ඔයාටත් පාන්, බිස්කට්, පැස්ටා වගේ කෑමක් කෑවම බඩේ අමාරුවක්, බඩ පුරවා දැමීමක්, එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් අපහසුතාවයක් නිතරම දැනෙනවද? සමහරවිට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට Celiac Disease කියන තත්ත්වය තියෙනවා කියලා කියන්න ඇති. මේ නම ඇහුණ ගමන් ටිකක් බය හිතෙන්න පුළුවන්. "අයියෝ, දැන් මට මොකුත්ම කන්න බැරි වෙයිද?" කියලා හිතෙන්නත් පුළුවන්. ඒත් පොඩ්ඩක්වත් බය වෙන්න එපා. මේකට තියෙන එකම ප්‍රතිකාරය තමයි Gluten කියන දේ කෑමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන එක. ඒක මුලදී ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනුනට, හරියට තේරුම් ගත්තම මේක හරිම ලේසියෙන් කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. අපි අද මේ ගැන හරියටම කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Gluten කියන්නේ?
Gluten (ග්ලූටන්) කියන්නේ ප්‍රෝටීන් වර්ගයක්. මේක ප්‍රධාන වශයෙන්ම තියෙන්නේ තිරිඟු, බාර්ලි සහ රයි කියන ධාන්‍ය වර්ගවල. අපි කන පාන්, කේක්, බිස්කට්, පැස්ටා වගේ ගොඩක් දේවල් හදන්නේ මේ ධාන්‍ය වලින් හදන පිටි වලින්නේ. අන්න ඒ කෑම වර්ග එකට ඇලවිලා, ඒවට නියම හැඩය දෙන්න උදව්වෙන "ගම්" එක වගේ ක්‍රියා කරන කොටස තමයි මේ ග්ලූටන් කියන්නේ. හරියටම කිව්වොත්, පාන් ගෙඩියක් පිම්බිලා, එකට බැඳිලා තියෙන්නෙත්, නූඩ්ල්ස් එකක් කැඩෙන්නේ නැතුව දිගට තියෙන්නෙත් මේ ග්ලූටන් නිසා තමයි.
Celiac තියෙන කෙනෙක්ට Gluten ඇතුල් වුණාම මොකද වෙන්නේ?
Celiac කියන්නේ ජානමය වශයෙන් ඇතිවෙන ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝගයක් (autoimmune disease). හරිම සරලව කිව්වොත්, මේකෙදි වෙන්නේ අපේ ශරීරයේම ආරක්ෂක පද්ධතිය (ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය) නොමග ගිහින්, අපේම ශරීරයට පහර දෙන එක.
Celiac තියෙන කෙනෙක් ග්ලූටන් අඩංගු කෑමක් කෑවම, ඒ කෙනාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය මේ ග්ලූටන් ප්‍රෝටීනය සතුරෙක් විදියට අඳුනගන්නවා. ඊට පස්සේ ඒකට පහර දෙන්න පටන් ගන්නවා. හැබැයි මේ පහරදීම සිද්ධ වෙද්දී, වැරදීමකින් අපේ කුඩා බඩවැලේ (small intestine) ඇතුළත බිත්තියේ තියෙන ඇඟිලි වගේ පුංචි කොටස් වලට, ඒ කියන්නේ විලයි (villi) වලටත් හානි වෙනවා.
මේ විලයි (villi) වල ප්‍රධානම කාර්යය තමයි අපි ගන්නා ආහාරවල තියෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට උරාගන්න එක. ඉතින් මේවට හානි වුණාම, ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණය හරියට උරාගන්න බැරිව යනවා. මේකට අපි කියනවා Malnourishment (මැලබ්සෝප්ෂන්) කියලා. විශේෂයෙන්ම යකඩ, කැල්සියම් සහ විටමින් D වගේ දේවල් ශරීරයට උරාගැනීම ගොඩක් අඩු වෙනවා. මේ නිසා කාලයක් යද්දී, රක්තහීනතාවය (ලේ අඩුකම), අස්ථි තුනී වීමේ රෝගය (Osteoporosis) සහ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝග වැනි වෙනත් බරපතල තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →මට විශේෂඥ උදව් අවශ්‍යද?
අනිවාර්යයෙන්ම ඔව්. ඔයාට Celiac Disease තියෙනවා කියලා හඳුනා ගත්තොත්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් ඉල්ලීමක් කරන්න Celiac රෝගය ගැන විශේෂඥ දැනුමක් තියෙන ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙක් (registered dietitian) හමුවෙන්න අවස්ථාවක් ලබාදෙන්න කියලා. එතුමාට හෝ එතුමියට පුළුවන් ඔයාට මේ ගමන පහසු කරවන්න.
පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් ඔයාට මේ දේවල් ඉගෙනගන්න පුළුවන්:
- කඩෙන් ගන්න කෑම වල ලේබල් හරියට කියවලා, ග්ලූටන් තියෙනවද නැද්ද කියලා අඳුනගන්න හැටි.
- ඔයාටම ගැලපෙන, ග්ලූටන් රහිත (gluten-free) කෑම වේලක් සැලසුම් කරගන්න හැටි සහ රසවත් රෙසිපි.
- ඔයාට ඇතිවෙන්න පුළුවන් පෝෂණ ඌනතා මගහරවා ගන්න හැටි.
- Celiac රෝගයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන් වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන් ගැන දැනුවත් වෙන්න.
එහෙනම් මට කන්න පුළුවන් මොනවද?
"දැන් මට කන්න දෙයක්ම නැතිවෙයිද?" කියලා හිතුවට, ඇත්තටම ඔයාට කන්න පුළුවන් දේවල් ලැයිස්තුව හරිම දිගයි. කඩේ "Gluten-Free" කියලා ලේබල් කරපු කෑම වලට අමතරව, ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත, ඔයාගේ ආහාර වේලේ පදනම කරගන්න පුළුවන් කෑම වර්ග ගොඩක් තියෙනවා.
| ස්වභාවිකවම Gluten රහිත ආහාර (Naturally Gluten-Free Foods) | |
|---|---|
| මස් වර්ග | හරක් මස්, කුකුල් මස්, එළු මස් වැනි සියලුම මස් වර්ග. (සකස් කළ මස් වර්ග වලට ග්ලූටන් එකතු කර තිබිය හැක, එබැවින් ලේබලය කියවන්න) |
| මාළු සහ මුහුදු ආහාර | සියලුම වර්ගයේ මාළු, ඉස්සන්, දැල්ලන්, කකුළුවන්. |
| බිත්තර | කුකුල් බිත්තර, වටු බිත්තර වැනි සියල්ල. |
| එළවළු සහ පළතුරු | සියලුම වර්ගයේ නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු. |
| පරිප්පු, කඩල සහ ඇට වර්ග | පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට, රටකජු, කජු වැනි දේවල්. |
| Gluten රහිත ධාන්‍ය | බඩ ඉරිඟු (Corn), හාල් (Rice), කුරක්කන් (Millet), අර්තාපල් (Potato), සෝයා (Soy), මඤ්ඤොක්කා (Cassava/Tapioca), ක්විනෝවා (Quinoa) |
එහෙනම් මම වළකින්නම ඕන දේවල් මොනවද?
මෙන්න මේ ලැයිස්තුව දැක්කම ඔයාගේ කැමතිම කෑම කීපයක් මේකේ තියෙන්න පුළුවන්. ඒත් කලබල වෙන්න එපා, මේ ගොඩක් දේවල් වලට දැන් gluten-free විකල්ප තියෙනවා. ප්‍රධාන වශයෙන්ම තිරිඟු (wheat), බාර්ලි (barley) සහ රයි (rye) අඩංගු ඕනෑම දෙයක් ඔයාට සුදුසු නැහැ.
| අනිවාර්යයෙන්ම වළකින්න ඕන දේවල් (Foods to Strictly Avoid) | |
|---|---|
| බේකරි නිෂ්පාදන | පාන්, බනිස්, කේක්, බිස්කට්, පේස්ට්‍රි, පීසා, රෝල්ස්. |
| පැස්ටා සහ නූඩ්ල්ස් | සාමාන්‍ය තිරිඟු පිටි වලින් හදන පැස්ටා, නූඩ්ල්ස්, ස්පැගටි, සෝබා නූඩ්ල්ස්. |
| උදෑසන ආහාර | සාමාන්‍ය සීරියල් (Cereal), ග්‍රැනෝලා (Granola), පෑන්කේක්, වොෆල්ස්. |
| සෝස් සහ ග්‍රේවි | ගොඩක් සෝස් වර්ග (සෝයා සෝස් ඇතුළුව) සහ ග්‍රේවි වර්ග උකු කරන්න තිරිඟු පිටි යොදනවා. |
| සැකසූ ආහාර | සමහර සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, බැටර් කරපු (batter-coated) කෑම වර්ග. |
| පාන වර්ග | බියර් (බාර්ලි වලින් හදන නිසා), සමහර මෝල්ට් (Malt) පාන වර්ග. |
වැදගත්ම දේ: තිරිඟු, බාර්ලි, රයි කියන නම් විතරක් නෙවෙයි, මේවගෙන් හදන වෙනත් අමුද්‍රව්‍යත් ලේබල් වල තියෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට Semolina (සෙමොලිනා), Durum (ඩුරම්), Spelt (ස්පෙල්ට්), Malt (මෝල්ට්) වගේ නම් දැක්කොත් ඒවත් ග්ලූටන් අඩංගු දේවල් බව මතක තියාගන්න.
ආහාර ලේබල් කියවීම: ඔයාගේ සුපිරි බලය!
Gluten-free ජීවන රටාවේදී ඔයාට තියෙන වැදගත්ම හැකියාව තමයි කෑම පැකට් එකක ලේබල් එක හරියටම කියවගන්න එක. කඩේකට ගියාම මේ කරුණු ටික මතක තියාගන්න.
- "Wheat-free" කියන්නේ "Gluten-free" කියන එක නෙවෙයි: සමහර කෑම වල තිරිඟු නැති වුණාට, බාර්ලි හෝ රයි වගේ ග්ලූටන් අඩංගු වෙනත් ධාන්‍ය තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා "Gluten-Free" කියන ලේබල් එකම හොයන්න.
- සැකයක් තියෙනවා නම්, ඒක කන්න එපා: මේක තමයි රන් රීතිය. යම්කිසි කෑමක් ගැන ඔයාට 100% ක් විශ්වාස නැත්නම්, ඒක නොකා ඉන්න එක තමයි ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට හොඳම දේ. එක බිස්කට් කෑල්ලක් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට වඩා වටින්නේ නෑ.
- සැඟවුණු ග්ලූටන් ගැන අවධානයෙන් ඉන්න: සෝස් වර්ග, සුප්, සලාද ඩ්‍රෙසින්ග්, රසකාරක වගේ දේවල් වල ග්ලූටන් සැඟවිලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හැමදේකම අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව (ingredient list) කියවන්න.
- ස්වභාවිකව ග්ලූටන් රහිත දේවල්: මතක තියාගන්න, එළවළු, පළතුරු, වතුර බෝතල් වගේ ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් නැති දේවල් වල හැමතිස්සෙම "Gluten-Free" කියලා ලේබල් කරලා තියෙන්නේ නෑ. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්.
කුස්සියේදීත් පරිස්සම් වෙන්න ඕනද? (Cross-Contact)
ඔව්, මේකත් හරිම වැදගත්. Cross-contact කියන්නේ ග්ලූටන් අඩංගු කෑමක පොඩිම පොඩි කෑල්ලක් හරි, ග්ලූටන් රහිත කෑමක ගැටීම. මෙහෙම වුණොත් ඔයාගේ ග්ලූටන් රහිත කෑම එකත් දූෂණය වෙලා, ඔයාට රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ගෙදර කෙනෙක් පාන් කැපුව ලෑල්ලෙම, ඔයාගේ එළවළු ටික කැපුවොත්, ඒ පාන් කුඩු ඔයාගේ කෑමට එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න:
- වෙනම උපකරණ: පුළුවන් නම් ඔයාටම කියලා වෙනම කපන ලෑල්ලක් (cutting board), ටෝස්ටරයක් (toaster) සහ හැඳි ගෑරුප්පු වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන්න.
- පිරිසිදුකම: ග්ලූටන් අඩංගු කෑමක් හැදුවට පස්සේ, ඒ භාජන සහ මතුපිටවල් සබන් දාලා හොඳින් හෝදන්න.
- අත් සේදීම: ග්ලූටන් අඩංගු දෙයක් ඇල්ලුවට පස්සේ, ඔයාගේ කෑම හදන්න කලින් හොඳට අත් හෝදන්න.
- ගබඩා කිරීම: ඔයාගේ gluten-free කෑම වර්ග, අනිත් කෑම වලින් වෙන් කරලා, වෙනම රාක්කයක හෝ කබඩ් එකක තියන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Celiac Disease කියන්නේ තිරිඟු, බාර්ලි සහ රයි වල තියෙන ග්ලූටන් (Gluten) කියන ප්‍රෝටීනයට ශරීරය දක්වන ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ (autoimmune) ප්‍රතික්‍රියාවක්.
- මේකට තියෙන එකම ප්‍රතිකාරය තමයි ජීවිත කාලය පුරාම 100% ක් ග්ලූටන් රහිත (gluten-free) ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන එක.
- මුලදී ටිකක් අමාරු වුණත්, ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත රසවත් කෑම වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. බත්, එළවළු, පළතුරු, මස්, මාළු ඒ අතර ප්‍රධානයි.
- කඩෙන් ගන්නා ඕනෑම සකස් කළ ආහාරයක ලේබලය හොඳින් කියවා එහි අමුද්‍රව්‍ය ගැන සැලකිලිමත් වීම අත්‍යවශ්‍යයි.
- කුස්සියේදී ග්ලූටන් සහිත ආහාර, ග්ලූටන් රහිත ආහාර සමග ගැටීම (cross-contact) වළක්වා ගැනීමට වගබලා ගන්න.
- ඔයාට මේ ගැන යම් හෝ ගැටළුවක්, සැකයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.