تا ئێستا سەیری ئەو سەوزە و میوە ڕەنگاوڕەنگانەت کردووە کە دەیبینیت کاتێک دەچیتە دوکان یان بازاڕ؟ تەماتەی سووری تۆخ , گێزەری پرتەقاڵی, باینجانی وەنەوشەیی, سەوزەی سەوز... بینینی ئەم ڕەنگانە وا دەکات حەزت لە خواردن بێت، و هەریەکێک لەم ڕەنگانە وەک پەیامێک وایە بۆ جەستەمان. لە پشت ئەم ڕەنگانە چەندین پێکهاتەی کیمیایی بچووک شاراوەن کە سوودێکی زۆریان هەیە بۆ جەستەمان و لە نەخۆشی دەمانپارێزن . ئەوەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین فیتۆنۆترێنت. ئەمڕۆ با باسی ئەم پێکهاتە سەرسوڕهێنەرانە بکەین.
بە سادەیی ئەم ماددە خۆراکییە ڕووەکییانە چین؟
زۆر سادەیە. “فیتۆ” لە زمانی یۆنانیدا بە واتای “ڕووەک” دێت. «خۆراک» بە واتای «ماددەیەکی خۆراک» دێت. خۆراکە ڕووەکییەکان ئەو ماددە خۆراکیانەن کە لە ڕووەکەکاندا هەن . ئەمانەش پێیان دەوترێت فیتۆکیمیایی.
بیر لەوە بکەرەوە، ڕووەکەکان پێویستە خۆیان لە هەڕەشەکانی وەک نەخۆشی، مێروو، قارچک , و خۆر بپارێزن. ئەم ماددە خۆراکییە ڕووەکییانە ماددە کیمیاییەکانن کە ڕووەکەکان خۆیان بەرهەمی دەهێنن بۆ ئەو پاراستنە. شتە سەرسوڕهێنەرەکە ئەوەیە، کاتێک ئەم ڕووەکانە دەخۆین، جەستەمان ئەو پاراستنیەش بەدەست دەهێنێت.
ئەمانە وەک ڤیتامین و کانزاکان پێویست نین بۆ مانەوەمان . ئەمەش واتە ئێمە بەهۆی کەمی ماددە خۆراکییە ڕووەکییەکان نامرین. بەڵام کاتێک زیاد دەکرێن بۆ خۆراکی ئێمە، دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ ڕێگریکردن لە چەندین نەخۆشی و هێشتنەوەی جەستەمان بە باشی کاردەکات. زانایان تا ئێستا زیاتر لە 25 هەزار جۆری فیتۆنۆترینتیان لە خۆراکە ڕووەکییەکان دەستنیشان کردووە.
هەندێک لەو ماددە خۆراکییە سەرەکیانەی کە زۆر گرنگن بۆ جەستەمان بریتین لە:
لەم هەزارانە، با سەیری چەند جۆرێک بکەین کە زۆرترین باسیان لێدەکرێت و بە تایبەتی گرنگن بۆ تەندروستیمان. ئەم خشتەیە یارمەتیت دەدات لەوە تێبگەیت کە ئەوان چین و لە چ خۆراکێکدا دەبینرێن و چ سوودێکیان پێدەبەخشن.
| جۆری خۆراکی ڕووەکی | ئەمانە خواردنی باون. | سوودە سەرەکییەکانی بۆ لەش |
|---|---|---|
| کارۆتینۆیدەکان | سەوزە و میوەی زەرد و پرتەقاڵی و سوور و سەوزی تۆخ وەک گێزەر و قووتە و پەتاتەی شیرین و تەماتە و هەروەز و سپێناخ و کالی. | ئەمانە دژە ئۆکسێنەری بەهێزن. ئەوان بەرەنگاریی ئەو ڕادیکاڵە ئازادانە دەبنەوە کە زیان بە خانەکانی لەش دەگەیەنن. هەندێک لە کارۆتینۆیدەکان لە جەستەماندا دەگۆڕدرێن بۆ ڤیتامین A. ئەمەش گرنگە بۆ بینین و سیستەمی بەرگری لەش. لایکۆپین ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجەی پرۆستات کەمدەکاتەوە. لوتین و زیاکسانتین یارمەتی ڕێگریکردن لە ئاوی سپی چاو و تێکچوونی ڕەنگی چاو کە پەیوەندی بە تەمەنەوە هەیە. |
| ترشی ئیلاجیک | توو وەک شووتی و کاڵەک و هەنار. | توێژینەوەکان دەریانخستووە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کۆنترۆڵکردنی گەشەی خانە شێرپەنجەییەکان و لابردنی ماددە کیمیاییەکانی شێرپەنجە لە جگەردا. بەڵام ئەمە زیاتر لە توێژینەوە تاقیگەییەکاندا کراوە، بۆیە پێویستە زیاتر بکرێت بۆ تێگەیشتن لە کاریگەرییەکانی لەسەر جەستەی مرۆڤ. |
| فلاڤۆنۆیدەکان | چای سەوز، پرتەقاڵ، سێو، پیاز، توو، کالی. | ئەمە پۆلێکی گەورەیە. کاتێچینەکانی ناو چای سەوز یارمەتیدەرن بۆ ڕێگریکردن لە هەندێک جۆری شێرپەنجە. هێسپریدین لە پرتەقاڵدا هەوکردن لە جەستەدا کەمدەکاتەوە و لە نەخۆشییە درێژخایەنەکان دەتپارێزێت. کوێرسیتین، جۆرێکە لە دژە ئۆکسان کە لە سێو و پیازدا هەیە، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە تەنگەنەفەسی و هەندێک شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی دڵ. |
| ڕێسڤێراترۆل | ترێ (بەتایبەت ئەوانەی وەنەوشەیی)، شەرابی سوور. | پێکهاتەیەکی دژە ئۆکسێنەر و دژە هەوکردنە. هەندێک لە توێژینەوەکان باس لەوە دەکەن کە ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و هەندێک شێرپەنجە. هەروەها توێژینەوەکانی ئاژەڵان دەریانخستووە کە ڕەنگە کاریگەری لەسەر درێژکردنەوەی تەمەنی هەبێت. |
| گلوکۆسینۆلاتەکان | سەوزەواتەکانی وەک قەیسی، برۆکلی، کەلەرم، و بروکسل سپراوت. | ئەمانە ئەو ئاوێتانەن کە بۆن و تامی تایبەتمەندیان بەم سەوزانە دەبەخشن. کاتێک دەیانکوڵێین و هەرسیان دەکەین، دەگۆڕدرێن بۆ ماددە کیمیاییەکانی تر کە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی دروستبوون و گەشەی خانە شێرپەنجەییەکان دەدەن. |
| فیتۆئیسترۆجینەکان | سۆیا و بەرهەمەکانی بنەمای سۆیا، تۆوی کەتان، کونجی. | پێکهاتەیان هاوشێوەی هۆرمۆنی ئیسترۆجین لە جەستەماندایە. بۆیە یارمەتی هاوسەنگی ئاستی ئیسترۆجین دەدەن لە جەستەدا. هەندێک بەڵگە هەیە کە خۆراکی سۆیا پەیوەندی بە کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجەی منداڵدان و لەدەستدانی ئێسک لە ئافرەتان هەیە. |
چۆن بتوانین ئەم شتە بەنرخانە بخەینە ناو خۆراکی خۆمانەوە؟
ئەمە زۆر ئاسانە. پێویست ناکات گۆڕانکارییەکی گەورە بکەیت، تەنها بیر لە چەند شتێکی بچووک بکەرەوە.
سادەترین نهێنی ئەوەیە “وەک کەوانە بخۆیت”. واتە زیادکردنی جۆرەها سەوزە و میوە بۆ ناو پلێتەکەت. تا ڕەنگەکانت زیاتر بێت، فیتۆنۆرێنتینت زیاترت دەست دەکەوێت.
- بڕێک ڕەنگ بۆ هەموو ژەمێک زیاد بکە: کاتێک برنج دەخۆیت سەوزەیەکی ڕەنگاوڕەنگ، ترشیاتێک، یان سامبۆڵی تێبکە. بۆ نانی بەیانی پارچەیەک تەماتە و پارچەیەک خەیار لەگەڵ نان بخۆ.
- میوە لەبیر مەکە: بە خوو ببە بە خواردنی یەک یان دوو میوە لە ڕۆژێکدا. کاتێک لە نێوان ژەمەکاندا هەست بە کەمێک برسێتی دەکەیت، لەبری بسکیت مۆزێک یان پرتەقاڵێک بخۆ.
- شتی نوێ تاقی بکەرەوە: لەبری ئەوەی هەمان سەوزە و میوە بخۆیت کە ڕۆژانە دەیخۆیت، لانیکەم هەفتەی جارێک سەوزە یان میوەیەکی نوێ بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. ڕەنگە شتێک کە پێشتر نەتخواردبێت باشترین شت بێت بۆ جەستەت.
- ئاگاداری چۆنیەتی لێنانی: کوڵاندنی سەوزەوات بۆ ماوەیەکی زۆر یان سورکردنەوەی لەناو ڕۆندا دەبێتە هۆی لەناوبردنی ئەم ماددە خۆراکییە بەنرخانە. بۆیە باشتر وایە بە کەمترین شێوە بیانکوڵێنرێت یان بە هەڵم بیانکەن.
ئایا خواردن باشترە لە تەواوکەرە خۆراکیەکان؟
لەم ڕۆژانەدا هەموو جۆرە تەواوکەرێکی خۆراکی ڕووەکی لە دەرمانخانەکاندا بەردەستە. بەڵام لەبیرت بێت، بەدەستهێنانی ئەم ماددە خۆراکیانە لە خۆراکە سروشتییەکان هەمیشە باشترین و سەلامەتترین ڕێگایە .
هۆکارەکەی ئەوەیە کە تەنها یەک مادەی خۆراکی ڕووەکی لە خۆراکێکدا نییە. هەزاران ئاوێتە هەیە کە یارمەتی یەکتر دەدەن. بۆ نموونە، فلاڤۆنۆیدەکان و ڤیتامین سی و ڕیشاڵی ناو سێو پێکەوە کاردەکەن بۆ ئەوەی هەمان ئەو سوودانە پێشکەش بکەن کە لە خواردنی حەبی فلاڤۆنۆیددا بەدەستی دەهێنیت.
هەروەها خواردنی تەواوکەرەکان بە ژەمە زۆرەکان هەندێک جار زیانبەخش دەبێت. بۆیە ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە یان بیر لە دەستپێکردنی تەواوکەرێک دەکەیتەوە، دڵنیابە سەرەتا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری .
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ماددە خۆراکییە ڕووەکییەکان پێکهاتەی کیمیایی بەنرخن کە لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەن و جەستەمان لە نەخۆشی دەپارێزن.
- ئەمانە بە شێوەیەکی باو لە شتەکانی وەک سەوزەی ڕەنگاوڕەنگ، میوە، پەلەوەری، دانەوێڵە، گوێز و چادا دەبینرێن.
- هەوڵبدە کەوانەیەک لە ڕەنگەکان بخەیتە ناو پلێتەکەتەوە. بەم شێوەیە، جۆرەها خۆراکی ڕووەکی بەدەست دەهێنیت.
- هەمیشە تەندروستترە ئەم ماددە خۆراکیانە لە خۆراکە سروشتییەکان وەربگریت نەک وەک تەواوکەری خۆراک بیانخۆیت.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەیە سەبارەت بە تەندروستی یان خۆراکەکەت , زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر شتێکی نوێ لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
خۆراکی ڕووەکی، خۆراک، خواردنی تەندروست، سەوزە، میوە، کارۆتینۆید، فلاڤۆنۆید، دژە ئۆکسێنەر، تەندروستی خۆپارێزی
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە