چۆن کۆلیسترۆڵ کۆنترۆڵ بکەین لە ڕێگەی ئەو خواردنانەی دەیخۆیت؟ با قسە بکەین!

ئایا ئەوەی دەیخۆیت کاریگەری لەسەر بڕی کۆلیسترۆڵ لە جەستەتدا هەیە؟ بەڵێ، دەیکات. کۆلیسترۆڵ مادەیەکی مۆمییە کە پێویستە بۆ زۆر شت لە جەستەماندا، وەک دروستکردنی خانەکان و دروستکردنی هەندێک هۆرمۆن . جگەرمان هەموو ئەو کۆلیسترۆڵە دروست دەکات کە پێویستمانە. کەواتە، بەڕاستی، پێویست ناکات هیچ کۆلیسترۆڵێک لە خۆراکەوە بەدەست بهێنین. وەک ئەوە وایە خۆڵێکی زیاتر بۆ کەنار دەریاکە زیاد بکەیت. بەڵام ئەو خۆراکانەی دەیخۆین تەنها کاریگەری لەسەر نزیکەی 20% بۆ 30%ی کۆلیسترۆڵی ناو خوێنمان هەیە. بەڵام گرنگە ئەو بڕە پارەیە لە ژێر چاودێریدا بمێنێتەوە.

ئەو خۆراکانەی کە کۆلیسترۆڵی "خراپ" (LDL) بەرز دەکەنەوە و دایاندەبەزێنن

دوو جۆری سەرەکی کۆلیسترۆڵ لە جەستەماندا هەیە. یەکێکیان کۆلیسترۆڵی “باشە” کە پێی دەوترێت HDL (High-Density Lipoprotein). یەکێکی تریان کۆلیسترۆڵی "خراپ"ە کە پێی دەوترێت LDL (Low-Density Lipoprotein). ئەم LDL یە کێشەکەیە. دەتوانێت لە خوێنبەرەکاندا کۆببێتەوە و بیانگرێت. ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات .

هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە هەندێک خۆراک هەن کە دەتوانن ئاستی کۆلیسترۆڵی LDL "خراپ"ت بەرز بکەنەوە. هەروەها هەندێک خۆراک هەن کە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی LDL. بۆیە بە زانینی ئەوەی چی بخۆیت و چی نەخۆیت، دەتوانیت ئاستی کۆلیسترۆڵت کۆنتڕۆڵ بکەیت و مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم بکەیتەوە. قسەکردن لەگەڵ پسپۆڕی خۆراک سەبارەت بەم بابەتە دەتوانێت زۆر یارمەتیدەر بێت.

چ خواردنێک زۆرترین کۆلیسترۆڵی تێدایە؟

ئەو کۆلیسترۆڵەی لە خۆراکەوە بەدەستی دەهێنین پێی دەوترێت ``کۆلیسترۆڵی خۆراکی.`` زیاتر لە بەرهەمە ئاژەڵییەکاندا هەیە. بۆ نموونە گۆشت و پەنیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکان.

بەڵام، سەیرکە، نوێترین لێکۆڵینەوەکان ئەوە پیشان دەدەن کە کاتێک باس لە دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ دەکرێت، ئەوە ئەو کۆلیسترۆڵە نییە کە پێویستە زۆرترین خەمی لێ بخۆین لە خۆراکەوە. دوو جۆر چەوری ناتەندروستە کە مەترسیدارترن – چەوری تێر و چەوری ترانس. بەداخەوە زۆرێک لەو خۆراکانەی کە کۆلیسترۆڵیان زۆرە دەتوانن ئەم چەورییە ناتەندروستانەشیان تێدابێت.

چۆن کۆلیسترۆڵ کەم بکەینەوە لە ڕێگەی خۆراکەوە؟

باشە، کەواتە با سەیری چۆنیەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ بکەین لە ڕێگەی خواردن و خواردنەوە. لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بیکەیت:

• ڕیشاڵی تواوەی زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
• وەرگرتنی چەوری تێر سنووردار بکە .
• چەوری ترانس مەخۆ!
• خواردنی ژەمە هاوسەنگەکان.

ئێستا با بەجیا باسی هەر یەکێک لەمانە بکەین.

1- زیادکردنی ڕیشاڵی تواوە بۆ خۆراکەکەت.

ئەمە شتە سەرەکییەکە کە یارمەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی `(LDL)` دەدات. `(ڕیشاڵی تواوە)` جۆرێکە لە ڕیشاڵ کە لە ئاودا دەتوێتەوە. ئەم ڕیشاڵە بە زەرداو (کە لە کۆلیسترۆڵ دروستکراوە) لە جەستەماندا دەبەسترێتەوە و لەگەڵ پاشماوەکاندا لە جەستەدا دەیبات. وەک ئیسفەنجێک بیری لێبکەرەوە، کۆلیسترۆڵ هەڵدەمژێت.

هەوڵبدە لە ڕۆژێکدا لە نێوان ١٠ بۆ ٢٥ گرام ڕیشاڵی تواوە بەدەستبهێنیت. باشتر وایە لە پزیشکەکەت بپرسیت کە چ بڕە پارەیەک بۆ تۆ گونجاوە بە پشتبەستن بە پێداویستی کالۆری ڕۆژانەت.

لێرەدا چەند خۆراکێک دەخەینەڕوو کە ڕێژەیەکی زۆر لە ``ڕیشاڵی تواوە``:

• فاسۆلیای وشککراوە وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز
• میوەی لیمۆ وەک سێو و ڕەشکە و پرتەقاڵ و تەنژین
• وەرزێڕ و دۆشاوی وەرزێڕ
• برنجی قاوەیی

2. سنووردارکردنی چەوری تێر

چەوری تێر جۆرێکە لە چەوری کە لە پلەی گەرمی ژووردا ڕەقە. ئەمانە زۆرترین جار لەم شوێنانەدا دەبینرێن:

• گۆشتی پرۆسێس کراو وەک سۆسیس و بیکۆن و پیپەرۆنی.
• بڕینی چەوری گۆشت وەکو بڕبڕەی پشتی بەراز و مریشکی بێ پێست و بڕینی چەوری گۆشتی مانگا.
• خۆراکە شیرەمەنییە پڕ چەورەکان – کەرە، کرێمی قورس، پەنیری کرێم، و ماست (کرێمی ترش).
• لە زەیتی گوێزی هیندی و زەیتی خورمادا.
• لە خواردنی سورکراوەی قووڵدا.

جەستەمان پێویستی بە بڕێک چەوری تێر هەیە بۆ ئەوەی تەندروست بمێنێتەوە. بەڵام ئەگەر خۆراکەکان بخۆین بەبێ ئەوەی پشکنینی لیبێڵەکانی خۆراک بکەین، لە کۆتاییدا دەتوانین چەوری تێر زیاتر لەوەی بیری لێدەکەینەوە بخۆین. کاتێک زانیت چەوری تێر چەندە لەو خۆراکانەدا هەیە کە بە بەردەوامی دەیخۆیت، ئاسانتر ڕێگاکان بدۆزیتەوە بۆ کەمکردنەوەی.

لەوانەیە پرسیارت هەبێت، “چەند زۆرە؟” بە سادەیی تەنها 5% بۆ 6%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەت دەبێت لە چەوری تێرەوە بێت.

بۆ نموونە زەیتی زەیتون بڕێک چەوری تێر لەخۆدەگرێت، بەڵام سوودە تەندروستییەکانی وا دەکات شایەنی زیادکردنی بێت بۆ خۆراکەکەت بە ڕێژەیەکی مامناوەند (نزیکەی چوار کەوچکی چێشت لە ڕۆژێکدا). هەمان شت بۆ ئەڤۆگادۆ و گوێزیش دەگوزەرێت. کلیلەکە ئەوەیە کە سەیری ئەوە بکەیت کە چەوری لە چ جۆرە خۆراکێکەوە دێت. ئەگەر چەورییە تێرەکان لە خۆراکە تەندروستەکانەوە هاتبێت، ئەوە ئاساییە کە سنووری پێشنیارکراوی زیاتر تێپەڕیت. ئەگەر گومانت هەیە، لەگەڵ پسپۆڕێکی خۆراک قسە بکە و بپرسە چ سەرچاوەیەکی چەوری تێر پێویستە لەناوببەیت و چی دەتوانیت بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیهێڵیتەوە.

3- چەوری ترانس مەخۆ!

چەوری ترانس مادەیەکە بە زیادکردنی هایدرۆجین بۆ زەیتی ڕووەکی شل دروست دەکرێت. لە ڕابردوودا خواردنی خێرا و خۆراکی پرۆسێس کراو سەرچاوەی سەرەکی چەوری ترانس بوون لە خۆراکی مرۆڤدا. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە ئەو خۆراکانە زەیتی بەشەکی هایدرۆجینیان تێدابووە، کە لە کاتی پرۆسەی دروستکردندا گۆڕدرابوون بۆ چەوری ترانس. بەڵام لە ساڵی 2018 دا ئیدارەی خۆراک و دەرمانی ئەمریکا (FDA) بەکارهێنانی ئەو زەیتانەی کە بەشێکیان هایدرۆجین کراون لە خۆراکەکاندا قەدەغە کرد.

