ඔයාගේ අලුත්ම මෙඩිකල් රිපෝට් එකේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ටිකක් වැඩියි කියලා තිබුණද? එහෙම දැක්ක ගමන් අපි ගොඩක් දෙනෙක් බය වෙනවා. "අයියෝ, දැන් ඉඳන් බටර්, අයිස්ක්රීම්, තෙල් තියෙන මස් වර්ග කන එක නවත්තන්නම වෙනවා" කියලා හිතෙනවා. ඒ කතාවේ ඇත්තක් තිබුණත්, ඔයාට සතුටු හිතෙන ආරංචියකුත් තියෙනවා. ඒ තමයි, සමහර කෑම වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියන එක. මේවා හරියට බෙහෙත් පෙත්තක් වතුරත් එක්ක ගිලිනවට වඩා කොච්චර රසවත්ද, ලේසිද?
ඇත්තටම මේවා මොනවා හරි මැජික් කෑම වර්ගද? නැහැ, ඒත් මැජික් එකකට බොහොම කිට්ටුයි කියලා කියන්න පුළුවන්. පර්යේෂකයන් හොයාගෙන තියෙනවා මේ විශේෂ ආහාර, ඒ කියන්නේ "ක්රියාකාරී ආහාර" (functional foods), ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු, හොඳ බලපෑමක් කරනවා කියලා. සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා මේ "සුපිරි ආහාර" එකතු කරගත්තු ආහාර වේලක්, සමහර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බෙහෙත් වර්ග වගේම ඔයාගේ ශරීරයට අහිතකර "නරක" කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL (Low-Density Lipoprotein) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්නත් සමත් වෙනවා කියලා. මේක කොච්චර ඔප්පු වෙච්ච දෙයක්ද කියනවා නම්, ඇමරිකාවේ FDA ආයතනය (ආහාර සහ ඖෂධ පාලන අධිකාරිය) පවා මේ ආහාර වලට කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන්න පුළුවන් කියලා "සෞඛ්යමය හිමිකම් පෑමක්" (health claim) කියන තත්ත්වය ලබා දීලා තියෙනවා.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ඒ "සුපිරි ආහාර" මොනවද?
හරි, දැන් අපි බලමු මොනවද මේ අපේ හදවතට ගොඩක් හිතකර, කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට උදව් වෙන කෑම වර්ග කියලා. මේවා ඔයාගේ දවසේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න එක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි.
| ආහාර වර්ගය | ශරීරයට උදව් වෙන විදිහ |
|---|---|
| තෙල් සහිත මාළු (Fatty Fish) උදා: සැමන්, කෙලවල්ලෝ, බල මාළු, හුරුල්ලෝ |
මේ මාළු වල තියෙන Omega-3 මේද අම්ල හදවතේ සෞඛ්යයට ගොඩක් හොඳයි. ඒවා රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න සහ රුධිරයේ තියෙන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන තවත් මේද වර්ගයක් අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. |
| ඕට්ස් (Oats) සහ ඕට් නිවුඩු (Oat Bran) | මේවායේ දියවෙන තන්තු (soluble fiber) බහුලයි. මේ තන්තු හරියට ස්පොන්ජ් එකක් වගේ වැඩ කරලා, ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් උරාගෙන, ඒවා ශරීරයෙන් බැහැර කරන්න උදව් කරනවා. දවස උදේට ඕට්ස් කෝප්පයක් කන එක හොඳ ආරම්භයක්. |
| වෝල්නට්ස් (Walnuts), ආමන්ඩ් (Almonds) වගේ ඇට වර්ග | මේ ඇට වර්ග වල ශරීරයට හිතකර මේදය (unsaturated fats) අඩංගු වෙනවා. දවසකට මේ වගේ ඇට වර්ග මිටක් විතර කන එකෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි මේවා කැලරි අධික නිසා, ඕනෑවට වඩා කන්න එපා. |
| Plant Sterols හෝ Stanols යෙදූ ආහාර | සමහර මාගරින් වර්ග, යෝගට් සහ පළතුරු බීම වර්ග වලට මේවා එකතු කරලා තියෙනවා. මේ Plant Sterols සහ Stanols කියන්නේ ශාක වලින් ලබාගන්නා ද්රව්ය. මේවා ආහාර මාර්ගයේදී කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට උරාගන්න එක වළක්වනවා. |
| පියලි ඇට වර්ග (Legumes) උදා: කඩල, පරිප්පු, කව්පි, සෝයා |
මේවායෙත් දියවෙන තන්තු (soluble fiber) අධිකයි. දිනපතා ආහාරයට මේවා එකතු කරගන්න එකෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න හොඳ සහයක් ලැබෙනවා. |
ආහාර රටාව වෙනස් කරනකොට මේ දේවල් අනිවාර්යයෙන් මතක තියාගන්න!
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන කෑම ගැන දැනගත්තට පස්සේ, "හරි, එහෙනම් මම මේවා කාලා කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්නවා" කියලා ඔයා තනියම තීරණ ගන්න එක එච්චර හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. මේක ඔයා තනියම කරන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි.
පළවෙනියටම, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න
ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන එකේදී, වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක එකතු වෙලා වැඩ කරන එක. ආහාර රටාව වෙනස් කරන එකෙන් ලොකු උදව්වක් ලැබුණත්, සමහර අයට හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න බෙහෙත් වර්ග (drugs) අත්යවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ රිපෝට්ස් අරගෙන දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා, ඔයාට ගැළපෙන හොඳම ප්රතිකාර සැලැස්ම මොකක්ද කියලා කතා කරගන්න. සමහරවිට ඔයාට ආහාර රටාව වෙනස් කරන එකත් එක්කම බෙහෙත් ගන්නත් නියම කරන්න පුළුවන්.
මේ කෑම වර්ග "මැජික්" නෙවෙයි!
මේකත් හොඳටම මතක තියාගන්න ඕන දෙයක්. වෝල්නට්ස් මිටක් කෑව පලියට, එහෙම නැත්නම් උදේට ඕට්ස් බෝල් එකක් කෑව පලියට ඔයාට හානියක් වෙන්නෙ නෑ කියලවත්, ඔයාට ඕන තරම් තෙල් කෑම, බැදුම් වර්ග, කේක් වර්ග කන්න අවසර පත්රයක් ලැබෙනවා කියලවත් හිතන්න එපා.
මේ හොඳ ආහාර වලින් නියම ප්රයෝජනයක් ගන්න නම්, ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම සමස්තයක් විදියට සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හුරු වෙන්නම ඕන.
ඒ කියන්නේ,
- සැකසූ ආහාර (processed foods), ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම, සීනි අධික බීම වර්ග සහ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අධික ආහාර (උදා: රතු මස්, චීස්, බටර්) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- ඔයාගේ බර පාලනය කරගන්න.
- දිනපතා ව්යායාම කරන්න. අඩුම තරමේ දවසකට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදින එක වගේ දෙයක් කරන්න.
සරලවම කිව්වොත්, මේක හරියට ගෙයක් හදනවා වගේ වැඩක්. එක ගඩොලකින් විතරක් ගෙයක් හදන්න බෑනේ. ඒ වගේම තමයි, එක "සුපිරි ආහාරයකින්" විතරක් නිරෝගී වෙන්න බෑ. සමබර ආහාර වේලක්, විවිධත්වයක් සහ ප්රමාණවත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කියන හැමදේම එකට එකතු වුණාම තමයි ඔයාට නිරෝගී හදවතක් පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් වෙන්නේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙන ඕට්ස්, තෙල් සහිත මාළු, වෝල්නට්ස් වගේ විශේෂ ආහාර වර්ග තියෙනවා.
- මේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එකෙන් විතරක් කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන්න බෑ. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න. සමහරවිට ඔබට ඖෂධ අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්.
- "සුපිරි ආහාර" කියන්නේ අනිත් අහිතකර ආහාර ඕන තරම් කන්න ලැබෙන අවසර පත්රයක් නෙවෙයි. සමස්තයක් ලෙස සෞඛ්ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, ආහාර රටාවේ වෙනස්කම් සමඟ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම සහ බර පාලනය කරගැනීමත් අත්යවශ්යයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න