زۆر کەس پەیوەندییەکی سەیریان لەگەڵ کاربۆهیدراتەکان هەیە، یان "کارب" وەک هەموومان دەیانزانین. هەموومان تامی خواردنەکانی وەک نان و مەعکەرۆنی و پەتاتە و برنجمان خۆشدەوێت. بەڵام کاتێک کەمێک کێشمان زیاد دەبێت یان تووشی هەندێک نەخۆشی تر بووین، سەرەتا ئەم خۆراکانە تاوانبار دەکەین. چەند جار گوێت لە چیرۆکی “بە برنج گەورە بووم”؟ بەڵام کاربۆهیدراتەکان لە ڕاستیدا باش و خراپ نین. زۆربەی ئەو خۆراکانەی دەیخۆین کاربۆهیدراتیان تێدایە. هەروەها کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەیەکی سەرەکی وزە، یان سووتەمەنین کە جەستەمان پێویستی پێیەتی بۆ ئەوەی بە درێژایی ڕۆژ کاربکات.
بە سادەیی کاربۆهیدراتەکان چین؟
کاربۆهیدراتەکان ماددەیەکی خۆراکی سەرەکییە کە جەستەمان بە ڕێژەیەکی زۆر پێویستی پێیەتی، کە پێی دەوترێت ماددە خۆراکییە گەورەکان . دوو ماددە خۆراکییە سەرەکییەکەی تر کە بە ڕێژەیەکی زۆر پێویستمانە بریتین لە پرۆتین و چەوری . جگە لەمانە، ماددە خۆراکیەکان هەن کە پێویستمانە بە ڕێژەیەکی کەم، وەک ڤیتامین و کانزاکان , کە ئێمە پێیان دەڵێین خۆراکی بچووک.
دەتوانرێت کاربۆهیدراتەکان بکرێتە دوو بەشی سەرەکی: ١.
1. کاربۆهیدراتی سادە: ئەمانە زۆر بە خێرایی هەرس دەبن. بۆیە دەتوانن ببنە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاوی ئاستی شەکر لە خوێندا. هەروەها ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی زیادبوونی کێش لە درێژخایەندا.
2. کاربۆهیدراتی ئاڵۆز: ئەمانە کاتێکی زیاتریان دەوێت بۆ هەرسکردن و چەندین مادەی خۆراکی بەنرخیان تێدایە وەک ڕیشاڵ , ڤیتامینەکان, و کانزاکان.
بە تێکڕا، کەسێکی پێگەیشتوو و تەندروست پێویستە لە نێوان 45% بۆ 65%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەی خۆی لە کاربۆهیدراتەکان وەربگرێت. بۆ کەسێک کە ڕۆژانە ٢٠٠٠ کالۆری بخوات، ئەمە نزیکەی ٢٧٥ گرام دەبێت. بەڵام ئەم بڕە دەتوانێت بگۆڕێت بەپێی تەمەن، ئاستی چالاکییەکانت و باری تەندروستی . بۆیە باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی بڕی گونجاو بۆت. گرنگە زۆربەی کاربۆهیدراتەکانت لە کاربۆهیدراتی تەندروست و ئاڵۆزەوە وەربگریت.
٣ جۆر کاربۆهیدرات لەو خۆراکانەی دەیخۆین
سێ جۆری سەرەکی کاربۆهیدرات هەیە لەو خۆراکانەی دەیخۆین و دەیخۆینەوە. ئەگەر بە ڕوونی لەمانە تێبگەیت، ئاسانتر دەبێت لە نێوان باش و خراپدا هەڵبژێریت.
| جۆری کاربۆهیدرات | وەسف | نموونە |
|---|---|---|
| شەکرەکان | ئەمانە سادەترین کاربۆهیدراتەکانن. هەندێکیان بە شێوەیەکی سروشتی لە خۆراکەکاندا دەبینرێن. هەندێکیان لە کاتی ئامادەکردنی خۆراکەکاندا بە شێوەیەکی دەستکرد زیاد دەکرێن. | فرۆکتۆز لە میوەدا، لاکتۆزی ناو شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکان، شەکر زیاد دەکرێت بۆ خواردنەوە شیرینکراوەکان و کێک و بسکیتەکان. |
| نیشاستە | ئەمانە جۆرێکن لە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز کە لە چەندین مۆلیکولی شەکر پێکهاتوون کە بەیەکەوە گرێدراون. | برنج (بەتایبەت برنجی بڕان)، پەتاتە، پەتاتەی شیرین، کاساوا، دانەوێڵە، پەلەوەری وەک نۆک، نۆک و عدس. |
| ڕیشاڵ | هەروەها ئەمە جۆرێکە لە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز. بەڵام جەستەمان ناتوانێت ئەمانە هەرس بکات. بۆیە بە کۆئەندامی هەرسدا تێدەپەڕن و لە پیساییدا دەردەدرێن. | سەوزە، میوە، گیا، وەرزێڕ، گەنمەشامی، دانەوێڵەی تەواو، گوێز. |
سوودەکانی کاربۆهیدراتی باش بۆ لەش چین؟
زۆر گرنگە جۆرە گونجاوەکانی کاربۆهیدرات لە خۆراکەکەتدا دابنێیت. لێرەدا چەند هۆکارێک دەخەینەڕوو کە بۆچی:
- دابینکردنی وزە: کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی سەرەکی سووتەمەنی جەستەمانن. دەشکێن بۆ گلوکۆز کە وزە بە مێشک و ماسولکەکانمان دەبەخشێت. پرۆتین یان چەوری ناتوانێت بەو کاراییە وزە دابین بکات.
- خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ماددە خۆراکیەکان: ئەو کاربۆهیدراتانەی کە لە خۆراکە تەواوەکانەوە دێن، وەک میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو، پڕن لە ڤیتامین و کانزا و ماددە خۆراکییە ڕووەکییەکانی بەرەنگاربوونەوەی نەخۆشی.
- Get Fiber: جگە لە ئاسانکاری هەرسکردن , ڕیشاڵ یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێن و کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن دەدات. هەروەها خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و هەندێک جۆری شێرپەنجە کەمدەکاتەوە .
- یارمەتی پاراستنی کێشێکی تەندروست دەدات: بیر لەوە بکەرەوە، هەست بە تێربوون دەکەیت کاتێک نانێکی دانەوێڵە تەواو دەخۆیت وەک لەوەی کە دوو پارچە نانی سپی دەخۆیت، ڕاستە؟ هۆکارەکەی ئەوەیە کە کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکان ڕیشاڵی تێدایە. ئەمانە وا دەکەن هەست بە تێربوون بکەیت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی زیادەڕۆیی لە خواردن. ئەفسانەیەکی گەورەیە کە کاربۆهیدراتی تەندروست دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش.
کەواتە ڕات چییە لەسەر ئەم ڕێجیمە 'کەم کاربۆهیدراتە'؟
ئەو کەسانەی هەوڵی دابەزاندنی کێش دەدەن زۆرجار ئاراستەی خۆراکی کەم چەوری یان کەم کاربۆهیدرات دەکرێن. هەردوو ئەم ڕێگایە دەتوانن یارمەتیت بدەن لە دابەزاندنی کێشت. بەڵام هەندێک لێکۆڵینەوە دەریانخستووە کە خۆراکی کەم چەوری دەتوانێت یارمەتیت بدات چەوری زیاتر لە جەستەتدا دابەزێنیت.
کاتێک دەست دەکەیت بە ڕێجیمێکی کەم کاربۆهیدرات، لەوانەیە هەست بکەیت کە لە چەند ڕۆژی یەکەمدا زۆر بە خێرایی کێشت دادەبەزێت. هۆکاری سەرەکی ئەمەش لەدەستدانی ڕاگرتنی ئاوە لە جەستەتدا. لە ڕاستیدا چەوری سووتاندن نییە.
هەروەها هەندێک لە ڕێجیمەکانی کەم کاربۆهیدرات دەتوانن ڕێژەیەکی زۆر چەوری تێریان تێدابێت، ئەمەش بۆ تەندروستی دڵ لە درێژخایەندا باش نییە.
لە دوو توێژینەوەدا کە لەلایەن پەیمانگای نیشتمانی تەندروستیەوە ئەنجامدراوە، داوا لە بەشداربووان کراوە تەنها ئەو خۆراکانە بخۆن کە دابینکراوە، بەبێ ئەوەی خۆراکی دەرەوە بهێنن. لە توێژینەوەیەکدا داوا لە بەشداربووان کرا هەردوو خۆراکی کەم چەوری و کەم کارب تاقیبکەنەوە. هەرچەندە هەردوو ڕێجیمەکە بووە هۆی دابەزاندنی کێش، بەڵام ڕێجیمەکەی کەم چەوری بووە هۆی دابەزینی زۆرترین چەوری جەستە .
بۆیە لەبری ئەوەی لەناکاو برنج و نان بە تەواوی بوەستێنیت، ژیرانەترە ئاگاداری جۆر و بڕی کاربۆهیدراتەکان بیت کە هەڵیدەبژێریت .
کاربۆهیدرات و شەکری خوێن
ئەگەر نەخۆشی شەکرەت هەیە و نیگەرانی بڕی کاربۆهیدراتەکانت کە بەکاریدەهێنیت، زۆر گرنگە ئاگاداری ئەم دوو چەمکە بیت.
1- ئیندێکسی گلایسیمیک (GI): بە سادەیی ئەمە هەڵسەنگاندنێکە بۆ ئەوەی کە کاربۆهیدراتەکانی ناو خۆراک چەندە خێرا دەگۆڕدرێن بۆ شەکر. ئەو خۆراکانەی کە GI یان بەرزە ئاستی شەکری خوێن بە خێرایی بەرز دەکەنەوە.
2. باری گلایسیمیک (GL): ناتوانیت بڕیار بدەیت کە خۆراکێک باشە یان خراپە بە تەنها بە پشتبەستن بە بەهای GI. چونکە ڕەچاوی ئەو بڕە ناکات کە دەیخۆین. بۆ نموونە هەروەز بەهای GI بەرزی هەیە، بەڵام بڕی کاربۆهیدرات لە پارچە هەروەزێکدا کە دەیخۆین کەمە. هەروەها باری گلایسیمیک (GL) بڕی ئەو خۆراکە لەبەرچاو دەگرێت کە دەیخۆین. بۆیە ئەم بەهایەی GL زیاتر بەسوودە بۆ بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرە و هەڵبژاردنی خۆراکی تەندروست.
| پۆلێنکردنی خۆراکەکان بەپێی باری گلایسیمیک | |
|---|---|
| ئەو خۆراکانەی کە باری گلایسیمیکیان زۆرە کە پێویستە کەم بکرێنەوە | |
| شوکولاتە، تافی، شیرینی | دانەوێڵەی بەیانیانی پرۆسێس کراو |
| سوورکراوەی فەرەنسی | برنجی سپی، نانی سپی |
| پەتاتەی کوڵاو | خواردنەوەی شیرین |
| ئەو خۆراکە تەندروستانەی کە باری گلایسیمیکیان کەم بێت بۆ هەڵبژاردن | |
| سێو، پرتەقاڵ، گوێزی هیندی | گوێز وەک فستق و کاجو |
| نۆک، نۆک، عدس | سەوزەواتەکانی وەک گێزەر، فاسۆلیا، قەیسی |
| وەرزێڕ، دانەوێڵەی بڕان | ماست (بێ شەکر) |
پەیامی بردنە ماڵەوە
- کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی سەرەکی سووتەمەنی جەستەمانن. ئەوان دوژمن نین. ئەوەی گرنگە جۆر و بڕی کاربۆهیدراتەکانە کە هەڵیدەبژێریت.
- کاربۆهیدراتی ئاڵۆز وەک دانەوێڵەی تەواو و سەوزە و میوە هەڵبژێرە لەبری کاربۆهیدراتی سادە و پاڵاوتە وەک شەکر و نانی سپی و برنجی سپی.
- دابەزاندنی کێشی سەرەتایی لە ڕێجیمێکی کەم کاربۆهیدراتدا بەهۆی دابەزینی ئاوەوەیە نەک دابەزینی چەوری. لەگەڵ هەر ڕێجیمێکدا، تەندروستی دڵ لەبەرچاو بگرە.
- ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە یان حاڵەتێکی تری پزیشکی بوویت، زۆر بەسوودە ئاگاداری باری گلایسیمیک بیت لەکاتی هەڵبژاردنی خۆراکەکاندا.
- پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە، دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت یان دەرمانسازەکەت قسە بکە بۆ وەرگرتنی ڕاوێژ.
کاربۆهیدرات، خۆراک، دابەزاندنی کێش، شەکرە، ئیندێکسی گلایسیمیک، باری گلایسیمیک، خۆراکی تەندروست، نیشاستە، ڕیشاڵ، شەکر
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە