"අනේ දොස්තර මහත්තයෝ, මට දියවැඩියාවනේ... ඉතින් කැරට් වගේ පැණි රස එළවළුවක් කෑවට කමක් නැද්ද? සීනි වැඩිවෙයිද?" මේ ප්‍රශ්නය දියවැඩියාව තියෙන ගොඩක් දෙනෙක් අහන දෙයක්. කැරට් කියන්නේ ගුණදායක එළවළුවක් වුණත්, ඒකෙ තියෙන යම් පැණි රස ගතිය නිසා හිතේ පොඩි බයක් තියෙනවා. ඉතින් අද අපි කතා කරමු, දියවැඩියාව තියෙන ඔයාට කැරට් ඇත්තටම හොඳද, නැද්ද, ඒක ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බලපාන්නේ කොහොමද කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ රුධිරයේ සීනි (Blood Sugar) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, රුධිරයේ සීනි, එහෙමත් නැත්නම් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියනවා නම් (glucose), කියන්නේ ඔයාගේ ලේ වල තියෙන සීනි ප්‍රමාණයට. මේ සීනි අපේ ඇඟට එන්නේ අපි ගන්න ආහාර වලින්. ඇඟේ වැඩ කටයුතු වලට, ශක්තියට මේ සීනි අත්‍යවශ්‍යයි. හරියට වාහනයකට පෙට්‍රල් වගේ.
හැබැයි ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ මේ සීනි මට්ටම ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත්. එහෙම පාලනයකින් තොරව ලේ වල සීනි මට්ටම දිගටම ඉහළ මට්ටමක පැවතුනොත්, ඒක (Type 2 Diabetes) කියන දියවැඩියා තත්ත්වයට හේතු වෙන්න පුළුවන්. දැනටමත් දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් නම්, රෝගී තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා තමයි අපි කන දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ.
දැන් අපි බලමු කැරට් මේ කතාවට සම්බන්ධ වෙන්නේ කොහොමද කියලා. කැරට් කියන්නේ පිෂ්ඨය අඩු (non-starchy) එළවළුවක්. ඒ නිසා දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට වුණත්, තමන්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ගැන සැලකිලිමත් වෙන ගමන්, කැරට් කියන්නේ හරිම ආරක්ෂිත තේරීමක්. ඔයා (keto) වගේ විශේෂ ආහාර පාලන ක්‍රමයක් අනුගමනය කරනවා නම් වුණත්, කැරට් ටිකක් ආහාරයට එකතු කරගත්තට ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ නැහැ.
කැරට් සහ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI)
දැන් අපි ටිකක් ගැඹුරට ගිහින් බලමු. ඔයා දියවැඩියාව ගැන කතා කරද්දී අනිවාර්යයෙන්ම අහලා ඇති වචනයක් තමයි Glycemic Index හෙවත් (GI) කියන්නේ.
මොකක්ද මේ GI කියන්නේ? ඒකෙන් මනින්නේ අපි කන යම් ආහාරයක් හෝ පානයක් අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම කොච්චර වේගයකින් ඉහළ නංවනවද කියන එකයි. මේක 1 ඉඳන් 100 ට යන පරිමාණයක්. අගය 100 කියන්නේ ඒ කෑම කෙළින්ම සීනි (glucose) කෑවා වගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ක්ෂණිකවම ඉහළ නංවනවා කියන එකයි.
ආහාරයක GI අගය අඩු වෙන්න අඩු වෙන්න, ඒකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන වේගයත් අඩු වෙනවා. ඒ කියන්නේ හිමින් හිමින් තමයි ශක්තිය ඇඟට එකතු වෙන්නේ.
හිතන්නකෝ, සමහර දර වර්ග තියෙනවා ඉක්මනට පත්තු වෙලා ඉක්මනටම පිච්චිලා යනවා (High GI). සමහර දර වර්ග තියෙනවා හිමින් හිමින් ගොඩක් වෙලා දැල්වෙනවා (Low GI). දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට හොඳ අන්න ඒ වගේ හිමින් ශක්තිය නිදහස් කරන Low GI ආහාර.
ඉතින් කැරට් වල GI අගය කොහොමද?
- අමු කැරට් වල GI අගය තියෙන්නේ 16 ක් වගේ හරිම අඩු මට්ටමක.
- තම්බපු කැරට් වල GI අගය 32 ත් 49 ත් අතර අගයක් ගන්නවා.
ඒ කියන්නේ කොහොම බැලුවත්, කැරට් කියන්නේ අඩු GI අගයක් තියෙන (Low Glycemic Food) කාණ්ඩයට අයිති වෙන එළවළුවක්.
| ග්ලයිසීමික් දර්ශක (GI) මට්ටම | අගය පරාසය |
|---|---|
| අඩු (Low GI) | 1 - 55 |
| මධ්‍යම (Medium GI) | 56 - 69 |
| වැඩි (High GI) | 70 හෝ ඊට වැඩි |
හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න ඕනේ. ඔයා කැරට් උයනකොට ඒකට පැණි රසකාරක, සීනි, මී පැණි වගේ දේවල් එකතු කළොත් නම් GI අගය ඉහළ යනවා. ඒත් කැරට් වල ස්වභාවයෙන්ම තන්තු (fiber) බහුලව තියෙන නිසා, ඒකෙන් සීනි ශරීරයට උරාගන්න වේගය පාලනය කරනවා. අල වගේ අනිත් අල වර්ග එක්ක සංසන්දනය කරද්දී කැරට් වල GI අගය ගොඩක් අඩුයි.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ග්ලයිසීමික් භාරය (Glycemic Load - GL) කියන්නෙත් වැදගත් දෙයක්!
ඔයා බලන්න ඕනේ GI අගය විතරක්ම නෙවෙයි. තවත් වැදගත් මිනුමක් තියෙනවා, ඒ තමයි Glycemic Load හෙවත් (GL).
GL එකෙන් කරන්නේ GI අගයයි, ඔයා කන ප්‍රමාණයයි (serving size) දෙකම එකට එකතු කරලා, ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටමට ඇත්තටම වෙන බලපෑම ගැන සම්පූර්ණ චිත්‍රයක් දෙන එක. හිතන්නකෝ, GI අගය අඩු කෑමක් වුණත්, ඔයා ඒක ගොඩක් කෑවොත්, ඒකෙන් ලේ වල සීනි වලට වෙන සමස්ත බලපෑම (GL) වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ඉතින් කැරට් වල GL අගය කොහොමද?
සාමාන්‍යයෙන් අමු කැරට් ගෙඩි දෙකක GL අගය තියෙන්නේ 8 ක් වගේ හරිම පොඩි අගයක. ඒ කියන්නේ කැරට් කියන්නේ අඩු GL අගයක් (Low Glycemic Load) තියෙන කාණ්ඩයට අයිති ආහාරයක්.
| ග්ලයිසීමික් භාර (GL) මට්ටම | අගය පරාසය |
|---|---|
| අඩු (Low GL) | 1 - 10 |
| මධ්‍යම (Medium GL) | 11 - 19 |
| වැඩි (High GL) | 20 හෝ ඊට වැඩි |
GI අගය අඩු තවත් හොඳ එළවළු වර්ග
අලුත් එළවළු කියන්නේ බොහෝ වෙලාවට ජලයෙන් පිරුණු, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, vitamins සහ minerals වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. ඒ වගේම ගොඩක් එළවළු වල GI අගය අඩුයි. දියවැඩියාව තියෙන ඔයාට බය නැතුව කන්න පුළුවන් තවත් එළවළු වර්ග කිහිපයක් තමයි මේ:
- බ්‍රොකලි (Broccoli)
- ගෝවා
- මල්ගෝවා (Cauliflower)
- පිපිඤ්ඤා
- තක්කාලි
- බටු
- නිවිති, ගොටුකොළ වගේ පලා වර්ග
- බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්)
- ලූනු
- බණ්ඩක්කා
- සලාද කොළ
- බිම්මල් (Mushroom)
- ටර්නිප් (Turnip)
- ඇස්පැරගස් (Asparagus)
මේවා ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එකෙන් ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණයත් ලැබෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කැරට් කියන්නේ ඉතාම ආරක්ෂිත සහ ගුණදායක ආහාරයක්. ඒ ගැන බය වෙන්න එපා.
- කැරට් වල Glycemic Index (GI) සහ Glycemic Load (GL) කියන අගයන් දෙකම ඉතා අඩු මට්ටමක තියෙන්නේ. ඒ නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ දමන්නේ නැහැ.
- අමුවෙන් කන කැරට් වල GI අගය, තම්බපු කැරට් වලට වඩා අඩුයි. ඒ නිසා පුළුවන් නම් සලාදයක් විදියට අමුවෙන් කන එක වඩාත් හොඳයි.
- ඕනෑම දෙයක් වගේම, ප්‍රමාණය වැදගත්. කැරට් හොඳයි කියලා එකපාර ගොඩක් කන එක සුදුසු නැහැ. සමබර ආහාර වේලක කොටසක් විදියට පාවිච්චි කරන්න.
- ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන හෝ යම් ආහාරයක් ගැන හිතේ සැකයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න එක තමයි නිතරම හොඳම දේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.