زۆر کەس بەتایبەت خانمان , هەندێک جار هەست بە کەمێک دڵتەنگی دەکەن چونکە ڕانیان کەمێک چەورە. تەنانەت کاتێک جلی جوان لەبەر دەکەیت، هەست بە کەمێک دڵتەنگی دەکەیت و دەڵێت "ئۆه، ڕانەکانم قەڵەو دەردەکەون". ئەمە لە ڕاستیدا کێشەیەک نییە کە تەنها تۆ هەتبێت، زۆر باو و ئاساییە. کەواتە ئەمڕۆ، با باس لەوە بکەین کە ئەم چەورییەی ناو ڕانەکان چییە و بۆچی ڕوودەدات و چی بکەین بۆ کەمکردنەوەی ئەم حاڵەتە.
چەوری ڕان و سێلولیت چییە؟
بە سادەیی چەوری ڕان ئەو چەورییە زیادەیەیە کە لە ناوچەی ڕانتدا کۆدەبێتەوە. هەندێک لە گەورەترین ماسولکەکانی جەستەمان بۆ نموونە چوار سەری لە پێشەوەی ڕان و بڕبڕەکانی پشت لە پشتەوە، لەم ناوچەیەدا هەڵکەوتوون. ئەم ماسولکانە یارمەتیمان دەدەن بۆ وەستان و ڕۆیشتن و ڕاکردن و چەمانەوەی. بۆیە ئاساییە کەمێک چەوری لەم ناوچەیەدا هەبێت.
کاتێک باس لە چەوری ڕان دەکەین، شتێکی دیکە کە بە دڵنیاییەوە پێویستە باسی بکرێت سێلولیتە . لەوانەیە هەندێک کەستان بینیبێت کە پێستیان چەقەڵ و چەقەڵ بووە لەسەر ڕان و چەناگە و کونی. زۆر کەس پێیان وایە ئەمە نەخۆشییە.
بەڵام لە ڕاستیدا سێلولیت نەخۆشی نییە. دیاردەیەکی زۆر سروشتییە. زۆر باوە بەتایبەت لای خانمان. کەواتە ئەگەر لەسەر جەستەت هەبوو هیچ هۆکارێک نییە بۆ نیگەرانی و شەرمەزاربوون لەو بارەیەوە.
بۆچی چەوری لە ڕانەکانماندا کۆدەبێتەوە؟
چەند هۆکارێک هەن کە چەوری لە ڕانەکاندا کۆدەبێتەوە و سێلولیت دەربکەوێت. با چاوێک بخەینە سەر ئەوەی کە ئەوان چین؟
- جینات: ئەمە هەندێک جار دەتوانێت شتێک بێت کە لە جینەکانمانەوە بێت. بۆ نموونە ئەگەر دایکت، داپیرەت، یان خاڵۆزاکەت جۆری جەستەیان هەبووبێت کە کەمێک چەوری لە ڕانەکاندا هەبووبێت، ئەوا ئەگەری ئەوە زیاترە کە هەمان چەوریت هەبێت. بە جینەکانمان دیاری دەکرێت.
- تەمەن: لەگەڵ زیادبوونمان، میتابۆلیزمی جەستەمان , ڕێژەی گۆڕینی خۆراک بۆ وزە، وردە وردە خاو دەبێتەوە. ئەمەش بەو مانایەیە کە توانای لەش بۆ سووتاندنی چەوریش کەم دەبێتەوە، بەمەش ئەگەری کۆکردنەوەی چەوری زیاتر دەبێت.
- هۆرمۆنەکان: ئەمەش هۆکارێکی زۆر گرنگە. بەتایبەت لە خانماندا هۆرمۆنی ئیسترۆجین دەبێتە هۆی ئەوەی خانە چەوریەکان زیاتر لە دەوری ڕان و شان و سک کۆببنەوە. گۆڕانکاری لە هۆرمۆنەکاندا ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر ئەمە هەیە.
- قەڵەوی: کاتێک کێشت زیاد دەکات، ئەو چەورییە زیادەیە لە بەشە جیاوازەکانی جەستەتدا دەنیشێتەوە. ڕان یەکێکە لە شوێنە باوەکان بۆ ئەوەی ئەو چەورییە دابنرێت. بەڵام تەنانەت کەسێکی تەنک دەتوانێت چەوری لە ڕانەکانیدا هەبێت.
- چۆن سێلولیت دروست دەبێت:شانە بەستراوەکانی ڕیشاڵی (کۆرد) هەن کە ماسولکە و پێستی ژێر پێستمان بەیەکەوە دەبەستنەوە. کاتێک خانە چەورییەکان لە ڕێگەی ئەم شانانەوە پاڵ بە سەرەوە دەنێن و پێست دەکێشنە خوارەوە، ئەو دەرکەوتنە چەقەڵەی پێست دروست دەبێت.
چی بکەیت بۆ کەمکردنەوەی چەوری ڕان و سێلولیت؟
مژدەی خۆش ئەوەیە کە چارەسەر بۆ ئەمە هەیە. شێوازی سروشتی هەیە هەروەها شێوازی پزیشکیش.
1. شێوازە سروشتییەکان (خۆراک و وەرزشکردن)
ئەمە گرنگترین و سەلامەتترین و کاریگەرترین ڕێگایە.
- خۆراکی هاوسەنگ: خۆراکی دەوڵەمەند بە پرۆتین وەک میوە، سەوزە، گۆشتی بێ چەوری، ماسی و هێلکە بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. لەکاتی خواردنی شتگەلێکی وەک نان و برنج، لەبری ئاردی پاڵاوتە دانەوێڵەی تەواو هەڵبژێرە.
- ئەو شتانەی کە دەبێت کەم بکەنەوە: کەمکردنەوەی خواردنەوەی خواردنەوە شەکردارەکان، خۆراکە پرۆسێس کراوەکان وەک کێک و بسکیت، و کحول تا دەتوانیت. هەروەها باشترە کەمێک کۆنتڕۆڵی خواردنی خوێ بکەیت. خوێ دەبێتە هۆی ئەوەی جەستە ئاو بە شێوەیەکی ناپێویست ڕابگرێت و وا دەکات هەست بە ئاوسانی جەستە بکەیت.
- وەرزشکردن: وەرزشکردن پێویستە بۆ سووتاندنی چەوری. لە داهاتوودا بە وردی باسی ئەوە دەکەین.
2. چارەسەری پزیشکی و نەشتەرگەری
هەندێک جار، دەکرێت بە تەنها لە ڕێگەی خۆراک و وەرزشکردنەوە ئەنجامە خوازراوەکان بەدەست بهێنرێت. لەم جۆرە حاڵەتانەدا چارەسەری پزیشکی بەردەستە.
گرنگ: ئەگەر بیر لە هەریەکێک لەم چارەسەرانە دەکەیتەوە، زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشکێکی شارەزا قسە بکەیت و پێش بڕیاردان بە ڕوونی لە لایەنە باش و خراپەکانی و مەترسی و تێچوونەکانی ئاگادار بیت.
لە خوارەوە هەندێک لە چارەسەرە سەرەکییەکان دەخەینەڕوو کە لە ئێستادا بەردەستن.
| شێوازی چارەسەرکردن | چی دەکەیت؟ | خاڵە گرنگەکان |
|---|---|---|
| بەرزکردنەوەی ڕان (نەشتەرگەری شێوەدان بە ڕان) | ناوچەی ڕان بە لابردنی پێست و چەوری زیادە شێوەی پێدەدرێتەوە. | زۆرجار بە هاوبەشی لەگەڵ چەوری مژینی ئەنجام دەدرێت . ئەمەش ڕێکارێکی نەشتەرگەرییە. |
| چەوری مژینی (لابردنی چەوری) | چەوری زیادەی ناو ڕانەکان بە بەکارهێنانی بۆرییەکی بچووک دەمژرێتە دەرەوە. | ئەمەش شلبوونەوەی پێست لەناو نابات. |
| ژێر بڕین (بۆ سێلولیت) | ئەو شانە ڕیشاڵیانەی ژێر پێست کە پێست ڕادەکێشن بۆ خوارەوە بە ئامێری نەشتەرگەری دەبڕدرێن و جیا دەکرێنەوە. | ئەنجامەکان بەزۆری ٢-٣ ساڵ دەخایەنن. مەترسییەکانی وەک ئازار و خوێنبەربوون هەیە. |
| کرایۆلیپۆلیسیس (چەوری بەستوو) | ڕێکارێکی نا نەشتەرگەری. ئامێرێک خانە چەوریەکانی ژێر پێست دەبەستێت و لەناویان دەبات. | چەند چارەسەرێک پێویستە. دەتوانێت ٢-٣ مانگ بخایەنێت تا ئەنجامەکان ببینرێت. |
باشترین ڕاهێنانەکان چین بۆ باریکی ڕان؟
بۆ کەمکردنەوەی چەوری ڕان پێویستە هەردوو ڕاهێنان ئەنجام بدەیت کە چەوری لە هەموو جەستەدا کەمدەکاتەوە (کاردیۆ) و هەم ئەو ڕاهێنانانەی کە ماسولکەکانی ڕان بەهێز دەکەن (ڕاهێنانی هێز).
| جۆری ڕاهێنان | نموونە |
|---|---|
| ڕاهێنانی چەوری سووتاندن (Cardio & HIIT) | |
| خێرا ڕۆیشتن | ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە ٣٠-٤٥ خولەک بە پێ بڕۆ، تاوەکو هەناسەدانت کەمێک خێراتر دەبێت. |
| ڕاکردن/ڕاکردن | ڕاهێنانێکی زۆر باش بۆ سوتاندنی چەوری. |
| پاسکیلسواری | باشترین کاریگەری لەسەر ماسولکەکانی ڕان دەبێت. |
| مەلەکردن | وەرزشێکی تەواوی جەستە کە فشار لەسەر جومگەکان دروست ناکات. |
| ڕاهێنانی هێز بۆ ماسولکەکانی ڕان | |
| سکواتس | ڕاهێنانێکی زۆر باش بۆ شێوەدانانی ڕان و کونی. |
| سییەکان | ماسولکەکانی پێشەوە و دواوەی ڕان بەهێز دەکات. |
بەڵام لەبیرت بێت، وەرزش مەکە تا ماندوو نەبیت. گوێ لە جەستەت بگرە. کاتێک هەستت بە ماندوێتی کرد، پشوویەک بدە. هەروەک چۆن گرنگە کات بدەیت بە جەستەت بۆ چاکبوونەوە، ئەوەندەش گرنگە بۆ وەرزشکردن.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- چەوری ڕان حاڵەتێکی باو و ئاساییە کە زۆر کەس هەیانە. پێویست ناکات شەرم بکەیت یان لە ڕادەبەدەر خەمی ئەوە بخۆیت.
- باشترین و سەلامەتترین و درێژخایەنترین ڕێگا بۆ دابەزاندنی چەوری لەڕێگەی خۆراکی هاوسەنگ و وەرزشی ڕێکوپێکەوەیە.
- سێلولیت نەخۆشی نییە، حاڵەتێکی سروشتی پێستە کە لە نێو خانماندا باوە.
- ئەگەر بیر لە هەر نەشتەرگەرییەک یان چارەسەرێکی پزیشکی دەکەیتەوە، سەرەتا بە وردی لەگەڵ پزیشکەکەت باسی بکە و ئامۆژگاری دروست وەربگرە.
- لەکاتی وەرزشکردندا گوێ لە جەستەت بگرە. زۆر گرنگە کاتێکی پێویست بۆ پشوودان و چاکبوونەوە بدرێت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە