Pila gyud ka tulog ang imong gikinahanglan? (Mga Panginahanglanon sa Pagkatulog sa mga Tin-edyer) Atong hisgutan kini!

Karon atong hisgutan ang usa ka importante kaayong topiko para nimo. Kana mao ang pagkatulog. Ilabi na para sa usa ka batan-on sama nimo, unsa ka bililhon ang pagkatulog, unsa ka dugay ang imong gikinahanglan nga tulog, nganong usahay dili ka makatulog og maayo, ug unsay imong mahimo aron makatulog og maayo. Kay, sama sa pagpangandam alang sa eksamin o paghunahuna nga modaog sa dula, ang maayong pagkatulog importante sa imong kalampusan sa kinabuhi.

Ngano man nga dili man kamo makatulog og igo, mga batan-on?

Ang mga bata kasagarang moreklamo sa mga hamtong nga sila magmata og dugay sa gabii, magmata og dugay sa eskwelahan, ug usahay makatulog sa klase. Apan ang tinuod mao, ang imong mga sumbanan sa pagkatulog medyo lahi kaysa sa mga bata ug mga hamtong.

Kon bata ka pa, ang natural nga orasan sa imong lawas, nga gitawag nato nga " Circadian Rhythm ," gipahiuli. Hunahunaa kini niining paagiha: naa kay orasan sa sulod sa imong lawas nga nagsulti kanimo kon kanus-a matulog ug kanus-a momata. Kon bata ka pa, kini nga orasan mobalik gamay. Kana nagpasabut nga magsugod ka sa pagkatulog sa ulahi sa gabii ug momata og gamay sa buntag.

Ang pangunang hinungdan niini mao ang hormone nga `(Melatonin)` nga gihimo sa imong utok. Kini nga `(Melatonin)` sama sa usa ka senyales nga nagdapit kanimo sa pagkatulog. Kini nga hormone mas daghan ang gipagawas sa imong lawas sa gabii, mas ulahi kaysa sa mga bata ug mga hamtong. Busa, tungod niini, mas lisod para kanimo ang pagkatulog.

Uban niining biyolohikal nga pagbag-o, naa ka sa usa ka puliki kaayo nga panahon sa imong kinabuhi.

• Dako ang pressure nga magmalampuson sa eskwelahan.
• Lisod gyud mouswag kung walay pagtuon.
• Dugang pa, mahimo kang mag-sports, mag-uban og mga kalihokan sa gawas, ug tingali bisan gamay nga trabaho para sa dugang nga kita. Kinahanglan kang mangita og panahon para niining tanan.

Laing dakong problema mao ang paggamit sa mga elektronik nga aparato . Ang imong telepono, tablet, kompyuter… ang kahayag gikan niini nagsulti sa imong utok, “Adlaw pa man, pagmata.” Mao nga, ang pag-text sa mga higala, pagdula, pagtan-aw og mga video, ug uban pa hangtod sa lawom nga kagabhion makapahimo kanimo nga mas dugay nga makatulog. Hunahunaa, kung naggamit ka sa imong telepono hangtod alas 11 sa gabii, unsaon nimo pagkakatulog dayon pagkahuman niana?

Uban niining tanan, adunay laing rason nganong kulang ka sa tulog sa sayong mga oras sa buntag inig-sugod sa klase. Mahimong momata ka lapas sa tungang gabii ug kinahanglan nga momata og alas 6 o alas 7 sa buntag aron moadto sa eskwelahan. Kana nagpasabot nga kulang ka og 6 o 7 ka oras nga tulog. Bisan tuod ang pagkawala sa pipila ka oras nga tulog kada adlaw daw dili dako nga butang, sa paglabay sa panahon, kini mahimong mosangpot sa dakong kakulang sa tulog .

Ngano nga importante kaayo ang pagkatulog?

Ang pagkatulog dili lang usa ka paagi sa pagpahayahay sa imong lawas ug hunahuna. Importante kini aron maka-perform ka sa imong pinakamaayong performance. Isip usa ka batan-on, kinahanglan nimo ang pagkatulog tungod sa mosunod nga mga rason:

• Pagpabiling naka-focus ug pagtuon og maayo sa eskwelahan: Kon igo ang imong tulog, mas sayon ​​para nimo ang paghinumdom sa mga leksyon, pagkat-on og bag-ong mga butang, ug pagpaminaw sa klase.
• Pauswaga ang imong abilidad sa atletiko: Ang pagkatulog og maayo sa gabii makadugang sa imong kusog, katulin, ug oras sa reaksyon. Sama sa pagkatulog og maayo sa gabii sa dili pa ang dula sa cricket, mahimo nimong ipakita ang imong labing maayo nga performance sa sunod nga adlaw.
• Motubo ug molambo nga normal: Ang mga growth hormone sa imong lawas kasagarang gipagawas panahon sa pagkatulog. Busa, ang pagkatulog importante kaayo para sa imong gitas-on ug pagtubo sa lawas.
• Pagpabiling himsog: Ang igong pagkatulog makapalig-on sa imong immune system ug makapakunhod sa imong risgo sa sakit .

Unsay mahitabo kon dili ka makatulog og igo? Daghan ka tingaling mga problema nga dili nimo mahunahuna.

Atong tan-awon ang pipila ka mga butang nga mahimong mahitabo kung dili ka makakuha og igong tulog:

• Basin moubos imong grado samtang nagtuon.
• Ang mga relasyon sa mga higala ug pamilya mahimong maapektuhan (tungod kay ang kakulang sa tulog makapahimo kanimo nga masuk-anon ug mabalaka).
• Ang pagmaneho nga nagduka mahimong hinungdan sa grabe nga mga aksidente sa sakyanan. Delikado kaayo kini nga butang.
• Kon dili ka makatulog og igo sulod sa taas nga panahon, buot ipasabot, kon ikaw adunay chronic sleep deficit, ang mosunod nga mga problema sa panglawas mahimong mahitabo:
• Ang ubang mga problema sa panglawas, pananglitan , sakit sa kasingkasing ug sobra nga katambok .
• Mokunhod ang resistensya sa sakit (mokunhod ang resistensya).
• Mga problema sa pangisip, pananglitan , depresyonAng mga sitwasyon nga sama niini mahimong motumaw o modaghan.

Unsaon nako pagkahibalo kung igo na ba ang akong tulog?

Bisan kon maghunahuna ka, “Ah… maayo man akong tulog,” basin kinahanglan pa nimo og dugang tulog. Tan-awa kon mahitabo ba kini kanimo:

• Lisod ba momata sa buntag? Gusto ba ka matulog og dugay bisan pa og nag -alarm na?
• Naglisod ka ba sa pag-focus sa mga butang? Gibati ba nimo nga dili ka maka-focus samtang nagtuon o sa klase?
• Makatulog ka ba sa klase?
• Dali ka ba masuko, kanunay ka bang nabalaka, o mobati ka ba og kasubo?

Kon kini nga mga butang komon kanimo, basin kinahanglan nimo og dugang tulog. Sa aberids, ang usa ka batan-on nga sama kanimo nagkinahanglan og tali sa 8 ug 10 ka oras nga pagkatulog kada gabii .

Unsaon nako pagkatulog nga mas maayo?

Okay, unsaon nato pagpangita og solusyon ani nga problema sa pagkatulog? Ania ang pipila ka mga butang nga sulayan, makatabang kini kanimo nga makatulog og maayo sa gabii.

Pagtakda og makanunayong oras sa pagkatulog ug pagmata.

Batasana ang pagkatulog ug pagmata sa parehas nga oras kada adlaw. Bisan sa katapusan sa semana, ayaw paglihok-lihok og sobra sa usa o duha ka oras gikan niining orasa. Makatabang kini sa imong body clock (Circadian Rhythm) nga magsugod sa pagtrabaho og maayo.

Pag-ehersisyo.

Ang pag-ehersisyo kada adlaw makatabang nimo nga makatulog og maayo. Apan, ayaw pag-ehersisyo sa dili pa matulog . Tungod kay ang pag-ehersisyo makapadasig sa imong lawas, kini makapalisod sa pagkatulog. Maayo nga ideya ang pag-ehersisyo mga alas 4 o alas 5 sa gabii.

Ayaw pag-inom og mga butang nga adunay "(Caffeine)" sa gabii.

Likayi ang pag-inom og mga ilimnon nga adunay `(Caffeine)` sama sa kape, tsa, ug soda human sa panihapon. Ang `(Caffeine)` usa ka stimulant ug makabalda sa imong pagkatulog. Usab, ang pagpanigarilyo ug `( Vape )` (nga adunay `(Nicotine)`) sa gabii, ingon man ang pag-inom og alkohol, makabalda sa imong pagkatulog ug makapalisod sa pagkatulog.

Paghimo og malinawong palibot, palonga ang mga suga.

Ang kahayag mao ang senyales sa imong utok nga panahon na sa pagmata. Busa, likayi ang mga suga nga hayag (lakip ang mga telepono, tablet, ug mga screen sa kompyuter) sa dili pa matulog. Ang pagpamati og makapakalma nga musika o pagpamalandong makatabang sa imong lawas nga makarelaks ug maandam sa pagkatulog.

Ibutang sa kilid ang mga elektronik nga aparato.

Hunonga ang paggamit sa imong telepono (lakip ang pag-text), tablet, kompyuter, ug TV labing menos usa ka oras sa dili pa matulog . Ang asul nga suga gikan niini makapakunhod sa imong produksiyon sa hormone nga `(Melatonin)`, nga nagpasabot nga kini makapahinay sa pagsugod sa pagkatulog.

Ayaw kaayo katulog sa maadlaw.

Ang pag-idlip og sobra sa 30 minutos sa maadlaw ug ang pagkatulog nga duol ra kaayo sa oras sa pagtulog makapahinay sa pagkatulog sa gabii. Ang mubo nga "power nap" (mga 20 minutos) sa maadlaw maayo ra, kay makatabang kini nga mobati ka nga presko.

Paghimo og palibot nga mahigalaon sa pagkatulog

Ang labing maayong pagkatulog makab-ot sa usa ka ngitngit, medyo bugnaw nga kwarto . Kung adunay mga kasaba sa imong palibot, mahimo kang mogamit og "white-noise machine" (o susamang app) aron makunhuran kini. O paminaw sa natural nga mga tunog (sama sa tunog sa sapa, ang tunog sa mga dahon nga nagkagasgas). Hupti nga limpyo ang imong mga habol, ug gamita ang komportable nga unlan.

Ang kinahanglan nimong hinumdoman gikan niining tanan (Mensahe sa Pagdala sa Balay)

Sa yanong pagkasulti, para sa usa ka tawo nga sama nimo og edad, ang maayong pagkatulog dili usa ka luho, kini usa ka kinahanglanon .

Ang igong tulog importante para sa pag-andar sa imong utok, pisikal nga kahimsog, mental nga kaayohan, ug sa abilidad sa pagkompleto sa imong adlaw-adlaw nga mga buluhaton.

• Ang imong tumong kinahanglan nga 8-10 ka oras nga pagkatulog kada gabii.
• Paghimo og makanunayong iskedyul sa pagkatulog. Makatabang kini sa pagmintinar sa maayong orasan sa imong lawas.
• Likayi ang paggamit og mga elektronik nga aparato sa dili pa matulog. Dako kini og ikatabang.
• Himoa ang imong kwarto nga usa ka dapit nga angay katulgan. Usa ka ngitngit, hilom, ug bugnaw nga lugar.

Kon imong idugang kini nga mga batasan sa imong kinabuhi, imong mabati kon unsa ka presko ug malipayon ang imong magugol sa imong adlaw. Kon duna kay mga problema, ayaw kalimti ang pagpakigsulti sa usa ka kasaligang hamtong o doktor. Maayong adlaw!