ڕاهێنانی ئاسان بۆ هەرزەکاران: ئایا قسە بکەین؟

کاری قوتابخانە، وانەوتنەوە، کۆبوونەوە لەگەڵ هاوڕێیان... ئای من، سەختە کات بدۆزیتەوە بۆ وەرزشکردن لەگەڵ هەموو ئەمانەدا، نەخێر؟ ئەمە کێشەیەکە کە زۆرێک لە ئێوە گەنجان هەیانە. بەڵام ئایا دەزانی کەمێک وەرزشکردن چەندە بەنرخە؟

بۆچی وەرزشکردن زۆر گرنگە بۆ ئێوەی گەنج؟

بە سادەیی وەرزشکردن زۆر گرنگە بۆ ئەوەی هەم جەستە و هەم دەروونت تەندروست بێت. وەک سووتەمەنی وایە بۆ ئۆتۆمبێل. ئەو ڕاهێنانەی لەم تەمەنەدا ئەنجامی دەدەیت وزەیەکی زۆرت پێدەبەخشێت بۆ داهاتووت. تەنها بیربکەرەوە، ماسولکەکانت بەهێزتر دەبن، ئێسکەکانت بەهێزتر دەبن، توانای بەرەنگاربوونەوەی نەخۆشیەکانت زیاد دەکات . نەک هەر ئەوە، بەڵکو زۆر باشە بۆ تەندروستی دەروونیت. هەروەها وەرزشکردن یارمەتی کەمکردنەوەی فشاری دەروونی و دڵەڕاوکێ دەدات، هەروەها یارمەتیت دەدات شەوانەیەکی خۆش بخەویت. کەواتە، شایەنی ئەوەیە هەندێک کات بدۆزیتەوە بۆ وەرزشکردن!

چ ڕاهێنانێک بۆ ئێوەی گەنج گونجاوە؟

ئێستا ڕەنگە پرسیارت ئەوە بێت کە 'چ جۆرە وەرزشێک بکەم؟' شارەزایان دەڵێن، پێویستە گەنجان بەلایەنی کەمەوە ٦٠ خولەک لە ڕۆژێکدا چالاکیی جەستەیی ئەنجام بدەن. زۆربەی ئەمانە دەبێت چالاکیی ئایرۆبیکی مامناوەند تا بەهێز بن. جگە لەوەش پێویستە کاتێک بۆ ڕاهێنانی هێز و ڕاهێنانی نەرمی و نەرمی تەرخان بکەیت. با بەجیا سەیری هەریەکێک لەمانە بکەین، ئەی نا؟

چالاکیی ئایرۆبی چییە؟

ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین `(چالاکی هەوایی)`. بە سادەیی هەر چالاکیەک دەگرێتەوە کە لێدانی دڵت بەرز بکاتەوە و کەمێک هەناسەبڕکێت لێبکات. بیر لە پاسکیلسواری، ڕاکردنی خێرا، سەماکردن، مەلەکردن، یاریکردن بە وەرزشێک بکەرەوە کە حەزت لێیە (وەک تۆپی پێ، تۆپی تۆڕ). ئەنجامدانی ئەم کارانە وا دەکات دڵ و سییەکان زیاتر کاربکەن. ئەمەش واتە هەموو جەستەت ئۆکسجینی زیاتر وەردەگرێت. ئەو سوودانەی لەمەوە بەدەستی دەهێنیت زۆرن:

• دڵ تەندروست دەبێت.
• کارکردنی سییەکان باشتر دەبێت.
• چەوری نەخوازراو لە جەستەدا دەسوتێت و شێوەی جەستەی بە جوانی دەپارێزرێت.
• باری دەروونیت باشتر دەکات و یارمەتیت دەدات هەست بە دڵخۆشی زیاتر بکەیت .
• خەوێکی باشت هەبێت.

کەواتە، پێویستە زۆربەی کۆی گشتی کاتەکانی وەرزشی ڕۆژانەت بۆ ئەم جۆرە لە `(چالاکی ئایرۆبیک)` تەرخان بکەیت. بەلایەنی کەمەوە ٣٠-٤٥ خولەک.

چی ڕوودەدات لەگەڵ ڕاهێنانی هێز؟

ئەمەش پێی دەوترێت `(ڕاهێنانی هێز)`. ئەم ڕاهێنانانە ماسولکەکانت بەهێز دەکەن و میتابۆلیزمی جەستەت خێراتر دەکەن . کاتێک ماسولکەکانت بەهێز بوون، دەتوانیت هەر کارێک بە ئاسانی ئەنجام بدەیت. هێزێکی زۆر بەدەست دەهێنیت بۆ شتەکانی وەک بەرزکردنەوەی شتەکان و سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا. هەروەها ئێسکەکانت بەهێزتر دەبن، لەگەڵ تەمەنی تەمەنتدا، مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک `(پووکانەوەی ئێسک)` کەم دەکەیتەوە.

باشترین بەش ئەوەیە، پێویست ناکات بچیتە هۆڵی وەرزش بۆ ئەنجامدانی ئەم جۆرە ڕاهێنانانە. شتگەلێکی سادە هەیە کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت. بۆ نموونە:

• پاڵنەرەکان - دەتوانیت بە پشت بەستن بە دیوارێک یان ئەژنۆکانت لەسەر زەوی دەست پێ بکەیت.
• سکواتس - ئەنجامدانی وەک ئەوەی لەسەر کورسییەک دانیشتوویت.
• سییەکان
• دانیشتنەکان
• ڕاهێنانەکانی وەک 'Sit Backs' کە دواتر باسی دەکەین.

بەسە ئەم جۆرە وەرزشە بۆ ماوەی ١٥-٢٠ خولەک دوو سێ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا ئەنجام بدەیت.

گرنگی زیادکردنی نەرمی و نەرمی

سێیەمیان نەرمی و نەرمییە کە بە واتای ``نەرمی'' دێت. ئەمەش واتە جومگەکانت و ماسولکەکانت دەتوانن بە ئاسانی بجوڵێن. کاتێک نەرمی و نەرمییەکی باشت هەیە، ئەگەری برینداربوونت کەمترە . هەروەها جەستەت هەست بە سووکایەتی دەکات و دەتوانیت کارەکانی ڕۆژانە بە ئاسانی ئەنجام بدەیت.

یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ زیادکردنی نەرمی و نەرمی بریتییە لە ئەنجامدانی یۆگا . جگە لەوەش دەتوانیت ڕاهێنانی بەردەوامی کشانیش ئەنجام بدەیت. زۆر باشە پێش و دوای وەرزشکردن کەمێک ڕابکێشیت.

با سەیری چەند ڕاهێنانێکی سادە بکەین کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت.

ئێستا ڕەنگە تێبگەیت کە وەرزشکردن چەندە گرنگە و پێویستە چ جۆرە ڕاهێنانێک بکەیت. بۆیە با سەیری چەند ڕاهێنانێکی سادە بکەین کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت، بەبێ هیچ ئامێرێکی تایبەت , بەبێ ئەوەی پارە خەرج بکەیت بۆ چوونە هۆڵی وەرزش، و بەبێ ئەوەی کاتێکی زۆر وەربگریت. بەڵام لەبیرت بێت، پێش دەستپێکردنی ئەم ڕاهێنانانە، زۆر گرنگە داوای لە پزیشکەکەت، مامۆستای وەرزشی قوتابخانە، یان ڕاهێنەرەکەت بکەیت کە دڵنیابێت لەوەی کە ئەمانە بۆ تۆ گونجاون .

چۆنێتی ئەنجامدانی Sit Backs

ئەمە ڕاهێنانێکی زۆر سادەیە.

• هەنگاوی یەکەم: سەرەتا لەسەر زەوی دابنیشە. ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی دابنێ. قۆڵەکانت لە پێشەوە ڕاست ڕابگرە.
• هەنگاوی دووەم: ئێستا بڕبڕەی پشتت توند بکەرەوە و هێواش هێواش جەستەت پاڵ بنێ بۆ دواوە. وەک ئەوەی بڕیارە لەسەر زەوی پاڵ بکەویت، بەڵام بە تەواوی نا. تا دەتوانی بگەڕێوە دواوە و چەند چرکەیەک ڕایبگرە و پاشان وەرەوە سەرەوە.
• هەنگاوی سێیەم: ٨ بۆ ١٢ جار لەسەر یەک ئەم کارە ئەنجام بدە. پشوویەکی کورت بدە، پاشان خولێکی تر ئەنجام بدە. دوو سێ خول بەس بێت.

ئەمەش ماسولکەکانی ناوەکیت بەهێز دەکات.

تەختە - وەرزشێکی نایاب بۆ هەموو جەستە

تەختە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە زۆر بەنرخەکان. نەک تەنها ماسولکەکانی سکت بەهێز دەکات، بەڵکو ماسولکەکانی قۆڵ و قاچ و پشتت بەهێز دەکات.

• چۆنیەتی ئەنجامدانی: ڕووی خوارەوە لەسەر زەوی پاڵ بکەوە. ئێستا ئەژنۆ و پێشەوەی قۆڵەکانت بخەرە سەر زەوی و جەستەت بەرز بکەرەوە. پێویستە جەستەت لە سەرەوە تا پاژنە لە هێڵێکی ڕاستدا بێت. وەک تەختەیەک.
• گەدەت توند بکەرەوە و هەوڵبدە تا دەتوانیت ئەم دۆخە ڕابگریت. لە ٢٠-٣٠ چرکە دەست پێ بکە و وردە وردە کاتەکە زیاد بکە.
• ڕۆژانە دوو سێ جار ئەم کارە بکە.

سکوات - بەهێزی بۆ قاچ و کونی

سکوات یەکێکە لە باشترین ڕاهێنانەکان بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی قاچ و کونی.

• چۆنیەتی ئەنجامدانی: ڕاست بوەستە. پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە.
• ئێستا هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و خۆت دابەزێنە وەک ئەوەی لەسەر کورسییەک دانیشتبیت. پاڵ بە کونی خۆتەوە بنێ بۆ دواوە. دڵنیابە ئەژنۆکانت لە پەنجەکانی قاچت تێناپەڕن.
• تا دەتوانی نزم بڕۆ و وەرەوە سەرەوە.
• ئەم کارە ١٠-١٥ جار ئەنجام بدە، دوو یان سێ خول.

گرنگ: زۆر گرنگە لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا فۆرمێکی دروست بپارێزیت. ئەنجامدانی بە هەڵە دەبێتە هۆی برینداربوون. بۆیە باشتر وایە لەبەردەم ئاوێنەدا یان لەگەڵ کەسێک کە دەیناسیت مەشق بکەیت.

چەند ئامۆژگاریەک بۆ ئەوەی وەرزشکردن بکەیتە خوو

باشە ئێستا زۆر شت دەزانیت دەربارەی وەرزشکردن. بەڵام کردنی بە خوو قورسترین بەشە. لێرەدا کەمێک یارمەتی دەخەینەڕوو بۆ ئەوە:

• شتێک هەڵبژێرە کە حەزت لێی بێت: مەرج نییە وەرزشکردن بێزارکەر بێت. شتێک هەڵبژێرە کە حەزت لێی بێت. دەکرێت سەماکردن بێت، یاریکردن لەگەڵ هاوڕێکانت، یان پاسکیلسواری. ئەوا هەست بە بێزاری ناکەیت لە ئەنجامدانی.
• لەگەڵ هاوڕێیەکتدا بەشداری بکە: لەگەڵ هاوڕێیەکت، خوشک و برایەکت، یان تەنانەت دایکت یان باوکتدا ئەوە خۆشترە لەوەی کە بە تەنیا ئەنجامی بدەیت. کاتێک لەگەڵ کەسێکی تردا ئەنجامی دەدەیت کەمتر لەدەست دەدەیت.
• ئامانجی بچووک دابنێ: ئامانجی گەورە بە یەکجار دانەنێ. ئەگەر بەم شێوەیە دەست پێ بکەیت کە بڵێیت 'ڕۆژانە بۆ ماوەی کاتژمێرێک ڕادەکەم'، لەوانەیە بێزار بیت ئەگەر نەتوانیت ئەوە بکەیت. بەڵکو بە ئامانجی بچووک وەک 'ئەمڕۆ بۆ ماوەی ١٥ خولەک بە پێ دەڕۆم' دەست پێ بکە. وردە وردە کات و چڕی زیاد بکە.
• کات دیاری بکە: هەروەک چۆن کات بۆ پۆلی وانەوتنەوەکەت دیاری دەکەیت، کاتێکی کەم لە ڕۆژەکەتدا بۆ وەرزشکردن تەرخان بکە. ئەو کاتە ئەرکی تر زیاد مەکە.
• ئەگەر لە ڕاهێنانێک بێبەش بوویت، نیگەران مەبە: هەندێک ڕۆژ لەوانەیە نەتوانیت وەرزش بکەیت. ئەوە باشە. خەمی ئەوە مەخۆ، تەنها ڕۆژی دواتر دەست پێبکەرەوە. گرنگترین شت ئەوەیە کە بەردەوام بیت.
• دیارییەکی بچووک بە خۆت بدە: کاتێک ئامانجێک تەواو دەکەیت، دیارییەکی بچووک بە خۆت بدە. دەکرێت کتێبێک بێت، دەکرێت خواردنێک بێت کە تۆ خۆشت دەوێت. زیاتر پاڵنەرت بۆ دروست دەکات.

گرنگترین شت کە لەبیرت بێت

کەواتە، هیوادارم ئێوەی گەنج شتێکی نوێتان فێربووبێت لەو شتانەی ئەمڕۆ وتم. وەرزشکردن وەبەرهێنانێکی گەورەیە نەک تەنها لە تەندروستی جەستەتدا، بەڵکو لە تەندروستی دەروونیشدا.

لەبیرت بێت گرنگ نییە چەندە کەم بێت، گرنگ ئەوەیە ڕۆژانە بەشداری هەندێک چالاکیی جەستەیی بکەیت.

تا دەتوانی وەرزش بکە، تا دەتەوێت. تەنها وەرزشکردن نییە، بەڵکو دیارییەکی بەنرخە کە بە خۆت دەیدەیت. کەواتە، با ئەمڕۆ کەمێک دەست پێ بکەین، ئەی نا؟

وەرزشی گەنجان، چالاکیی جەستەیی، وەرزشی ماڵەوە، تەندروستی گەنجان، وەرزشی سادە، هێزی ماسولکەکان، وەرزشی کاردیۆ