"Mast"... mast ... Kada čujemo ovu riječ, uvijek nam padne na pamet nešto loše, zar ne? Često čujemo stvari poput "Nemojte jesti masnoću, nije dobra za tijelo", "Smanjite unos masti". Ali jeste li znali da nisu sve vrste masti loše? Zapravo, postoje i "dobre" masti koje su neophodne za zdravo postojanje našeg tijela. Danas ćemo govoriti o takvoj vrsti masti koja je zdrava za srce i korisna.
Prvo da se razumiju masti.
Jednostavno rečeno, mast je glavni nutrijent koji našem tijelu osigurava energiju. Svaki gram masti koji pojedemo sadrži devet kalorija . Također pomaže tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima poput vitamina A , D, E i K. Dakle, u umjerenim količinama, mast je važan dio zdrave prehrane .
Postoje četiri glavne vrste masti. Ako pogledate nutritivnu deklaraciju na pakovanju hrane koju kupujete u prodavnici, možete vidjeti detalje o njima.
1. Zasićene masti
2. Nezasićene masti
3. Trans masti - Ovo je najgora vrsta masti na koju moramo biti najviše oprezni . Nalaze se u mnogim prerađenim, pakovanim namirnicama, keksima, kolačima itd.
Pogledajmo sada detaljnije najčešće spominjane vrste masti: zasićene i nezasićene.
| Vrsta masti | Priroda i uticaj na tijelo | Namirnice koje sadrže mnogo |
|---|---|---|
| Zasićene masti | Na sobnoj temperaturi je u čvrstom stanju. Prekomjerna konzumacija može povećati nivo lošeg holesterola (LDL holesterola) u tijelu. | Kokosovo ulje, palmino ulje, puter, sir, piletina sa kožom, crveno meso, mlijeko i mliječni proizvodi. |
| Nezasićene masti | Na sobnoj temperaturi su tečni. Pomažu u snižavanju lošeg holesterola (LDL) i povećanju dobrog holesterola (HDL holesterola). To su "dobre masti". | Biljna ulja (maslinovo, ulje repice), orašasti plodovi (kikiriki, bademi), sjemenke, avokado i masna riba. |
Za zdravu ishranu, ljekari preporučuju da manje od 10% naših ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz zasićenih masti.
Dvije vrste "dobrih" masti: mononezasićene i polinezasićene
Nezasićene masti, koje nazivamo "dobrim mastima", dijele se u dvije glavne kategorije.
1. Mononezasićene masti (MUFA)
Ovo je naša današnja tema. Ova vrsta masti je nevjerovatno korisna u kontroli nivoa holesterola u našem tijelu. Ona radi dvije stvari:
Ovo je kao da stalno metete i čistite prljavštinu s ceste. Ove "dobre" masti smanjuju nakupljanje loših masti u našim krvnim žilama.
Koje namirnice imaju visok sadržaj mononezasićenih masti?
- Avokado
- Maslinovo ulje
- Ulje repice
- Kikiriki i ulje od kikirikija
- Orašasti plodovi poput badema i indijskih oraha
2. Polinezasićene masti (PUFA)
Ovo je još jedan član porodice "dobrih" masti. Baš kao i mononezasićene masti, i one pomažu u snižavanju lošeg holesterola i podizanju dobrog holesterola. Vjerovatno ste čuli za Omega-3 i Omega-6 . To je ono što ove masti predstavljaju.
Koje namirnice imaju visok sadržaj polinezasićenih masti?
- Biljna ulja poput suncokretovog, susamovog, sojinog, kukuruznog
- Masna morska riba poput lososa, tune, skuše i sardina
- Sjemenke poput lanenog sjemena i sjemenki bundeve
Zašto su mononezasićene masti toliko važne za naš organizam?
Glavna korist od dodavanja ove vrste masti u našu prehranu je smanjeni rizik od stanja poput srčanih bolesti i moždanog udara .
Osim toga, mononezasićene masti također osiguravaju našem tijelu esencijalne hranjive tvari poput vitamina E. Vitamin E je snažan antioksidans. To znači da pomaže u sprječavanju oštećenja tjelesnih ćelija, održavanju njihovog zdravlja i izgradnji novih ćelija.
Razmislite o tome, iako sve vrste masti imaju isti broj kalorija, važno je kako utiču na naše zdravlje. Stoga, smanjenjem zasićenih masti poput putera, margarina i masnog mesa, a umjesto toga dodavanjem hrane bogate mononezasićenim mastima poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova, možete dobiti velike zdravstvene koristi.
Kako održavati ishranu zdravu za srce?
Ako uključite ove male navike u svoj život, i vi možete održati zdravo srce.
- Čitajte deklaracije na hrani: Prije nego što išta kupite u trgovini, steknite naviku čitanja nutritivne deklaracije. "Ukupne masti" su zbir svih ovih vrsta masti. Pogledajte ispod toga koliko "zasićenih masti" ima.
- Koristite male zamjene: Male promjene u vašoj svakodnevnoj prehrani mogu dati velike rezultate.
- Kada kupujete stvari poput jogurta i sira, birajte one s niskim udjelom masti.
- Umjesto piletine s kožom, odaberite meso ili ribu s uklonjenom kožom.
- Dodajte više povrća i začinskog bilja u svoju ishranu.
Ideje za doručak
Umjesto krem sira na bagelu, pojedite šolju zobenih pahuljica. Dodajte kašičicu lanenog sjemena u prahu za dodatnu dozu omega-3 masnih kiselina. Koristite mlijeko s niskim udjelom masti umjesto mlijeka s visokim udjelom masti u kafi.
Ideje za ručak
Umjesto dodavanja umaka sličnih majonezi u sendviče i salate, izgnječite malo zrelog avokada . To će vam dati potrebnu kremastu teksturu i zdrave mononezasićene masti. Umjesto komadića slanine, dodajte malo kuhanih komadića piletine u salate.
Ideje za večeru
Prilikom prženja ili kuhanja ribe, koristite malo maslinovog ulja umjesto putera. Umjesto umaka napravljenih od vrhnja, pospite ribu usitnjenim orašastim plodovima poput badema ili kikirikija. To će je učiniti hrskavom, a dobro je i za vaše srce.
Poruka za ponijeti kući
- Nisu sve masti loše. Postoje i 'dobre' masti koje su neophodne za tijelo.
- Ograničite unos zasićenih masti (npr. kokosovo ulje, puter, meso) i jedite više nezasićenih masti (npr. maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi).
- Mononezasićene masti snižavaju loš holesterol (LDL) i povećavaju dobar holesterol (HDL), što smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Čitajte etikete kada kupujete hranu. Dodajte male, zdrave zamjene u svoj život.
- Ako imate druga zdravstvena stanja, poput dijabetesa ili visokog krvnog pritiska, veoma je važno da razgovarate sa svojim ljekarom prije nego što napravite značajne promjene u ishrani.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar