යකඩ කියන්නේ අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි දෙයක්නේ. විශේෂයෙන්ම පොඩි දරුවෙක්ගේ වර්ධනයට, නිරෝගීකමට යකඩ කියන්නේ හරිම වැදගත් පෝෂණ සංඝටකයක්. ඉතින්, අද අපි කතා කරමු මේ යකඩ `(Iron)` ගැන, ඒක අපේ දරුවන්ට කොච්චර වැදගත්ද, කොච්චර ඕනෙද, මදි වුණොත් මොකද වෙන්නේ, හරියට ලබාදෙන්නේ කොහොමද කියන හැමදේම.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ යකඩ (Iron) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, යකඩ කියන්නේ අපේ ඇඟේ තියෙන, ඒ වගේම අපි කන සමහර කෑම වල, පැළෑටි වල තියෙන ඛනිජ ලවණයක්. මේක අපේ ඇඟට හරිම පොඩි ප්රමාණයකින් ඕන වුණත්, ඒකෙන් වෙන වැඩ කොටස නම් හරිම ලොකුයි. ඔයා අහලා ඇතිනේ රතු රුධිරාණු ගැන? අන්න ඒ රතු රුධිරාණු වල තියෙනවා විශේෂ ප්රෝටීනයක්, ඒකට තමයි අපි `හිමොග්ලොබින්` `(Hemoglobin)` කියලා කියන්නේ.
මේ `(Hemoglobin)` වල ප්රධානම වැඩේ තමයි, අපි හුස්ම ගන්නකොට පෙනහළු වලට එන ඔක්සිජන් අල්ලගෙන, ඇඟ පුරාම තියෙන අනිත් හැම සෛලයකටම, පටකයකටම අරගෙන යන එක. හිතන්නකෝ, හරියට ඔක්සිජන් බෙදාහරින ලොරියක් වගේ. ඉතින්, මේ `(Hemoglobin)` ලොරියට ඔක්සිජන් 'උස්සගෙන' යන්න ශක්තිය දෙන්නේ, ඒකට 'බැඳෙන්න' උදව් කරන්නේ අර අපි කිව්ව යකඩ තමයි. යකඩ නැත්නම්, `(Hemoglobin)` වලට හරියට ඔක්සිජන් අරන් යන්න බෑ.
දැන් තේරෙනවා නේද යකඩ කොච්චර වැදගත්ද කියලා? යකඩ ප්රමාණවත් තරම් ඇඟේ නැති වුණොත්, ඇඟට හරියට `(Hemoglobin)` හදාගන්න බැරි වෙනවා. එතකොට රතු රුධිරාණුත් අඩු වෙනවා. ප්රතිඵලය? අපේ ඇඟේ තියෙන පටක වලට, අවයව වලට අවශ්ය ඔක්සිජන් ප්රමාණය ලැබෙන්නේ නෑ. මේක හරියට පැළේකට වතුර නැතුවා වගේ වැඩක්. පොඩි දරුවෙක්ගේ මොළයේ වර්ධනයට, ඉගෙනීමේ හැකියාවට, ක්රියාශීලීකමට මේ ඔක්සිජන් හරියට ලැබෙන එක අත්යවශ්යයි.
අපි සාමාන්යයෙන් යකඩ ලබාගන්නේ මස් මාළු, තද කොළ පැහැති එළවළු වගේ කෑම වලින්. ඒ වගේම සමහර කෑම වර්ග වලට, උදාහරණයක් විදියට පොඩි දරුවන්ට දෙන කිරිපිටි `(infant formula)` වර්ග, ධාන්ය වර්ග `(cereals)` වලටත් යකඩ අමතරව එකතු කරලා තියෙනවා, ඒකට කියන්නේ `(fortified)` කරලා කියලා.
අපේ පොඩිත්තන්ට යකඩ (Iron) කොච්චරක් ඕනෙද?
දැන් ඔයාට ප්රශ්නයක් ඇති, 'එතකොට මගේ දරුවට දවසකට යකඩ කොච්චර ඕනෙද?' කියලා. ඇත්තටම ඒක දරුවාගේ වයසත් එක්ක වෙනස් වෙනවා. අපි බලමුකෝ ඒ කොහොමද කියලා.
ඉපදුන ගමන් ඉඳන් මාස 6ක් විතර යනකල්
සාමාන්යයෙන් මව්කිරි විතරක් බොන බබාලට නම්, පළවෙනි මාස 4ත් 6ත් අතර කාලෙදි අම්මගෙන් ලැබෙන යකඩ ප්රමාණවත්. මොකද, බබා කුසේ ඉන්නකොටම යම් යකඩ ප්රමාණයක් ගබඩා කරගන්නවා. හැබැයි ඊට පස්සේ, ඒ කියන්නේ මාස 6න් විතර පස්සේ, දොස්තර මහත්තුරු කියන විදියට යකඩ වැඩියෙන් තියෙන අමතර කෑම, ඒ කියන්නේ යකඩ එකතු කරපු ධාන්ය වර්ග `(fortified cereal)`, හොඳට පොඩි කරපු මස් වර්ග වගේ දේවල් පටන් ගන්න ඕනේ. සමහර වෙලාවට මව්කිරි දෙන බබාලට යකඩ මදි වුණොත්, දොස්තර මහත්මයා යකඩ බිංදු `(iron drops)` දෙන්න කියයි. හැබැයි, යකඩ එකතු කරපු කිරිපිටි `(iron-fortified formula)` බොන බබාලට නම් අමුතුවෙන් යකඩ දෙන්න අවශ්ය වෙන්නේ නෑ.
මාස 7 ඉඳලා අවුරුද්දක් (මාස 12) වෙනකල් බබාලට
මේ වයසේ බබෙක්ට දවසකට යකඩ මිලිග්රෑම් 11ක් `(11 milligrams)` විතර ඕන වෙනවා. මේ කාලෙදි එයාලා අමතර ආහාර ගන්න පටන් ගන්න නිසා, ඒ ආහාර වේලට යකඩ බහුල දේවල් එකතු කරන එක වැදගත්.
අවුරුදු 1 ඉඳලා 3ක් වෙනකල් පොඩිත්තන්ට (Toddlers)
මේ දඟකාරයින්ට දවසකට යකඩ මිලිග්රෑම් 7ක් `(7 milligrams)` විතර තමයි අවශ්ය. මේ වයසෙදි එයාලා ටිකක් කෑම සම්බන්ධයෙන් අකමැත්තක් දක්වන්න පුළුවන්, ඒ නිසා එයාලට යකඩ ලැබෙන විදියට කෑම හදලා දෙන එක අම්මලාට පොඩි අභියෝගයක් වෙන්නත් පුළුවන්.
අවුරුදු 4 ඉඳලා 8ක් වෙනකල් ළමයින්ට
මෙයාලට දවසකට මිලිග්රෑම් 10ක් `(10 milligrams)` ඕන. ඉස්කෝලේ යන වයස නිසා, ක්රියාශීලීව ඉන්න එයාලට මේ යකඩ ප්රමාණය අත්යවශ්යයි.
අවුරුදු 9 ඉඳලා 13ක් වෙනකල් ළමයින්ට
මේ වයසේ අයට නම් දවසකට මිලිග්රෑම් 8ක් `(8 milligrams)` ප්රමාණවත්.
තරුණ වයසේ (Teenagers) දරුවන්ට
මෙතනදි නම් ටිකක් වෙනස්.
- තරුණ වයසේ පිරිමි දරුවෙක්ට දවසකට යකඩ මිලිග්රෑම් 11ක් `(11 milligrams)` ඕන වෙනවා.
- හැබැයි තරුණ වයසේ ගැහැණු දරුවෙක්ට නම් දවසකට මිලිග්රෑම් 15ක් `(15 milligrams)` විතර අවශ්යයි. ඒකට හේතුව තමයි, මේ කාලෙදි එයාලා හරිම වේගෙන් වර්ධනය වෙනවා. ඒ වගේම ගැහැණු දරුවන්ට මාස් ශුද්ධිය පටන් ගත්තම, ඒ හරහා ශරීරයෙන් යකඩ කොටසක් පිටවෙන නිසා, ඒ පාඩුව පිරිමහගන්නත් අමතර යකඩ අවශ්ය වෙනවා. මේක හරිම වැදගත් දෙයක්, අම්මලා තාත්තලා විදියට අපි මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
තව විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතු අය
- ක්රීඩා කරන තරුණ දරුවෝ: නිතරම තදබල ව්යායාම වල යෙදෙන, ක්රීඩා කරන දරුවන්ගේ ඇඟෙන් සාමාන්ය කෙනෙක්ට වඩා යකඩ වැඩියෙන් දහඩිය හරහා සහ වෙනත් මාර්ග වලින් පිටවෙන්න පුළුවන්. ඉතින් එයාලට අමතර යකඩ අවශ්ය වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
- නිර්මාංශ ආහාර ගන්න අය (Vegetarians): මස් මාළු නොකන නිසා, එයාලටත් යකඩ අවශ්යතාවය ගැන විශේෂයෙන් හිතන්න වෙනවා. මොකද, සත්ත්ව ආහාර වලින් ලැබෙන යකඩ, ශාක ආහාර වලින් ලැබෙන යකඩ වලට වඩා ලේසියෙන් ඇඟට උරාගන්නවා. ඒ ගැන අපි තව ඉස්සරහට කතා කරමු.
යකඩ මදි වුණොත් මොකද වෙන්නේ? (Iron Deficiency)
හරි, දැන් අපි දන්නවා යකඩ කොච්චර ඕනෙද කියලා. එතකොට, ඇඟට අවශ්ය තරම් යකඩ ලැබුණේ නැත්නම් මොකද වෙන්නේ? අන්න ඒකට තමයි අපි යකඩ ඌනතාවය `(Iron deficiency)` කියලා කියන්නේ. මේක සමහර දරුවන්ට, විශේෂයෙන්ම අවුරුදු 1-3 අතර පොඩිත්තන්ට (toddlers) සහ තරුණ වයසේ දරුවන්ට (විශේෂයෙන්ම මාස් ශුද්ධියේදී අධිකව රුධිරය පිටවෙන ගැහැණු දරුවන්ට) ඇතිවෙන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්.
ඇත්තටම, සමහර තරුණ ගැහැණු දරුවන්ට, එයාලගේ මාස් ශුද්ධිය සාමාන්ය විදියට තිබුණත්, කෑම වේලෙන් ගන්න යකඩ ප්රමාණය ඒ මාසිකව සිදුවන රුධිර වහනයෙන් නැතිවෙන යකඩ ප්රමාණය පිරිමහන්න ප්රමාණවත් නැත්නම්, යකඩ ඌනතාවය ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙනවා. ඒ නිසා ඒ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන එක හරිම වැදගත්.
අවුරුද්දෙන් පස්සේ, ඒ කියන්නේ මාස 12න් පස්සේ, පොඩිත්තන් යකඩ එකතු කරපු කිරිපිටි `(iron-fortified formula)` බොන එක නැවැත්තුවම, එයාලා කන අනිත් කෑම වලින් විතරක් අවශ්ය යකඩ ප්රමාණය ගන්න එක සමහර වෙලාවට මදි වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ පොඩි එකා කලින් බීපු පිටි එක එකපාරටම නැවැත්තුවම, එයාට කෑම වලින් විතරක් අවශ්ය යකඩ ප්රමාණය ගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන් නේද? අන්න ඒ වගේ වෙලාවටත් යකඩ ඌනතාවය ඇතිවෙන්න බලනවා.
යකඩ ඌනතාවය `(Iron deficiency)` කියන්නේ සරල දෙයක් නෙවෙයි. ඒක දරුවාගේ වර්ධනයට බලපාන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඉගෙනීමේ දුර්වලතා, මතක ශක්තිය අඩුවීම, අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතා, හැසිරීමේ වෙනස්කම් (උදා: නිතරම කේන්ති යන ගතිය, කලබලකාරී බව) වගේ දේවලටත් මග පාදන්න පුළුවන්. මේ යකඩ ඌනතාවය දිගටම පැවතුනොත්, ඒක යකඩ ඌනතා නීරක්තිය `(Iron-deficiency anemia)` කියන තත්ත්වයට හැරෙන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්, ඒ කියන්නේ ඇඟේ රතු රුධිරාණු ප්රමාණය අඩුවෙලා, ඇඟට ඔක්සිජන් ගෙනියන එක දුර්වල වෙන එක. එතකොට දරුවාට නිතරම මහන්සියක් දැනෙන්න, සුදුමැලි වෙන්න, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න, නිතර ලෙඩ වෙන්න, හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වෙන්න වගේ ලක්ෂණ පෙන්නන්න පුළුවන්.
මගේ දරුවාට අවශ්ය යකඩ ප්රමාණය ලබාදෙන්න මම මොනවද කරන්න ඕන?
මේක තමයි වැදගත්ම ප්රශ්නේ. අපේ දරුවන්ට යකඩ කියන්නේ නිරෝගී කෑම වේලක අත්යවශ්යම කොටසක් කියලා එයාලටත් තේරුම් කරලා දෙන එක වැදගත්. යකඩ බහුලව තියෙන කෑම වර්ග මොනවද කියලා අපි බලමුද?
යකඩ බහුල ආහාර වර්ග:
- මස් වර්ග: හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස්, කුකුල් මස් (විශේෂයෙන්ම කළු මස් කොටස් වල සහ අක්මාවේ යකඩ වැඩියි)
- මුහුදු ආහාර: මාළු (විශේෂයෙන් බලයා, කෙලවල්ලා වගේ), ඉස්සෝ, දැල්ලෝ, කකුළුවෝ
- ටෝෆු `(Tofu)`: සෝයා බෝංචි වලින් හදන මේක නිර්මාංශ අයට හොඳ යකඩ ප්රභවයක්.
- වියළි ඇට වර්ග (ධාන්ය): පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි, සෝයා ඇට
- ඇට වර්ග සහ බීජ: රටකජු, කජු, ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට, තල
- වියළි පලතුරු: මුද්දරස්පලම්, රටඉඳි, වියළි ඇප්රිකොට්
- තද කොළ පැහැති එළවළු: නිවිති, ගොටුකොළ, කංකුන්, මුකුණුවැන්න, සාරණ, තම්පලා
- යකඩ එකතු කරපු ආහාර: උදේ කෑමට ගන්න ධාන්ය වර්ග `(iron-fortified breakfast cereals)`, පාන් වර්ග, සමහර පැස්ටා වර්ග
(මෙතනදි පොඩි දෙයක් මතක තියාගන්න: සත්ත්ව ආහාර වලින්, ඒ කියන්නේ මස් මාළු වලින් ලැබෙන යකඩ (`heme iron` කියලත් කියනවා), ශාක ආහාර වලින්, ඒ කියන්නේ එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග වලින් ලැබෙන යකඩ (`non-heme iron`) වලට වඩා ලේසියෙන් අපේ ඇඟට උරාගන්නවා. ඒක නිසා නිර්මාංශ දරුවෙක්ට යකඩ දෙනකොට ඒ ගැනත් ටිකක් හිතන්න ඕන. හැබැයි බය වෙන්න දෙයක් නෑ, ශාකමය යකඩ උරාගැනීම වැඩි කරගන්නත් ක්රම තියෙනවා.)
යකඩ ඇඟට හොඳින් උරාගැනීමට උදව් වෙන දේවල්:
හරි, දැන් අපි බලමු දරුවන්ට අවශ්ය යකඩ ප්රමාණය හරියටම ලැබෙනවා කියලා තහවුරු කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් තව මොනවද කියලා:
- පොඩි දරුවෝ (Toddlers) බොන කිරි ප්රමාණය සීමා කරන්න: දවසකට කිරි අවුන්ස 16-24 (ඒ කියන්නේ මිලිලීටර් 473-710) `(16–24 fluid ounces or 473–710 milliliters)` අතර ප්රමාණයකට සීමා කරන එක හොඳයි. මොකද, එයාලා කිරි වලින්ම බඩ පුරවගත්තොත්, යකඩ තියෙන අනිත් කෑම කන එක අඩුවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, කිරි වල තියෙන කැල්සියම්, යකඩ ඇඟට උරාගන්න එකට ටිකක් බාධා කරන්නත් පුළුවන්.
- යකඩ එකතු කරපු ළදරු ධාන්ය වර්ග `(iron-fortified infant cereal)` දිගටම දෙන්න: දරුවට මාස 18-24ක් විතර වෙනකල් මේවා දෙන එක හොඳයි, දොස්තර මහත්මයාගේ උපදෙස් අනුව.
- යකඩ බහුල කෑම දෙනකොට විටමින් C `(vitamin C)` තියෙන කෑමත් එක්ක දෙන්න: උදාහරණයක් විදියට, යකඩ තියෙන කෑමක් දෙනකොට ඒකට දෙහි ටිකක් දාන්න, නැත්නම් දොඩම්, නාරං, පේර, ස්ට්රෝබෙරි, ගස්ලබු, තක්කාලි, බ්රොකලි, බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්) වගේ විටමින් C `(vitamin C)` බහුල දෙයක් කෑම වේලට එකතු කරන්න. මොකද, විටමින් C `(vitamin C)` කියන්නේ ශාකමය යකඩ ඇඟට උරාගන්න එක වැඩි කරන, උදව් කරන දෙයක්. හිතන්නකෝ, යකඩ උරාගන්න එකට පොඩි 'බූස්ට්' එකක් දෙනවා වගේ.
- කෑම දෙන වෙලාවට කෝපි, තේ දෙන එකෙන් වළකින්න: මේ දෙකේම `ටැනින්` `(tannins)` කියලා රසායනික ද්රව්යයක් තියෙනවා. මේ `(tannins)` වලින් වෙන්නේ, ඇඟට යකඩ උරාගන්න එක අඩු කරන එක. ඉතින්, කෑම කන වෙලාවට කිට්ටුවෙන් (කෑමට පැයකට කලින් හෝ පස්සේ) මේවා දෙන එක නම් එච්චර හොඳ නෑ, විශේෂයෙන්ම පොඩි දරුවන්ට.
එහෙනම්, අපි මේ කතා කරපුවායින් මතක තියාගන්න ඕනම දේවල් ටිකක්!
හරි, යකඩ `(Iron)` ගැන අපි ගොඩක් දේවල් කතා කළා නේද? දැන් ඔයාට මේ ගැන හොඳ අවබෝධයක් ඇති කියලා මම හිතනවා. අන්තිමට, මේ කරුණු ටික ඔලුවේ තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්:
- යකඩ කියන්නේ අපේ දරුවන්ගේ වර්ධනයට, නිරෝගීකමට, මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒකෙන් තමයි ඇඟ පුරාම ඔක්සිජන් අරන් යන්න උදව් කරන `(Hemoglobin)` හැදෙන්නේ.
- දරුවාගේ වයස අනුව අවශ්ය යකඩ ප්රමාණය වෙනස් වෙනවා. ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. විශේෂයෙන්ම තරුණ වයසේ ගැහැණු දරුවන්ට, ක්රීඩා කරන දරුවන්ට, නිර්මාංශ දරුවන්ට වැඩිපුර අවධානයක් දෙන්න.
- යකඩ ඌනතාවය `(Iron deficiency)` සහ යකඩ ඌනතා නීරක්තිය `(Iron-deficiency anemia)` කියන්නේ දරුවාගේ ජීවිතයට බලපාන්න පුළුවන් තත්ත්වයන්. ඒ නිසා, දරුවා සුදුමැලි නම්, නිතරම මහන්සියෙන් වගේ නම්, කෑම අරුචියක් තියෙනවා නම්, ඉගෙනීමේ අපහසුතා තියෙනවා නම්, දොස්තර කෙනෙක්ව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න.
- යකඩ බහුල ආහාර (මස්, මාළු, තද කොළ එළවළු, ඇට වර්ග, යකඩ `(fortified)` කරපු ආහාර) දරුවාගේ දෛනික කෑම වේලට එකතු කරන්න. විවිධත්වයෙන් යුත් සමබල ආහාර වේලක් ලබාදෙන්න.
- යකඩ ඇඟට හොඳට උරාගන්න විටමින් C `(vitamin C)` තියෙන කෑමත් එක්ක දෙන්න. කෑම වෙලාවට කිට්ටුවෙන් කෝපි, තේ දෙන එක අඩු කරන්න.
- ඔයාට මොනවාහරි සැකයක් තියෙනවනම්, දරුවාට යකඩ මදිද කියලා හිතෙනවනම්, හොඳම දේ තමයි දොස්තර කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක. එතකොට අවශ්ය නම් පරීක්ෂණ කරලා, හරියටම මොකක්ද කරන්න ඕනේ කියලා උපදෙස් ගන්න පුළුවන්. සමහරවිට දොස්තර මහත්මයා යකඩ සප්ලිමන්ට් `(supplements)` දෙන්නත් පුළුවන්.
අපේ දරුවන්ගේ සෞඛ්යය තමයි අපිට තියෙන වටිනාම දේ. ඉතින්, මේ වගේ පෝෂණය සම්බන්ධ පොඩි පොඩි දේවල් ගැන දැනුවත් වෙලා, එයාලට නිරෝගී, සතුටින් පිරි අනාගතයක් හදලා දෙන්න අපි හැමෝම උත්සාහ කරමු!
` යකඩ, ළමා පෝෂණය, යකඩ ඌනතාවය, නීරක්තිය, විටමින් C, සමබල ආහාර වේල, (Iron)
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න