Gusto ba usab nimo nga igugol ang matag gutlo sa imong kinabuhi nga malipayon ug mahunahunaon? Atong hisgutan ang mga Ehersisyo sa Pagkamahunahunaon!

Mobati ka ba usahay nga daw paspas kaayo ang dagan sa imong kinabuhi nga dili ka maka-focus sa imong hunahuna? Normal lang nga mobati ka niana. Apan, mahimo nimong pakunhuran kini nga katulin ug pagkabalda, mabuhi sa karon nga higayon, ug malingaw sa imong gibuhat . Mao kana ang atong gitawag nga "Mindfulness" o pagkamahunahunaon. Sa yanong pagkasulti, kini nagpasabut nga kung nagbuhat ka og usa ka butang, hingpit ka nga naka-focus niini nianang higayona, wala’y gihunahuna nga bisan unsa pa. Kung buhaton nimo kini isip usa ka gamay nga batasan, hinay-hinay, matag adlaw, makab-ot nimo ang maayo kaayo nga mga resulta sa halos tanan nga aspeto sa imong kinabuhi. Atong tan-awon kung giunsa nato maapil kini nga bililhon nga kahanas, kini nga mga "Mindfulness Exercises" o kini nga gagmay nga mga butang nga atong gibuhat nga mahunahunaon, sa atong adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Unsay mahitabo sa Mindful Eating?

Kitang tanan mokaon og daghang beses sa usa ka adlaw. Apan pila man kanato ang tinuod nga naghatag og pagtagad sa atong gikaon ug nalingaw niini? Kasagaran, mokaon kita samtang nagtan-aw og TV, naggamit og telepono, o naghunahuna og liboan ka ubang mga butang. Ang "Mahunahunaon nga Pagkaon" mao ang hingpit nga sukwahi niana. Kini nagpasabot nga kon mokaon ka, imong ihatag ang imong bug-os nga atensyon sa pagkaon, hinayhinay nga mokaon, walay kahasol, nalingaw sa lami, baho, ug tekstura niini. Kon mokaon ka niining paagiha, makakuha ka og labing maayo sa imong pagkaon. Usab, imong mabati kon unsa ka daghan ang imong gikaon ug kon unsa ka busog ang imong tiyan. Handurawa nga nagkaon ka og kahel. Mahimo nimo kini nga nakabuka o nakapiyong ang imong mga mata.

• Una, kuhaa ang imong kahel ug baliha kini sa imong kamot. Tan-awa kon unsa ang imong gibati sa imong kamot. Basin medyo gaspang kini, basin hamis kini. Bug-at ba ang imong pamati? Hunahunaa kini sa makadiyot.
• Karon iduol ang kahel sa imong ilong ug simhota pag-ayo. Unsa nga klase sa baho ang gihatag niini? Nakasimhot ka ba sa tam-is, tingali medyo pait, nga baho sa panit sa kahel?
• Kon nakabuka ang imong mga mata , tan-awa pag-ayo ang kahel. Tan-awa ang kolor, porma, ug kon ang panit adunay gagmay nga mga bukol sa pipila ka mga dapit, hamis ba kini, ug humok ba kini kon imong pug-on.
• Sunod, hinayhinaya nga paniti ang kahel. Kini ang pinakamaayong panahon. Ibutang ang usa ka piraso sa imong baba ug tilawi kini. Timan-i kon unsa kini ka bation sa imong dila, kon unsa kini ka motapot sa imong ngipon. Ayaw kini tunlon tanan sa usa ka higayon, apan tilawi ang lami, tekstura, ug katas-on samtang hinay nimo kining ginausap.
• Kaona ang matag kagat sa kahel nga ingon niini, hinayhinay, hatagi og bug-os nga pagtagad ang lami, baho, ug pamati. Tan-awa kon unsa ka dako ang kalainan nga imong mabati.

Niining paagiha, mahimo nimong praktisahon ang "Mindful Eating" sa matag kaon nga imong kan-on sa adlaw. Morag medyo lisod kini sa sinugdanan, apan sa paglabay sa panahon, maanad ka ra niini.

Kinahanglan ba natong praktisahon ang pagpabilin sa atong hunahuna sa usa ka lugar bisan kon nagaginhawa? (Mahunahunaon nga Pagginhawa)

Ang pagginhawa usa ka butang nga atong gibuhat sa tanang panahon, nga wala nato tuyoa. Busa mahimo nimong praktisahon ang "Mindful Breathing" o mahunahunaon nga pagginhawa bisan unsang orasa, bisan asa. Kusog man o hinay ang imong pagginhawa, mahimo kang mahunahunaon sa matag gutlo. Ang imong tumong dinhi kinahanglan nga mag-focus sa imong pagginhawa nga hinay kaayo, nga dili kini pugson. Mahimo nimo kining praktisahon sama sa gipakita sa ubos. Samtang gibuhat kini, mahimo kang molingkod nga komportable sa usa ka hilom nga lugar.

• Mao nga, mahimo ka una nga molingkod nga komportable, bisan sa lingkuranan, nga tul-id ang imong likod, ug morelaks. Kung mahimo, piyonga ang imong mga mata.
• Karon, samtang nagaginhawa ka pasulod ug pagawas sa normal nga paagi, hatagi kini og pagtagad. Bantayi lang ang imong pagginhawa pasulod ug pagawas. Nakabati ka ba og gamay nga kiliti samtang ang hangin moigo sa imong ilong?
• Hatagi usab ug pagtagad ang hinay nga paglihok sa imong lawas samtang nagginhawa ka. Gibati ba nimo ang imong tiyan o dughan nga hinay nga misaka ug nahulog samtang nagginhawa ka?
• Lingkod nga ingon niini sulod sa pipila ka minuto, nga walay laing gihunahuna, isentro lang ang imong atensyon sa imong gininhawa. Timan-i kon unsa ka relaks ang imong gibati samtang naglingkod ka lang, nagginhawa sulod ug gawas.
• Kon buhaton nimo kana, kalit lang nga ang imong hunahuna wala sa usa ka lugar. Ang imong hunahuna magsugod sa paghunahuna bahin sa lainlaing mga butang, nagdagan-dagan dinhi ug didto. Normal ra kana, mao kana ang hunahuna. Ayaw kabalaka bahin niana. Hinayhinay kaayo, ibalik ang imong atensyon sa imong gininhawa. Murag nakigsulti ka sa usa ka maldita nga bata ug gibalik sila.

Unsaon pagpraktis sa pagkamahunahunaon samtang naglakaw? (Mahunahunaon nga Paglakaw)

Ang ubang mga tawo maglisod sa pagpamalandong samtang naglingkod sa usa ka lugar. Lisod ang pagpabilin sa hunahuna sa usa ka lugar, ug mobati kini nga lisod sa lawas. Kon ikaw usa kanila, nan ang "Mindful Walking" o paglakaw nga mahunahunaon mahimong usa ka maayong kasinatian alang kanimo. Susiha kini nga mga pamaagi.

Maglakaw ta og hinay (Slow Motion Walk)

Sayon ra kaayo ni buhaton.

• I-alsa ang usa ka tiil ug lakang paabante sa hinay kutob sa imong mahimo. Sulayi nga mabati kung unsang mga kaunuran ang makatabang kanimo sa pagmintinar sa balanse kung nagtindog ka sa usa ka tiil.
• Dayon buhata ang sama sa pikas paa.
• Tan-awa kon unsa ka hinay ang imong paglakaw, nga hatagan og bug-os nga pagtagad ang matag gagmay nga pagbati sa imong lawas. Ginhawa sulod ug gawas sa matag lakang.

Unsaon paglakaw nga may body awareness (Walking Body Scan)

Kini usa usab ka makapainteres nga kasinatian.

• Samtang maglakaw ka, una isentro ang imong atensyon sa imong mga tiil ug mga tudlo sa tiil. Batia ang tanan nga gibati sa maong mga bahin, kung unsa ang ilang gibati samtang maglakaw ka.
• Dayon hinayhinay nga ipunting ang imong atensyon sa imong mga buolbuol, sa imong mga tuhod, ug hinayhinay nga mosaka sa imong ulo.
• Hatagig pagtagad pag-ayo ang gibati sa matag bahin sa imong lawas samtang naglakaw ka.

Meditasyon sa Paglakaw

Mahimo kang mopili og teknik sa pagpamalandong nga imong ganahan, tingali usa ka mantra meditation (atong hisgutan kini sa ulahi), o usa ka simpleng mindfulness meditation, ug buhata kini samtang naglakaw imbes nga maglingkod. Apan mas maayo ba nga piyongon ang imong mga mata samtang nagbuhat niini nga klase sa pagpamalandong? Kay kinahanglan usab nga ipunting nimo ang imong mga mata sa dalan.

Atong praktisahon ang pagkamahunahunaon gamit ang usa ka makapakalma nga pulong (Pulong nga Mahunahunaon/Mantra Meditasyon)

Kini nga ehersisyo mahimong buhaton isip alternatibo sa, o inubanan sa, Mindful Breathing. Gitawag usab kini nga "Mantra Meditation".

• Una, hunahunaa ang usa ka pulong nga makahatag kanimo og kahupayan ug kalinaw. Mahimo kini nga mga pulong sama sa " kalinaw ," "gugma," "kalipay," o "pagpahayahay." O dili kinahanglan nga kini usa ka pulong, bisan usa ka tunog sama sa "hmmmm" nga makahatag kanimo og kalinaw.
• Isulti kana nga pulong sa imong hunahuna, hinay, hilom. Isulti kana nga pulong sa imong hunahuna samtang ikaw nagaginhawa ug nagabuga. Ipabilin ang imong atensyon nga hinay kaayo niana nga pulong.
• Kon magsugod ka sa paghunahuna og ubang mga butang, nga dili masuko, hinayhinaya nga ibalik ang imong atensyon sa pulong. Ginhawa hinay ug kalmado samtang imong gisulti ang pulong sa imong hunahuna.
• Sulayi pagbuhat niini sulod sa mga usa ka minuto sa sinugdanan. Kung mahimo na nimo kini nga sayon, sulayi kini sulod sa mga lima ka minuto.

Unsa ka importante ang pagka-mabinantayon samtang nagmaneho? (Mahunahunaon nga Pagmaneho)

Kitang tanan nasayod nga ang luwas nga pagmaneho nagkinahanglan og konsentrasyon. Apan ang mga drayber dali ra mabalda. Kini nagdugang sa risgo sa mga aksidente. Kung ikaw usa ka drayber, praktisa kini nga kahanas sa pagkamahunahunaon sa diha nga makasulod ka sa sakyanan. Makatabang kini kanimo nga magpabiling naka-focus samtang nagmaneho.

• Sa dili pa nimo paandaron ang sakyanan, hatagi'g pagtagad ang imong gibati sa lingkuranan sa drayber. Komportable ba ang lingkuranan? Humok ba, gahi, bugnaw, o init kon hikapon? Hinayhinay nga gininhawa ug sandal sa lingkuranan.
• Isentro ang imong atensyon sa imong mga bitiis ug tan-awa kon dali ba nimo nga mabutang ang imong mga tiil sa mga pedal. I-adjust ang lingkoranan kon gikinahanglan.
• Ihigot ang imong seat belt . Dayon ingna ang imong kaugalingon: "Naghatag kog bug-os nga atensyon samtang nagmaneho. Nagmaneho ko nga luwas ug maayo."
• Karon, ibalhin ang imong atensyon ngadto sa mga salamin . Susiha ang mga salamin ug i-adjust kini kon gikinahanglan.
• Hinayhinay nga gininhawa ug paandara ang sakyanan. Karon, isentro ang imong atensyon sa mga butang sa palibot sa sakyanan. Aduna bay mga tawo o mga sakyanan sa imong palibot? Ipadayon kana nga pag-focus samtang nagpadayon ka.
• Kon magmaneho, ipunting ang imong atensyon sa dalan ug sa imong palibot. Hibaloi kon asa ka kinahanglan nga mohinay ug asa ka kinahanglan nga mopaspas.
• Kon mobati ka nga naglatagaw ang imong hunahuna samtang nagmaneho, pahinumdumi ang imong kaugalingon, "Ako na ang nagmaneho." Kon naglisod ka gihapon sa pagbalik sa imong pokus, o kon gibati nimo nga katulgon, palihog hunong sa dalan ug ihunong ang sakyanan hangtod nga maka-concentrate ka pag-usab. Importante kini alang sa imong kaluwasan ug sa kaluwasan sa uban.

Hinumdumi, ang pagmaneho nga mabinantayon mao ang labing maayong paagi aron mapanalipdan ang imong kaugalingong kinabuhi ug ang kinabuhi sa uban.

Unsa pa ang kinahanglan nimong masayran bahin niini?

Samtang nagpraktis ka sa mindfulness, ang labing importante nga butang nga hinumdoman mao nga dili kini usa ka butang nga imong makab-ot sa usa ka gabii. Sa sinugdanan, kini nga mga ehersisyo sa mindfulness mahimong mobati nga medyo lisud, ug mahimo kang maglisod sa pag-focus sa imong hunahuna. Normal lang kini. Busa hatagi ang imong kaugalingon og panahon aron maanad niining mga butanga sa dili pa ka magdahom og mga resulta. Samtang kini nga mga ehersisyo anam-anam nga mahimong mas sayon, magmalipayon sa gagmay nga mga kadaugan nga imong nakab-ot. Kung magpadayon ka sa pagpraktis niini nga mga praktis, imong mamatikdan nga ang imong abilidad sa pag-focus sa mga butang sama sa buluhaton sa eskwelahan, pagtuon, ug pagpamati sa uban molambo. Magsugod ka nga mobati nga mas kalmado ug mapailubon sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Mahimo nimong makita nga mas maayo nimo nga maatubang ang gagmay nga mga problema nga dili ma-stress.

Mao, ang kinahanglan nimong hinumdoman gikan niining tanan (Mensahe nga Ipaabot sa Balay)

Okay, unsa may imong nakat-unan gikan niining mga "Mindfulness Exercises" o niining gagmay nga mga butang nga atong gibuhat uban ang pagkamahunahunaon nga atong gihisgutan karong adlawa?

• Ang pagkamahunahunaon nagpasabot sa pagkaanaa sa hingpit sa karon nga gutlo, paghatag og pagtagad sa imong gibuhat. Sama kini sa usa ka kaunuran, kon mas magpraktis ka niini, mas molambo kini.
• Mahimo nimong praktisahon kini nga pagkamahunahunaon dili lamang samtang nagkaon, nagginhawa, naglakaw, naghunahuna bahin sa usa ka pulong nga mosantop sa imong hunahuna, apan samtang nagmaneho usab.
• Basin lisod ang pag-focus sa sinugdanan, apan normal ra na. Ayaw kabalaka, ug hinayhinaya nga ibalik ang imong atensyon sa imong gibuhat.
• Pinaagi sa paglakip niining gagmay nga mga batasan sa imong kinabuhi, dako ang imong ikatabang sa pagpakunhod sa stress , pagmugna og kalinaw sa hunahuna, pagpalambo sa pokus, ug pagpangita og kalipay sa gagmay nga mga butang sa kinabuhi .

Busa, sulayi paglakip kining gagmay nga mga butang sa imong kinabuhi sugod karon. Mabati nimo ang dakong kalainan! Good luck kanimo!

---

Pagkamahunahunaon, Mga Ehersisyo sa Pagkamahunahunaon, Kaayohan sa Pangisip, Pagpakunhod sa Stress, Pagkamahunahunaon, Meditasyon