هەروەها کێشەی خەوتنت هەیە لە شەودا؟ یان هەموو کاتژمێرێک دوای خەوتن لە خەو هەڵدەستیت؟ کاتێک ناتوانیت باش بخەویت، ڕۆژی دواتر زۆر قورسە، نەخێر؟ ناتوانیت هیچ شتێک ئەنجام بدەیت، ناتوانیت تەرکیز بکەیت و لەسەر شتە بچووکەکان توڕە دەبیت. ئێستا بیهێنە بەرچاوت کە ئەم کێشەیە چەندە خراپتر دەبێت ئەگەر تۆ ADHDی گەورەساڵان ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder )ت هەبێت. بەڕاستی وەک خولگەیەکی خراپ وایە. کاتێک کە بەشی پێویست ناخەویت، نیشانەکانی ADHD زیاد دەکات. کاتێک نیشانەکانی ADHD زیاد دەبن، خەوتن لە شەودا قورستر دەبێت. ئەمە تەنها کێشەیەک نییە بۆ تۆ. بەپێی ڕاپرسییەک، نزیکەی دوو لەسەر سێ (67%)ی ئەو کەسانەی تووشی نەخۆشی ADHD بوون، کێشەیان هەیە لە خەوێکی باشدا.
کەواتە بۆچی ئەمە ڕوودەدات؟ چی دەکرێت لەم بارەیەوە؟ با بە سادەیی باسی ئەم بابەتە بکەین، بە شێوەیەک کە دەتوانن لێی تێبگەن.
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
چۆن ADHD خەو تێکدەدات؟
هۆکاری باو هەیە کە ڕەنگە کەسێک نەتوانێت بخەوێت. بەڵام ئەگەر تووشی ADHD بوویت، چەند تەحەدای زیادە هەیە. با چاوێک بخەینە سەر ئەوەی کە ئەوان چین؟
سەختی پابەندبوون بە خشتەی ڕۆژانە
ئەو کەسانەی کە تووشی ADHD بوون بە ئاسانی سەرقاڵ دەبن. کەواتە، ئەگەر لە درەنگانی شەودا دەست بە شتێک بکەیت (بۆ نموونە پڕۆژەیەک، ئەرکێک)، دەکرێت قورس بێت لە کاتی خۆیدا بیوەستێنیت. هەندێک جار تەنانەت ئەگەر تەنها بچیت بۆ پشکنینی سۆشیال میدیا، درک بەوە ناکەیت کە چەند کات تێپەڕیوە. لەناکاو کە سەیری کاتژمێرەکە دەکەیت، کاتژمێرێک یان دووی بەیانییە. تەنانەت کاتێک دەچیتە سەر جێگاکەت، ناتوانیت بیری پێشبڕکێکارەکەت بوەستێنیت . بەردەوام شتەکانت لەبیرە، بیرۆکەی نوێت بۆ دێت و بیر لەوە دەکەیتەوە کە لە ڕۆژدا چی ڕوویداوە. زۆر قورسە مێشکت ئارام بکەیتەوە و بخەویت.
هاندەران و کافاین
هاندەران جۆری سەرەکی دەرمانن کە بۆ چارەسەرکردنی ADHD بەکاردەهێنرێن. لە کاتێکدا ئەمانە دەتوانن یارمەتیت بدەن لە ڕۆژدا بە ئاگا و چالاک بمێنیتەوە، بەڵام هەندێک جار دەتوانن کاریگەرییەکیان هەبێت کە تا شەو بەردەوام بێت، ئەمەش وا دەکات هەست بە بەئاگابوونی زیاتر بکەیت. جگە لەوەش ئەو کافایینەی لە قاوە و چا و هەندێک سۆدە و شوکولاتەدا هەیە کە لە ڕۆژدا دەیخۆیتەوە، دەتوانێت خەوتنی قورستر بکات.
حاڵەتەکانی تری تەندروستی دەروونی
زۆرێک لەو کەسانەی کە تووشی ADHD بوون تووشی حاڵەتی دیکەش دەبن، وەک:
- دڵەڕاوکێ
- خەمۆکی
- تێکچوونی باری دەروونی
- بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان
هەروەها ئەم حاڵەتانە خەوتن و مانەوە لە خەودا زۆر قورس دەکات.
تێکچوونی خەو کە لەوانەیە پەیوەندی بە ADHD ەوە هەبێت
خەوی خراپی شەوانە جیاوازە لە هەبوونی تێکچوونی خەو. ئەگەر تووشی نەخۆشی خەو بوویت، ئەوە دەبێتە هۆی ئەوەی کە خەوتنت لێ بێبەش بکات، ئەمەش وا دەکات لە ڕۆژدا کەمتر هۆشیار بیت، و زیاتر توڕەت بکات. ئەم تێکچوونانەی خەو لە نێو ئەو کەسانەی تووشی ADHD بوون ئەوەندە باون کە بە دڵنیاییەوە پزیشکان لەکاتی دەستنیشانکردنی ADHD پشکنین بۆ کێشەکانی خەو دەکەن.
گرنگترین شت ئەوەیە کە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی ئەم نیشانانە ئەگەر هەتبێت. خۆت دەستنیشان مەکە .
خشتەی خوارەوە هەندێک لەو تێکچوونانەی خەو دەخاتە ڕوو کە بە شێوەیەکی باو لەگەڵ ADHDدا دەبینرێن.
| تێکچوونی خەو | ئەمە چۆن هەستت پێدەکات؟ / تایبەتمەندییە سەرەکییەکان |
|---|---|
| نەخەوتن | شەوانە کە دەچمە سەر جێگاکەم، خەوم لێناکەوێت. شتێک لە دوای یەک شت دێتە بەرچاو. هەندێک جار شەوانە لە خەونی ناخۆش لە خەو هەڵدەستم. ئەگەر بخەوم، بەیانیان کە لە خەو هەڵدەستم، جەستەم هەست بە ماندوێتی دەکات. کاتێک بیردەکەمەوە "ئۆه، ناتوانم بخەوم"، خەوتنیش قورسترە. |
| تێکچوونی خەو بە ڕیتمێکی ڕۆژانە | بە سادەیی ئەمە کێشەیەکە لە "کاتژمێری بایۆلۆژی" جەستەماندا. جەستەمان هۆرمۆنێکی (Melatonin) بەرهەم دەهێنێت کە شەوانە خەواڵوویمان لێدەکەوێت. کاتێک ئەم تێکچوونەمان هەبوو لە کاتی خۆیدا ڕوونادات. کەواتە شەوان ناتوانین بخەوین، بەڵام ناتوانین تا بەیانی لە خەو هەڵسێنین و بەیانیان لە خەو هەڵسێنین. ئەم حاڵەتە بە بەرکەوتنی تیشکی شین بەتایبەت لە شەواندا لە شتی وەک مۆبایل و لاپتۆپەوە خراپتر دەبێت. |
| کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە خەودا | ئەمەش کاتێکە کە هەناسەت بۆ ساتێک دەوەستێت لەکاتی خەوتندا و دواتر دەست پێدەکاتەوە. ئەمەش دەتوانێت چەند جارێک بە درێژایی شەو ڕووبدات. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە خەوی باش و قووڵت قورس بێت و بەیانیان هەست بە ماندوێتییەکی زۆر بکەیت. خڕخڕکردنی بە دەنگی بەرزئەمەش نیشانەیەکی سەرەکییە. نزیکەی 25%ی ئەو کەسانەی کە تووشی ADHD بوون ئەم حاڵەتەیان هەیە. ئەگەر بە دەنگی بەرز خڕخڕت کرد، دڵنیابە لەوەی بە پزیشکەکەت بڵێیت. |
| نەخۆشی قاچی بێ ئارام (RLS) | ئەمە حاڵەتێکی زۆر ناڕەحەتە. کاتێک هەوڵی خەوتن دەدەیت هەستێکی سەیر لە قاچەکانتدا دروست دەبێت. هەندێک کەس دەڵێن هەست دەکەیت کە کرمەکان لەناو قاچەکانتدا دەخزێن، وەک ئەوەی کەسێک ڕاتکێشێت، وەک ئەوەی کۆکەت هەبێت، یان خورانت هەیە. ئەمەش وا دەکات حەز بکەیت قاچەکانت بجوڵێنیت. کاتێک قاچەکانت دەجوڵێنیت کەمێک کەم دەبێتەوە. ئەمەش وا دەکات خەوتن زۆر قورس بێت. ئەوەی جێگەی سەرسوڕمانە نزیکەی ٤٤%ی ئەو کەسانەی کە تووشی ADHD بوون ئەم حاڵەتەیان هەیە. |
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →کەواتە چی دەکەیت لەم بارەیەوە؟
ئەگەر کێشەی خەوتنت هەیە لەگەڵ ADHD، یەکەم و گرنگترین شت کە پێویستە بیکەیت ئەوەیە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت لەسەری. لەوانەیە پێویستی بە ڕێکخستنی ژەمی دەرمانی ADHD یان ئەو کاتەی کە تۆ دەیخۆیت. یان، ڕەنگە پزیشکەکەت فەرمانی لێکۆڵینەوەی خەو بکات بۆ ئەوەی بزانێت کە ئایا تۆ تێکچوونێکی تری خەویت هەیە یان نا.
کاتێک هۆکارەکانی ترت ڕەتکردەوە، ئەگەری ئەوە هەیە کە نیشانەکانی ADHD کاریگەری لەسەر خەوتنت هەبێت. لەم جۆرە حاڵەتانەدا دەتوانیت کوالیتی خەوەکەت باشتر بکەیت بە ئەنجامدانی چەند گۆڕانکارییەکی سادە لە شێوازی ژیان و ڕۆتینەکەتدا. ئەمەش پێی دەوترێت 'پاک و خاوێنی باشی خەو '.
- لە ڕۆژدا مەخەون. ئەگەر پێویست بوو 15-20 خولەک خەوی کورت بخۆ. بەڵام کەمتر لە ٤ کاتژمێر پێش خەوتن مەخەون.
- دوور بکەوەرەوە لە کافاین. دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی خواردنەوەکانی وەک قاوە و چا و کۆلا لانیکەم ٤-٦ کاتژمێر پێش خەوتن.
- ئەگەر دەرمانی هاندەر دەخۆیت، بەیانیان هەرکاتێک دەتوانیت بیخۆ. لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە و ئامۆژگاری وەربگرە.
- ڕۆتینێکی ئارامکەرەوە پێش خەوتن دابنێ. خوو بخوێنەرەوە کتێبێک بخوێنیتەوە، گوێ لە مۆسیقای ئارامکەرەوە بگرێت، یان هەموو شەوێک پێش خەوتن حەمامێکی گەرم بکەیت.
- هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بچۆ سەر جێگاکە و لە خەو هەڵسێت. هەوڵبدە پابەند بیت بەم ڕۆتینەوە، تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا.
- ژووری نوستنەکەت بکە بە شوێنێک بۆ خەوتن. ژوورەکە تاریک و بێدەنگ و لە پلەی گەرمی ئاسوودەدا بهێڵەرەوە. جێگاکە تەنها بۆ خەوتن و چالاکیی سێکسی بەکاربهێنە. دوور بکەوەرەوە لە کارکردن یان خواردن لە سەر جێگا.
- دوور بکەوەرەوە لە شاشە. بەلایەنی کەمەوە کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لە بەکارهێنانی شتەکانی وەک تەلەفزیۆن و مۆبایلە زیرەکەکان و کۆمپیوتەر و تابلێتەکان بێنن. ئەو ڕووناکی شینەی کە دەریدەدەن ڕێگری دەکات لە بەرهەمهێنانی میلاتۆنین کە هۆرمۆنێکە یارمەتیت دەدات لە خەوتن.
لەوانەیە ئەم خووانە لە چەند ڕۆژێکدا یان دوو ڕۆژدا ئەنجامیان نەدات. بەڵام واز مەهێنە. لەگەڵ بەردەوامبوونت لە ئەنجامدانی ئەم کارانە، هەست بە جیاوازییەکی ڕوون دەکەیت لە خەودا.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- کێشەی خەوتن لە گەورەساڵانی تووشبوو بە ADHD زۆر باو و ئاساییە. شتێک نییە کە تۆ خەیاڵی بکەیت.
- خولێکی خراپە: کەم خەوی نیشانەکانی ADHD خراپتر دەکات، کە لە بەرامبەردا خەو تێکدەدات.
- ڕەنگە هۆکاری کێشەکانی خەوتنت نەخۆشییەکی تری خەو بێت، وەکو Sleep Apnea یان Restless Legs Syndrome (RLS).
- گرنگترین هەنگاو کە پێویستە بیگریتە بەر ئەوەیە کە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت لەسەر ئەم بابەتە.
- پەیڕەوکردنی خووی باشی خەوتن (Sleep Hygiene) دەتوانێت بەشێوەیەکی بەرچاو کوالیتی خەوتنت باشتر بکات.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.