ඔබේ ලේ වල සීනි මට්ටම (blood sugar) ගැන සැලකිලිමත් වෙන කෙනෙක් නම්, ඔයා කන කෑම වල තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates) ගැන දැනුවත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්. සරලවම කිව්වොත්, අපි කන කාබෝහයිඩ්රේට් කියන දේවල් තමයි අපේ ඇඟ ඇතුළෙදි ජීර්ණය වෙලා සීනි බවට හැරෙන්නේ. ඊටපස්සේ මේ සීනි ලේ වලට එකතු වෙලා, ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ නංවනවා. දියවැඩියාව (Diabetes) වගේ තත්ත්වයක් තියෙන කෙනෙක්ට මේක ගොඩක් බලපාන්න පුළුවන්.
අපේ කෑම වේලට අල කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක් නේද? අල තෙල් දාලා, කිරට හදලා, බැදලා, පොඩි කරලා (mashed potato)... කොහොම හැදුවත් රසයි. අල වල පොත්තත් එක්ක ගත්තම කෙඳි (fiber) හොඳට තියෙනවා, කැලරි අඩුයි, ඒ වගේම විටමින් C, පොටෑසියම් (potassium), විටමින් B6 වගේ ගොඩක් පෝෂ්ය පදාර්ථත් අඩංගුයි. හැබැයි මේ ඔක්කොම එක්ක, අල කියන්නේ පිෂ්ඨය (starch) අධික ආහාරයක්. පිෂ්ඨය කියන්නෙත් කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයක්.
මෙතන තියෙන ප්රශ්නය තමයි, අල "සංකීර්ණ" නැත්නම් "සෞඛ්ය සම්පන්න" කාබෝහයිඩ්රේට් එකක් විදිහට සැලකුවත්, අපේ ඇඟට මේක ජීර්ණය කරන්න යන්නේ ගොඩක් අඩු කාලයක්. ඒ කියන්නේ, අල වල තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතාම ඉක්මනින් සීනි බවට පත්වෙලා, එකපාරටම අපේ ලේ වලට එකතු වෙනවා. මේ නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යනවා (blood sugar spike).
ග්ලයිසීමික් ඉන්ඩෙක්ස් (Glycemic Index) කියන්නේ මොකක්ද?
අල වගේ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාරයක් අපේ ඇඟේ ක්රියා කරන විදිහ තේරුම් ගන්න නම්, ඒකෙ ග්ලයිසීමික් ඉන්ඩෙක්ස් (Glycemic Index) එක, නැත්නම් අපි කෙටියෙන් කියන GI අගය ගැන දැනගන්නම ඕනේ.
සරලවම කිව්වොත්, GI අගය කියන්නේ යම් ආහාරයක තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට් කොච්චර වේගයෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ නංවනවද කියලා මනින මිම්මක්. මේක 0 ඉඳන් 100 දක්වා අගයක් ගන්නවා.
- GI අගය වැඩි ආහාර (High GI): මේවා ඉක්මනින් ජීර්ණය වෙලා, ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම උස්සනවා. (අගය 70-100)
- GI අගය මධ්යම ආහාර (Medium GI): (අගය 55-69)
- GI අගය අඩු ආහාර (Low GI): මේවා හෙමින් හෙමින් ජීර්ණය වෙන්නේ. ඒ නිසා සීනි ලේ වලට එකතු වෙන්නෙත් ටිකෙන් ටික. (අගය 55 හෝ ඊට අඩු)
හිතන්නකෝ, අල කෝප්පයක් කෑවම ඔයාගේ ලේ වල සීනි වලට වෙන බලපෑම, හරියට පැණි බීම ටින් එකක් බිව්වම වෙන බලපෑමට සමානයි කියලා සමහර අධ්යනයන් පෙන්වා දෙනවා.
අවාසනාවකට, අල වර්ගීකරණය වෙන්නේ ඉහළ GI අගයක් තියෙන ආහාරයක් විදිහට. එක අධ්යනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, නිතරම වැඩිපුර අල කන කාන්තාවන්ට දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා කියලා. ඒ නිසා ඔයාගේ පිඟානට දිගින් දිගටම අල පුරවගන්නවා කියන්නේ, ලේ වල සීනි පාලනය කරගන්න එක ඔයාටම අමාරු කරගන්නවා කියන එකයි.
හැබැයි, අල උයන විදිහ අනුවත් මේ GI අගය වෙනස් වෙනවා. බලන්නකෝ මේ උදාහරණ.
| අල සකස් කළ ක්රමය | සාමාන්ය GI අගය |
|---|---|
| බේක් කළ අල (Baked potato) | 111 |
| තම්බපු අල (Boiled potato) | 82 |
| ක්ෂණික පොඩි කළ අල (Instant mashed potatoes) | 87 |
| ප්රෙන්ච් ෆ්රයිස් (French fries) | 73 |
ඔයාට පේනවා ඇති, මේ හැම අගයක්ම තියෙන්නේ ඉහළ (High GI) කාණ්ඩයේ.
ග්ලයිසීමික් ලෝඩ් (Glycemic Load) කියන්නෙ මොකක්ද?
ආහාරයකින් ඔයාගේ ලේ වල සීනි කොච්චර ඉහළ යනවද කියලා දැනගන්න තියෙන තවත් වැදගත් මිම්මක් තමයි ග්ලයිසීමික් ලෝඩ් (Glycemic Load), එහෙමත් නැත්නම් GL අගය.
GI අගයෙන් කියන්නේ සීනි ලේ වලට එකතු වෙන වේගය නම්, GL අගයෙන් කියන්නේ සීනි මට්ටම කොච්චර ඉහළට යනවද කියන එකයි. ඒ කියන්නේ, කන ප්රමාණයත් එක්ක සීනි මට්ටමට වෙන බලපෑම මනින්නේ GL අගයෙන්.
- ඉහළ GL අගය (High GL): 20 හෝ ඊට වැඩි
- මධ්යම GL අගය (Medium GL): 11 - 19
- අඩු GL අගය (Low GL): 10 හෝ ඊට අඩු
උදාහරණයක් විදිහට, බේක් කරපු රතු අල (Russet potato) වල GL අගය 33 ක් තරම් ඉහළයි. තම්බපු සුදු අල වල GL අගය 25 ක් විතර වෙනවා. මේ අගයන් දෙකම ඩෝනට් එකක හෝ ජෙලි බෝල වගේ පැණි රස කෑමක GL අගයටත් වඩා වැඩියි.
එහෙනම් මොකක්ද අපි කරන්න ඕන? අල කන එක නවත්තන්නම ඕනෙද?
නැහැ, අල කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න අවශ්ය නැහැ. හැබැයි ඔයාගේ ආහාර වේලට නිතරම අල එකතු කරගන්නවා නම්, ලේ වල සීනි පාලනය කරන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, අල කන ප්රමාණය ගොඩක් සීමා කරන එක තමයි වැදගත්ම දේ. අල කන දවසට, ඉතාම පොඩි ප්රමාණයක් කන්න හිතට ගන්න.
ඒ වගේම, අල වෙනුවට ආදේශ කරන්න පුළුවන් රසවත්, සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප කිහිපයක් මෙන්න.
- බතල: සාමාන්ය අල වෙනුවට බතල පාවිච්චි කරන්න. බේක් කරපු බතල වල GI අගය 64 ක් විතර වෙනවා. ඒක මධ්යම (medium) GI පරාසයේ ඉහළ අගයක් වුනත්, 111 ක් වෙන බේක් කරපු අල වලට වඩා ගොඩක් හොඳයි. හැබැයි බතල වුනත් පිඟාන පිරෙන්න කන්න එපා.
- පරිප්පු, කඩල, කව්පි වගේ ඇට වර්ග: මේවායෙනුත් ඔයාට පිෂ්ඨය ලැබෙනවා. හැබැයි ඒ සමඟ ගොඩක් කෙඳි (fiber) සහ ප්රෝටීන් ලැබෙන නිසා, ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නැහැ.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole grains): නිවුඩ්ඩ සහිත රතු හාල් (brown rice) හෝ ක්විනෝවා (Quinoa) වගේ දේවල් වලින් ඔයාට කාබෝහයිඩ්රේට් ලබාගන්න පුළුවන්. මේවායින් ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරට ඉහළ යන්නේ නැහැ.
- මල්ගෝවා (Cauliflower): පොඩි කරපු අල (mashed potatoes) කන්න ආස නම්, ඒ වෙනුවට මල්ගෝවා තම්බලා පොඩි කරලා හදාගන්න. මේක කාබෝහයිඩ්රේට් ගොඩක් අඩු, හොඳ විකල්පයක්.
පොඩි අමතර කරුණක්
ඔයා තෝරගන්න අල වර්ගය අනුවත් GI අගය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. සාමාන්යයෙන්, රතු අල (red potatoes) වගේ ඉටි සහිත (waxy) ගතියක් තියෙන අල වර්ග වල GI අගය තරමක් අඩුයි. ඒත්, පිෂ්ඨය අධික සුදු අල (starchy potatoes) වර්ග වල GI අගය ගොඩක් වැඩියි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- අල කියන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ පිෂ්ඨය බහුල, ඉහළ GI අගයක් තියෙන ආහාරයක්. මේ නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ නංවන්න පුළුවන්.
- ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමේදී Glycemic Index (GI) සහ Glycemic Load (GL) කියන මිම්ම් ගැන දැනුවත් වීම වැදගත්.
- අල උයන විදිහ අනුව GI අගය වෙනස් වෙනවා. තෙලෙන් බදිනවට හෝ බේක් කරනවට වඩා තම්බලා කන එක සාපේක්ෂව හොඳයි.
- දියවැඩියාව පාලනය කරන කෙනෙක් නම්, අල කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න අවශ්ය නැහැ. වැදගත්ම දේ කන ප්රමාණය (portion size) පාලනය කිරීමයි.
- අල වෙනුවට බතල, පරිප්පු, කඩල, නිවුඩ්ඩ සහිත හාල්, මල්ගෝවා වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- ඔබේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැළපෙන හොඳම ආහාර සැලැස්ම ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න