A vi? Svi želimo biti zdravi i sretni . Srce je jedan od najvrijednijih organa u našem tijelu. Stoga je odgovornost svih nas da ga održavamo zdravim. Bolesti srca su postale vrlo česte u našoj zemlji. Ali jeste li znali da ako malo promijenimo ishranu , možemo uveliko smanjiti ovaj rizik? Prava hrana koju jedemo može kontrolisati simptome srčanih bolesti i spriječiti daljnje komplikacije .
Dobra prehrana i vježbanje mogu pomoći u kontroli procesa sužavanja arterija . U nekim slučajevima, čak mogu i preokrenuti sužavanje arterija. Također mogu pomoći u kontroli "lošeg" holesterola , ili LDL holesterola , krvnog pritiska , nivoa šećera u krvi i tjelesne težine.
U redu, kako se onda hranite na ovaj način koji je zdrav za srce?
Prehrana zdrava za srce ne znači jesti samo bljutavu, prženu hranu. To znači ograničavanje određenih namirnica, a istovremeno dodavanje hranjivih, zdravih namirnica u našu prehranu. Slijedeći ovih 9 jednostavnih koraka, i vi možete zaštititi svoje srce.
1. Razumjeti osnove
Ovo je najvažnija stvar. Osnova vašeg plana ishrane je jednostavna: Jedite više povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki . Ovo su najbolje namirnice koje vam pomažu u borbi protiv srčanih bolesti. Pokušajte jesti najmanje tri porcije povrća i dvije porcije voća dnevno. Kada jedete rižu, birajte smeđu rižu umjesto bijele riže.
2. Učinite hranu ukusnom.
Zdrava hrana treba biti ukusna. Tada osjećamo potrebu da nastavimo s tom dijetom. Umjesto da koristite previše soli, šećera i ulja, pokušajte dodati vlastite začine (tri ili pet) u svoju hranu . Pokušajte koristiti stvari poput kurkume, papra, cimeta i klinčića. Pitajte svog ljekara o metodama kuhanja i vrstama hrane koje biste trebali birati kada jedete vani, a ako je potrebno, možete se sastati i s dijetetičarom.
3. Unosite dovoljno proteina
Proteini su neophodni za naše tijelo, ali moramo birati vrste proteina koje su zdrave za srce.
- Riba (posebno masna riba poput lososa, skuše i sardina)
- Piletina bez kože
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
- Mahunarke poput leće, zelenog graha, slanutka i graška
- Jaja (otprilike jedno dnevno)
- Orašasti plodovi poput indijskih oraha i kikirikija (jedite ih bez ulja ili soli)
4. Ograničite nezdrave masti
Ovo je veoma važna stvar. Nisu sve masti loše, ali neke nisu dobre za srce. Pogledajmo koje su to.
Zapamtite, cilj nije potpuno eliminirati masti iz prehrane, već zamijeniti loše masti dobrim mastima .
| Vrsta masti | Učinak na srce | Hrana koja sadrži (primjeri) |
|---|---|---|
| Zasićene masti | Loše (treba biti ograničeno) Povećava nivo lošeg holesterola (LDL). | Maslac, ghee, palmino ulje, kokosovo ulje, masno meso, sir, punomasno mlijeko. |
| Trans masti | Veoma loše (mora se prekinuti) Povećava LDL i snižava dobar holesterol (HDL). | Pržena hrana (peciva, pljeskavice), margarin, pekarski proizvodi (neki), pakovana hrana. |
| Mononezasićene masti | Dobro Pomaže u smanjenju nivoa LDL-a. | Maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, avokado, indijski oraščići, bademi. |
5. Odaberite prave ugljikohidrate (karbohidrate)
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Ali i ovdje bismo trebali birati složene ugljikohidrate.Ali ne i jednostavni ugljikohidrati koji imaju visok sadržaj šećera. Oko polovine vaših kalorija treba da dolazi iz cjelovitih žitarica, povrća i voća. Ograničite unos slatke hrane poput bijelog hljeba, bijele riže, zaslađenih pića, kolača i keksa koliko god je to moguće.
6. Ne preskačite obroke.
Neki ljudi preskaču doručak i ručak u pokušaju da smršaju. Ovo je vrlo loša navika . Kada se to dogodi, na kraju pojedu više nego što bi trebali jer su previše gladni sljedeći put kada jedu. Umjesto toga, pored tri glavna obroka, dodajte dvije male hranjive grickalice (npr. komad voća, jogurt). To znači 5-6 malih obroka dnevno. Ali morate biti oprezni sa sadržajem kalorija.
7. Smanjite unos soli
Prekomjerna konzumacija soli je glavni uzrok visokog krvnog pritiska. Visok krvni pritisak je veliki neprijatelj srca. Stoga smanjite količinu soli koju dodajete hrani. Umjesto toga, koristite stvari poput limete, bibera i sirćeta. Kupovni umaci, kiseli krastavci, sušeno meso i kobasice imaju visok sadržaj soli, pa ih ograničite. Također je važno uključiti namirnice bogate kalijem, magnezijem i kalcijem . Njih ima u izobilju u namirnicama poput banana, špinata, graha i jogurta.
8. Vježbajmo malo svaki dan.
Kao i prehrana, vježbanje je ključno za srce. Vježbanje jača srce, poboljšava cirkulaciju krvi, kontrolira visoki krvni pritisak, povećava "dobar" holesterol (HDL) i pomaže u kontroli šećera u krvi i tjelesne težine. Steknite naviku da radite nešto brzo, poput hodanja, vožnje bicikla ili plivanja, najmanje 30 minuta dnevno. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije početka bilo kojeg programa vježbanja .
9. Pijte dovoljno vode
Veoma je važno da vaše tijelo bude hidrirano. Pijenje dovoljno vode čini da se osjećate sito i smanjuje žudnju za hranom. Pitajte svog ljekara koliko vode trebate piti dnevno. Neke osobe sa srčanim ili bubrežnim bolestima možda će morati ograničiti unos tečnosti. Također, zapamtite da hrana bogata vodom poput lubenice i krastavaca također pomaže.
Poruka za ponijeti kući
- Većinu tanjira napunite povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.
- Birajte dobre masti (nezasićene masti) umjesto loših masti (zasićenih i trans masti). Klonite se pržene hrane i pakovane hrane.
- Smanjite upotrebu soli i šećera koliko god je to moguće. Umjesto toga, začinite hranu prirodnim začinima.
- Ostanite aktivni svaki dan, što znači da se bavite vježbom. I pijte dovoljno vode.
- Prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u svojoj ishrani ili načinu života, uvijek se konsultujte sa svojimRazgovarajte s doktorom i potražite savjet.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar