Andam ka na ba nga mahimong inahan? Gipasuso ba nimo ang imong bata? Nan, atong tun-an pag-ayo kining mga importanteng sustansya!

Kini usa ka espesyal nga panahon para kanimo, ang umaabot nga inahan, ug para kanimo, nga nagpasuso sa imong bata. Busa, niining bililhong panahon , importante kaayo nga atimanon pag-ayo ang pagkaon nga imong gikaon para sa kahimsog nimo ug sa imong bata. Kinahanglan nimo ang mga 300 ngadto sa 500 ka kaloriya nga labaw pa sa imong naandan nga konsumo sa usa ka adlaw niining panahona. Kini para sa pagtubo ug kusog sa bata. Atong tan-awon kung unsang mga sustansya ang gikinahanglan nimo ug sa imong bata niining panahona.

Unsa ang mga importanteng sustansya nga imong gikinahanglan panahon sa pagmabdos ug samtang nagpasuso?

Ania ang pipila sa mga sustansya nga makatabang kanimo ug sa imong bata nga magpabiling himsog. Kasagaran kini makita sa preskong mga prutas, utanon, whole grains, nuts, legumes, mga produkto sa gatas, ug mga maniwang nga karne. Mahimo usab nga morekomendar ang imong doktor nga moinom ka og prenatal multivitamin nga adunay iron.

Calcium - Himoa nga lig-on ang imong mga bukog ug ngipon sama sa asero!

Ang calcium sama sa semento nga nagpalig-on sa imong mga bukog ug ngipon ug sa imong bata. Hunahunaa lang, dili ka makatukod og balay kung walay lig-on nga pundasyon, mao kana. Dili lang kana, ang calcium makatabang usab sa atong sirkulasyon sa dugo, kaunuran, ug sistema sa nerbiyos nga molihok sa hustong paagi. Ang usa ka mabdos ug nagpasuso nga inahan nanginahanglan og mga 1,000 milligrams nga calcium kada adlaw. Asa nimo kini makit-an?

• Mga produkto sa gatas nga ubos ang tambok ( yoghurt , keso, skim milk)
• Mga alternatibo sa orange juice ug gatas nga gipalig-on sa calcium sama sa gatas sa soya ug gatas sa almendras
• Pipila ka mga cereal
• Mga itom nga berde nga utanon sama sa kale, spinach (kung kan-on uban sa spinach)

Karbohaydrato - Enerhiya para sa trabaho sa adlaw ug sa pagtubo sa bata!

Ang carbohydrates mao ang pangunang tinubdan sa enerhiya sa atong lawas. Kini nga enerhiya importante para sa pagtubo sa bata, para sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan, ug para sa pagpasuso sa bata sa ulahi. Apan, dili tanang carbohydrates parehas og maayo.

Mas maayo nga mokuha og carbohydrates gikan sa whole grains , sama sa brown rice nga adunay bran, buckwheat, barley, bran bread, ingon man mga prutas ug utanon.

Maayo usab kini nga pagkaon para sa tiyan tungod kay kini dato sa fiber. Maalamon nga pakunhuran kutob sa mahimo ang mga refined carbs sama sa white bread, white rice, ug mga pagkaon ug ilimnon nga adunay daghang dugang nga asukal.

Fiber - Ang pinakamaayong solusyon para sa sakit sa tiyan ug pagkalibang!

Ang pagkalibang usa ka makalagot nga problema alang sa daghang mga inahan atol sa pagmabdos. Mahimo kini nga hinungdan sa pagburot ug pagkadili komportable. Ang labing maayo nga natural nga solusyon niini mao ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay fiber. Unsang mga pagkaon ang taas og fiber?

• Whole grains - buot ipasabot, whole grains, bran bread, brown rice, oats.
• Preskong mga prutas (saging, mangga, kapayas, kahel) ug mga utanon (karot, beans, spinach, repolyo).
• Mga legume sama sa lentil, chickpeas, green beans, ug gisantes.

Kon kini idugang sa pagkaon, mas maayo ang paglihok sa tinai ug ang pagkalibang mahimong maminusan pag-ayo. Usab, pag-inom og daghang tubig aron molihok og maayo ang fiber.

Folic Acid - Importante para sa paglambo sa utok ug spinal cord sa bata!

Ang folic acid usa ka importante nga bitamina nga kinahanglan nimong sugdan pag-inom gikan sa panahon nga nagplano ka nga magmabdos. Kini tungod kay kini makatabang sa utok ug spinal cord (neural tube) sa bata nga molambo sa hustong paagi. Kung dili ka makakuha og igo niini, ang imong bata adunay mas taas nga risgo nga makabaton og seryoso nga mga depekto sa pagkatawo sama sa neural tube defects. Busa, ang pag-inom og labing menos 400 micrograms (0.4 milligrams) nga folic acid kada adlaw sa dili pa ang pagpanamkon ug sa unang pipila ka bulan sa pagmabdos makapakunhod pag-ayo niini nga risgo. Sa ikaduha ug ikatulo nga trimester sa pagmabdos, kini nga kinahanglanon motaas ngadto sa mga 600 micrograms (0.6 milligrams), ug ang usa ka inahan nga nagpasuso nagkinahanglan og mga 500 micrograms (0.5 milligrams). Kini makita sa mga pan ug cereal nga adunay dugang nga folic acid. Usab, ang mga berde nga utanon (sama sa spinach, kale, ug collard greens), citrus fruits (oranges, tangerines), avocados, lentils, ug beans natural nga adunay kini nga bitamina nga gitawag og folate.

Mga Tambok nga Himsog - Ang imong bata nagkinahanglan og tambok para sa iyang pagtubo, apan ang maayo nga klase!

Bisan tuod ang ubang mga tawo nahadlok sa tambok, ang tambok usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang tambok gikinahanglan alang sa paglambo sa bata, labi na sa panahon sa pagmabdos, labi na alang sa paglambo sa utok. Bisan pa, kinahanglan nga mopili ka og himsog nga tambok, nga mao ang unsaturated fats . Ang dili himsog nga saturated fats (tambok kaayo nga karne, mantikilya, lana sa lubi) ug trans fats (nga makita sa margarine, linuto nga mga pagkaon, ug fast food) kinahanglan nga pakunhuran kutob sa mahimo. Ang himsog nga tambok makita sa:

• Mga lana sa utanon sama sa lana sa oliba , lana sa canola, ug lana sa sunflower.
• Mga nuts ug nut butter nga hinimo gikan sa mga nuts sama sa kasoy, mani, almendras, ug liso sa kalabasa.
• Abokado.
• Mga isda nga adunay mantika sama sa salmon, mackerel, ug sardinas (kini adunay usab omega-3 fatty acids).

Iodine - Para sa paglambo sa utok sa bata ug sa pag-andar sa thyroid!

Ang iodine usa ka importanteng mineral nga makatabang sa thyroid gland sa atong lawas sa paghimo og mga hormone. Kini nga mga hormone importante kaayo alang sa paglambo sa bata, labi na ang utok. Kung ang bata dili makakuha og igo nga iodine atol sa pagmabdos, mahimo kini nga hinungdan sa mga problema sa thyroid gland, pagkalangan sa pagtubo, ug mga kakulangan sa pagkat-on. Busa, importante alang sa mga mabdos ug nagpasuso nga mga inahan nga mogamit og iodized salt kung magluto ug mokaon og mga pagkaon nga dato sa iodine, sama sa seafood (isda, hipon, kinhason), ug mga produkto sa gatas. Susiha usab kung ang prenatal vitamin nga imong giinom adunay sulod nga 150 micrograms nga iodide (kini usa ka klase sa iodine nga dali masuhop sa lawas). Kung dili kini igo, maayong ideya nga makigsulti sa imong doktor ug mangutana kung kinahanglan ka ba nga moinom og dugang.

