Quan pensem en mantenir-nos sans, la majoria de nosaltres primer pensem en "coses que no hauríem de menjar", oi? Coses com "l'oli no és bo" i "el sucre no és bo" són les que més ens preocupen. Però sabíeu que quan només pensem en les coses que hauríem d'eliminar de la nostra dieta, en realitat ens perdem molts nutrients essencials que el nostre cos necessita? Les deficiències dietètiques com aquesta són habituals, fins i tot per a aquells que pensen que mengen bé i són curosos.
De fet, hi ha 7 nutrients importants que desconeixem. Són el calci, el potassi, la fibra, el magnesi, la vitamina A, la vitamina C i la vitamina E. Són essencials per al cos. Però no us preocupeu. Abans d'anar a la farmàcia i comprar un munt de pastilles de vitamines sense consultar un metge, hi ha maneres senzilles i saludables d'afegir aquests nutrients a la vostra dieta. Vegem com.
1. Calci
Tots hem sentit des de l'escola que el calci és bo per als ossos i les dents, i que l'obtenem bevent llet. Però el calci no s'acaba aquí. A més d'enfortir els ossos, el calci és essencial per mantenir un ritme cardíac saludable, la funció muscular i molt més.
Quant calci necessites al dia?
Canvia amb l'edat.
- Adults fins a 50 anys: 1.000 mil·ligrams al dia.
- Per a persones majors de 50 anys: 1.200 mil·ligrams al dia.
Però si teniu risc d'osteoporosi , una malaltia que aprima els ossos, parleu amb el vostre metge. És possible que us recomani una dosi més alta.
El calci s'obté fàcilment de la llet i els productes lactis. Però si no t'agrada beure llet o si tens problemes amb ella, no pensis que les pastilles de calci són la solució. Hi ha moltes altres maneres d'obtenir calci.
| Aliments rics en calci | Contingut de calci (aproximat) |
|---|---|
| Iogurt (iogurt natural desnatat) - uns 225 grams | 452 mil·ligrams |
| Formatge suís - uns 42 grams | 336 mil·ligrams |
| Llet descremada - 240 mil·lilitres | 306 mil·ligrams |
| Salmó - uns 85 grams | 181 mil·ligrams |
| Espinacs cuits - 1 tassa | 146 mil·ligrams |
2. Potassi
«La gent no sap gaire sobre el potassi», diuen els nutricionistes. «La majoria de la gent ni tan sols s'adona de la seva importància, sobretot per mantenir una pressió arterial saludable». El potassi també és essencial per a l'equilibri de fluids del nostre cos i per a la funció nerviosa i muscular.
Un adult hauria d'ingerir 4.700 mil·ligrams de potassi al dia. El potassi es troba en molts aliments, com ara fruites i verdures. Per tant, pot semblar fàcil obtenir la quantitat necessària. Però el problema és que la majoria de la gent no menja prou fruites i verdures.
Quan pensem en plàtans, pensem en potassi. Però hi ha altres bones maneres d'obtenir potassi.
| Aliments rics en potassi | Contingut de potassi (aproximat) |
|---|---|
| Un moniato al forn | 694 mil·ligrams |
| Pasta de tomàquet - 1/4 de tassa | 664 mil·ligrams |
| Iogurt (iogurt natural desnatat) - uns 225 grams | 579 mil·ligrams |
| Tonyina d'aleta groga: uns 85 grams | 484 mil·ligrams |
3. Fibra - Fibra
Probablement heu sentit a parlar molt dels beneficis per a la salut de la fibra, o com ho anomenem, aquest nutrient. Però quan es tracta de la funció intestinal i el restrenyiment, molta gent pensa que la fibra és quelcom de què preocupar-se a mesura que envelleix.
«Molta gent pensa que la fibra és només per a la gent gran», assenyalen els nutricionistes. «Però, de fet, la fibra és molt important a totes les edats per mantenir un sistema digestiu saludable i protegir contra les malalties».
Aleshores, què fa realment la fibra? A més de prevenir el restrenyiment, la fibra també ajuda a protegir contra les malalties del cor, la diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer. També és important per a aquells que intenten perdre pes, ja que els aliments rics en fibra ajuden a sentir-se plens i són baixos en calories.
Quanta fibra necessites al dia?
- Dones (de 19 a 50 anys): 25 grams al dia
- Dones (majors de 51 anys): 21 grams al dia
- Homes (de 19 a 50 anys): 38 grams al dia
- Homes (majors de 51 anys): 30 grams al dia
Els aliments rics en fibra inclouen els cereals integrals, els llegums (cigrons, llenties i mongetes), les verdures i les fruites. Les mongetes negres, els moniatos (amb pell), les peres i el pa de segó són especialment rics en fibra.
4. Magnesi
El magnesi és un altre nutrient important que participa en tots els processos del nostre cos. El magnesi és essencial per enfortir els ossos, mantenir un sistema immunitari saludable i per al funcionament del cor, els músculs i el sistema nerviós.
Quant magnesi necessites al dia?
- Dones (de 19 a 30 anys): 310 mil·ligrams al dia
- Dones (majors de 31 anys): 320 mil·ligrams al dia
- Homes (de 19 a 30 anys): 400 mil·ligrams al dia
- Homes (majors de 31 anys): 420 mil·ligrams al dia
Les millors fonts de magnesi són les nous del Brasil, els cereals integrals, el peix com l'halibut i les ametlles .
5, 6, 7. Vitamines A, C i E
Totes tres vitamines són molt importants per a la nostra salut.
Vitamina A
Sabem que això és molt bo per a la vista. No només això, sinó que la vitamina A també és essencial per a la immunitat i el creixement dels teixits del cos. Un home adult necessita 900 micrograms al dia i una dona 700 micrograms . Les verdures i fruites grogues i verdes fosques com els moniatos, les pastanagues i els espinacs són riques en vitamina A.
Vitamina C
La vitamina C és un potent antioxidant que enforteix el sistema immunitari. Prevé el dany a les cèl·lules del cos. També ajuda a produir col·lagen, que és essencial per als ossos i el cartílag. Un home adult necessita 90 mil·ligrams al dia i una dona 75 mil·ligrams . Podeu obtenir vitamina C de coses com els pebrots vermells, les taronges, les maduixes i el bròquil .
Vitamina E
Quan molta gent redueix el consum d'aliments rics en greixos per mantenir-se sana, també evita els aliments rics en vitamina E. Això és degut a que la vitamina E es troba principalment en fruits secs, llavors i olis . També és un potent antioxidant. Per tant, és important reduir els greixos dolents (greixos saturats i trans) i afegir alguns greixos bons (greixos insaturats) a la dieta. Un adult necessita uns 15 mil·ligrams de vitamina E al dia. Es troba en coses com les llavors de gira-sol, les ametlles i la mantega de cacauet .
Altres nutrients que necessiten una atenció especial
Alguns grups especials han de pensar més en aquests nutrients.
- Vitamina D: La vitamina D és essencial perquè el cos absorbeixi el calci. El nostre cos produeix vitamina D quan s'exposa a la llum solar. Per tant, les persones que no surten gaire a l'aire lliure, sempre porten ulleres de sol i tenen la pell fosca poden desenvolupar deficiència de vitamina D.
- Àcid fòlic: És essencial per a les dones durant l'embaràs. Això ajuda a reduir el risc de defectes congènits en el nadó. Tot i que les llenties, els espinacs i el bròquil contenen àcid fòlic, és important que les dones embarassades prenguin comprimits d'àcid fòlic segons les recomanacions del seu metge.
- Ferro: El ferro és especialment important per a les dones joves i les dones embarassades. Aliments com la carn, els espinacs, els cigrons i la soja contenen ferro.
- Vitamina B12: És essencial per a la producció de glòbuls vermells. A mesura que envellim, la nostra capacitat d'absorbir la vitamina B12 dels aliments disminueix. Per tant, totes les persones majors de 50 anys haurien de considerar consumir aliments que continguin vitamina B12 o prendre un suplement segons les recomanacions del seu metge.
No es pot compensar aquesta deficiència amb suplements?
Podríeu pensar que seria més fàcil aconseguir tot això en una pastilla de vitamines que preocupar-se per trobar menjar. Però els experts diuen que els suplements haurien de ser l'últim recurs.
"Sempre dic a la gent que intenti obtenir els nutrients dels aliments primer."
Els suplements estan pensats per prendre's com a complement d'una dieta saludable, no com a substitut d'aquesta. De fet, els estudis han demostrat que els suplements no proporcionen els mateixos beneficis nutricionals que els aliments naturals.
És cert que, en alguns casos, el metge pot recomanar-vos un suplement. Per exemple, si teniu risc d'osteoporosi, us poden dir que prengueu un suplement de calci i vitamina D.
Però recorda, mai prenguis suplements per caprici. Alguns nutrients poden ser tòxics per al cos si es prenen en excés. Per tant, revisa la teva dieta i parla amb el teu metge per decidir si realment necessites un suplement.
Com puc saber si estic rebent prou d'aquests nutrients?
No és fàcil saber exactament si estic obtenint tots aquests nutrients. Quan mireu l'etiqueta d'un envàs d'aliments, hi ha informació sobre coses com la fibra i la vitamina C, però és difícil trobar informació sobre tota la resta, com el potassi i el magnesi.
Aleshores, quina és la solució? Has d'apuntar tot el que menges en un llibre, pesar-ho en una bàscula i calcular-ho amb una calculadora? No, els experts diuen que no cal. "No et preocupis massa pels càlculs exactes", diuen.
En comptes d'això, intenta menjar una varietat d'aliments. Centra't en fruites, verdures i cereals integrals. Aquesta és la millor manera d'obtenir tots els nutrients que el teu cos necessita. De nou, no pensis només en allò que no és bo per menjar. En comptes d'això, pensa en les coses bones que pots afegir a la teva dieta. No eliminis un aliment completament només perquè té una mica d'oli o una mica de sucre. Pot contenir altres nutrients importants que realment necessites.
Missatge per emportar
- En lloc de pensar només en coses que "no són bones per menjar", pensa més en les coses nutritives que sí que són "bones per menjar".
- Inclou una varietat de fruites, verdures, cereals i llegums a la teva dieta diària. Aquesta és la millor manera d'obtenir tots els nutrients.
- La millor manera d'obtenir nutrients és a través d'aliments naturals. Els suplements no són un substitut de la dieta.
- No prenguis mai vitamines ni altres suplements nutricionals sense consultar un metge.
- No et preocupis massa pels mil·ligrams del que menges i intenta mantenir una dieta equilibrada i variada en general.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari