Da li je lumbalna lordoza uzrok bolova u leđima? Hajde da saznamo koje su najbolje vježbe za lumbalnu lordozu.

Da li se probudite nakon dugog dana u kancelarijskoj stolici i osjetite "vau..." i uhvatite se za leđa? Ili osjećate i malu ukočenost i bol u donjem dijelu leđa kada ujutro ustanete iz kreveta? Ovaj bol u leđima je čest problem za mnoge ljude. Ponekad možete osjetiti i da su vam leđa blago savijena, odnosno malo iznad zadnjice, i čini se da su savijena prema unutra. To u medicini nazivamo lumbalna lordoza . Bol koja nastaje zbog ovoga ponekad je teško podnijeti. Ali ne brinite, postoje stvari koje se mogu učiniti po tom pitanju. Hajde da danas razgovaramo o ovome.

Zašto se naše kičme ovako savijaju prema unutra?

Ne postoji jedan razlog za ovo, može biti uključeno nekoliko faktora.

• Loše držanje: Jednostavno rečeno, način na koji sjedimo svakodnevno. Sjedenje u istom položaju tokom dužeg vremenskog perioda, posebno kada radimo ispred računara, glavni je uzrok lošeg držanja. Vremenom, ovo loše držanje može uzrokovati promjenu prirodne krivine kičme.
• Trudnoća: Tokom trudnoće, kako beba raste u maternici, majčino težište se mijenja. Kako se stomak pomiče naprijed, kičma se savija unazad kako bi ga uravnotežila. Iako je ovo prirodno, ponekad može uzrokovati da se kičma još više savija i postaje bolna.
• Infekcije: Iako vrlo rijetko, ovo može biti uzrokovano i infekcijama diskova između pršljenova kičme, stanje koje medicinski nazivamo discitis . Ovo je obično uzrokovano bakterijskom infekcijom.
• Drugi uzroci: Gojaznost i neka koštana stanja također mogu uzrokovati ovo.

Kako vježbanje pomaže u ovome?

Dobra vijest je da se ovo stanje može u velikoj mjeri kontrolirati pravilnom vježbom . Ovdje postoje dva glavna cilja.

1. Jačanje mišića: Kada ojačate mišiće oko leđa i trbuha (nazivamo ih mišićima trupa), ti mišići pružaju dobru potporu vašoj kičmi. Baš kao što postavljate potpore oko drveta, težina koju vaša leđa moraju podnijeti smanjuje se.

2. Istezanje: Istezanje može pomoći u povećanju fleksibilnosti zategnutih i skraćenih mišića. Ovo ne samo da smanjuje bol, već i pomaže u ispravljanju držanja.

Jednostavne vježbe za pomoć kod lumbalne lordoze

Ove vježbe možete lako raditi kod kuće. Ali zapamtite, ako osjetite bol, prekinite vježbanje.

1. Manevar uvlačenja abdomena

Ovo je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba. Aktivira duboke trbušne mišiće koji podržavaju kičmu.

• Korak 1: Lezite licem prema gore na pod. Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
• Korak 2: Njihajte karlicom naprijed-nazad, zaustavljajući se na sredini, gdje vam je najudobnije.
• Korak 3: Duboko udahnite.
• Korak 4: Dok izdišete, povucite trbušne mišiće prema kičmi . Kao da pokušavate gurnuti pupak prema kičmi. Trebali biste osjetiti kako vam se donji dio trbuha uvlači i prazni.
• Korak 5: U ovom trenutku provjerite osjećate li zategnutost u drugim dijelovima tijela, poput ramena ili vrata. Ako postoji zategnutost, opustite te mišiće.

Ovo možete raditi onoliko puta dnevno koliko vam odgovara. Počnite sa otprilike 5 puta dnevno. Kada se naviknete, možete to raditi dok ležite na stomaku, sjedite ili stojite.

2. Naginjanje zdjelice u sjedećem položaju sa stabilizacijskom loptom

Za ovo će vam trebati lopta za stabilnost , što je velika lopta za vježbanje . Ovo dobro vježba mišiće oko karlice.

• Korak 1: Sjednite na loptu za stabilnost. Postavite stopala na pod malo šire od širine kukova. Koljena trebaju biti savijena pod uglom od 90 stepeni.
• Korak 2: Zategnite trbušne mišiće i savijte donji dio leđa (izvijte se unazad). Zadržite nekoliko sekundi.
• Korak 3: Sada savijte leđa prema naprijed i nagnite karlicu na drugu stranu. Ponovo zadržite nekoliko sekundi.

Radite ovo otprilike 10 puta odjednom. Možete to raditi svaki dan ako se osjećate ugodno.

3. Vježba s mrtvim bubama

Iako naziv može zvučati pomalo čudno, ovo je vrlo popularna vježba za jačanje mišića trupa, odnosno mišića oko trbuha i leđa. Ovo povećava stabilnost kičme i pomaže u održavanju pravilnog držanja.

• Korak 1: Lezite licem prema gore na pod. Držite donji dio leđa pritisnut uz pod. Opustite se i oslobodite napetost u ramenima.
• Korak 2:Podignite obje ruke ravno prema gore. Laktovi trebaju biti direktno iznad ramena. Okrenite dlanove jedan prema drugom.
• Korak 3: Podignite obje noge. Napravite ugao od 90 stepeni između bedara i potkoljenica, s koljenima direktno iznad kukova.
• Korak 4: Dok izdišete, istovremeno spustite desnu ruku i lijevu nogu . Ali ne dodirujte pod. Veoma je važno da leđa držite ravno.
• Korak 5: Dok udišete, vratite ruku i nogu u početni položaj. Zatim ponovite ovo na drugoj strani, odnosno s lijevom rukom i desnom nogom .

Ovo je malo teže od druge dvije vježbe, pa je najbolje početi polako. Počnite sa 5 ponavljanja na svakoj strani. Kada budete mogli uraditi tačno 5 ponavljanja bez podizanja leđa s poda, postepeno povećavajte broj ponavljanja na 10.

Budite oprezni s ovim stvarima dok vježbate.

Ove vježbe su namijenjene smanjenju bolova u leđima, a ne njihovom povećanju. Zato razmislite i o ovim tačkama.

• Ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili oštar bol tokom vježbanja , odmah prekinite vježbanje i odmorite se.
• Ako se čini da se bol pojačava nakon vježbanja, pokušajte prvo staviti oblog s ledom i odmoriti se. Ako vam je ljekar to preporučio, možete uzeti odgovarajuću vrstu lijeka protiv bolova (NSAID) .
• Ali ako bol ne prestaje nakon odmora i obavljanja ovih aktivnosti, ili ako bol postane jaka, nemojte je ignorisati i svakako se obratite svom ljekaru za savjet. On ili ona će vas pregledati i pružiti vam najbolji tretman i savjet.