Iron - Malikayan ang Anemia nga Kulang sa Iron ug Malikayan ang Kakapoy!

Ang iron importante sa paghimo og hemoglobin sa pula nga mga selula sa dugo. Atol sa pagmabdos, ang bata nagkinahanglan og dugang dugo para sa pagtubo ug paglambo sa inunan, busa taas usab kaayo ang panginahanglan sa iron. Atol sa pagmabdos , malikayan nimo ang iron-deficiency anemia pinaagi sa pagkaon og mga pagkaon nga daghan og iron ug pag-inom og mga suplemento sa iron sumala sa gireseta sa imong doktor. Kung ubos ang imong iron, mahimo kang mobati og kakapoy sa tanang panahon, maglisod sa pagginhawa, ug makasinati og pagkalipong . Mga pagkaon nga daghan og iron:

• Mga maniwang nga pulang karne, manok, ug isda.
• Isda.
• Mga cereal nga gipalig-on sa iron.
• Mga legume sama sa lentil, chickpeas, ug green beans.
• Mga itom nga berde nga utanon sama sa spinach, kale, ug collard greens.
• Motaas ang pagsuhop sa iron kon ang mga pagkaon nga adunay iron kan-on uban sa mga pagkaon nga dato sa bitamina C (lemon, kahel, kamatis).

Protina - sama sa mga sangkap sa pagtukod sa lawas sa usa ka bata!

Ang protina mao ang pangunang sangkap sa lawas sa bata, lakip na ang mga kaunuran, bukog, panit, ug mga internal nga organo. Ilabi na sa ikaduha ug ikatulo nga trimester sa pagmabdos, paspas ang pagtubo sa bata, busa taas usab ang panginahanglan sa protina. Bisan kung ang usa ka mabdos nga inahan nanginahanglan og dugang nga protina kaysa sa usa ka normal nga babaye, dili girekomenda nga makuha kini gikan sa artipisyal nga mga gigikanan sama sa protein shakes ug protein powders. Ang labing maayo nga butang mao ang pagkuha og protina gikan sa natural nga mga pagkaon. Maayong mga gigikanan sa protina:

• Maniwang karne, manok, isda.
• Mga itlog.
• Gatas, yogurt, keso.
• Lentil, chickpeas, beans, soybeans.
• Mga nuts sama sa kasoy, mani, ug almendras, ug mga nut butter nga hinimo gikan niini.
• Tofu.

Bitamina A - para sa kasingkasing, panan-aw, ug resistensya sa imong bata!

Ang Bitamina A usa ka importante nga bitamina nga makatabang sa paglambo sa kasingkasing, mata, ug immune system sa imong bata. Talagsa ra ang kakulang sa Bitamina A sa mga naugmad nga nasud. Bisan pa , ang pag-inom og sobra nga bitamina A mahimong makadaot sa imong bata ug hinungdan sa mga depekto sa pagkatawo. Busa, labing maayo nga moinom og prenatal vitamin nga adunay dili molapas sa 1,500 micrograms (5,000 IU) nga bitamina A. Ayaw usab pag-inom og mga suplemento sa bitamina A gawas kung espesipikong girekomenda sa doktor. Luwas nga mga pagkaon nga adunay bitamina A:

• Gatas ug mga pagkaon nga gikan sa gatas.
• Mga prutas nga kahel ug dalag ug uban pang mga utanon (pananglitan, papaya, cantaloupe, carrots, kamote, kalabasa).
• Mga utanon nga berde (spinach, kale).

Bitamina B12 - para sa pagporma sa dugo ug pag-obra sa utok sa bata!

Ang bitamina B12 usa ka bitamina nga importante kaayo para sa pagporma sa pula nga mga selula sa dugo sa usa ka bata, paglambo sa utok, ug hustong pag-obra sa utok. Kini kasagarang makita sa mga pagkaon gikan sa hayop. Kana mao, sa mga butang sama sa karne, isda, manok, gatas, ug itlog. Adunay usab mga fortified cereals nga gidugangan og bitamina B12, ug sa mga alternatibo sa gatas nga dili gikan sa gatas sa baka sama sa gatas sa soya.

Kon ikaw usa ka vegetarian o vegan, kinahanglan gyud nga makigsulti ka sa imong doktor kung angay ba ka moinom og mga suplemento sa bitamina B12 atol sa pagmabdos ug samtang nagpasuso, tungod kay ang kakulangan niini mahimong hinungdan sa mga problema alang kanimo ug sa imong bata.

Bitamina D - Makatabang sa lawas nga mosuhop og calcium ug mopalig-on sa mga bukog!

Ang bitamina D usa pa ka importante nga bitamina nga makatabang sa atong lawas sa pagsuhop sa calcium, nga makatabang sa pagpalig-on sa atong mga bukog ug ngipon. Ang bitamina D gihimo sa lawas kung ang atong panit maladlad sa kahayag sa adlaw. Bisan pa, dili kita kanunay makakuha og igo nga kahayag sa adlaw sa buntag ug gabii, ug usahay dili kini igo. Busa, kinahanglan usab nato kini makuha gikan sa pagkaon. Mga pagkaon nga adunay bitamina D:

• Gipalig-on nga low-fat o fat-free nga gatas nga adunay dugang nga bitamina D.
• Orange juice nga adunay dugang nga bitamina D.
• Pula sa itlog.
• Mga isda nga mantikaon sama sa salmon ug tuna.

Girekomenda sa mga eksperto nga ang mga mabdos ug nagpasuso nga mga inahan mokuha ug labing menos 600 International Units (IU) nga bitamina D kada adlaw. Kon dili ka sigurado kon igo ba ang imong nakuha nga bitamina D, pakigsulti sa imong doktor.

Pipila ka importanteng butang nga angay nimong hinumdoman!

Ang matag usa niini nga mga sustansya importante kaayo para sa imong panglawas, sa panglawas sa imong wala pa matawo nga bata, ug sa panglawas sa imong nagpasuso nga bata.

Sa yanong pagkasulti, ang pagkaon og balanse ug masustansya nga pagkaon mao ang pinakaimportante. Nagpasabot kini sa pagdugang og lain-laing klase sa mga utanon, prutas, whole grains, nuts, legumes, karne, isda, ug mga produkto gikan sa gatas sa imong pagkaon. Ayaw lang balik-balika ang parehas nga pagkaon, apan pagbaton og lain-laing klase sa pagkaon.

• Ang tambag medikal gikinahanglan:Sunda pag-ayo ang mga instruksyon sa imong doktor o family health worker, labi na bahin sa mga suplemento. Sila ang nasayod unsay labing maayo para sa imong kondisyon. Ayaw gyud pagsugod sa pag-inom og bag-ong mga bitamina nga dili una mokonsulta sa doktor.
• Inom og daghang tubig: Ayaw kalimti ang pag-inom og labing menos 8-10 ka baso nga tubig kada adlaw. Importante usab kini. Ilabi na nga importante alang sa usa ka inahan nga nagpasuso nga magpabiling hydrated.
• Kon adunay pagduhaduha, pangutana: Kon aduna kay bisan gamay nga pagduhaduha bahin sa usa ka pagkaon o nutrisyon, sama sa "Okay ra ba nga kan-on kini?" "Makadaot ba kini sa bata?", ayaw kahadlok o pagpanuko sa pagpangutana sa imong doktor.

Dili ka nag-inusara niining panaw. Ang imong panglawas ug ang sa imong bata mao ang labing importante. Busa kaon og maayo, inom og maayo, pagmalipayon, ug pagpabiling himsog! Maayong pangandoy kanimo!

---

` Nutrisyon sa pagmabdos, pagpasuso, mga importanteng sustansya, bitamina, mineral, himsog nga pagmabdos, paglambo sa bata