هەموومان دەزانین کە جەستەمان وزە لەو خۆراکانە وەردەگرێت کە دەیخۆین. سێ مادەی خۆراکی سەرەکی هەن کە ئەم وزەیە دابین دەکەن. ئەوان بریتین لە کاربۆهیدرات , چەوری، و پرۆتین. ئێمە پێیان دەڵێین ئەم ماددە خۆراکییە گەورەکان. لەوانە پرۆتین گرنگترین و پێویستترینە بۆ جەستەمان. بەڵام ئەوەی جێگەی سەرسوڕمانە جەستەمان ناتوانێت پرۆتین هەڵبگرێت. بۆیە پێویستە بڕی پێویستی پرۆتین لەو خۆراکانە وەربگرین کە ڕۆژانە دەیخۆین.
بۆچی پرۆتین زۆر گرنگە بۆ ئێمە؟
بە سادەیی پرۆتینەکان وەکو بنەماکانی بنیاتنانی جەستەمان وان. لە یەکە بچووکەکان پێکهاتوون کە پێیان دەوترێت ترشە ئەمینییەکان. هەندێک جۆری پرۆتین، وەک پرۆتینی زەیتی زەیتوون، هەر نۆ ترشە ئەمینییە پێویستەکانی تێدایە.
ئەو خزمەتگوزارییەی کە پرۆتین پێشکەشی جەستەمان دەکات کارێکی بچووک نییە. تەنها بیر لەوە بکەرەوە...
- بۆ گەشەکردن و چاککردنەوەی ماسولکە و شانەکان: پرۆتین زۆر پێویستە بۆ دووبارە بنیاتنانەوە کاتێک وەرزش دەکەیت یان برینێکی کەمت هەیە.
- بۆ دروستکردنی ئەنزیم و هۆرمۆن : پرۆتین بلۆکی سەرەکی بنیاتنانی ئەنزیم و هۆرمۆنەکانە کە زۆرێک لە پرۆسەکانی جەستەمان کۆنتڕۆڵ دەکەن.
- دابینکردنی وزە: لەش هاوشێوەی کاربۆهیدرات و چەوریەکان پرۆتین بەکاردەهێنێت بۆ بەرهەمهێنانی وزە لەکاتی پێویستدا.
نەک هەر ئەوە، پرۆتین پێویستە بۆ گەشەکردن و مانەوەی تەندروستانەی هەموو شتێک لە قژ و نینۆک و پێست و خوێن و ئیسقانەکانمانەوە.
ئێستا ڕەنگە پرسیارەکەت ئەوە بێت کە "کەواتە چەند پرۆتینم پێویستە لە ڕۆژێکدا؟" بڕی ئەو پرۆتینەی کە لە ڕاستیدا پێویستت پێیەتی، بەندە بە کێش و تەمەن و چەندە چالاکیت. کەواتە، باشترین ڕێگا بۆ زانینی بڕی گونجاوی پرۆتین بۆ تۆ ئەوەیە کە قسە لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت بکەیت، ناسراو بە دکتۆر.
بە تێکڕا کەسێکی پێگەیشتوو پێویستی بە نزیکەی ٧ گرام پرۆتین هەیە بۆ هەر ٢٠ کیلۆ کێشی جەستە. واتە کەسێک کە کێشی ١٤٠ کیلۆ (نزیکەی ٦٣ کیلۆگرام) بێت پێویستی بە نزیکەی ٥٠ گرام پرۆتین هەیە لە ڕۆژێکدا.
باشترین سەرچاوەکانی پرۆتین چین؟
زۆر خواردن هەیە کە پرۆتینی تێدایە. بەڵام هەندێکیان تەندروستترن لە هەندێکی تر. بۆ نموونە ماسی و فاسۆلیا و عدس زۆر باشترن لە گۆشتی پرۆسێس کراو وەک سۆسیس و هۆت دۆگ. گۆشتی سوور وەک گۆشتی مانگا و بەراز بریتین لە...ڕێژەیەکی زۆر چەوری تێر تێدایە . ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ و مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات . بۆیە ئەگەر گۆشتی سوور بخۆیت، ژیرانەیە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیخۆیت , نەک زۆرجار.
لێرەدا چەند خۆراکێکی تەندروست و دەوڵەمەند بە پرۆتین دەخەینەڕوو.
