Nagplano ka ba nga mopayat? Pagkat-on og dugang mahitungod niining ehersisyo sa pagpalig-on sa timbang!

Ikaw ba usa usab ka tawo nga gusto nga mopamenos sa timbang ug magpabiling gwapa ug himsog? Nan, naa ka sa saktong lugar. Daghang mga tawo ang naghunahuna nga aron mopamenos sa timbang, kinahanglan ra nimo nga buhaton ang mga butang sama sa pagdagan ug paglukso. Apan sa tinuud, ang pagpalig-on sa atong mga kaunuran makatabang usab og dako sa pagkontrol sa timbang. Karon atong hisgutan ang mga Ehersisyo sa Pagbansay sa Kusog . Kini ang pipila ka maayong mga ehersisyo nga mahimong sugdan dili lamang nimo nga naningkamot nga mopamenos sa timbang, apan lakip usab sa bisan kinsa nga gusto nga magpabiling himsog.

Ngano nga importante kaayo ang pagbansay sa kusog?

Sa yanong pagkasulti, ang strength training mao ang bisan unsang ehersisyo nga nagpalig-on ug nagdugang sa gidak-on sa mga kaunuran sa atong lawas. Kini importante kaayo alang sa usa ka tawo nga naningkamot nga mawad-an sa timbang, sama sa mosunod:

• Makasunog og dugang kaloriya : Ang atong mga kaunuran sama sa 'mga makina' sa atong mga lawas. Samtang modaghan ang masa sa kaunuran, ang gikusgon sa pagsunog sa atong lawas og kaloriya , nga nagpasabot nga ang atong metabolismo , modaghan usab. Dayon mas daghang kaloriya ang atong masunog bisan kung kita nagtindog lang nga hilom ug natulog. Dili ba kini dako nga tabang sa pagkontrol sa timbang?
• Nindot nga porma sa lawas: Kung mogamay ka, usahay molubog ang imong lawas. Apan kung mag- strength training ka, mohugot ang imong mga kaunuran ug moporma ang imong lawas og nindot nga porma.
• Dugang kusog ug paglahutay: Kini nga mga ehersisyo naghatag sa kusog nga gikinahanglan aron magtrabaho nga walay kakapoy sa tibuok adlaw, pag-alsa sa mga gibug-aton, ug pagsaka sa hagdanan.
• Pagpalig-on sa mga bukog: Kini nga mga ehersisyo nagpalig-on usab sa atong mga bukog, nga nagpasabut nga kini makatabang sa pagpanalipod kanato gikan sa mga sakit sama sa osteoporosis nga moabut uban sa pagkatigulang.

Handurawa, unsa ka mas maayo kon makapamenos ka sa timbang samtang nagpalig-on sa imong lawas ug nagpa-porma, imbes nga magpamenos lang sa timbang?

Siguruha nga mahibal-an nimo kini nga mga butang sa dili pa magsugod sa pag-ehersisyo!

Okay, karon nasabtan na nimo ang kahinungdanon sa strength training. Apan sa dili pa ka magsugod sa pag-alsa og mga weights, atong tan-awon kini nga mga butang.

Ayaw kalimti ang pagpakigkita sa doktor!

Kini ang labing importante nga butang.Sa dili pa ka magsugod og bisan unsang programa sa pag-ehersisyo, labi na kon ikaw adunay naunang kondisyon medikal (pananglitan, sakit sa kasingkasing, diabetes, hypertension, mga problema sa lutahan), siguruha nga mokonsulta sa imong doktor alang sa tambag.

"Nagplano ko nga magsugod og pipila ka ehersisyo sa pagpalig-on sa lawas. Kini ba nahiuyon sa akong kahimtang sa panglawas karon? Unsa may angay nakong bantayan?"

Pinaagi sa pagpangutana, malikayan nimo ang wala kinahanglana nga problema. Hunahunaa, kon ikaw adunay gamay nga sakit sa kasingkasing o problema sa lutahan nga wala nimo nahibal-an, kon kalit ka nga magsugod sa pag-ehersisyo, mahimo kini nga hinungdan sa problema, di ba? Busa kini nga lakang mandatory.

