উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ সম্পর্কে আপনার যা জানা প্রয়োজন!

অতীতে আমাদের কাছে দুধের খুব সীমিত বিকল্প ছিল, তাই না? সুপারমার্কেটে গেলে শুধু গরুর দুধ আর হয়তো দই-ই পাওয়া যেত। গরুর দুধে অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা না থাকলে অন্য বিকল্পের কথা কেউ ভাবত না। কিন্তু এখন পরিস্থিতি সম্পূর্ণ ভিন্ন। দোকানে দুধের তাকের দিকে তাকালে আপনি দেখতে পাবেন কত ধরনের দুধ উদ্ভিদ থেকে তৈরি হয়। তাই আপনিও যদি গরুর দুধের পরিবর্তে এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ ব্যবহার করার কথা ভেবে থাকেন, তাহলে এই নিবন্ধটি আপনার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ হবে।

এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধটি কী?

সহজ কথায়, প্ল্যান্ট-বেসড মিল্ক হলো গরু, ছাগল বা ভেড়ার দুধের পরিবর্তে উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান দিয়ে তৈরি একটি পানীয়। বিভিন্ন কারণে বহু মানুষ এর দিকে ঝুঁকছেন।

এর প্রধান কারণ হলো গরুর দুধে অ্যালার্জি এবং কিছু মানুষের জন্য তা হজম করা কঠিন হওয়া। বিশেষ করে যাদের ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স নামক সমস্যা রয়েছে, তাদের গরুর দুধ পান করলে পেট খারাপ এবং পেট ফাঁপার মতো উপসর্গ দেখা দেয়। তাদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ একটি খুব ভালো বিকল্প।

আরেকটি গোষ্ঠী, অর্থাৎ যারা ভেগান জীবনধারা অনুসরণ করেন, তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের দিকে ঝুঁকে পড়েন কারণ তারা প্রাণীজ পণ্য গ্রহণ করেন না।

কিন্তু এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধগুলো নতুন কিছু নয়। এগুলো বিশ্বের বিভিন্ন সংস্কৃতিতে শত শত বছর ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। উদাহরণস্বরূপ, ভারত এবং দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ায় রান্নায় এবং বিভিন্ন উৎসবের অনুষ্ঠানে নারকেলের দুধ ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এছাড়াও, ১৩৬৫ খ্রিস্টাব্দে চীনে সয়া দুধ ব্যবহারের প্রমাণ পাওয়া যায়। তাই এগুলো নতুন না হলেও, স্বাস্থ্যগত এবং পরিবেশগত সুবিধার কারণে বর্তমানে ব্যাপক জনপ্রিয়তা লাভ করেছে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের সবচেয়ে সাধারণ প্রকারগুলি কী কী?

বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ রয়েছে এবং তৈরির জন্য ব্যবহৃত মৌলিক উপাদানগুলোর ওপর ভিত্তি করে সেগুলোকে কয়েকটি শ্রেণীতে ভাগ করা যায়।

কাঁচামালের বিভাগ	উদাহরণ (দুধের প্রকারভেদ)
শিম জাতীয় ফসল	সয়া, মটর প্রোটিন
বাদামের প্রকারভেদ	বাদাম, কাজু, আখরোট, নারকেল
শস্য	ওট, চাল, কিনোয়া
বীজ	শণ, তিল, তিসি

এগুলোর মধ্যে শ্রীলঙ্কা এবং বিশ্বজুড়ে সবচেয়ে জনপ্রিয় কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ হলো সয়া, আমন্ড, নারকেল এবং ওট মিল্ক।

কিন্তু যখন আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ বেছে নেবেন , তখন আপনার অবশ্যই উপাদানগুলোর তালিকা পড়ে দেখা উচিত । কিছু প্রস্তুতকারক খরচ কমাতে, উদ্ভিজ্জ উপাদান কম ব্যবহার করতে এবং পানীয়টিকে ঘন করতে বিভিন্ন ঘনকারক পদার্থ যোগ করে। তারা স্বাদ বাড়ানোর জন্য চিনি এবং প্রাকৃতিক ফ্লেভারও যোগ করে। তাই যতটা সম্ভব কম সংযোজক পদার্থযুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর পণ্য বেছে নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং গরুর দুধের মধ্যে পুষ্টিগত পার্থক্য কী?

আচ্ছা, এবার দেখা যাক এই দুই ধরনের দুধের পুষ্টিগুণের মধ্যে কী কী পার্থক্য রয়েছে। গরুর দুধ প্রাকৃতিকভাবেই একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ পানীয়। তবে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধগুলোর পুষ্টিগুণ একে অপরের থেকে অনেকটাই আলাদা। এছাড়াও, একই ধরনের দুধ হলেও ব্র্যান্ডভেদে এর পুষ্টিগুণে ভিন্নতা থাকতে পারে।

নিচের সারণিতে বিষয়টি আরও ব্যাখ্যা করা হলো।

দুধের ধরণ	উপকারিতা এবং পুষ্টি	গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি
গরুর দুধ	এতে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন বি১২-এর মতো ১৩টি অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদানে এটি সমৃদ্ধ।	এতে সম্পৃক্ত চর্বি রয়েছে। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা আছে এমন ব্যক্তিদের জন্য এটি উপযুক্ত নয়। এতে হরমোন এবং অ্যান্টিবায়োটিক থাকতে পারে।
সয়া দুধ	পুষ্টিগুণের দিক থেকে এটি গরুর দুধের সাথে সবচেয়ে বেশি সাদৃশ্যপূর্ণ। এতে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রায়শই এতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি যোগ করা হয়।	যারা সয়াতে অ্যালার্জিক, তাদের জন্য এটি উপযুক্ত নয়। এর স্বাদ অনেকের পছন্দ নয়।
বাদামের দুধ	ক্যালোরি কম। এর স্বাদ ক্রিমি। ভিটামিন ই সমৃদ্ধ।	এতে প্রোটিনের পরিমাণ খুবই কম। যাদের বাদামে অ্যালার্জি আছে, তাদের জন্য এটি উপযুক্ত নয়।
ওট দুধ	এটি স্বাভাবিকভাবেই হালকা মিষ্টি ও ক্রিমি। এটি কফির মতো পানীয় এবং বেকিংয়ের জন্য চমৎকার। এতে সামান্য ফাইবার রয়েছে।	এমনকি চিনিবিহীন প্রকারগুলোও অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের তুলনায় কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরিতে বেশি।
নারকেলের দুধ (পানীয় হিসেবে)	এর স্বাদ হালকা ও মিষ্টি। এটি রান্নায় এবং পানীয় হিসেবেও ব্যবহার করা যায়। (এটি সেই ঘন নারকেলের দুধ নয় যা আমরা তরকারিতে ব্যবহার করি)।	এতে প্রোটিন প্রায় নেই বললেই চলে এবং সম্পৃক্ত চর্বি অনেক বেশি।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের আর কী কী উপকারিতা আছে?

পুষ্টিগত কারণ ছাড়াও উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে অভ্যস্ত হওয়ার আরও বেশ কিছু কারণ রয়েছে।

পরিবেশবান্ধব: প্রাণিজ দুধ, বিশেষ করে গরুর দুধ উৎপাদনে প্রচুর পরিমাণে জল ও জমির প্রয়োজন হয়। উদাহরণস্বরূপ, এক লিটার গরুর দুধ উৎপাদন করতে ১,০০০ লিটারেরও বেশি জল লাগে। কিন্তু, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ উৎপাদনে ব্যবহৃত জল ও জমির পরিমাণ অনেক কম।
পশুদের প্রতি কোনো নিষ্ঠুরতা নয়:যেহেতু এগুলো উদ্ভিদ থেকে তৈরি, তাই উৎপাদন প্রক্রিয়ায় কোনো প্রাণী জড়িত থাকে না, ফলে যারা প্রাণী নিষ্ঠুরতা নিয়ে উদ্বিগ্ন, তাদের জন্য এগুলো একটি ভালো বিকল্প।
সংরক্ষণকাল: সাধারণত খোলার আগে পর্যন্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ ফ্রিজে রাখার প্রয়োজন হয় না। এটি গরুর দুধের চেয়ে বেশি সময় ধরে সংরক্ষণ করা যায়, যা খাদ্যের অপচয় কমায়।

তাহলে শেষ পর্যন্ত সবচেয়ে ভালো কী?

এই প্রশ্নের কোনো একক উত্তর নেই, কারণ এটি আপনার প্রয়োজন, স্বাস্থ্যগত অবস্থা এবং ব্যক্তিগত পছন্দের ওপর নির্ভর করে।

আপনার যদি গরুর দুধে অ্যালার্জি থাকে, তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ একটি দারুণ বিকল্প।
আপনার যদি আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, তবে গরুর দুধ বা সয়া দুধ সবচেয়ে ভালো বিকল্প।
আপনি যদি ক্যালোরি নিয়ে চিন্তিত হন, তবে চিনি ছাড়া আমন্ড মিল্ক একটি ভালো বিকল্প।
আপনি যদি পরিবেশের প্রতি যত্নশীল হন , তবে গরুর দুধের চেয়ে যেকোনো উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধই ভালো।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আপনি কী বেছে নিচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকা। সর্বদা লেবেলটি পড়ুন এবং এতে অতিরিক্ত চিনি এবং ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-এর মতো উপাদান আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন। কোনো সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভালো, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার সন্তানকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ দেওয়ার কথা ভাবেন।

মূল বার্তা

যাঁদের গরুর দুধে অ্যালার্জি বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা আছে এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ একটি ভালো বিকল্প।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের পুষ্টিগুণ ব্র্যান্ডভেদে ব্যাপকভাবে ভিন্ন হয়।
যেকোনো উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ কেনার আগে এর উপাদান এবং পুষ্টির লেবেল পড়ে নিন। বিশেষ করে এতে যোগ করা চিনি, ঘন করার উপাদান এবং অতিরিক্ত ভিটামিনের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন।
পুষ্টিগুণের দিক থেকে গরুর দুধের সাথে সবচেয়ে বেশি সাদৃশ্যপূর্ণ হলো সয়া দুধ।
আপনার স্বাস্থ্যগত অবস্থা বা শিশুর পুষ্টির জন্য দুধের ধরন বেছে নেওয়ার সময়, সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের ) সাথে আলোচনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।