| جۆری خۆراک | وەسف و ناوەڕۆکی پڕۆتین |
|---|---|
| ماسی | یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ بەدەستهێنانی پرۆتین. سەلەمون 17 گرام پرۆتینی تێدایە لە 3 ئۆنسەدا. ماسی کود ١٥ گرامی هەیە. جگە لەوەش ماسی چەندین مادەی خۆراکی تێدایە، وەکو ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ و ڤیتامین دی. |
| مریشک | لە سریلانکا لە نێو ئێمەدا زۆر بەناوبانگە. 4 ئۆنسە سنگی مریشکی بێ پێست 26 گرام پرۆتینی تێدایە. 3 ئۆنسە گۆشتی کەرە ٢٥ گرام پرۆتینی تێدایە. |
| فاسولیا | سۆیا لە هەر کوپێکدا ٣١ گرام پرۆتینی تێدایە! هەروەها پەلەوەری وەک نۆک و فاسۆلیا گورچیلە و فاسۆلیا ڕەشەکان ڕێژەیەکی زۆر پرۆتینیان تێدایە. هەروەها بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە کە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی برسێتی دەدات. |
| عدس | شتێکی سەرەکییە لە ماڵەکانماندا. کوپێک عدسی کوڵاو نزیکەی ١٨ گرام پرۆتینی تێدایە. هەروەها ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە. |
| هێلکە | زۆربەی پرۆتینی ناو هێلکە لە سپێنەکاندا هەیە. پڕۆتینێکی تەواون، واتە هەر ٩ ترشە ئەمینییە پێویستەکانیان تێدایە. |
| گوێز وەک کاجو و فستق | بادەم و فستق لە هەر ئۆنسێکدا ٦ گرام پرۆتینی تێدایە کە دەکاتە نزیکەی ٢٨ گرام. بەڵام پێویستە کالۆریەکان لەبەرچاو بگرین لەکاتی سورکردنەوەیان لەگەڵ خوێ و ڕۆن. |
| بەرهەمی شیری | زۆرێک لە پەنیرەکان چەورییەکی زۆریان تێدایە، بەڵام کوپێک پەنیری کوتەک کە چەوری کەمی تێدایە ٢٤ گرام پرۆتینی تێدایە و بڕێکی زۆر کالیسیۆمی تێدایە. |
خواردنی کەم دەوڵەمەند بە پرۆتینی خێرا و ئاسان
پێویست ناکات کاتێک لە کاتی نانخواردنی نیوەڕۆدا کەمێک برسی دەبیت، بارێکی پڕۆتین بخۆیت. بە کەمێک پلان، دەتوانیت لە ماڵەوە خواردنێکی کەم و بەتام و بەسوود دروست بکەیت.
سکایر
ئەمە بەرهەمێکی شیرەمەنییە هاوشێوەی ماست. کوپێک سکایر نزیکەی دوو هێندە زیاتر پرۆتینی تێدایە (نزیکەی ١٥ گرام) لە ماستی ئاسایی کەم چەوری . دەتوانیت ڕێژەی پڕۆتینەکە زیاتر زیاد بکەیت بە زیادکردنی هەندێک تۆوی چیا.
هوموس
ئەم دیپە کرێمییە کە لە نۆک کوڵاو دروستکراوە لەگەڵ پارچە سەوزە (گێزەر، خەیار) زۆر باشە. 2/3 کوپ هوموس نزیکەی 7 گرام پرۆتینی تێدایە.
ئێدامامێ
ئەمەش ئاماژەیە بۆ سۆیا کە لە پۆدەکاندا هەیە. دەتوانرێت بە کوڵاندنیان لە ئاوی خوێدا بخورێت. ئیدامام بڕێکی زۆر پرۆتینی تێدایە کە نزیکەی ١٨ گرامە لە هەر کوپێکدا.
نۆک سورکراوە
نۆک لە قوتوودا وەربگرە و ئاوەکەی لێبکەرەوە و کەمێک زەیتی زەیتون و خوێ و پەرداخی مریشکی تێبکە و لە فڕنێکدا بیبرژێنە (٢٠٠ پلەی سەدی) بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ خولەک. نیو کوپ لەمانە نزیکەی ٧ گرام پرۆتینی تێدایە.
تونە و کراکەر
دەبەیەک تونە لە ئاودا نزیکەی ٢٧ گرام پرۆتینی تێدایە. ئەمە خواردنێکی کەم و زۆر باشە کاتێک لەگەڵ چەند کراکەرێکی گەنمەشامی تەواو دەخورێت.
کەرەی گوێز
نزیکەی دوو کەوچکی چێشت کەرەی فستقی شیرین نەکراو یان کەرەی بادەم لەگەڵ پارچە سێو یان دار کەلەرم بخۆ. بەم شێوەیە نزیکەی ٧ گرام پرۆتین دابین دەکات.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پرۆتین مادەیەکی خۆراکی گرنگە بۆ هەموو جەستەت، لەوانە ماسولکەکان و پێست و قژ و نینۆکەکانت.
- بەو پێیەی جەستەمان ناتوانێت پرۆتین هەڵبگرێت، زۆر گرنگە لە خۆراکی ڕۆژانەمانەوە بەدەستی بهێنین.
- لە کاتی وەرگرتنی پرۆتین، لەبری گۆشتی بەهارات، خۆراکی تەندروست وەک ماسی، مریشک، هێلکە، عدس، و فاسۆلیا هەڵبژێرە.
- کاتێک هەست بە برسێتی دەکەیت لە ڕۆژدا، خواردنی خواردنێکی سادە کە دەوڵەمەندە بە پرۆتین یارمەتیت دەدات بۆ ماوەیەکی زیاتر وزەت هەبێت.
- ئەگەر دڵنیا نیت لە بڕی وردی پرۆتینی پێویستت، هەرگیز درێغی مەبە لە وەرگرتنی ئامۆژگاری لە پزیشکەکەت .
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە