අපේ ජීවිතේ එක කොටසක් තමයි මානසික පීඩනය, එහෙම නැත්නම් අපි කවුරුත් දන්න විදිහට 'ස්ට්රෙස්' එක කියන්නේ. ඇත්තටම, යම් කිසි මට්ටමක ස්ට්රෙස් එකක් තියෙන එක වැඩක් පටන් ගන්න, ඒක ඉවරයක් කරන්න අපිට උදව්වක් වෙන වෙලාවලුත් තියෙනවා. සමහර වෙලාවට බරපතල අසනීපයක්, රස්සාව නැතිවීමක්, පවුලේ කෙනෙක් නැතිවීමක් වගේ ලොකු ප්රශ්නයකදී ඇතිවෙන අධික ස්ට්රෙස් එකත් ජීවිතේ ස්වභාවික දෙයක්. මේ වගේ වෙලාවට හිතට දුකක්, කනස්සල්ලක් දැනෙන එකත් සාමාන්යයි.
හැබැයි මේ දුක, කනස්සල්ල සති කිහිපයකට වඩා තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ගෙදර දොරේ වැඩකටයුතු වලට, රස්සාවට මේක බාධාවක් වෙන්න පටන් අරන් නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා කතා කරන්න. එතකොට වෛද්යවරයා ඔයාට අවශ්ය ප්රතිකාර, ඒ කියන්නේ උපදේශනය (Therapy) හෝ අවශ්ය නම් ඖෂධ වගේ දේවල් ගැන ඔයත් එක්ක කතා කරලා තීරණය කරයි.
ස්ට්රෙස් එක වැඩිවෙන්න කලින් පාලනය කරගන්න පුළුවන් මූලික දේවල්
ස්ට්රෙස් එක ඔලුවට අරගෙන ලොකු ප්රශ්නයක් කරගන්න කලින්, අපිටම මේක කළමනාකරණය කරගන්න ඉගෙනගන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. මේ පුංචි උපදෙස් ටික ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගත්තොත්, ස්ට්රෙස් එක ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන් වේවි.
- ධනාත්මකව හිතන්න (Keep a positive attitude): හැමදේකම හොඳ පැත්තක් දකින්න උත්සාහ කරන්න. ප්රශ්න එනකොට "ඇයි මටම මෙහෙම වෙන්නේ" කියලා හිතනවට වඩා, "මම කොහොමද මේකට මුහුණ දෙන්නේ" කියලා හිතන්න පුරුදු වෙන්න.
- පාලනය කරන්න බැරි දේවල් පිළිගන්න: අපිට පාලනය කරන්න බැරි දේවල් තියෙනවා. හිතන්නකෝ පාරේ traffic එක, අනිත් මිනිස්සුන්ගේ හැසිරීම් වගේ දේවල්. මේවා ගැන හිත හිතා දුක් වෙන එකෙන් වෙන්නේ තවත් ස්ට්රෙස් එක වැඩිවෙන එක විතරයි. ඒ නිසා, "මේක මට වෙනස් කරන්න බෑ" කියලා හිත හදාගන්න.
- තරහවෙන් තොරව, තමන්ගේ මතය කියන්න (Be assertive): ඔයාගේ හැඟීම්, අදහස් තරහෙන්, කෑ ගහලා ප්රකාශ කරනවා වෙනුවට, සන්සුන්ව, පැහැදිලිව කියන්න පුරුදු වෙන්න. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට කරන්න බැරි වැඩක් කවුරුහරි බාර දෙනකොට, "මොන කරදරයක්ද, මටමනේ හැමදේම දෙන්නේ!" කියලා කේන්ති ගන්නවා වෙනුවට, "මට සමාවෙන්න, මට දැනටමත් වැඩ වැඩි නිසා මේක බාරගන්න අමාරුයි" කියලා සන්සුන්ව කියන එකෙන් අනවශ්ය ප්රශ්න ගොඩක් මඟහරවා ගන්න පුළුවන්.
- කාලය හරියට කළමනාකරණය කරගන්න: දවසේ වැඩ ටික පිළිවෙළකට ලියාගන්න. වැදගත්ම දේවල් වලට මුල් තැන දෙන්න. මේකෙන් "අනේ වැඩ ගොඩ ගැහිලා, මොකුත් කරගන්න වෙලාවක් නෑ" කියන හැඟීම නැති කරගන්න පුළුවන්.
- 'බැහැ' කියන්න පුරුදු වෙන්න: අපේ සංස්කෘතියේ හැටියට සමහර වෙලාවට 'බැහැ' කියන එක අමාරුයි. ඒත් ඔයාට දරාගන්න බැරි තරම් පීඩනයක් එකතු කරන ඉල්ලීමකට 'බැහැ' කියන්න බය වෙන්න එපා.
- විනෝදාංශයකට වෙලාව වෙන් කරන්න: ඔයා ආස කරන දෙයක් කරන්න දවසෙන් පොඩි වෙලාවක් හරි හොයාගන්න. ඒක පොතක් කියවන එක, සිංදුවක් අහන එක, ගෙවතු වගාව, චිත්රයක් අඳින එක වගේ ඕනෙම දෙයක් වෙන්න පුළුවන්.
- මත්පැන්, මත්ද්රව්ය වලින් ඈත් වෙන්න: ස්ට්රෙස් එකට විසඳුමක් විදිහට මත්පැන්, දුම්වැටි, හෝ වෙනත් මත්ද්රව්ය වලට යොමු වෙන්න එපා. ඒකෙන් වෙන්නේ තාවකාලික සහනයක් ලැබුණා වගේ දැනුනට, ශරීරයට තවත් පීඩනයක් එකතු වෙන එකයි.
- හිතවත් අයත් එක්ක කාලය ගත කරන්න: ඔයාගේ ප්රශ්න විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක් එක්ක, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. සමාජ සම්බන්ධතා කියන්නේ ස්ට්රෙස් එක අඩුකරන්න තියෙන හොඳම බෙහෙතක්.
ජීවන රටාවේ මේ වෙනස්කම් කරලා බලන්න
ස්ට්රෙස් එක කළමනාකරණය කරගන්න ඔයාගේ ජීවන රටාවට එකතු කරගන්න පුළුවන් ප්රධාන දේවල් කිහිපයක් ගැන අපි දැන් බලමු.
1. ව්යායාම (Exercise)
ව්යායාම කරන එකෙන් ලැබෙන ප්රධානම වාසියක් තමයි හොඳ නින්දක් ලැබෙන එක. හොඳ නින්දක් ලැබෙනවා කියන්නේ ස්ට්රෙස් එක පාලනය කරගන්න ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා කියන එකයි. ව්යායාම කරන අයගේ මොළය සහ ශරීරය අලුත්වැඩියා කරන ගැඹුරු නින්ද (slow wave sleep) හොඳින් ලැබෙන බව පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, නිදාගන්න ආසන්නයේ ව්යායාම කරන එක සමහරුන්ගේ නින්දට බාධාවක් වෙන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම ව්යායාම කරනකොට අපේ ශරීරයෙන් එන්ඩොෆින් (Endorphins) සහ එන්ඩොකැනබිනොයිඩ් (Endocannabinoids) වගේ හෝමෝන වර්ග නිකුත් වෙනවා. මේවා ස්වභාවිකවම වේදනාව අඩු කරන, නින්ද හොඳ කරන, හිත සන්සුන් කරන දේවල්. සමහරු දිගු දුර දුවනකොට දැනෙන අමුතුම ප්රබෝධවත් හැඟීමට ("runner's high") වගකියන්නෙත් මේ හෝමෝන තමයි.
| ස්ට්රෙස් අඩුකරන්න උදව් වෙන සරල ව්යායාම | |
|---|---|
| - දිවීම (Running) | - බයිසිකල් පැදීම (Cycling) |
| - පිහිනීම (Swimming) | - වේග රිද්මයානුකූල ව්යායාම (Aerobics) |
| - නැටුම් (Dancing) | - වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk Walking) |
ඔයාට වෙනම ව්යායාම කරන්න වෙලාවක් නැත්නම්, දවසේ වැඩ කටයුතු අතරතුරම ශරීරය ක්රියාශීලීව තියාගන්න ක්රම හොයාගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, කඩේට යනකොට බයිසිකලේ යන්න, ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න, වාහනේ ටිකක් දුරින් පාක් කරලා ඇවිදින්න.
