Quan vius amb TDAH, o Trastorn per Dèficit d'Atenció amb Hiperactivitat, pot ser un veritable repte mantenir la concentració en una tasca i acabar-la amb entusiasme. Alguns dels teus hàbits diaris et poden ajudar molt amb això. Però altres hàbits et poden fer retrocedir al punt de partida. Així doncs, avui, parlem del que et pot ajudar en aquest viatge i del que has d'evitar.
Primer, entén-te bé a tu mateix.
Això és el més important. Cal que et coneguis bé a tu mateix. Pensa-hi un moment. Quin és el millor moment del dia per treballar? A primera hora del matí? O després de dinar? Tenir una mica de soroll al teu voltant t'ajuda a concentrar-te mentre treballes o et molesta? Treballar amb algú altre et fa sentir més interessat o et distreu?
Un cop trobeu les respostes a aquestes preguntes, podreu adaptar el vostre entorn a les vostres necessitats.
- Si us molesta el soroll ambiental: feu servir dos bons auriculars amb cancel·lació de soroll si és possible.
- Massa coses a l'escriptori: Mantingueu l'escriptori tan ordenat i buit com sigui possible. Traieu els objectes innecessaris.
- Xarxes socials: Eviteu consultar les xarxes socials amb freqüència mentre treballeu.
Crear l' entorn més còmode per treballar és el primer pas per treballar amb èxit amb el TDAH.
Mantingueu les expectatives i els objectius realistes.
Moltes persones amb TDAH són perfeccionistes. Però, en realitat, no tot s'ha de fer al 100% "perfecte". Imagineu-vos que heu d'escriure un "informe" a l'oficina. Si intenteu encertar cada coma, cada punt i cada lletra al 100%, us quedareu encallats en la tasca i no podreu acabar-la.
Així doncs, de vegades cal donar-se permís per pensar que estàs "prou bé" i passar a la següent tasca. Intentar fer-ho tot perfectament només augmentarà l'estrès.
Fes servir aquests trucs per facilitar la feina
Tothom s'avorreix quan ha de fer molta feina alhora. Aquí teniu algunes maneres senzilles d' ajudar-vos .
Acostuma't a dir "no".
No has de dir "sí" a tot el que et demanen que facis. Com més tasques assumeixis, menys probable és que les facis totes bé. Així que mira la teva llista de tasques pendents,Tria les teves "coses imprescindibles". Acostuma't a ajornar o rebutjar educadament la resta. Això t'alliberarà molt la ment.
Dedica temps extra per a tot.
Algunes tasques requereixen més temps del que pensem. Per exemple, crear un pressupost, omplir la sol·licitud d'admissió a l'escola d'un fill o estudiar per a un examen. En comptes de deixar aquestes tasques per a l'últim moment, penseu en la data límit i reserveu temps per concentrar-vos realment en la tasca. Aleshores podreu completar la tasca sense estrès i amb tranquil·litat.
Divideix les tasques grans en parts petites.
És normal sentir-se aclaparat i desbordat quan comences un gran projecte o fas un gran canvi. La millor solució és dividir aquesta gran tasca en parts més petites i fàcils de fer.
- Vols menjar bé? Prova de fer una recepta nova i saludable a la setmana.
- Necessites organitzar els arxius de la teva oficina? Neteja un calaix al dia.
D'aquesta manera, quan acabes una petita tasca, guanyes molta força mental per continuar amb la resta.
Eines per ajudar-te
És molt difícil recordar-ho tot al cap. Doctor ` pomada d'aplicacions`, tasques per fer, és molt important anotar tot això en algun lloc. Si t'agraden les coses `digitals`, pots utilitzar el `calendari` o `aplicacions de recordatori` al teu `telèfon`. O utilitzar una petita agenda (planificador) o un quadern.
El més important és convertir-se en un hàbit de dedicar uns minuts cada matí i al principi de cada setmana a actualitzar el calendari i organitzar les tasques del dia.
Aquestes coses són importants per mantenir-se fort mentalment.
Un dels majors reptes del TDAH és la depressió. Aquestes coses us poden ajudar a superar-lo.
No esperis la motivació, comença!
En comptes de pensar "No tinc ganes de fer això", simplement comença a fer-ho. Posa un temporitzador per a un moment en què sentis que ho pots fer. Fins i tot si són 15 minuts, fes-ho fins que s'acabi aquest temps. Sorprenentment, un cop comencis, és possible que vulguis continuar fent-ho.
No deixis que els pensaments negatius et controlin.
T'enfades quan et vénen al cap pensaments com ara "Mai podria fer això" o "Mai acabo res del que començo"? Tan bon punt tinguis un pensament com aquest, inventa't un argument per contradir-lo.
- "Mai podria fer això" -> "Podria fer això si treballés amb intel·ligència."
- "No acabo res" ->"Ja he acabat la feina, així que també puc acabar això."
Això pot semblar una broma al principi, però a mesura que continues fent-ho, t'adonaràs que el poder d'aquests mals pensaments disminuirà.
Pensa en el resultat que obtens.
Algunes tasques tenen resultats immediats (pots cosir una camisa esquinçada i tornar-la a posar). Però d'altres triguen més a aconseguir-se (si fas un "curs" avui, és possible que obtinguis un "ascens" l'any que ve). Quan et sentis mandrós per fer alguna cosa, visualitza el resultat final com si ja hagués passat. Per exemple, pensa en com aconseguir aquest "ascens" t'ajudarà a assolir els teus objectius professionals i què faràs amb els diners extra.
| Coses a fer per ajudar amb el TDAH | Coses que empitjoren el TDAH (coses que no s'han de fer) |
|---|---|
| Entén-te a tu mateix (el millor moment, lloc per treballar). | Intentant fer-ho tot a la perfecció. |
| Divideix les tasques grans en parts petites i manejables. | Esperant la motivació. |
| Utilitza un planificador o una aplicació per fer un seguiment de les tasques i les cites. | Assumir tasques que superen els teus límits (no ser capaç de dir "no"). |
| Reserva temps addicional per a tasques importants. | Deprimir-se per pensaments negatius. |
| Minimitza les distraccions mentre treballes (per exemple, netejar l'escriptori). | Ajornar tasques importants fins a l'últim moment. |
El TDAH no és culpa teva. És un canvi en la manera com funciona el teu cervell. Pots gestionar aquests reptes en gran mesura utilitzant aquestes estratègies. Però si encara tens dificultats amb aquestes coses, no pateixis sol. Parla amb el teu metge de família o psiquiatra sobre això. Et poden ajudar.
Missatge per emportar
- Entén-te a tu mateix: identifica quan, on i com treballes millor. Dissenya el teu entorn en conseqüència.
- Sigues realista: No intentis fer-ho tot al 100% perfecte. Pensa "això ja n'hi ha prou" i segueix endavant.
- Divideix les tasques en passos més petits: Divideix una tasca gran i espantosa en passos més petits i factibles. Quan completis un pas, tindràs l'energia per passar al següent.
- Fes servir eines: Fes servir alguna cosa com una agenda o una aplicació per a telèfons per mantenir la teva agenda organitzada.
- Sigues fort mentalment: Desafia els pensaments negatius. Comença, no esperis que arribi la motivació.
- Demana ajuda: Si aquestes coses et resulten massa difícils de gestionar pel teu compte, parla amb el teu metge. Demanar ajuda és un signe de fortalesa.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න