ඔයාගේ අලුත්ම blood report එකේ කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) ටිකක් වැඩියි කියලා තිබුණද? එහෙමත් නැත්නම් ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන මේදය මට්ටම ඉහළයි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වද? මේ වගේ වෙලාවට අපි ගොඩක් දෙනෙක් ටිකක් කලබල වෙනවා, හිතට බයක් එනවා. ඒත් ඇත්තටම බය වෙන්න දෙයක් නෑ. මේ තත්ත්වයන් පාලනය කරගන්න පුළුවන් හොඳම, ලේසිම සහ ඇඟට ගොඩක් ගුණදායක ක්රමයක් තමයි ව්යායාම කරන එක. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, මේ වැඩේ හරියටම පටන් ගන්නේ කොහොමද, ඒක දිගටම කරගෙන යන්නේ කොහොමද කියලා.
මුලින්ම අපි සූදානම් වෙමුද? (Get Ready)
ඕනෑම හොඳ වැඩක් පටන් ගන්න කලින් පොඩි සූදානමක් තියෙන්න ඕනනේ. ව්යායාම කරන එකත් හරියට ඒ වගේ තමයි. එකපාරටම දුවන්න පනින්න කලින් මේ කරුණු ටික ගැන හිතන්නකෝ.
| සූදානම් වීමේ පියවර | කළ යුත්තේ කුමක්ද? |
|---|---|
| වෛද්ය උපදෙස් ගැනීම | මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයා අලුතෙන් ව්යායාම වැඩපිළිවෙලක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා කතා කරන්න. විශේෂයෙන්ම ඔයාට හෘද රෝග තියෙනවා නම්, පවුලේ කාටහරි හෘද රෝග ඉතිහාසයක් තියෙනවා නම්, මේක අතපසු කරන්නම එපා. ඔයාට ගැළපෙන ව්යායාම මොනවද කියලා එතකොට දොස්තර මහත්තයා ඔයාට කියයි. |
| අවශ්ය උපකරණ සූදානම් කරගැනීම | ලොකු උපකරණ ඕන නෑ. ඇවිදීම, දිවීම වගේ cardio ව්යායාම වලට හොඳ, කකුලට සුවපහසු සපත්තු දෙකක් අරගන්න. මේක ආයෝජනයක් වගේ හිතන්න. ඒ වගේම ඇඟට පහසු ඇඳුමක් තෝරගන්න. ඔයා කැමති නම් gym එකකට යන්න, නැත්නම් ගෙදරටම light hand weights හරි resistance bands වගේ දෙයක් හරි ගන්න පුළුවන්. |
| ඔයාටම ගැළපෙන ව්යායාමය තෝරාගැනීම | ඔයාගේ යාළුවා Zumba පන්තියකට යනවා කියලා ඔයාටත් ඒකම කරන්න ඕන නෑ. සමහරවිට ඔයාට ඒක එච්චර හිතට අල්ලන්නේ නැතිවෙයි. එහෙම වුණොත් දවස් දෙකකින්ම ඒක එපා වෙනවා. ඒ නිසා, ඔයා ඇත්තටම කැමති සහ ඔයාට පහසු දෙයක් තෝරාගන්න. වේගෙන් ඇවිදින එක, පීනන එක, බයිසිකල් පදින එක වගේ සරල, විනෝදජනක දෙයකින් පටන් ගන්න. |
හරි, දැන් වැඩේට බහිමු! (Get Set)
සූදානම් වුණාට පස්සේ, වැඩේ දිගටම කරගෙන යන්න පොඩි සැලැස්මක් ඕන වෙනවා. නැත්නම් මුල් දවස්වල තියෙන උනන්දුව ටිකෙන් ටික අඩු වෙලා යන්න පුළුවන්.
යාළුවෙක් එකතු කරගන්න
තනියම ව්යායාම කරනවට වඩා යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙලා කරනකොට ඒක තවත් විනෝදජනකයි. ඒ වගේම, "අද නම් යන්න කම්මැලියි" කියලා හිතෙන දවසට, යාළුවා එන නිසාම යන්න හිතෙනවා. දෙන්නට දෙන්නා උදව් කරගන්නකොට වැඩේ තවත් ලේසියි.
කාලගුණයටත් විසඳුමක් තියාගන්න
අපේ රටේ ඉතින් අව්වයි වැස්සයි දෙකම තියෙනවනේ. ඔයා හැමදාම එළිමහනේ ඇවිදින්න යන කෙනෙක් නම්, වැස්ස දවසට මොකද කරන්නේ? ඒකටත් කලින්ම plan එකක් හදාගන්න.
- ගෙදර ඇතුළෙම කරන්න පුළුවන් exercises ටිකක් YouTube එකෙන් හරි fitness app එකකින් හරි ඉගෙන ගන්න.
- එහෙමත් නැත්නම් ලොකු shopping mall එකක් ඇතුළේ වේගෙන් ඇවිදින්න පුළුවන්. වැස්ස, අව්ව ප්රශ්නයක් නෑ.
තාක්ෂණයෙන් ප්රයෝජන ගන්න
ඔයාගේ smartphone එක මේ වැඩේට ලොකු උදව්වක් කරගන්න පුළුවන්. Fitness apps දැන් ඕන තරම් තියෙනවා. ගොඩක් ඒවා නොමිලේම ගන්නත් පුළුවන්. ඔයා කොච්චර දුරක් ඇවිද්දද, කොච්චර කැලරි ප්රමාණයක් දහනය වුණාද, ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය (heart rate) කොහොමද වගේ ගොඩක් දේවල් මේ apps වලින් බලාගන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාට ලොකු motivation එකක් වේවි.
ව්යායාම කරන වෙලාවල් වෙන් කරගන්න
"මම මේ සතියේ ඉඳන් exercise කරන්න ඕන" කියලා හිතනවට වඩා, ඒක දින දර්ශනයේ ලකුණු කරගන්න. උදාහරණයක් විදියට, "මම සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා හවස 6 ඉඳන් 6.30 වෙනකම් වේගෙන් ඇවිදිනවා" කියලා හරියටම සැලසුම් කරන්න. එතකොට ඒක මඟහරින්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් අඩු වෙනවා.
දැන් ඉතින් පටන් ගමු! (Go!)
දැන් ඔයාට හොඳ සැලැස්මක් තියෙනවා. දැන් වැඩේ පටන් ගන්නයි තියෙන්නේ. මේ ටිකත් මතක තියාගන්න.
පොඩියට පටන් ගන්න
ගොඩක් අය කරන වැරැද්දක් තමයි, මුල්ම දවසේ ඉඳන්ම ගොඩක් මහන්සි වෙන එක. එහෙම වුණාම ඇඟට අධික වෙහෙසක් දැනෙනවා, මස්පිඬු රිදෙනවා, අන්තිමට දවස් දෙක තුනකින් ව්යායාම කරන එකම එපා වෙනවා.
මතක තියාගන්න, හැම ලොකු ගමනක්ම පටන් ගන්නේ පළවෙනි අඩියෙන්. ඒ නිසා පොඩියට පටන් ගන්න.
මුලින්ම දවසට විනාඩි 10ක් ඇවිදින්න. ඒක පහසුයි කියලා දැනෙනකොට, සතියකට සැරයක් විනාඩි 2-3ක් ගානේ වැඩි කරන්න. ටිකෙන් ටික විනාඩි 30-40 දක්වා වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
ඉලක්කයක් තියාගන්න
ඔයාට උනන්දුව තියාගන්න උදව්වෙන පොඩි ඉලක්කයක් හදාගන්න. උදාහරණයක් විදියට, "මම මාස තුනකින් 5km Fun Run එකකට සහභාගී වෙනවා" හරි "මම නුවරඑළියෙ කන්දක් පයින්ම නගිනවා" හරි වගේ පොඩි challenge එකක් ඔයාටම දාගන්න. ඒ ඉලක්කයට යන්න ඕන නිසා ඔයා නොදැනුවත්වම ව්යායාම කරන්න පෙළඹේවි.
ඇඟේ වේදනාව එක්ක වැඩ කරන්න
අලුතෙන් ව්යායාම පටන් ගත්තම, විශේෂයෙන්ම strength training කළාම, පහු වෙනිදට මස්පිඬු ටිකක් රිදෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. මේකට බය වෙන්න එපා. ඒ වේදනාව නිසා ව්යායාම කරන එක නවත්තන්නත් එපා. ඔයාට පුළුවන් දවසක් ඇර දවසක් ව්යායාම කරන්න. එතකොට මස්පිඬු වලට විවේකයක් ලැබෙනවා, ඒ වගේම ඔයා ලබාගත්ත ප්රගතිය නැති වෙන්නෙත් නෑ.
එකම දේ නොකර වෙනස් දේවල් උත්සාහ කරන්න
හැමදාම එකම විදියේ ව්යායාමයක් කරනකොට ඇඟ ඒකට හුරු වෙනවා. එතකොට ලැබෙන ප්රතිඵලය අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාගේ routine එක ටිකක් වෙනස් කරන්න.
- ඔයා ඇවිදින කෙනෙක් නම්, සමහර දවස් වලට වේගය වෙනස් කරන්න. ටිකක් හිමින්, ඊටපස්සේ ගොඩක් වේගෙන්, ආයෙත් හිමින් වගේ.
- ඔයා workout DVD එකක් බලලා කරනවා නම්, ටිකක් අමාරු, අලුත් එකක් උත්සාහ කරන්න.
Strength Training (බර එසවීමේ ව්යායාම) එකතු කරගන්න
කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු කරන්න හොඳම දේ තමයි ඇවිදීම, දිවීම, පීනීම වගේ aerobic exercise (හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන ව්යායාම). හැබැයි, strength training (බර පාවිච්චි කරලා කරන ව්යායාම) වලටත් ලොකු කාර්යභාරයක් තියෙනවා.
Strength training වලින් කෙලින්ම කොලෙස්ටරෝල් අඩු නොවුණත්, ඒකෙන් ඔයාගේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා. එතකොට ඔයාට තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරගෙන, තවත් වැඩි වෙලාවක්, තවත් මහන්සි වෙලා aerobic exercise කරන්න පුළුවන්. ඊට අමතරව, මස්පිඬු වැඩිවෙනකොට, ඔයා නිකන් ඉන්න වෙලාවටත් ඔයාගේ ශරීරය වැඩිපුර ශක්තිය (කැලරි) දහනය කරනවා. මේක බර අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක්. බර අඩුවෙන එකත් කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු වෙන්න සෘජුවම බලපානවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- එකපාරටම ලොකුවට පටන් ගන්නේ නැතුව, විනාඩි 10ක් වගේ පොඩි වෙලාවකින් පටන් අරන්, ටිකෙන් ටික වෙලාව වැඩි කරන්න.
- ඔයා ඇත්තටම විනෝද වෙන, කැමති ව්යායාමයක් තෝරාගන්න. එතකොට ඒක දිගටම කරන්න හිතෙනවා.
- සතියේ දින සහ වෙලාවන් වෙන් කරලා, ව්යායාම කරන එක සැලසුම් කරන්න. ඒක පුරුද්දක් කරගන්න ලේසියි.
- Aerobic ව්යායාම එක්ක, සතියට දවස් දෙකක්වත් strength training කරන්න උත්සාහ කරන්න. ඒක බර පාලනයට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- ව්යායාම කියන්නේ බෙහෙතක් වගේ. ඒක ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් වලට විතරක් නෙවෙයි, මුළු ශරීරයටම සහ මනසටත් ගොඩක් හොඳයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න