2. හොඳ ආහාර රටාවක් (Diet)
හොඳ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක ප්රතිලාභ ශරීරයට විතරක් නෙවෙයි, මානසික සෞඛ්යයටත් ගොඩක් වැදගත්. සමබල ආහාර වේලකින් ස්ට්රෙස් එකේ බලපෑම අඩු කරන්න, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න, රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න පුළුවන්. අධික සීනි සහ තෙල් සහිත කෑම, ක්ෂණික ආහාර (junk food) වලින් වෙන්නේ මීට හාත්පසින්ම විරුද්ධ දෙයක්. ස්ට්රෙස් එකෙන් ඉන්නකොට මේ වගේ කෑම කන්න ආසාව වැඩිවෙන එකත් සාමාන්යයි.
ඒ නිසා, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට (Complex Carbohydrates) බහුල ආහාර (බතල, නිවුඩු හාල්, ඕට්ස්), කෙට්ටු ප්රෝටීන (Lean Proteins) (මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර, ඇට වර්ග), සහ ඔමේගා-3 වගේ හොඳ මේද අම්ල අඩංගු ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න.
ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) අඩංගු ආහාරත් ගොඩක් වැදගත්. දීර්ඝකාලීන ස්ට්රෙස් එක නිසා අපේ ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානියෙන් ආරක්ෂා කරන්න මේවා උදව් වෙනවා. පලතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, කුළුබඩු (ඉඟුරු, කහ) වගේ දේවල් වල මේවා බහුලව තියෙනවා.
| ස්ට්රෙස් අඩුකරන පෝෂක | ලබාගත හැකි ආහාර (උදාහරණ) |
|---|---|
| විටමින් C (Vitamin C) | පේර, නාරං, දෙහි, ගස්ලබු, බෙල් පෙපර් |
| මැග්නීසියම් (Magnesium) | නිවිති, කෙසෙල්, වට්ටක්කා ඇට, ආමන්ඩ් |
| ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) | සැමන්, තෝර, කෙලවල්ලා වැනි තෙල් සහිත මාළු, walnuts, හණ ඇට (flax seeds) |
3. සුව නින්දක් (Sleep)
ස්ට්රෙස් එකේ තියෙන ප්රධානම අතුරු ආබාධයක් තමයි නින්ද නොයාම. සතියකට දවස් තුනක්වත්, මාස තුනකට වඩා එක දිගට නින්ද නොයාමේ ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඔබට නින්ද නොයාමේ රෝගය (Insomnia) තියෙන්න පුළුවන්. නින්ද නැතිවෙන තරමට ස්ට්රෙස් එක වැඩිවෙනවා, ස්ට්රෙස් එක වැඩිවෙන තරමට නින්ද නැතිවෙනවා. මේක චක්රයක් වගේ.
හොඳ නින්දකට උදව්වෙන පුරුදු කිහිපයක් මෙන්න:
- දිනපතා ව්යායාම කරන්න.
- දවල් කාලයේදී හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන්න.
- නිදාගන්න ආසන්නයේ මත්පැන් සහ කැෆේන් (තේ, කෝපි) පානයෙන් වළකින්න.
- හැමදාම එකම වෙලාවකට නිදාගන්න, එකම වෙලාවකට ඇහැරෙන්න පුරුදු වෙන්න.
- නිදාගන්න පැය භාගයකටවත් කලින් ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී බලන එක නවත්වන්න.
- නිදාගන්න කලින් භාවනාවක් වගේ හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කරන්න.
4. හිත සන්සුන් කරගන්නා ක්රම (Relaxation Techniques)
- යෝගා (Yoga): මේක ව්යායාමයක් වගේම භාවනාවක්. හෙමින් කරන, ඇඟ ඇදෙන (stretching), ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නා යෝගා ක්රම ස්ට්රෙස් එක අඩුකරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- භාවනාව (Meditation): හිත එක තැනක තියාගෙන අවධානය යොමු කරන්න පුරුදු වීමෙන් ස්ට්රෙස්, කනස්සල්ල අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම (Deep Breathing): මේක ඕනෑම තැනක, ඕනෑම වෙලාවක කරන්න පුළුවන් සරල දෙයක්. සුවපහසුව ඉඳගෙන, එක අතක් බඩ උඩත්, අනිත් අත පපුව උඩත් තියාගන්න. නහයෙන් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. එතකොට පපුවට වඩා බඩ ඉස්සරහට එනවා දැනෙන්න ඕන. ඊටපස්සේ හෙමින් හුස්ම පිටකරන්න. මේක කිහිප වතාවක් කරනකොට හිත ගොඩක් සන්සුන් වෙනවා.
- බයෝෆීඩ්බෑක් (Biofeedback): මේක විශේෂඥයෙක් යටතේ කරන ප්රතිකාර ක්රමයක්. ශරීරයට සවි කරන සංවේදක (sensors) හරහා ස්ට්රෙස් එකකදී ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය, රුධිර පීඩනය වගේ දේවල් වෙනස්වෙන හැටි ඔයාටම බලාගන්න සලස්වනවා. ඒ හරහා, ඒ දේවල් පාලනය කරන්න ඔයාට පුහුණුවක් ලබා දෙනවා.
- හිනාවෙන්න (Laugh Therapy): හිනාවෙනකොට අපේ ශරීරයට වැඩිපුර ඔක්සිජන් ලැබෙනවා. හිත සතුටු කරන හෝමෝන නිකුත් වෙනවා. ඒ නිසා විහිළු කතාවක් අහන්න, comedy film එකක් බලන්න, යාළුවොත් එක්ක හිනාවෙලා ඉන්න.
- කතා කිරීමේ ප්රතිකාර (Talk Therapy): සමහර වෙලාවට මනෝ විද්යාඥයෙක් හෝ උපදේශකවරයෙක් එක්ක කතා කරන එකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා. සංජානන චර්යා ප්රතිකාරය (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) වගේ ක්රම වලින් ඔයාගේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි රටා වෙනස් කරගන්න උදව් කරනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- යම් මට්ටමක ස්ට්රෙස් එකක් තිබීම සාමාන්ය දෙයක්. නමුත් එය දීර්ඝකාලීනව පවතිනවා නම් සහ දෛනික කටයුතු වලට බාධාවක් නම්, අනිවාර්යයෙන්ම අවධානය යොමු කළ යුතුයි.
- ඔබේ මානසික පීඩනය දරාගැනීමට අපහසු නම්, වෛද්යවරයකු හමුවී කතා කිරීමට පසුබට වෙන්න එපා.
- ව්යායාම, සමබල ආහාර වේලක්, සහ ප්රමාණවත් නින්ද කියන්නේ ස්ට්රෙස් එකට එරෙහිව සටන් කරන්න තියෙන ප්රබලම ආයුධ.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම වැනි සරල හිත සන්සුන් කරගැනීමේ ක්රම දවස පුරා පුරුදු කරන්න.
- තනිවම දුක් විඳින්නේ නැතුව, ඔබේ පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ ඔබේ හැඟීම් බෙදාගන්න.
- ස්ට්රෙස් එකට විසඳුමක් ලෙස කිසිවිටෙක මත්පැන් හෝ මත්ද්රව්ය භාවිතා කරන්න එපා. එයින් තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරෙනවා පමණයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න