لە کاتێکدا ئەوە هەواڵێکی خۆشە، بەڵام بەو مانایە نییە کە خواردنە خێراکان و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان بێ زیانن. دەتوانن چەوری تێریان زۆر بێت. هەروەها، هێشتا دەتوانن چەوری ترانسیان تێدابێت بەهۆی شێوازی کوڵاندنیان (وەک سوورکردنەوە).جەستەت بە هیچ شێوەیەک پێویستی بە چەوری ترانس نییە. زۆر ناتەندروستن، ئەو خۆراکانەی تێدایە هیچ سوودێکی تەندروستییان نییە. بۆیە، باشتر وایە ئەگەر دەتوانرێت بە تەواوی لێیان دوور بکەویتەوە.

بۆ سنووردارکردنی چەورییە ترانسەکان لە خۆراکەکەتدا، دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ئەم شتانە:

• خواردنی خێرا
• خواردنی سورکراوەی قووڵ
• نانەواخانە بازرگانییەکان وەک کولێرە و دۆناتس و شیرینی

4. خواردنی ژەمە هاوسەنگەکان

لەکاتی هەوڵدان بۆ بەڕێوەبردنی ئاستی کۆلیسترۆڵ لە ڕێگەی خۆراکەوە، گرنگە ئەو ژەمانە ئامادە بکرێت کە هاوسەنگی ئەم شتانە لەخۆبگرێت:

• میوە
• سەوزەکان
• دانەوێڵە (بەتایبەت ئەوانەی کە بڕانیان هەیە)
• ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پرۆتین (ماسی، مریشک، هێلکە ، گوێز)
• خواردنە شیرەمەنیەکان یان جێگرەوەکانیان
• چەوریەکان (جۆرە باشەکە)

کاتێک دەزانیت کام خۆراک هەڵبژێریت و کامیان لەناوببەیت، ئاسانترە بۆت پلانی ژەمە خۆراکییە تەندروستەکانی دڵ و هاوسەنگ دابنێیت.

ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست

پسپۆڕانی خۆراک پێشنیاری ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست دەکەن وەک پلانێکی خواردنی تەندروست بۆ دڵ. ئەم پلانە دەتوانێت یارمەتیت بدات لە کۆنترۆڵکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵت و پاڵپشتی زۆر لایەنی تری تەندروستیت بکات. ئەگەر ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست پەیڕەو بکەیت، ئەوا:

• پلانی ژەمەکانت لە دەوری خۆراکە ڕووەکییەکان دابنێ. ئەمەش میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و گوێز دەگرێتەوە.
• ماسی و پەلەوەرێکی بێ چەوری و خواردنە دەریاییەکان و هێلکە و شیرەمەنیەکان بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆ.
• دوور بکەوەرەوە لە گۆشتی سوور و خواردنی سورکراوە و شیرینی و هەر شتێک کە بە ئاردی سپی دروست بکرێت.

کلیلەکە ئەوەیە کە ئاگاداری جۆرە چەورییەکان بیت کە دەیخۆیت. ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست وەرگرتنی چەوری تێر و چەوری ترانس کەمدەکاتەوە، ئەمەش دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە لە ئاستی LDL دروست بکات.

چی ئەگەر خۆراکم کۆنتڕۆڵ بکەم بەڵام کۆلیسترۆڵم دابەزێت؟

ئەو شتانەی دەیخۆیت دەبێتە هۆی بەرزکردنەوەی یان کەمکردنەوەی ڕێژەی کۆلیسترۆڵ لە خوێندا. بەڵام، هەندێک جار، هەرچەندە هەوڵبدەیت، لەوانەیە نەتوانیت ئاستی کۆلیسترۆڵەکەت دابەزێنیت بۆ ئاستی دڵخواز. ئەمەش چەند هۆکارێک هەیە.

• کاریگەری جیناتی: ئەو جینانەی لە نەوەیەکەوە بۆ نەوەیەکی تر دەگوازرێنەوە کاریگەرییان لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵت هەیە.
• تەمەن: لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەن، ئاستی کۆلیسترۆڵیشمان زیاد دەکات.
• کات: کات دەوێت بۆ بینینی ئەنجامی گۆڕانکاری لە خۆراکدا.