Dili makatulog sa gabii? Atong hisgutan ang insomnia.

Kon matulog ka sa gabii, human sa usa ka bug-at nga adlaw sa trabaho, mobati ka ba nga dili gani nimo mapiyong ang imong mga mata? Magligid-ligid ka, ang imong ulo puno sa mga hunahuna, apan daw dili ka makatulog. Usahay makamata ka sa tungang gabii ug dili na makatulog pag-usab. Kon pamilyar ka niini nga kasinatian, nan karong adlawa atong hisgutan ang usa ka hilisgutan nga importante kaayo kanimo. Kana mao ang problema sa insomnia, o ang atong gitawag sa medisina nga insomnia .

Unsa ang Insomnia?

Sa yanong pagkasulti, ang insomnia usa ka sakit sa pagkatulog nga mahimong hinungdan sa kalisud sa pagkatulog, pagpabiling tulog (nagpasabot nga makamata ka sa tungang gabii), o makamata og sayo kaysa sa angay .

Kini nga kondisyon mahimong mubo nga panahon (Acute Insomnia) o dugay nga panahon (Chronic Insomnia). Usahay kini moabut, mawala, ug mobalik. Kung kini molungtad gikan sa pipila ka adlaw hangtod sa pipila ka semana, giisip nato kini nga usa ka mubo nga panahon nga kondisyon. Apan kung kini nga problema magpadayon sulod sa sobra sa tulo ka adlaw sa usa ka semana o sobra sa tulo ka bulan, kini usa ka dugay nga kondisyon.

Ang usa ka hamtong nagkinahanglan og 7-9 ka oras nga tulog kada adlaw. Ang kakulang sa tulog dili lang makapakapoy nimo sa tibuok adlaw. Kon magpadayon ka niini sa dugay nga panahon, mahimo kini nga usa ka dako nga hulga sa imong panglawas. Pananglitan, ang kakulang sa tulog direktang nalambigit sa mga seryosong problema sa panglawas sama sa taas nga presyon sa dugo , sakit sa kasingkasing, ug depresyon.

Unsa ang mga nag-unang matang sa insomnia?

Ang insomnia mahimong bahinon sa duha ka pangunang klase. Kini giklasipikar usab sumala sa oras nga mahitabo ang problema sa pagkatulog. Atong masabtan kini og maayo.

Unsa ang mga hinungdan sa insomnia?

Daghang hinungdan sa insomnia. Ang uban mga butang nga atong mausab, apan ang uban dili nato makontrol.

Pangunang mga Hinungdan

• Stress : Ang stress usa ka dakong hinungdan sa dagkong mga pagbag-o ug problema sa kinabuhi. Ang mga butang sama sa pagkawala sa trabaho, pagkamatay sa usa ka minahal, diborsyo, o pagbalhin og balay mahimong makapabati kanimo og stress.
• Palibot sa pagkatulog: Kon ang imong palibot sa pagkatulog saba kaayo, hayag kaayo, o init o tugnaw kaayo, kini makabalda sa pagkatulog.
• Mga pagbag-o sa iskedyul sa pagkatulog: Ang jet lag kon mobiyahe sa gawas sa nasud, pag-ilis og shift sa trabaho, ug pagmata sa gabii tungod sa bag-ong natawo nga bata mahimong makabalda sa natural nga orasan sa lawas.
• Impluwensya sa henetiko : Sa pipila ka mga pamilya, ang tendensiya nga mag-antos sa insomnia mahimong napanunod.
• Pagkaon nga hapit na matulog: Ang sobra nga pagkaon nga hapit na matulog makapabati kanimo nga dili komportable kung maghigda sa kama. Mahimo usab kini nga hinungdan sa heartburn.
• Caffeine, Nikotina, ug Alkohol: Ang kape, tsa, ug sigarilyo mga stimulant. Ang pag-inom niini sa lawom nga gabii makapugong kanimo sa pagkatulog. Ang alkohol makapabati kanimo og gamay nga katulgon, apan dili kini usa ka lawom nga pagkatulog. Busa mahimo kang makamata sa tungang gabii.

Ang Atong Dili Maayong mga Batasan (Dili Maayong Kalimpyo sa Pagkatulog)

Dunay mga butang nga wala nato namatikdi nga dako diay og epekto sa atong pagkatulog. Gitawag nato kini nga " sleep hygiene ".

• Pag-ilis sa oras sa pagtulog ug oras sa pagmata sa tibuok adlaw.
• Mga pagkatulog sa adlaw.
• Pagbuhat og hago nga trabaho sa dili pa matulog o walay panahon sa pagpahulay.
• Kon dili lang kay matulog ang imong higdaanan: kon magtrabaho ka, mokaon, o motan-aw og TV gikan sa higdaanan, lisod sabton sa imong utok nga ang higdaanan usa ka dapit nga katulgan.
• Pagkaladlad sa blue light gikan sa mga butang sama sa telepono , kompyuter, ug TV sa dili pa matulog.

Mga Sekondaryang Hinungdan

Usahay ang insomnia mahimong sintomas sa laing seryoso nga sakit.

• Mga problema sa pangisip: Ang depresyon ug kabalaka mao ang duha sa mga nag-unang hinungdan.
• Piho nga mga tambal: Ang ubang mga tambal nga giinom alang sa mga kondisyon sama sa sip-on, alerdyi, taas nga presyon sa dugo, ug hika mahimong makabalda sa pagkatulog.
• Sakit sa lawas: Ang laygay nga sakit, sama sa sakit sa likod ug artraytis, mahimong makapalisod sa pagkatulog og maayo sa gabii.
• Ubang mga sakit sa pagkatulog: Mga kondisyon sama sa sleep apnea o restless legs syndrome.
• Mga sakit nga laygay sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug hyperthyroidism.

Doktor, unsaon nimo pagdayagnos niini?

Kon moadto ka sa doktor, mosunod siya og pipila ka mga lakang aron imbestigahan kini nga kondisyon.

1. Inisyal nga eksaminasyon: Una, susihon ka sa imong doktor sa pisikal ug mangutana bahin sa imong medikal nga kasaysayan, mga sumbanan sa pagkatulog, ug mga sintomas. Mangutana sila kung unsa na kadugay ang imong problema, kung giunsa kini makaapekto sa imong adlaw, kung naggamit ka ba og droga sama sa alkohol, ug kung adunay bisan unsang dagkong mga pagbag-o sa imong kinabuhi.

2. Talaarawan sa Pagkatulog: Mahimong hangyoon ka nga maghimo og talaarawan sa pagkatulog sulod sa duha ka semana. Kinahanglan nimong isulat niini:

• Oras sa pagkatulog
• Panahon na para matulog
• Kapila ka nakamata sa gabii?
• Panahon na para momata sa buntag.
• Kon moinom og mga butang sama sa kape ug alkohol

3. Espesyal nga mga pagsulay: Usahay, ang mga espesyal nga pagsulay mahimong himoon aron masusi ang ubang mga kondisyon medikal.

• Polysomnography o Pagtuon sa Pagkatulog: Niini, ikaw ibutang sa usa ka espesyal nga sentro sa pagkatulog sa tibuok gabii, ug samtang ikaw matulog, ang kalihokan sa imong utok, pagginhawa, ug pitik sa kasingkasing gimonitor gamit ang mga makina. Kini tukma nga makatino kung ikaw adunay uban pang mga sakit sa pagkatulog, sama sa "Sleep Apnea".
• Aktigrapiko:Magsul-ob ka og gamay nga aparato, sama sa relo, sa imong bukton o bitiis. Kinahanglan nimo kining isul-ob sulod sa usa o duha ka semana. Kini magrekord sa imong mga lihok samtang ikaw matulog ug kung ikaw nagmata.

Unsa ang mga tambal para sa insomnia?

Ang labing maayo nga butang mao, ang insomnia usa ka kondisyon nga matambalan.

1. Una, kinahanglan nimong palambuon ang maayong batasan sa pagkatulog (Better Sleep Hygiene).

Kini ang una ug labing importante nga lakang.

• Matulog ug momata sa samang oras kada adlaw . Ayaw hunonga kini nga batasan bisan sa hinapos sa semana.
• Ipabilin nga ngitngit, hilom, ug komportable ang temperatura sa imong kwarto.
• Likayi ang mga butang sama sa kape, tsa, alkohol, ug sigarilyo pipila ka oras sa dili pa matulog sa gabii.
• Pag-ehersisyo sa maadlaw, apan dili kaayo duol sa oras sa pagtulog. Tapusa ang pag-ehersisyo labing menos 5 ka oras sa dili pa matulog.
• Ayaw pagkatulog sa adlaw.
• Gamita ang higdaanan para lang sa pagkatulog ug pakighilawas. Trabaho gikan sa higdaanan, ayaw pagtan-aw og TV.
• Kon dili ka makatulog sulod sa 20 minutos human matulog, bangon, adto sa laing kwarto, ug pagbuhat og butang nga makaparelaks, sama sa pagbasa og libro. Balik sa higdaanan kon mobati ka og katulugon.

2. Terapiya sa Kognitibo nga Pamatasan (CBT)

Kini usa ka epektibo kaayo nga pagtambal nga wala magkinahanglan og tambal. Mahimo nimo kining makuha pinaagi sa pagpakigsulti sa usa ka psychiatrist o counselor. Kini molihok pinaagi sa pag-usab sa negatibo nga mga hunahuna bahin sa pagkatulog, sama sa kahadlok ug kabalaka, ug pagbansay sa imong kaugalingon aron makatulog og maayo sa gabii.

3. Tambal sa Insomnia

Kini usa ka butang nga angay lamang imnon kon irekomendar sa doktor. Kasagaran, ang doktor moreseta lang niini nga mga tambal sulod sa mubo nga panahon. Dili kini solusyon sa insomnia, apan temporaryo lamang nga tabang.

Unsay mahitabo kon ang insomnia dili tagdon?

Ang pagkatulog mao ang pahulay nga nagtugot sa atong mga lawas ug utok sa pag-ayo ug pagtipig sa mga panumduman. Kung kini mawala, mahimong motungha ang mga seryosong problema.

• Motaas ang risgo sa pag-ugmad sa mga sakit sama sa taas nga presyon sa dugo, sobra nga katambok, diabetes, ug sakit sa kasingkasing.
• Ang risgo sa depresyon ug kabalaka motaas.
• Nagkataas ang posibilidad sa mga aksidente, labi na ang mga aksidente sa sakyanan.
• Ang sistema sa imyunidad sa lawas mohuyang ug ang mga sakit dali nga molambo.
• Nagkagrabe ang atensyon ug memorya.
• Kinahanglan kong magpabiling nasuko ug dili mahimutang sa tibuok adlaw.