Unsa ang Diyeta sa Mediteranyo?
Sa yanong pagkasulti, kini nga diyeta nagpunting sa mga pagkaon nga gikan sa tanom ug himsog nga mga tambok. Hunahunaa kini, kini gibase sa paagi sa pagkaon sa mga tawo sa mga nasud palibot sa Dagat Mediteranyo (pananglitan Gresya, Italya) mga katuigan na ang milabay. Ania ang kasagarang atong kan-on niini nga diyeta:- Daghan kaayong mga utanon, prutas, beans, lentils, chickpeas, ug nuts. Maayo kon makakaon ka og lain-laing klase sa mga utanon ug prutas nga lain-laing kolor kada adlaw.
- Daghang whole grains . Kana nagpasabut sa mga butang sama sa brown rice nga adunay bran, buckwheat, pan nga hinimo gikan sa harina sa mung bean, ug pasta.
- Ang Extra Virgin Olive Oil (EVOO) usa ka klase sa tambok nga mapuslanon sa lawas. Atong hisgutan kini sa mas detalyado sa ulahi.
- Isda, labi na ang mga isda nga dato sa omega-3 fatty acids, sama sa salmon, tuna, mackerel, ug herring.
- Kasarangan nga gidaghanon sa natural nga keso ug yogurt.
- Ang pulang karne gamay ra kaayo ang gikaon, o halos dili gyud. Hinuon, ang mga pagkaon sama sa manok ug isda ang gipili.
- Mas maayo nga mokaon og gamay o walay asukar nga mga pagkaon, asukar nga mga ilimnon, ug mantikilya kutob sa mahimo.
- Ang ubang mga tawo moinom og gamay nga bino sa ilang mga pagkaon, apan kon wala ka pa moinom og bino, dili kini usa ka butang nga angay nimong sugdan sa pagbuhat.
Mas maayo nga mangayo og tabang sa usa ka dietitian aron ipahaom kini nga pagkaon sa imong panglawas, mga alerdyi, ug mga gusto.
Unsa ang mga benepisyo niining diyeta sa Mediteranyo?
Ang mga benepisyo nga imong makuha gikan niini nga diet dili lang usa o duha, kondili daghan!- Kini makapakunhod sa risgo sa pagpalambo sa sakit sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo. Sa ato pa, kini makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa atake sa kasingkasing ug stroke.
- Makatabang kanimo sa pagpadayon sa himsog nga timbang.
- Makatabang sa pagmintinar sa himsog nga lebel sa asukal sa dugo, presyon sa dugo , ug lebel sa kolesterol.
- Makapakunhod sa risgo sa metabolic syndrome.
- Makatabang kini sa pagmintinar sa balanse sa mapuslanong bakterya (gut microbiota) sa sistema sa paghilis, nga importante kaayo para sa atong kinatibuk-ang panglawas.
- Makapakunhod sa risgo sa pagpalambo sa pipila ka matang sa kanser.
- Samtang kita magkatigulang, ang pag-andar sa utok mokunhod.
- Makatabang kini kanimo nga mabuhi og taas ug himsog nga kinabuhi.
- Limitahi ang saturated fat ug trans fat. Bisan tuod ang atong lawas nagkinahanglan og saturated fat, ang sobra niini makadugang sa bad cholesterol (LDL cholesterol). Kon motaas kini nga LDL cholesterol, ang tambok mahimong magtipun-og sa mga ugat (atherosclerosis) ug mosangpot sa sakit sa kasingkasing. Ang mga trans fat walay benepisyo sa panglawas. Kining duha ka "daotan" nga tambok mahimong hinungdan sa panghubag sa lawas.
- Dasiga ang pagkaon og unsaturated fats, sama sa omega-3 fatty acids. Kini makatabang sa pagmintinar sa himsog nga lebel sa cholesterol, pagsuporta sa kahimsog sa utok, ug pagpakunhod sa panghubag. Usab, ang pagkaon nga taas sa unsaturated fats ug ubos sa saturated fats makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo.
- Limitahi ang sodium. Ang pagkaon og mga pagkaon nga taas og asin (sodium) makapataas sa presyon sa dugo. Kini makadugang sa risgo sa atake sa kasingkasing ug stroke.
- Limitado ang mga refined carbohydrates, o asukal. Kini nga mga pagkaon hinungdan sa paspas nga pagsaka sa lebel sa asukal sa dugo. Gamay ra usab ang ilang sustansya sa lawas, ug halos walay fiber.
- Pag-focus sa mga pagkaon nga taas og fiber ug antioxidants. Kini nga mga sustansya makatabang sa pagpakunhod sa panghubag sa tibuok lawas. Ang fiber makatabang sa paglihok sa mga hugaw agi sa colon ug makatabang sa pagmintinar sa himsog nga lebel sa asukal sa dugo. Ang mga antioxidant mga substansiya nga nanalipod sa mga selyula gikan sa mga free radicals ug nanalipod batok sa kanser.
Unsang mga pagkaon ang nahisakop sa diyeta sa Mediteranyo?
Nahisgotan na nato kini kaniadto. Kini nga diyeta nagdasig kanato sa pagkaon og dugang sa pipila ka mga pagkaon (sama sa mga utanon, prutas, ug whole grains) ug limitahan ang ubang mga pagkaon . Kung andam ka na moadto sa tindahan, lagmit naghunahuna ka kung unsa ang paliton. Ania ang pipila ka mga pananglitan:Mga maayong butang nga kanunay kan-on:
- Mga utanon: Bisan unsa sama sa spinach, kale, spinach, okra, kalabasa, carrots, beets, kamatis, pepino, repolyo, cauliflower, broccoli.
- Prutas: Bisan unsa nga imong gusto, sama sa saging, mangga, kapayas, pinya, kahel, suha, ug mga berry. Kaon og mga prutas nga gikan sa panahon kon mahimo.
- Mga mani: Mga chickpeas, lentil, green beans, gisantes, beans. Mga mani (walay asin) sama sa almendras, kasoy, ug walnuts.
- Tibuok nga mga lugas: brown rice, oats, barley, millet, whole-wheat bread, pasta.
- Isda ug mga pagkaong gikan sa dagat: Salmon, tuna, mackerel, herring, hipon, pusit, ug uban pa. Labing maayo nga kan-on kini labing menos kaduha sa usa ka semana.
- Manok: Walay panit, giluto nga gamay ra ang mantika.
- Mga itlog: daghang beses sa usa ka semana.
- Mga pagkaon nga gikan sa gatas: yogurt (ilabi na ang Greek yogurt), keso (sa kasarangan).
- Mga tanom ug panakot: Mga butang sama sa ahos, luya, turmeric, cinnamon, coriander, cumin, ug curry makadugang sa lami ug kaayohan.
- Mga himsog nga tambok:Extra virgin olive oil, abokado, olibo, mga nuts.
Kumusta ang mga gidak-on sa pagkaon?
Ang pagpuno sa imong plato og mga masustansyang pagkaon usa ka maayong sinugdanan. Apan pila ang angay nimong kan-on? Mas maayo nga makigsulti sa usa ka dietitian alang sa tambag nga angay para kanimo. Apan aron mahatagan ka og kinatibuk-ang ideya, aniay mubo nga giya:- Mga utanon: Labing menos 2.5 ka tasa kada adlaw (hunahunaa, labing menos duha ka klase sa utanon sa usa ka pagkaon).
- Prutas: Labing menos 2 ka piraso kada adlaw.
- Tibuok nga lugas: mga 170-200 gramos kada adlaw (pananglitan 1 tasa nga bugas, 2 ka hiwa sa pan).
- Protina (isda, manok, beans): Mga 150-200 gramos kada adlaw.
- Mga pagkaon nga gikan sa gatas: 2-3 ka tasa kada adlaw (pananglitan, usa ka yogurt, usa ka baso nga gatas).
- Lana sa oliba: 2-4 ka kutsara kada adlaw.
Unsaon pag-andam ang usa ka diyeta sa Mediteranyo?
Sa dili pa mohimo og bisan unsang dagkong mga pagbag-o sa imong pagkaon o magsugod og bag-ong plano sa pagkaon, importante nga makigsulti sa imong primary care physician (PCP) o usa ka dietitian. Makatabang sila kanimo sa paghimo og mga pag-adjust base sa imong panglawas ug makatabang kanimo sa paghimo sa gikinahanglan nga mga pagbag-o. Mahimo usab sila nga makahatag kanimo og mga resipe nga mahimo nimong lutoon sa balay. Sa kinatibuk-an, kung maghunahuna bahin sa mga pagkaon, pilia ang pipila ka pamilyar ug dali nga mga kapilian alang sa pamahaw, paniudto, panihapon, ug mga meryenda. Kon mas daghan ang klase, mas maayo. Ayaw pagka-bored sa parehas nga mga pagkaon. Maayo na lang, ang diyeta sa Mediteranyo nagtanyag og daghang lugar alang sa pag-eksperimento. Ania ang pipila ka mga pananglitan:Pamahaw
Usa ka lamian nga pamahaw aron pagsugod sa adlaw:- Steel-cut oats nga adunay preskong mga berry ug giniling nga flaxseed.
- Usa ka hiwa sa crusty nga pan nga adunay nut butter ug usa ka masustansyang smoothie.
- Greek yogurt nga adunay prutas ug walnuts.
- Usa ka omelet nga puti sa itlog nga adunay presko ug mga utanon sa panahon.
Paniudto
Pagkuha og nutrisyon ug kusog sa tibuok adlaw:- Usa ka whole-grain pasta salad nga adunay daghang presko nga mga utanon.
- Usa ka sinugba nga portobello sandwich ug usa ka tasa sa masustansyang sabaw sa utanon.
- Usa ka salad nga adunay quinoa ug salmon.
Ang ubang paniudto dali ra dad-on bisan asa kon imong andamon kini sa miaging adlaw.
Panihapon
Tapusa ang adlaw uban sa usa ka masustansya ug lamian nga pagkaon:- Salmon nga adunay salsa sa mangga.
- Bakalaw nga adunay lentil.
- Sinugbang manok nga gamay ra ang mantika, gibutangan og cannellini beans sa ibabaw.
- Lami nga chickpea ug spinach nga "pancake para sa panihapon".
- Usa ka black bean burger nga adunay crispy buns ug roasted beetroot.
- Usa ka pizza nga himsog sa kasingkasing.
Para makadugang og sustansya ug kolor, paghimo og sama sa cucumber salad, o orange, fennel, ug mint salad. Isagol lang ang sinagol nga mga utanon uban sa masustansyang Mediterranean dressing.
Mga meryenda
Sayon ra kining kuhaon kon gigutom ka kon imo na kining gi-portion ug giandam daan:- Usa ka hakop nga mga nuts ug mga liso (dili kaayo asin o walay asin).
- Preskong prutas (kon mahimo, bisan unsa nga in season sa inyong lugar).
- Nonfat Greek yogurt ug usa ka piraso sa dark chocolate (labing menos 70% nga cocoa).
- Mga crackers nga whole-grain nga adunay hummus.
- Hilaw nga mga utanon, nga adunay walay tambok nga Greek yogurt dip.
Unsa nga mga pagkaon ang dili maayo kan-on sa Mediterranean diet?
Walay estrikto nga mga lagda niining diyeta nga nag-ingon nga "dili ka makakaon niining mga butanga". Apan, giawhag kami nga limitahan ang pipila ka mga pagkaon kutob sa mahimo. Ania ang pipila ka mga butang nga kinahanglan nimong pakunhuran kutob sa mahimo:- Bisan unsang pagkaon nga adunay dugang nga asukal: mga linuto nga pagkaon, ice cream, bisan ang pipila ka granola bar.
- Bisan unsang ilimnon nga adunay dugang nga asukal: mga duga sa prutas, soda.
- Beer ug ilimnong makahubog.
- Mga pagkaon nga taas sa sodium (asin) o saturated fat.
- Pinino nga carbohydrates: puti nga pan, puti nga bugas.
- Mga pagkaon nga giproseso pag-ayo: Pipila ka klase sa keso.
- Mga tambok o giprosesong karne: sama sa mga longganisa ug bacon.
Unsa ang piramide sa Mediterranean Diet?
Kini usa ka paagi aron makita kung pila sa matag pagkaon ang angay nimong kan-on. Nagkalain-laing organisasyon ang naghimo og gamay nga lain-laing mga bersyon niini nga piramide. Apan ang tanang piramide nagrekomendar sa pagkaon og dugang mga utanon, prutas, whole grains, ug extra-virgin olive oil, ug paglimita sa pula nga karne ug mga tam-is. Kini nga piramide sa pagkaon sa Mediteranyo lahi sa Food Guide Pyramid, nga gihimo sa gobyerno sa US niadtong 1990s.Unsa ang relasyon tali sa estilo sa kinabuhi ug sa diyeta sa Mediteranyo?
Aron makuha ang labing kaayo nga resulta sa imong pagkaon, sulayi kini nga mga butang:- Pag-ehersisyo kanunay, kon mahimo, uban sa uban.
- Hunonga ang pagpanigarilyo o paggamit sa mga produkto sa tabako sa hingpit.
- Magtapok ta uban sa pamilya ug mga higala aron magluto ug mangaon.
- Batasana ang pagluto sa balay imbes nga mokaon sa gawas.
- Kon mahimo, pilia ang mga pagkaon nga gikan sa lokal nga mga tinubdan nga mabatonan sa inyong lugar ug anaa sa panahon.
Mahimo ba nga vegetarian kini nga diyeta?
Oo, mahimo nimo. Kung ikaw usa ka vegetarian, dali nimo masunod kini nga diyeta pinaagi sa pagwagtang sa karne ug isda. Dayon kinahanglan nimo nga makakuha sa imong protina gikan sa mga tinubdan sa tanom sama sa mga nuts ug beans. Pangutan-a ang usa ka nutrisyonista alang sa dugang nga impormasyon bahin niini.Mahimo ba kini nga walay gluten?
Oo. Mahimo kang magluto og mga resipe nga walay gluten. Pakigsulti usab sa usa ka nutrisyonista bahin niini ug pangayo og tabang sa paghimo sa gikinahanglan nga mga pagbag-o.Dili ba pwede gamiton ang regular nga olive oil imbis nga extra virgin olive oil (EVOO)?
Mas maayo nga mogamit og regular nga lana sa oliba imbes nga lana sa saturated fat sama sa lana sa palma. Apan, para sa pinakamaayong benepisyo, pilia ang Extra Virgin Olive Oil (EVOO). Usa ka importanteng butang nga angay nimong masayran sa dili pa magsugod niining Mediterranean diet mao nga dili tanang lana sa oliba managsama. Kini nga diet espesipikong nagrekomendar sa paggamit og EVOO. Ang hinungdan niini mao ang healthy fat ratio niini. Kini nagpasabot nga ang EVOO adunay mas daghang healthy (unsaturated) fats kaysa bad (saturated) fats. Ang EVOO taas usab og antioxidants.Ang mga antioxidant manalipod sa imong mga selula gikan sa kadaot, busa kini manalipod sa imong kasingkasing ug utok, ug mokunhod sa panghubag sa lawas. Tungod kay lahi ang paagi sa paghimo sa regular nga lana sa oliba, kini adunay gamay nga ingon niini nga mga antioxidant.Sa kalibutan nga daghan kaayog mga diyeta, lisod pangitaon ang angay para nimo. Apan ang panukiduki nagpakita nga ang diyeta sa Mediteranyo labi ka mapuslanon alang sa mga nameligro sa sakit sa kasingkasing. Gawas sa pagpanalipod sa kasingkasing, makatabang kini sa pagpugong ug pagkontrol sa daghang uban pang mga sakit.
Sa katapusan, mga butang nga angay hinumdoman (Dad-Home Message)
Sama sa bisan unsang plano sa pagdiyeta, importante nga makigsulti sa usa ka doktor o nutrisyonista sa dili pa magsugod. Makatabang sila kanimo nga masiguro nga ang plano angay alang kanimo ug makatabang kanimo sa paghimo og mga pagbag-o kung kinahanglan. Usab, sultihi ang imong pamilya ug mga higala bahin sa imong bag-ong tumong. Apil sila sa pag-andam sa pagkaon ug pagkaon nga magkauban. Kung naa kay grupo nga nagsuporta, mas sayon ang pagsunod niini nga diyeta sa kadugayan. Hinumdumi, dili kini usa ka temporaryo nga diyeta, apan usa ka pagbalhin ngadto sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi! Busa, pagsugod og gamay ug paningkamuti nga himuon kini nga lamian ug masustansya nga diyeta nga usa ka bahin sa imong kinabuhi.`Diyeta sa Mediteranyo, Himsog nga Pagkaon, Panglawas sa Kasingkasing, Pagdumala sa Timbang, Himsog nga Estilo sa Kinabuhi, Lana sa Oliba, Nutrisyon
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento