سەرەتا پیرۆزە لە ئێوە و خانەوادەکەتان! لەم کاتە جوانەدا، منداڵە بچووکەکەت لە سکی دایکتدا پێویستی بە هەموو ئەو خۆراکە هەیە کە پێویستی پێیەتی. کەواتە، لەم ماوەیەدا، ڕەنگە پرسیاری وەک "چی بخۆم؟ لە چی دوور بکەومەتەوە؟" خەمت نەبێت، ئاساییە. ئەمڕۆ، ئێمە بە سادەیی باس لە سوودبەخشترین ڕێجیم دەکەین بۆ تەندروستی تۆ و کۆرپەکەت.
چۆن دەبێت ژەمەکانت ئامادە بکەیت؟
لە کاتی دووگیانیدا جەستەت کەمێک زیاتر لە ئاسایی کالۆری پێویستی بە کالۆری هەیە. بە سادەیی نزیکەی ٣٠٠ کالۆری زیادە لە ڕۆژێکدا. ئەگەر دووانەت دەبێت، ئەوا ئەم بڕە ڕەنگە نزیکەی ٦٠٠ کالۆری بێت. بەڵام گرنگە ئەم کالۆریانە لە خواردنە بەتاڵەکانەوە نەبن، واتە خواردنەوە شەکردارەکان و شیرینیەکان. گرنگە خۆراکی خۆراکی و هاوسەنگ بخۆیت .
لەچەند مانگی یەکەمدا ڕەنگە خواردنی کەمێک قورس بێت بەهۆی سکچوون و ڕشانەوە (نەخۆشی بەیانیان). بەڵام هەوڵبدە تا دەتوانیت خۆراکی هاوسەنگ بپارێزیت. هەروەها زۆر گرنگە ئەو ڤیتامینانەی پێش لەدایکبوون بخۆیت کە پزیشکەکەت بۆی دەنووسێت.
لەبیرت بێت، ئەوەی دەیخۆیت ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر گەشەکردنی کۆرپەکەت دەبێت، بۆیە بیر لە هەموو ژەمێک بکەرەوە.
ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان و ئەو خۆراکانەی کە دەتوانیت لێیانەوە دەستت بکەوێت
گرنگە چەندین جۆری خۆراک بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە بۆ ئەوەی هەموو ئەو ماددە خۆراکییانە بەدەستبهێنیت کە تۆ و کۆرپەکەت پێویستیان پێیەتی. با چاوێک بخشێنین کە ئەم ماددە خۆراکیە گرنگانە چین و لە چ خۆراکێکەوە دەتوانیت دەستیان بکەوێت.
| بەشی ماددە خۆراکیەکان | بۆچی گرنگە؟ | خواردنی بەردەست |
|---|---|---|
| ترشی فۆلیک | پێویستە بۆ ڕێگریکردن لە کەموکوڕیەکانی بۆری دەماری لە مێشک و بڕبڕەی پشتی کۆرپەدا. | سەوزەی سەوزی تۆخ وەک سپێناخ، کالی، فاسۆلیا، نۆک، پرتەقاڵ، و عدس. |
| ئاسن | بۆ بەرهەمهێنانی خوێن، هەڵگرتنی ئۆکسجین بە هەموو جەستەی دایک و کۆرپە، و ڕێگری لە کەمخوێنی. | گۆشتی مانگا، مریشک، ماسی، زەردێنەی هێلکە، سپێناخ، سۆیا، عدس، کشمشی. |
| کالیسیۆم | یارمەتی بەهێزبوونی ئێسک و ددانی منداڵ دەدات. هەروەها بۆ تەندروستی ئێسکی دایکیش گرنگە. | شیر، ماست (شیری بێ چەوری)، پەنیر، ماسی بچووک بە توێکڵەوە (سەلەمون)، سەوزەی سەوزی تۆخ (برۆکلی)، شیری سۆیا. |
| پرۆتین | پێویستە بۆ گەشەکردنی ئەندام و ماسولکەکانی منداڵ و مێشکی منداڵ. | گۆشت، ماسی، هێلکە، بەرهەمە شیرەمەنیەکان، فاسۆلیا، نۆک، عدس، سۆیا. |
| ڤیتامین سی | ئاسن ئاسانتر دەکات بۆ جەستە بۆ هەڵمژینی. بەرگری لەش بەرز دەکاتەوە. | پرتەقاڵ، ترێ، لیمۆ، شووتی، پاپایا، تەماتە، بیبەری زەنگۆڵە. |
| ڕیشاڵ | بۆ خۆپاراستن لە قەبزی، کە لە کاتی دووگیانیدا باوە. | گەنمەشامی، وەرزێڕ، برنجی قاوەیی، نانی دانەوێڵەیی، سەوزە، میوە، فاسۆلیا. |
کەمێک زیاتر دەربارەی ئاسن و کالیسیۆم...
بۆ ئەوەی ئاسن بە باشی هەڵبمژرێت باشتر وایە لەگەڵ ئەو خواردنانەدا بخورێت کە ڤیتامین سی تێدایە بۆ نموونە قاپێک بخۆ کە شۆربای عدس و کەمێک لیمۆی تێدایە. هەروەها جەستە پێویستی بە ڤیتامین D هەیە بۆ ئەوەی کالیسیۆم بە باشی هەڵبمژێت. ئەم مەرجە دەتوانرێت بە بەرکەوتنی خۆر لە بەیانیاندا و خواردنی ئەو خۆراکانەی ڤیتامین D (هێلکە، ماسی)یان تێدایە جێبەجێ بکرێت.
ئەو خواردنانەی کە دەبێت لە کاتی دووگیانیدا لێیان دوور بکەویتەوە
هەندێک خواردن لە کاتی دووگیانیدادەتوانێت زیان بە تۆ و کۆرپەکەت بگەیەنێت. زۆر گرنگە ئاگاداری ئەمانە بیت.
| چی لێ دوور بکەویتەوە | هۆکار |
|---|---|
| کحول | مەترسی زۆری گەشەکردن و کەمئەندامی هزری و کەموکوڕی لەدایک بوون لە کۆرپەدا هەیە. بە تەواوی بوەستە. |
| گۆشت و ماسی و هێلکەی کاڵ یان کەم کوڵاو | هەوکردنی مەترسیدار بە بەکتریا وەک سالمۆنێلا و لیستریا ڕوودەدات. |
| شیر و پەنیری پاستوریزە نەکراو | پەنیری نەرم وەک فیتا و بری مەترسی تووشبوون بە لیستێریایان هەیە. لیبێڵەکە بپشکنە و تەنها ئەوانە بەکاربهێنە کە لەسەریان نووسراوە "پاستوریزە". |
| ماسی گەورە ڕێژەیەکی زۆر جیوە | ماسییە گەورەکانی وەک نەهەنگ و ماسی کاشی و ماسی کینگ ماسی ڕێژەیەکی بەرزی جیوەیان هەیە. ئەمەش دەبێتە هۆی زیانگەیاندن بە کۆئەندامی دەماری منداڵ. ماسی بچووکتر وەک تیلاپیا و هالیبوت سەلامەتن بۆ خواردن. |
| زیادەڕۆیی لە خواردنی کافاین | قاوە و چا و شوکولاتە و هەندێک خواردنەوە گازییەکان کافاینیان تێدایە. خواردنەوەی قاوە سنووردار بکە بۆ یەک یان دوو کوپ لە ڕۆژێکدا. داوای ئامۆژگاری لە پزیشکەکەت بکە. |
چی دەکەیت بۆ ناڕەحەتی باو لە کاتی دووگیانیدا؟
ئاساییە لەم ماوەیەدا تووشی هەندێک ناڕەحەتی بچووک ببیت. لێرەدا چەند چارەسەرێک دەخەینەڕوو.
نەخۆشی بەیانیان
- بەیانیان پێش ئەوەی لە جێگاکەت هەڵبستیت شتێکی وەک کراکەر یان پارچەیەک نانێکی وشک بخۆ.
- لەبری ئەوەی بە یەکجار ژەمێکی گەورە بخۆیتبە درێژایی ڕۆژ ژەمە بچووکەکان بخۆ.
- دوور بکەوەرەوە لە خواردنە چەور و بەهاراتییەکان . هەروەها خواردنەوەی چای زەنجەفیل یارمەتی هەندێک کەس دەدات.
قەبزی
- ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە ٨-١٠ پەرداخ ئاو بخۆرەوە.
- زیاتر خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ (میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو).
- میوەکانی وەک گواڤا و گواڤا سوودێکی زۆریان هەیە.
دڵەکزێ
- بە یەکجار زۆر مەخۆ، چەند ژەمێکی بچووک بخۆ .
- هەندێک کەس بە خواردنەوەی پەرداخێک شیر پێش ژەمەکان ڕزگاریان دەبێت.
- سنووردارکردنی خواردنی بەهارات و چەور و خواردنەوە میوەی لیمۆ (شەربەتی پرتەقاڵ).
هەروەها با فێری 'ئارەزووی دووگیانی' بین.
ئاساییە لە کاتی دووگیانیدا ئارەزووی خواردنت هەبێت . هەروەها پێی دەڵێین 'ئارەزووی خواردن'. ئەگەر ئارەزووی شتێکی خۆراکیت هەیە، ئەوە باشە بیخۆیت. بەڵام هەوڵبدە ئارەزووی خواردنە شیرین و چەورەکانت کۆنتڕۆڵ بکەیت.
زۆر گرنگ: هەندێک جار لەوانەیە هەست بە ئارەزووی شتگەلێکی ناخۆراکی بکەیت، وەک پیسی و خۆڵەمێش و دار گچکە و سەهۆڵ. ئەم حاڵەتە پێی دەوترێت پیکا . ئەمەش دەتوانێت بەهۆی شتێکی وەک کەمی ئاسن لە جەستەدا بێت. ئەم شتانە بە هەر هۆکارێک مەخۆن. زیانێکی زۆریان هەیە هەم بۆ تۆ و هەم بۆ کۆرپەکەت. ئەگەر تووشی ئەم ئارەزووە بوویت، دڵنیابە بە پزیشکەکەت بڵێ.
هەوڵ مەدە ڕێجیم بکەیت بۆ دابەزاندنی کێش لە کاتی دووگیانیدا. گرنگە ئەو خۆراکە بەدەست بهێنیت کە پێویستە بۆ ئەوەی تەندروست بمێنیتەوە هەم بۆ خۆت و هەم بۆ کۆرپەکەت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خۆراکەکەت ڕەنگاوڕەنگ و جۆراوجۆر بکە . لەبری ئەوەی ڕۆژانە هەمان شت بخۆیت، سەوزە و میوە و دانەوێڵەی جۆراوجۆر بخەرە ناو ژەمەکانتەوە.
- یەک ڕۆژ لە ڤیتامینەکانی پێش لەدایکبوون لەدەست مەدە , بە تایبەت حەبی ترشی فۆلیک، کە پزیشکەکەت بۆت دەنووسێت.
- بەتەواوی دوور بکەوەرەوە لە خواردنە ناتەندروستەکانی وەک کحول و گۆشت و ماسی کاڵ و بەرهەمە شیرەمەنییە پاستوریزە نەکراوەکان.
- بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆرەوە . زۆر گرنگە بۆ تەندروستی خۆت و کۆرپەکەت.
- سەرەتا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی هەر ڤیتامینێکی زیادە کە دەیخۆیت یان هەر نیگەرانییەکی خۆراکی کە لەوانەیە هەتبێت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە