تا ئێستا هەستت کردووە بیرکردنەوەکانی خۆت گەورەترین دوژمنتن؟ کاتێک هەیە بەبێ هۆکار هەست بە دڵتەنگی و قورسایی دەکەیت، هەموو شتێک بە هەڵە دەردەکەوێت و بیر لەوە دەکەیتەوە "هیچ شتێک بۆ من بە باشی ناڕوات". ئەم بیرکردنەوە نەرێنیانە دەتوانن بەرەو خەمۆکیمان ببەن. ئەمڕۆ باس لە چارەسەرێکی زۆر پراکتیکی دەکەین کە دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەم بیرکردنەوانە و باشترکردنی تەندروستی دەروونیت .
چارەسەری مەعریفی چییە؟
بە سادەیی چارەسەری مەعریفی (CT) چارەسەرێکی دەروونی کورتخایەنە کە لەسەر بنەمای ئەو بنەمایە دامەزراوە کە شێوازی بیرکردنەوەمان ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر هەست و کردارەکانمان دەبێت. هەروەها هەندێک کەس پێی دەڵێن "چارەسەری قسەکردن". لەبری ئەوەی بۆ چەند مانگێک یان ساڵانێک پشت بە چارەسەرکەرێک ببەستێت، ئەو ئامرازانە دەدرێت بە نەخۆشەکە بۆ شیکردنەوەی بیرکردنەوەکانی خۆی.
ئەم چیرۆکە بیهێنە بەرچاوت. شانیکا بەرپرسێکی باڵای بانکێکە. بەڵام بەهۆی کێشەکانی ئەو کۆمپانیایە کە کاری تێدا دەکرد، بەدرێژایی ساڵان چەند جارێک کارەکەی لەدەستدا. هەر جارێک کارێکی تری دەدۆزیەوە، فشارە بەردەوامەکان متمانەی بەخۆی بە تەواوی لەناو دەبرد. دەستی کرد بە بیرکردنەوە و وتی: "هەرچەندە مووچەم باش بێت یان پۆستەکەم چەندە بەرز بێت، لە هەر ساتێکدا ئەم کارەم لەدەست دەدەم". ئەم بیرکردنەوە وردە وردە ڕای کێشا بۆ حاڵەتێکی خەمۆکی.
دوای ئەوەی شانیکا بە چارەسەری مەعریفی ئاشنا بوو، فێری ئەوە بوو کە بە شێوەیەکی جیاواز سەیری بیرکردنەوەکانی بکات. لەبری ئەوەی بیر لەوە بکاتەوە کە "ئەگەر ئەم کارەم لەدەست بدەم، کەسی تر من دامەزرێنێت"، فێربوو بیر لەوە بکاتەوە "باشە، ئەگەر ئەم کارەم لەدەست بدەم، ئەوا سەیری هۆکارەکانی هۆکارەکەی دەکەم و باشتر خۆم بۆ چاوپێکەوتنی داهاتوو ئامادە دەکەم". بە گۆڕینی شێوازی بیرکردنەوەی بەم شێوەیە توانی هەستەکانی خۆی و ژیانی خۆی بگۆڕێت.
لە چارەسەری مەعریفیدا، ئێمە سەرنجمان لەسەر ئەو بیرکردنەوانە دەبێت کە لە ئێستادا دێنە مێشکت، نەک سەیری ڕووداوەکانی ڕابردوو یان هەستەکانت بکەین سەبارەت بە دایک و باوکت. ئێمە خۆمان دەکۆڵینەوە بۆ ئەوەی بزانین ئەو بیرکردنەوانە بەڕاستی چەندە واقیعین.
ئەمە چۆن کاردەکات؟ شێوازی بیرکردنەوەی هەڵەمان چین؟
لەم چارەسەرەدا فێر دەکرێین کە شێوازی بیرکردنەوەی باو و نەرێنی (هەڵەی بیرکردنەوە یان شێواندنی مەعریفی) بناسین کە کاریگەرییان لەسەر هەستەکانمان هەیە. ئەمانە شتگەلێکن کە لە سەرماندا ئەنجامی دەدەین بەبێ ئەوەی هەستمان پێبکەین. لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو.
| هەڵەی بیرکردنەوە | نموونەیەکی سادە |
|---|---|
| بیرکردنەوە لە هەموو شتێک یان هیچ | "ئەگەر نەتوانم لەم تاقیکردنەوەدا نمرەی A بەدەستبهێنم، ئەوا من شکستخواردووی تەواوم". (بەڵام ئایا B یان C هەروەها پاس نییە؟) |
| زۆر گشتاندن | "وەڵامی پەیوەندییەکەی منی نەدایەوە. گرنگی بە من نادات." (ڕەنگە سەرقاڵی بێت، ڕاستە؟) |
| لەبیرکردنی شتە باشەکان و بیرکردنەوە تەنها لە شتە خراپەکان (Mental Filter) | تەنانەت ئەگەر بە درێژایی ڕۆژ ١٠ دەستخۆشی لێبکەیت، هێشتا بە درێژایی ڕۆژ بیر لە ڕەخنەیەکی بچووک لە کەسێکەوە دەکەیتەوە. |
| بیرکردنەوە لە خراپترین ڕوودەدات (Catastrophizing) | "کۆکەیەکی کەمم هەیە. ڕەنگە ئەمە سەرەتای نەخۆشییەکی سەخت بێت." |
کاتێک ئەم شێوازە بیرکردنەوە هەڵانەت دەستنیشان کرد، هەنگاوی داهاتوو ئەوەیە کە تەحەدایان بکەیت. مەشق بکە لە خۆت بپرسیت "چ بەڵگەیەک هەیە کە ئەمە ڕاستە؟" و "چ بەڵگەیەک هەیە دژی ئەمە؟"
ئایا دەتوانێت لە دەرمان کاریگەرتر بێت؟
ئەمە پرسیارێکە کە زۆر کەس هەیانە. لە ڕاستیدا، چەندین لێکۆڵینەوە دەریانخستووە کە چارەسەری مەعریفی ڕێگەیەکە کە دەتوانێت وەک دەرمان کاریگەر بێت و هەندێکجار کاریگەرتر بێت لە دەرمان بۆ چەندین کێشەی دەروونی و جەستەیی، لەوانە خەمۆکی، دڵەڕاوکێ، تێکچوونی خواردن و ئازاری درێژخایەن.
هەشت توێژینەوەی گەورە پشتڕاستیان کردووەتەوە کە بەتایبەتی لە حاڵەتەکانی دووبارەبوونەوەی وەک خەمۆکیدا، ئەو نەخۆشانەی کە چارەسەری مەعریفییان بۆ دەکرێت ڕێژەی دووبارەبوونەوەی نەخۆشیەکەیان بە ڕێژەی 50% کەمترە لە چاو ئەوانەی کە بە تەنیا دەرمان وەردەگرن.
پەیامی ئەمە ئەوەیە، "پێویست ناکات تا کۆتایی ژیانت وابەستەی دەرمان بیت. دەتوانیت فێری کارامەیی بیت بۆ کۆنترۆڵکردنی بیرکردنەوەکانت و کەمکردنەوە یان نەهێشتنی پێویستی بە دەرمان."
بەڵام ئەمە بەو مانایە نییە کە پێویستە دەستبەجێ واز لە خواردنی ئەو دەرمانە بهێنیت کە پزیشکەکەت بۆی نووسیوە. هەرگیز بە تەنیا بڕیاری لەو جۆرە مەدە. هەمیشە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە و ئامۆژگارییەکانی جێبەجێ بکە. بۆ هەندێک لە نەخۆشەکان، تێکەڵەیەک لە دەرمان و چارەسەری مەعریفی ڕەنگە باشترین ئەنجام بەدەست بهێنێت.
چۆن ببیتە 'چارەسەرکەر'ی خۆت؟
شتە جوانەکەی چارەسەری مەعریفی ئەوەیە کە دەتکاتە 'چارەسەرکەر'ی خۆت. بۆ ئەمە ڕاهێنانی زۆر سادە و پراکتیکی هەیە کە بەکاردەهێنرێت.
مەشقی نووسین
ئەمە شێوازێکی زۆر بەهێزە.
1- بیرکردنەوەیەکی نەرێنی بنووسە کە دێتە مێشکتەوە. (نموونە: "ئەمڕۆ لە کۆبوونەوەکەدا قسەم باش نەکرد.")
2. بیر لەوە بکەرەوە کە لە چی دەترسیت و لە خۆت بپرسە:
- "خراپترین شت چییە کە دەتوانێت ڕووبدات؟"
- "باشترین شت چییە کە دەتوانێت ڕووبدات؟"
3- ئێستا سەیری ئەم دوو توندڕەوییە بکە و دەرئەنجامە واقیعیترەکەی بنووسە کە ئەگەری ڕوودانی هەیە. (بۆ نموونە: "ڕەنگە هەڵەیەکی بچووک لە کۆبوونەوەکەدا هەبووبێت، بەڵام کارەکەم تێناچێت. ئەمە وانەیەک فێربووم بۆ ئەوەی جارێکی تر باشتر خۆم ئامادە بکەم.")
سەرەتا تەنها بیرکردنەوە خراپەکانت لەبیرە. بەڵام لەگەڵ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە وردە وردە تێدەگەیت کە چەند شتێک بە شێوەیەکی ناپێویست و نادروست بیری لێدەکەیتەوە. بە تێپەڕبوونی کات دەتوانیت سەیری سەرکەوتنەکانت و شتە باشەکانت بکەیت و بە شێوەیەکی هاوسەنگ سەیری ژیان بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- چارەسەری مەعریفی (CT) شێوازێکی چارەسەری پراکتیکییە کە یارمەتیت دەدات شێوازی بیرکردنەوەت بگۆڕیت و هەست و سۆز و تەندروستی دەروونیت باشتر بکەیت.
- ئەمەش تیشک دەخاتە سەر چۆنیەتی بیرکردنەوەت لە ئێستادا نەک ڕابردوو.
- سی تی دەتوانێت لە دەرمان کاریگەرتر بێت بۆ حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی و دڵەڕاوکێ، هەروەها دەتوانێت دووبارەبوونەوەی نەخۆشییەکە کەم بکاتەوە.
- هەرگیز بەبێ ئامۆژگاری پزیشکی دەرمانەکانت مەوەستێنە یان بیگۆڕن. هەمیشە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە .
- سی تی فێرت دەکات چۆن بیرکردنەوەکانت بەڕێوەببەیت، ئەمەش تۆ دەکاتە 'چارەسەرکەر'ی خۆت. ئەگەر ئارەزووی ئەمەت هەیە، لەگەڵ پزیشکی دەروونی یان ڕاوێژکارێک قسە بکە دەربارەی.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە