زۆرێک لە ئێمە کەمێک دەترسین کاتێک وشەی " چەوری " دەبیستین، ڕاستە؟ شتگەلێکی وەک "کێشم زیاد دەکات"، "کۆلیسترۆڵ دروست دەکەم" و "جەڵتەی دڵم دەبێت" دێنە مێشکمەوە. جاران پزیشکەکان پێیان دەگوتین چەوری کەمبکەنەوە یان خۆتان بەدوور بگرن. بەڵام ئێستا زانستی پزیشکی پێشکەوتووە و دەزانین هەموو ئەو چەوریانەی دەیخۆین بۆ جەستەمان خراپ نین. لە ڕاستیدا چەوری "باش" هەیە کە دەتوانێت یارمەتی کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵت بدات و تەندروستت بهێڵێتەوە.
بۆچی چەوری پێویستە بۆ جەستەمان؟
بە سادەیی چەوری مادەیەکی خۆراکی سەرەکییە بۆ کارکردنی تەندروستانەی جەستەمان. تەنها بیر لەوە بکەرەوە کە ئەم چەوریانە چەندە کار بۆ جەستەمان دەکەن.
- وزە دابین دەکات: چەوری سەرچاوەیەکی سەرەکی وزەیە کە وزەی پێویست بۆ کارکردن بە درێژایی ڕۆژ دابین دەکات.
- گەرمی لەش دەپارێزێت: چەوری یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی پلەی گەرمی لەشمان جێگیر بێت.
- بنیاتنانی خانەکان: هەموو خانەیەکی لەش لە پەردەیەکی خانە پێکهاتووە کە چەوری تێدایە.
- ئەندامەکان دەپارێزێت: چەوری وەکو داپۆشەرێکی پارێزەر کاردەکات لە دەوری ئەندامە گرنگەکانی ناوەوە وەک دڵ و گورچیلە.
- یارمەتی هەڵمژینی ڤیتامینەکان دەدات: چەوری پێویستە بۆ جەستە بۆ هەڵمژینی ڤیتامینەکانی تواوە لە چەوری وەک ڤیتامینەکانی A , D, E, و K.
- هۆرمۆن بەرهەم دەهێنێت : چەوری پێویستە بۆ بەرهەمهێنانی ئەو هۆرمۆنانەی کە ئەرکە جیاوازەکانی جەستە کۆنتڕۆڵ دەکەن.
گرنگترین شت ئەوەیە کە جۆرە چەورییە گونجاوەکان بۆ خۆراکەکانمان زیاد بکەین، بە ڕێژەیەکی گونجاو . چەورییە تێرنەکراوەکان ئەو چەورییە 'باشە'ن کە بۆ جەستە باشن. چەورییە تێرەکان و چەورییە ترانسەکان ئەو چەورییە 'خراپانە'ن کە پێویستە ئاگاداریان بین. با ئێستا بەجیا سەیری ئەمانە بکەین.
چەوری تێر و ناتێر چین؟
جیاوازی سەرەکی ئەم دوو جۆرە چەورییە لە پێکهاتە کیمیاییەکانیاندایە. بەڵام با باسی شتی وا ئاڵۆز نەکەین، بەڵکو بە سادەیی لێیان تێبگەین.
- چەورییە تێرەکان : ئەمانە بەزۆری لە پلەی گەرمی ژووردا ڕەقن. بیر لە زەیتی گوێزی هیندی و کەرە بکەرەوە. لە سەرمادا دەبنە بەرد، وایە؟ بەم شێوەیە.
- چەورییە نەتێرەکان: ئەمانە لە پلەی گەرمی ژووردا شلەن. نموونەی زەیتی زەیتون و زەیتی گوڵەبەڕۆژە.
بۆچی دەبێت خەمی چەورییە تێرەکان بین؟
کاتێک زۆر خۆراک دەخۆین کە چەوری تێریان زۆرە، ئاستی "کۆلیسترۆڵی خراپ" ( کۆلیسترۆڵی LDL )مان زیاد دەکات. ئەم کۆلیسترۆڵە LDL یە لەسەر دیواری خوێنبەرەکانمان دەنیشێتەوە , دەبێتە هۆی گیران. ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک زیاد دەکات.
| ئەو خۆراکانەی کە چەوری تێریان زۆرە | |
|---|---|
| گۆشتی سوور | گۆشتی مانگا، گۆشتی بزن، گۆشتی بەراز |
| مریشک بە پێستەوە | مریشک بە پێستەوە |
| بەرهەمە شیرەمەنییە پڕ چەورەکان | شیر، پەنیر، ئایسکرێم، ماست |
| کەرە و زەیتی زەیتوون | کەرە و زەیتی زەیتوون |
| هەندێک زەیتی ڕووەکی | زەیتی گوێزی هیندی، زەیتی خورما |
بەڵام لە کۆمەڵگەی پزیشکیدا بۆچوونی جیاواز هەیە سەبارەت بەم چەورییە تێرانە. هەندێک لە توێژینەوەکان باس لەوە دەکەن کە هیچ بەڵگەیەک نییە بیسەلمێنێت کە پەیوەندی ڕاستەوخۆیان بە نەخۆشییەکانی دڵەوە هەیە. بەڵام ڕێکخراوە گەورەکانی وەک کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی پێشنیاری ئەوە دەکەن کە لە 5%-6%ی کالۆری ڕۆژانەت زیاتر لە چەورییە تێرەکانەوە وەرنەگریت. گرنگ ئەوەیە لەبری چەورییە تێرەکان چی دەخۆیت. بۆ نموونە گۆڕینی چەورییە تێرەکان بە چەورییە تێرنەکراوەکانی 'باشە' دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ.
چەورییە تێرنەکراوەکان
ئەمانە ئەوانەن کە ئێمە پێیان دەڵێین "چەوری باش". ئێمە بە شێوەیەکی سەرەکی لە سەوزە و گوێز و ماسی دەستیان دەکەوێت. لەبەرئەوەی بۆ دڵ و بەشەکانی تری لەش باشن، پزیشکان ڕێنمایی دەدەن لەبری چەوری خراپ، بیانخەینە ناو خۆراکی ئێمەوە.
چەورییە تێرنەکراوەکان بەسەر دوو بەشی سەرەکیدا دابەش دەکرێن: ١.
1. چەوری تاک نەتێر: ئەم زەیتانە لە پلەی گەرمی ژووردا شل دەبن، بەڵام کاتێک دەخرێنە ناو ساردکەرەوە ڕەق دەبنەوە.
- چ خۆراکێک ئەمانە لەخۆدەگرێت؟: ئەڤۆگادۆ، زەیتی زەیتون، زەیتی کانۆلا، زەیتی فستق، گوێز وەک بادەم، کاجو، فندق.
2- چەوری فرە نەتێر: ئەم زەیتانە لە پلەی گەرمی ژووردا و لەناو سەلاجەدا بە شلەی دەمێننەوە.
- چ خۆراکێک ئەمانە لەخۆدەگرێت؟: تۆوی کەتان، زەیتی گەنمەشامی، زەیتی سۆیا، زەیتی گوڵەبەڕۆژە، گوێز، ماسی چەور وەک سەلەمون، تونە، و ماکرێل.
ئۆمیگا ٣ و ئۆمیگا ٦: بۆچی زۆر گرنگن؟
ئایا گوێت لە ئۆمیگا ٣ و ئۆمیگا ٦ بووە؟ ئەمانە سەر بە پۆلی چەورییە فرە نەتێرەکانن کە لە سەرەوە باسمان کرد. هەروەها پێیان دەوترێت "ترشە چەورییە بنەڕەتییەکان" چونکە جەستەمان ناتوانێت لەسەر خۆی دروستی بکات. ئەمەش واتە دەبێت لە خواردنەکانمانەوە دەستیان بکەوێت.
ترشی چەوری ئۆمیگا ٣
توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەمانە ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان کەمدەکەنەوە. بە سێ شێوەی سەرەکی دێن: EPA، DHA (زۆربەی لە ماسیدا دەبینرێن)، و ALA (لە سەرچاوەی ڕووەکەکاندا دەبینرێن).
- باشترین سەرچاوەکان: خواردنی ماسی چەور وەک سەلەمون و ماکرێل و هێرینگ لانیکەم دووجار لە هەفتەیەکدا یارمەتیت دەدات ئۆمیگا ٣ەکانت بەدەست بهێنیت. هەروەها تۆوی کەتان و گوێز ئەوانە لەخۆدەگرن.
ترشی چەوری ئۆمیگا ٦
ئەمانە لە سەوزەی سەوز و گوێز و زەیتی ڕووەکیدا هەن. هەرچەندە پێشتر وا بیردەکرایەوە کە خراپن بۆ دڵ، بەڵام لێکۆڵینەوە مۆدێرنەکان دەریدەخەن کە سوودیان بۆ تەندروستی دڵیش هەیە.
جۆری چەوری کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە: چەوری ترانس
ئەمە خراپترین و مەترسیدارترین جۆری چەورییە. هەرچەندە بە شێوەیەکی سروشتی بە ڕێژەیەکی کەم لە گۆشت و بەرهەمە شیرەمەنیەکاندا ڕوودەدات، بەڵام زۆربەی ئەو چەورییە ترانسانەی کە بەکاریان دەهێنین بە شێوەیەکی دەستکرد لە کارگەکاندا دروستکراون. زەیتی ڕووەکی شل بە زیادکردنی هایدرۆجین (هایدرۆجینکردن) ڕەق دەبێتەوە. ئەمەش ڕێگە دەدات خواردن بۆ ماوەیەکی زیاتر هەڵبگیرێت، هەروەها تام و سیمایەکی باشتری پێدەبەخشێت.
وا مەزانە خۆراکێک بە تەواوی تەندروستە تەنها لەبەر ئەوەی نوسراوە "بێ چەوری ترانس"! لەوانەیە شەکر، خوێ، یان چەوری تێریان زۆر بێت. بۆیە هەمیشە بە وردی لیبێڵەکە بخوێنەرەوە.
لەوانەیە ئەمانە تامیان خۆش بێت، بەڵام بۆ جەستەت باش نین. ئەم چەورییە ناتەندروستانە ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ LDL بەرز دەکەنەوە و ئاستی کۆلیسترۆڵی باشی HDL دادەبەزێنن. ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک و جۆری دووەمی شەکرە زۆر زیاد دەکات.
| ئەو خۆراکانەی کە ڕەنگە چەوری ترانسیان تێدابێت | |
|---|---|
| خواردنی سورکراوە | سوورکراوەی فەرەنسی، پاتی، ڕۆڵ |
| بەرهەمەکانی نانەواخانە | کێک، کۆکی، بسکیت، کولێرە، دۆناتس |
| مارگارین (مارگارینی دار یان تانکی) | هەندێک جۆری مارگارین |
| خواردنی خێرا | پۆپکۆنی مایکرۆوەیڤ، پیتزای بەستوو |
پەیامی بردنە ماڵەوە
- بۆ ئەوەی دڵ و هەموو جەستەت تەندروست بێت، زۆربەی ئەو چەورییەی کە زیاد دەکەیت بۆ خۆراکەکەت لە چەورییە تێرنەکراوەکانی 'باش' وەربگرە. شتگەلێکی وەک ئەڤۆگادۆ و گوێز و ماسی چەور و زەیتی زەیتون بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- خواردنی گۆشتی سوور، مریشکی بێ پێست، بەرهەمە شیرەمەنییە پڕ چەورەکان و زەیتی گوێزی هیندی سنووردار بکە، کە چەوری تێر 'خراپ'یان تێدایە.
- تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە خۆراکە سورکراوەکان و بەرهەمەکانی نانەواخانە و خواردنە خێرا پرۆسێس کراوەکان، کە چەورییە ترانسەکانی 'مەترسیدار'یان تێدایە. باشە بە تەواوی واز لە خواردنیان بهێنیت.
- زۆربەی خۆراکەکانت لە سەوزە و میوە و پەلەوەری و دانەوێڵەی تەواو و پرۆتینی بێ چەوری وەک ماسی و مریشکی بێ پێستەوە بەدەستبهێنە.
- لەکاتی کڕینی شتێک لە دوکانەکە، بە وردی لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە.ئاگاداری بڕی چەوری و شەکر و خوێی تێدایە.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەک یان پرسیارێکت هەبوو سەبارەت بە ئاستی کۆلیسترۆڵ یان خۆراکەکەت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە لەسەری.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە