ্রুতগতির। এগুলো শরীরের পেশীগুলোর শক্তি ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করে। কিন্তু হঠ যোগের মতো সহজ শৈলীও আপনাকে শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

ডাউনওয়ার্ড ডগ, আপওয়ার্ড ডগ এবং প্ল্যাঙ্ক পোজের মতো আসনগুলো শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করে । দাঁড়িয়ে করা আসন, বিশেষ করে কিছুক্ষণ ধরে রাখলে, পা এবং পেটের পেশী শক্তিশালী হয়।

প্ল্যাঙ্ক পোজ পেটের পেশীর জন্য উপকারী।

১. ক্যাট ও কাউ পোজের মতো হাঁটু গেড়ে বসুন এবং আপনার হাত দুটি মেঝেতে রাখুন।

২. এবার আপনার কোমর উপরে তুলুন এবং পা দুটি পেছনের দিকে সোজা করুন।

৩. আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং শরীরকে সোজা রাখুন, যেন আপনি পুশ -আপ করার জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন।

৪. কিছুক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন এবং এভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিন। যদি কঠিন মনে হয়, তাহলে হাঁটু মাটিতে রেখেও এটি করতে পারেন।

দেহভঙ্গি উন্নত করার জন্য যোগব্যায়াম

যখন আপনার শরীর শক্তিশালী ও নমনীয় হবে, তখন আপনার দেহভঙ্গিও আপনাআপনি সুন্দর হয়ে উঠবে। যোগাসন আপনার কোমরের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। এটি আপনাকে সোজা হয়ে বসতে ও দাঁড়াতে সাহায্য করবে। কুঁজো হয়ে থাকার অভ্যাস এমনিতেই দূর হয়ে যাবে।

এছাড়াও, যোগব্যায়াম করলে আপনি নিজের শরীর সম্পর্কে আরও ভালোভাবে বুঝতে পারেন (শারীরিক সচেতনতা)। ফলে আপনার দেহভঙ্গি ভুল হলে, আপনি দ্রুতই তা ঠিক করার উপায় জেনে যাবেন।

সেতু ভঙ্গি: একটি আসন যা পিঠের ব্যথা উপশম করে

১. মেঝেতে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত দুটি শরীরের পাশে রাখুন, হাতের তালু মেঝের দিকে থাকবে।

২. হাঁটু ভাঁজ করে পা দুটি মেঝেতে রাখুন।

৩. এবার ধীরে ধীরে আপনার কোমর উপরে তুলুন। আপনার উরু এবং কোমরে একটি ভালো টান অনুভব করবেন।

৪. এই ভঙ্গিতে থাকার সময় আপনার ঘাড়ে কোনো ব্যথা হওয়া উচিত নয়। ঘাড়ে কোনো সমস্যা থাকলে এটি করবেন না।

৫. যদি আপনি এটি আরেকটু ভালোভাবে করতে চান, তাহলে আপনার উঁচু করা কোমরের নিচে হাত দুটি একসাথে রাখুন।

মানসিক চাপ কমাতে ও ভালো ঘুমের জন্য যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম করার পরের স্বস্তির অনুভূতি অবর্ণনীয়। যোগব্যায়ামে আমরা আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর বিশেষ মনোযোগ দিই, যা উদ্বেগ এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।

ভেবে দেখুন, যখন আমরা মানসিক চাপে থাকি, তখন আমাদের শরীর ‘কর্টিসল’ নামক একটি হরমোন তৈরি করে। এর ফলে পেটে চর্বি জমতে পারে এবং মিষ্টি ও চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি আমাদের আকাঙ্ক্ষা বেড়ে যায়। যেহেতু যোগব্যায়াম এই ‘কর্টিসল’-এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, তাই এটি মানসিক চাপ কমানোর পাশাপাশি ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক।

যারা অনিদ্রায় ভোগেন, তাদের জন্যও যোগব্যায়াম একটি দারুণ সমাধান। গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা প্রতিদিন যোগব্যায়াম করেন, তাদের অনেকেই রাতে আরও ভালো ও গভীর ঘুম পান।

ঘুমানোর আগে দেয়ালে পা তুলে বসার ভঙ্গিটি করা ভালো।

১. একটি দেয়ালের কাছে যান এবং আপনার নিতম্ব শক্তভাবে তাতে ঠেকিয়ে দিন।

২. এবার মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং দুই পা সোজা করে দেয়ালের ওপর রাখুন।

৩. আপনার হাঁটু খুব বেশি শক্ত করবেন না, একটু ঢিলে রাখুন।

৪. কয়েক মিনিটের জন্য এইভাবে থাকুন। এতে আপনার শরীর ও মনের ক্লান্তি অনেকটাই কমে যাবে।

মূল বার্তা

যোগব্যায়াম একটি চমৎকার ব্যায়াম যা শরীর ও মন উভয়ের জন্যই উপকারী।
যোগব্যায়ামের অনেক উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে উল্লেখযোগ্য হলো শারীরিক নমনীয়তা ও শক্তি বৃদ্ধি, সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখা, মানসিক চাপ কমানো, ভালো ঘুম এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখা।
যেকোনো ব্যায়ামের কর্মসূচি শুরু করার মতোই, যোগব্যায়াম শুরু করার আগেও আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং পরামর্শ নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
সম্ভব হলে একজন অভিজ্ঞ শিক্ষকের অধীনে যোগের ক্লাসে যোগ দিন। এর মাধ্যমে আপনি আসনগুলো সঠিকভাবে করতে শিখতে পারবেন। এতে দুর্ঘটনাও এড়ানো সম্ভব হবে।