Giunsa nimo pagplano kini nga ehersisyo? (Mga adlaw kada semana ug pahulay)

Ang pag-ehersisyo sa kusog dili angay buhaton kada adlaw. Mas maayo nga buhaton kini mga 3 ka adlaw sa usa ka semana. Kini nagpasabut nga kinahanglan ka mag-ehersisyo sa usa ka adlaw ug mopahulay sa sunod. Kini nga adlaw sa pagpahulay hinungdanon kaayo. Nahibal-an ba nimo kung ngano? Ang atong mga kaunuran gilangkoban sa gagmay nga mga hilo. Kung mag-ehersisyo kita, kini nga mga hilo makakuha og gagmay nga mga gisi. Dili kini angay kabalak-an, normal lang kini. Kung kita mopahulay nga ang lawas nag-ayo niini nga kadaot ug naghimo sa mga kaunuran nga mas lig-on kaysa kaniadto. Kini sama sa kung imong ibutang ang semento sa usa ka nabuak nga dingding ug tukuron kini pag-usab, kini mahimong mas lig-on. Busa, pinaagi sa paghatag sa imong mga kaunuran og usa ka adlaw nga pahuway, sila adunay dugang nga oras sa pag-ayo ug pagtubo. Niining mga adlaw sa pagpahulay, mahimo nimo ang usa ka butang sama sa paglakaw nga gaan.

Importante ang warm-up ug cool-down!

Ayaw dayon pagsugod og pag-alsa og mga gibug-aton sa dili pa magsugod og ehersisyo. Una, kinahanglan kang mohimo og pipila ka warm-up exercises sulod sa mga 5-10 ka minuto . Mahimo kini nga spot jogging, pagtuyok sa imong mga bukton ug bitiis, o paghimo og gaan nga aerobic activity. Kini makapadugang sa pag-agos sa dugo sa imong mga kaunuran ug mga lutahan, nga mag-andam kanila alang sa ehersisyo. Sama ra kini sa pagpaandar sa sakyanan ug pagpainit sa makina sa makadiyot. Usab, ayaw paghunong dayon human sa pag-ehersisyo. Kinahanglan kang mohimo og cool-down exercise sulod sa mga 5-10 ka minuto . Ang labing maayong paagi sa pagbuhat niini mao ang hinayhinay nga pag-inat sa mga kaunuran nga imong gi-ehersisyo. Kini makapamenos sa pagkahugot sa kaunuran, makatabang sa imong pitik sa kasingkasing nga mobalik sa normal, ug makapagaan sa imong pamati.

Sakto nga Porma - Ang Labing Maayong Paagi aron Malikayan ang mga Kadaot!

Kini usa usab ka importante nga punto. Kung mag-ehersisyo, kinahanglan nimo mahibal-an kung unsa gyud ang husto nga porma. Kung dili husto ang imong pagbuhat sa ehersisyo, pananglitan, kung moduko ka sa hawak samtang nag-alsa og gibug-aton, kung dili husto ang imong pagbutang sa imong mga tuhod, dako ang posibilidad nga masakitan ang likod, abaga, problema sa tuhod, ug uban pa. Kung dili ka sigurado sa husto nga paagi sa pagbuhat sa usa ka ehersisyo,Ayaw kaulaw sa pagpangutana sa imong weight management advisor, trainer, o PE teacher kon naa ka sa eskwelahan. Usahay ang pinakamaayong paagi sa pagbuhat sa usa ka butang dili kanunay mao ang pinakamaayong paagi. Kon mahimo, mas maayo nga buhaton kini uban sa usa ka tawo nga imong kaila sa unang pipila ka adlaw. Kon nagkat-on ka gikan sa mga video, siguroha nga gikan sila sa kasaligang tinubdan nga nagpakita kanimo sa eksaktong mga lihok.

Hinay-hinaya ang pag-ehersisyo ug pagginhawa!

Dili maayong ideya ang pagdali-dali kon mag-strength training. Hinay-hinay ug kontrola ang pagbuhat sa tanang ehersisyo. Hupti ang kontrol kon mag-alsa ug mopaubos og gibug-aton. Ang hinay-hinay nga pagbuhat niini makahatag sa imong mga kaunuran sa saktong gidaghanon sa stress, ug makapakunhod usab sa risgo sa kadaot. Laing importante nga butang mao ang pagginhawa . Daghang mga tawo ang nagpugong sa ilang gininhawa samtang nag-ehersisyo. Dili kana maayo nga butang. Ang pagpugong sa imong gininhawa samtang nag-ehersisyo nagdugang sa presyur sa sulod sa imong lawas, sama sa pagpislit sa tubo sa tubig. Mahimo kini nga hinungdan sa kalit nga pagsaka sa imong presyon sa dugo , ug ang uban nga mga tawo mahimong mobati nga malipong o malipong. Busa hinumdomi:

• Ginhawa og lawom kon buhaton ang pinakalisud nga bahin sa ehersisyo (pananglitan, pag-alsa og pabug-at).
• Hinayhinay nga pagginhawa kon buhaton ang sayon ​​nga bahin sa ehersisyo (pananglitan, pagpaubos sa gibug-aton).

Bisan kon kinahanglan nimo nga pahinumduman ang imong kaugalingon niini gamay hangtod nga maanad ka niini, dako gihapon kini og ikatabang.

Pila ka timbang ang angay sugdan?

Ayaw paggamit og bug-at nga mga gibug-aton kon bag-o ka pa lang nagsugod. Kanunay magsugod sa gaan nga gibug-aton. Adunay maayong paagi aron mahibal-an kung unsang gibug-aton ang angay para kanimo. Kinahanglan nga makahimo ka og mga 10 ka sunod-sunod nga reps sa ehersisyo gamit ang gibug-aton nga imong gipili, gamit ang husto nga porma, ug pagkahuman sa ika-10 nga reps, kinahanglan nga mobati ka nga makahimo ka og duha o tulo pa. Kon kini nga mga butang mahitabo kanimo kung mag-alsa ka og gibug-aton, kini bug-at ra kaayo para kanimo:

• Dili nimo hingpit nga mahimo ang ehersisyo (pananglitan, dili nimo hingpit nga maitaas ang imong bukton).
• Nangurog ang imong mga kamot ug bitiis.
• Kinahanglan nimong gamiton ang ubang mga parte sa imong lawas aron buhaton ang ehersisyo (pananglitan, pag-uyog sa imong lawas aron pag-alsa og mga gibug-aton, pagduko sa hawak).

Kon mahitabo kana, ayaw kahadlok sa pagpaubos sa gibug-aton. Sugdi sa gaan nga gibug-aton ug anam-anam nga dugangi ang gibug-aton samtang mokusog ang imong kusog. Hinumdumi, ang importante dinhi dili kung pila ka gibug-aton ang imong gialsa, apan kung husto ug luwas ba ang imong pagbuhat sa ehersisyo.

Kinsa ang angay niini nga ehersisyo?

Ang strength training dili lang para sa mga bodybuilder. Sama sa imong makita niining artikuloha, kini mga ehersisyo para sa mga bag-o pa lang nga mahimo sa bisan kinsa, naningkamot ka man nga mopayat o gusto lang nga magpabiling himsog ug kusgan. Ang mga batan-on, mga hamtong, ug bisan ang mga tigulang, kung magplano sila og maayo, makahimo niini sa ilang kaugalingong lebel sa kusog. Ang strength training dili lang bahin sa gym diin ka mag-alsa og bug-at nga mga gibug-aton. Ang imongDaghang mga kapilian, gikan sa mga ehersisyo sa timbang sa lawas sama sa push-ups, squats, dumbbell exercises, ug resistance bands. Ang labing importante mao ang pagsugod!

Sa katapusan, mga butang nga angay hinumdoman (Dad-Home Message)

Okay, sa akong hunahuna naa na kay maayong ideya bahin sa strength training. Atong ribyuhon sa makadiyot ang atong nahisgutan?

• Ang strength training importante kaayo para sa pagkontrol sa timbang ug panglawas.
• Importante nga mokonsulta sa doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang ehersisyo.
• Pag-ehersisyo 3 ka adlaw sa usa ka semana, usa ka adlaw nga pahulay ug usa ka adlaw nga pahulay.
• Ayaw kalimti ang pag-warm-up sa dili pa magsugod ang imong workout ug pag-cool-down human niini.
• Ang pag-ehersisyo nga adunay hustong porma mao ang labing maayong paagi aron malikayan ang mga kadaot. Kung wala ka kahibalo, pagkat-on gikan sa mga eksperto.
• Himoa ang mga ehersisyo sa hinay-hinay, nga may kontrol, ug sa hustong pagginhawa.
• Sa pagsugod, magsugod sa gaan nga timbang ug anam-anam nga dugangan ang gibug-aton.

Hinumdumi, ang pinakamaayong programa sa ehersisyo para sa himsog nga kinabuhi mao kadtong naghiusa sa strength training, cardio exercise , ug stretching.

Busa, ayaw kahadlok, sunda kini nga mga tip ug sugdi ang pagbuhat og mga ehersisyo sa pagpalig-on sa lawas. Nanghinaut ko nga himsog ug lig-on ang imong kinabuhi!

---