සමහර වෙලාවට අපි කණ්ණාඩියෙන් බලද්දි, නැත්නම් කවුරුහරි කියද්දි අපිටම හිතෙනවා, "අපොයි, මගේ කොන්ද ටිකක් කුදු ගැහිලා වගේ නේද?" කියලා. දවසම පරිගණකය ඉස්සරහට වෙලා වැඩ කරන නිසා, නැත්නම් නිතරම ෆෝන් එකට නැමිලා ඉන්න නිසා, අපේ උරහිස් දෙක ඉස්සරහට ඇවිත්, කොන්දේ උඩ කොටස වක් වෙලා වගේ පේන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වයට තමයි අපි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියුෆෝසිස් (Kyphosis) කියලා කියන්නේ. සාමාන්‍ය ව්‍යවහාරයේදී අපි මේකට "කුදය" කියලත් කියනවා. මේක නිසා සමහරුන්ට කොන්දේ වේදනාව, අපහසුතාවය වගේම හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න අපිටම ගෙදරදි කරන්න පුළුවන් සරල ව්‍යායාම කිහිපයක් ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
හරියටම මොකක්ද මේ කියුෆෝසිස් (Kyphosis) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කියුෆෝසිස් කියන්නේ අපේ කොඳු ඇට පෙළේ උඩ කොටස, ඒ කියන්නේ උරස් කශේරුකාව (thoracic spine) ප්‍රමාණයට වඩා ඉදිරියට නැමීමක් සිදුවීමයි. මේ නිසා පිට කුදු ගැසුණු පෙනුමක් (hunchback) එනවා.
හැබැයි මේකත් දැනගන්න ඕන. අපේ කොන්දේ ස්වභාවිකවම පොඩි වක්‍ර කිහිපයක් තියෙනවා. ඒ වක්‍ර අපේ කොඳු ඇට පෙළේ නිරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යයි. නමුත් කියුෆෝසිස් වලදී වෙන්නේ මේ උඩ කොටසේ වක්‍රය සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වෙන එක. මේකට ප්‍රධානම හේතුවක් තමයි වැරදි ඉරියව් (poor posture). පැය ගණන් එකම ඉරියව්වෙන් ඉස්සරහට නැමිලා ඉන්නකොට, අපේ පපුවේ මාංශපේශි තද වෙලා, පිටේ මාංශපේශි දුර්වල වෙනවා. කාලයක් යද්දි මේක ස්ථිර ඉරියව්වක් බවට පත් වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, වැරදි ඉරියව් නිසා ඇතිවෙන කියුෆෝසිස් (Postural kyphosis) තත්ත්වය, නිවැරදි ව්‍යායාම සහ ඉරියව් පුරුදු කිරීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වාගේ නිවැරදි කරගන්න පුළුවන් වීම.
ඉරියව්ව හදාගන්න උදව් වෙන ව්‍යායාම
මේ ව්‍යායාම වල ප්‍රධාන අරමුණ වෙන්නේ ඔබේ කොන්ද, උරහිස් සහ පපුව ආශ්‍රිත මාංශපේශි ශක්තිමත් කරලා, ඒවා ඇදීමකට ලක් කරලා (stretch), නිවැරදි ඉරියව්වක් පවත්වාගෙන යෑම පහසු කරවීමයි. හරියට අපේ කොන්දට ස්වභාවික ආධාරකයක් (brace) හදනවා වගේ වැඩක් තමයි මේ ව්‍යායාම වලින් වෙන්නේ.
අපි බලමු මේ මොනවද කියලා. මේවා කරන්න ඔයාට ලොකු උපකරණ මුකුත් ඕන නෑ.
| ව්‍යායාමය | කරන්නේ මෙහෙමයි | කොපමණ වාරයක්ද? |
|---|---|---|
| බිම දිගාවී ඉරියව්ව පරීක්ෂා කිරීම |
1. බිම හෝ පැදුරක් මත උඩුබැලි අතට දිගා වෙන්න. කකුල් දිග හැරලා, අත් දෙක බඩ උඩින් තියාගන්න. 2. උරහිස් දෙක සැහැල්ලු කරලා බිමට තද වෙන්න ඉඩ හරින්න. 3. දැන් හෙමින් විලුඹ දෙක ඇඟ පැත්තට අරන් දණහිස් නවන්න. අත් දෙක ඇඟ දෙපැත්තෙන් බිම තියන්න. 4. මේ වෙලාවේ ඔබේ මුළු පිටම, උරහිස් වල ඉහළම තැන දක්වා බිම ස්පර්ශ වෙනවද කියලා දැනෙන්න උත්සාහ කරන්න. මේක තමයි ඔබේ කොන්දේ ස්වභාවික, නිරෝගී පිහිටීම. |
දවසට කීප සැරයක්, නිවැරදි ඉරියව්ව මතක් කරගැනීමට. |
| අත් ඉහළට එසවීම (Arm Raises) |
1. කෙලින් හිටගෙන අත් දෙක දෙපැත්තෙන් තියාගන්න (අල්ල ඇතුලට හරවලා). 2. දැන් අත් දෙක වැලමිටෙන් නමලා, උරහිස් මට්ටමට ගේන්න. හරියට ගෝල් කණුවක් වගේ (goalpost). තත්පර 5-10ක් තියාගන්න. 3. දැන් ඒ විදිහටම අත් දෙක පුළුවන් තරම් ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර 5-10ක් තියාගෙන හෙමින් පහත් කරන්න. |
වාර 10 බැගින් දවසට 2-3 වතාවක්. |
| උරපතු එකට ලං කිරීම (Shoulder Blade Squeeze) |
1. කෙලින් හිටගෙන හෝ පුටුවක වාඩි වෙලා, උරහිස් දෙක පිටුපසට කරලා ඉන්න. 2. දැන් පිටිපස්සේ තියෙන උරපතු දෙක පුළුවන් තරම් එකට ලං කරලා තද කරන්න. හරියට ඒ දෙක මැද පෙන්සිල් එකක් හිරකරනවා වගේ. 3. තත්පර 5-10ක් තද කරගෙන ඉඳලා, සැහැල්ලු කරන්න. |
වාර 3-5 බැගින් දවසට වාර 2ක්. |
| පුෂ්-අප්ස් (Push-Ups) |
1. බිම දිගාවෙලා, අත් දෙක උරහිස් වලට මදක් එපිටින් බිම තියන්න. 2. කකුල් සහ කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, ඇඟ උඩට ඔසවන්න. (අමාරු නම් දණහිස් බිම තියාගෙන කරන්න පුළුවන්). 3. හෙමින් පාලනයකින් යුතුව නැවත ඇඟ පහත් කරන්න. 4. විකල්ප ක්‍රමය: බිම කරන්න අමාරු නම්, බිත්තියකට හෝ ශක්තිමත් මේසයකට අත් තියාගෙන ඇලයට හිටගෙන මේ ව්‍යායාමය කරන්න. |
පුළුවන් තරම් වාර ගණනක්, දවසකට වරක් හෝ දෙවරක්. |
| රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ් ඇදීම (Resistance Band Stretch) |
1. ක්‍රීඩා භාණ්ඩ අලෙවිසැලකින් ගන්න පුළුවන් රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ් එකක් (Resistance Band) අතට ගන්න. 2. බෑන්ඩ් එකේ දෙකෙළවරින් අල්ලාගෙන, අත් දෙක ඉස්සරහට දික් කරන්න. 3. දැන් උරපතු වල බලය යොදවලා බෑන්ඩ් එක දෙපැත්තට අදින්න. තත්පර 5-10ක් තියාගෙන ඉඳලා හෙමින් මුදාහරින්න. |
වාර 3-5 බැගින් දවසට 2-3 වතාවක්. |
මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්නකොට මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, හෙමින් පටන් ගන්න එක. මුල් දවස්වල ඔයාට එක ව්‍යායාමයක් එක පාරක් දෙපාරක් විතරක් කරන්න පුළුවන් වෙයි. ඒකට කමක් නෑ. ටිකෙන් ටික, දවසින් දවස වාර ගණන වැඩි කරන්න. කවදාවත් බලෙන්, වේදනාව තියාගෙන ව්‍යායාම කරන්න එපා.
ඔබේ කොන්ද කෙලින් කරන්න උත්සාහ කරද්දි තද ගතියක්, හිරවීමක් (frozen feeling) වගේ දැනෙනවා නම් හෝ තදබල වේදනාවක් එනවා නම්, ඒක සමහරවිට ඉරියව්වෙ ප්‍රශ්නයකට වඩා දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. එවැනි අවස්ථාවක අනිවාර්යයෙන්ම කාලය නාස්ති නොකර ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව මුණගැහිලා උපදෙස් ගන්න.
සමහර කියුෆෝසිස් තත්ත්වයන් වයසට යෑම, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (osteoporosis) වැනි අස්ථි රෝග හෝ වෙනත් ව්‍යුහාත්මක හේතු නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ අවස්ථාවලට භෞත චිකිත්සක ප්‍රතිකාර හෝ වෙනත් වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, සැකයක් තියෙනවා නම් හෝ වේදනාව දරුණු නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ගැනීම තමයි නුවණට හුරුම දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කියුෆෝසිස් (Kyphosis) නැත්නම් 'කුදය' කියන්නේ කොන්දේ උඩ කොටස ප්‍රමාණයට වඩා නැමීමයි. මේකට ප්‍රධානම හේතුවක් වෙන්නේ වැරදි ඉරියව්.
- වැරදි ඉරියව් නිසා ඇතිවන කුදය, නිවැරදි ව්‍යායාම මගින් ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- මෙහි සඳහන් ව්‍යායාම වලින් වෙන්නේ ඔබේ පිටේ, උරහිස් වල සහ පපුවේ මාංශපේශි ශක්තිමත් කරලා, නිවැරදි ඉරියව්වක් පවත්වාගන්න උදව් කරන එකයි.
- ව්‍යායාම පටන් ගනිද්දී සැමවිටම හෙමින් පටන් ගන්න. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. වේදනාවක් දැනුනොත් වහාම නවත්වන්න.
- කොන්ද කෙලින් කිරීමේදී තදබල වේදනාවක් හෝ හිරවුණු ගතියක් දැනෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.