আপনার কি মন ও শরীরের জন্য গভীর প্রশান্তি প্রয়োজন? চলুন 'যোগ নিদ্রা' সম্পর্কে জেনে নিই।

আমাদের দৈনন্দিন জীবনে কত কিছুরই না সম্মুখীন হতে হয়? অফিসের কাজ, সংসারের সমস্যা, ছেলেমেয়েদের পড়াশোনা... এই সবকিছুর মাঝে মাথা ও শরীরে যে ক্লান্তি আর চাপ অনুভূত হয়, তা ভাষায় প্রকাশ করা যায় না, তাই না? তাই, এমন সময়ে অনেকেই যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের সাহায্য নেন। আজ আমরা একই রকম, কিন্তু কিছুটা ভিন্ন একটি পদ্ধতি নিয়ে কথা বলব, যা আশ্চর্যজনকভাবে স্বস্তি এনে দেয়। সেটি হলো 'যোগ নিদ্রা'। এটি শুধু মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের মতো বিষয়গুলোই কমায় না, বরং অনিদ্রার ক্ষেত্রেও অনেক সাহায্য করে।

'যোগ নিদ্রা' বলতে কী বোঝায়?

'যোগ নিত্রা'-র কথা ভাবলে আপনার হয়তো ঝুঁকে করা যোগাসনের কথা মনে হতে পারে। কিন্তু এটি আসলে ধ্যানের মতোই। এতে কোনো শারীরিক ব্যায়াম, আসন বা এমন কিছু নেই যা শরীরে চাপ সৃষ্টি করে। 'যোগ নিত্রা'-তে আমরা শরীরকে সম্পূর্ণ শিথিল করা এবং মনকে গভীর মননশীলতার অবস্থায় নিয়ে আসার উপর মনোযোগ দিই।

এটি সাধারণ ধ্যান থেকে আলাদা, কারণ আমরা এটি শুয়ে শুয়েই করি। এছাড়াও, নির্দেশিত ধ্যানের চেয়ে এর কয়েকটি নির্দিষ্ট ধাপ বেশি রয়েছে, সাধারণত প্রায় ১০টি প্রধান ধাপ। ৪৫ মিনিটের একটি সেশন সবচেয়ে ভালো, কিন্তু আপনি যদি এতে নতুন হন বা আপনার কাছে অতটা সময় না থাকে, তবে আপনি একটি ছোট সেশনও করতে পারেন। আপনি নিজে নিজে অথবা কোনো ক্লাসে 'যোগ নিত্র' অনুশীলন করতে পারেন।

এটি আমাদের শরীরকে কীভাবে প্রভাবিত করে? (বৈজ্ঞানিক দিক)

'যোগ নিত্রা' আমাদের শরীরের 'স্বয়ংক্রিয় স্নায়ুতন্ত্র' -কে প্রভাবিত করার মাধ্যমে কাজ করে। সহজ কথায়, এটি সেই তন্ত্র যা আমাদের অজান্তেই শরীরে ঘটে চলা বিভিন্ন বিষয় নিয়ন্ত্রণ করে। ভেবে দেখুন, আমাদের হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ, শরীরের তাপমাত্রা এবং হজমের মতো বিষয়গুলো আমরা সচেতনভাবে করি না। এই বিষয়গুলো এই তন্ত্র দ্বারাই নিয়ন্ত্রিত হয়।

এই স্বয়ংক্রিয় স্নায়ুতন্ত্রের দুটি প্রধান অংশ রয়েছে।

১. সিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম: এটি জরুরি অবস্থা, মানসিক চাপ বা আমরা যখন মানসিক চাপে থাকি, তখন শরীরকে 'লড়াই বা পলায়ন' প্রতিক্রিয়ার জন্য প্রস্তুত করে। এই সিস্টেমটি সক্রিয় হলে আমাদের শরীরে যে বিষয়গুলো ঘটে, তার কয়েকটি নিচে দেওয়া হলো।

২. প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র : এটি শক্তি সংরক্ষণ করে এবং শরীর যখন স্বাভাবিক ও শিথিল অবস্থায় থাকে তখন তাকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনে।

মস্তিষ্কের তরঙ্গ এবং 'যোগ নিত্রা'

আমাদের মস্তিষ্কের কার্যকলাপ মস্তিষ্ক তরঙ্গের কম্পাঙ্ক দ্বারা পরিমাপ করা হয়। এই মস্তিষ্ক তরঙ্গ পাঁচ প্রকারের হয়।

যোগ নিত্রা আমাদের জাগ্রত অবস্থায় মস্তিষ্ককে ডেল্টা তরঙ্গের অবস্থায় প্রবেশ করতে সাহায্য করে। এই ডেল্টা তরঙ্গই গভীর ঘুমের সময় আমাদের শরীরকে নিরাময় ও পুনরুদ্ধার করে। সুতরাং ভাবুন, যোগ নিত্রা জাগ্রত অবস্থাতেই মন ও শরীরকে গভীর ঘুমের মতো শিথিলতা প্রদান করতে পারে।

এছাড়াও, এই প্রক্রিয়াটি আমাদের মস্তিষ্কের 'পিনিয়াল গ্রন্থি' নামক একটি ছোট গ্রন্থিকে উদ্দীপিত করে। এই গ্রন্থির প্রধান কাজ হলো আমাদের ঘুম ও জাগরণের চক্র ('সার্কাডিয়ান রিদম') নিয়ন্ত্রণ করা। 'মেলাটোনিন' নামক হরমোনটি, যা এই কাজে সাহায্য করে, এই গ্রন্থি থেকেই নিঃসৃত হয়। সুতরাং, যখন আপনি 'যোগ নিত্রা' অনুশীলন করেন, তখন আপনি মেলাটোনিন হরমোনটি সঠিকভাবে নিঃসরণেও সাহায্য পান।

'যোগ নিত্রা'-র উপকারিতাগুলো কী কী?

গবেষণায় এমনকি প্রমাণিত হয়েছে যে 'যোগ নিত্রা' মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং অনিদ্রা কমাতে পারে।

• ২০১৮ সালের একটি গবেষণায়, তিন মাস ধরে তিনটি দলের মানসিক অবস্থা পর্যবেক্ষণ করা হয়েছিল। একটি দল যোগ নিদ্রা করেছিল, অন্যেরা সাধারণ ধ্যান করেছিল এবং তৃতীয় দলটি কিছুই করেনি। ফলাফলে দেখা গেছে যে, ধ্যান এবং যোগ নিদ্রা উভয়ই মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করলেও, উদ্বেগ কমাতে যোগ নিদ্রা বেশি কার্যকর ছিল ।
• ২০১৭ সালে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভুগছেন এমন দুজন রোগীর উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমাতে যাওয়ার আগে যোগ নিত্রা করলে উভয়েই দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তেন । অন্য রোগীটি শুধু দ্রুতই ঘুমিয়ে পড়েননি, বরং দীর্ঘক্ষণ ঘুমিয়েও ছিলেন ।

আপনার যদি এই সমস্যাগুলো থাকে, তবে 'যোগ নিত্রা' চেষ্টা করে দেখতে পারেন। কিন্তু মনে রাখবেন, আপনার যদি কোনো গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তবে এই পদ্ধতিগুলো চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য।

কীভাবে 'যোগ নিত্র' শুরু করব? (১০টি ধাপ)

আপনি যদি আগে যোগ নিদ্রা না করে থাকেন, তবে অনলাইনে প্রচুর অডিও রেকর্ডিং এবং ভিডিও রয়েছে যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে। প্রথম দিকে দীর্ঘ সেশন করার প্রয়োজন নেই। অল্প দিয়ে শুরু করুন।

'যোগ নিত্রা' অনুশীলন করার জন্য নিচে ১০টি সহজ ধাপ দেওয়া হলো। শুরু করার আগে, মেঝেতে বা বিছানায় আরাম করে শুয়ে পড়ুন। প্রয়োজনে, আপনার পিঠ ও মাথার নিচে একটি বালিশ বা গোটানো কম্বল রাখুন। সম্ভব হলে, এটি কিছুটা অন্ধকার ঘরে করুন। যদি ঠান্ডা লাগে, তাহলে একটি কম্বল দিয়ে নিজেকে ঢেকে নিন।

১. আপনার গভীরতম আকাঙ্ক্ষার সাথে সংযোগ স্থাপন করুন: এটি হতে পারে আপনার জীবনের সবচেয়ে বড় স্বপ্ন বা আশা। সেই আকাঙ্ক্ষাকে আপনার সমগ্র শরীরে প্রবাহিত হতে দিন।

২. একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন: এই সেশন থেকে আপনি কী অর্জন করতে চান, তা নিয়ে ভাবুন। এটি "আমার শান্ত হওয়া দরকার"-এর মতো খুব সাধারণ কোনো বিষয়ও হতে পারে।

৩. এমন একটি জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি স্বস্তি বোধ করেন: আমরা বলি একটি 'সুখের জায়গায়' যান। এমন একটি জায়গা বা অভিজ্ঞতার কথা ভাবুন যা আপনাকে নিরাপদ ও সুখী বোধ করায়।

৪. আপনার শরীরকে অনুভব করতে দিন: মাথা থেকে পা পর্যন্ত প্রতিটি অঙ্গে মনোযোগ দিন। প্রতিটি স্থানে আপনি যে অনুভূতিগুলো অনুভব করছেন তা পর্যবেক্ষণ করুন।

৫. আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতি মনোযোগী হোন: প্রতিটি শ্বাস গ্রহণ ও ত্যাগ অনুভব করুন। লক্ষ্য করুন, শ্বাস কীভাবে আপনার শরীরের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হচ্ছে।

৬. আপনার অনুভূতিগুলোকে থাকতে দিন: সেগুলোকে পরিবর্তন করার চেষ্টা করবেন না। অনুভূতিটি যাই হোক না কেন—তা দুঃখ, আনন্দ, রাগ বা অন্য যা কিছুই হোক—সেটিকে থাকতে দিন এবং আপনার শরীরে কেমন লাগছে তা খেয়াল করুন।

৭. আপনার চিন্তার সাক্ষী হোন: আপনার মনে আসা চিন্তাগুলোকে থামানোর চেষ্টা করবেন না। সেগুলোকে নদীর মতো বয়ে যেতে দিন এবং এমনভাবে দেখুন যেন আপনি পাশে দাঁড়িয়ে আছেন।

৮. আনন্দ অনুভব করুন: উষ্ণতা, সুখ এবং নিরাপত্তার মতো ভালো অনুভূতিগুলোকে আপনার মন ও শরীরে আসতে দিন।

৯. স্থায়ী শান্তি খুঁজুন: আপনার মনে আসা অনুভূতিগুলো নিয়ে পড়ে থাকবেন না। সেগুলোকে পর্যবেক্ষণ করুন এবং যেমন আছে তেমনই গ্রহণ করুন।

১০. পর্যালোচনা: সেশনের শেষে, আপনি কী করেছেন এবং কেমন অনুভব করেছেন তা ফিরে দেখার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন।