هەروەها دەتەوێت جەستەت بنیات بنێیت و بەهێزتر بیت؟ با باسی ئەم (Strength Training) بکەین!

ئەگەر گەنج بیت، یان منداڵەکەت بەو تەمەنە بێت، سەیر نییە کە تۆ ئارەزووی بەهێزبوون و دروستکردنی کەمێک جەستەت هەیە. ڕەنگە بۆ ئەوەی لە وەرزشدا باش بیت، ڕەنگە بۆ باشترکردنی دەرکەوتنت، یان تەنها بۆ ئەوەی تەندروست بمێنیتەوە. کەواتە، با زیاتر بزانین دەربارەی ئەم بەناو 'ڕاهێنانی هێز' یان ئەو ڕاهێنانانەی کە بۆ دروستکردنی هێز ئەنجام دەدرێن.

'ڕاهێنانی هێز' چییە؟

بە سادەیی 'ڕاهێنانی هێز' جۆرێکی دیاریکراوی وەرزشە کە ماسولکەکانت دروست دەکات و هێزیان زیاد دەکات. بۆ ئەمەش کێش بەکاردەهێنین. هەندێک جار پێی دەوترێت 'ڕاهێنانی بەرگری'، چونکە وا دەکات ماسولکەکان دژی هەندێک بەرگری کاربکەن. بیر لەوە بکەرەوە، کاتێک کێشێک بەرز دەکەیتەوە، ماسولکەکانت هەست بە کەمێک ماندووبوون دەکەن، ڕاستە؟ ئەو ماندووبوونە ئەوەیە کە ماسولکەکان بەهێزتر دەکەن. دەتوانین بۆ ئەمە شتی جیاواز بەکاربهێنین:

• 'کێشی ئازاد': ئەمانە ئەو کێشانەن کە زۆرجار لە هۆڵەکانی وەرزشدا دەیبینیت، وەکو دامبڵ و باربێڵ. هەروەها ڕەنگە شتێکتان بینیبێت کە پێی دەوترێت 'کتێلبێڵ'. ئەمانە ئاسانن بۆ هەڵگرتن و تاڕادەیەک هەرزانن. بەڵام پێویستی بە هەندێک مەشق هەیە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی دروست وەرزش لەگەڵیان بکەیت، یان ئەگەر بە هەڵە ئەنجامی بدەیت، جەستەت بریندار بکەیت.
• ئامێری کێشکردن: ئەمانە بەزۆری لە هۆڵەکانی وەرزشدا دەبینرێن، یان ڕەنگە لە ژوورەکانی وەرزشی قوتابخانەکاندا. ئەم ئامێرانە وەرزشکردن بە شێوەیەکی دروست ئاسانتر دەکەن چونکە ئامێرەکە خۆی کۆنترۆڵی جوڵەکانت دەکات.
• باندەکانی بەرگری: ئەمانە بریتین لە باندەکانی کشاو کە بەرگرییەکی باش بۆ ماسولکەکان دابین دەکەن لەکاتی وەرزشکردندا.
• کێشی جەستەی خۆت: بەڵێ دەتوانیت بەبێ هیچ ئامێرێک ڕاهێنانی هێز ئەنجام بدەیت. بیر لە پاڵنەر، چەقۆ، دانیشتن و هتد بکەرەوە، ئەمانە کێشی جەستەی خۆت بەکاردەهێنن.

لەبیرت بێت: ئەگەر هێشتا تەمەنی باڵغبوونت تێنەپەڕیوە (واتە جەستەت دەستی بە گۆڕانکاری زۆر نەکردووە)، ڕاهێنانی هێز بەهێزترت دەکات، بەڵام ماسولکەکانت بەو ڕادەیە گەشە ناکەن. دوای تەمەنی باڵغبوون بەتایبەت لە کوڕاندا هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن زیاتر گەشەی ماسولکەکان بەرهەم دەهێنێت لە وەڵامی ڕاهێنانی کێشدا. کوڕان زیاتر لە کچان هۆرمۆنی تێستۆستیرۆنیان هەیە، بۆیە ماسولکەکانیان زیاتر گەشە دەکات.

سوودەکانی ئەم 'ڕاهێنانی هێز' چین؟

نەک تەنها ماسولکەکان، ئەمە چەندین سوودی تری هەیە بۆ تۆ.

• بەگشتی لەشجوانی باشتر دەبێت: جەستەت چالاکی و هێزێکی باشتر بەدەست دەهێنێت.
• بارستەی جەستەی بێ چەوری زیاد دەکات:واتە، چەوری لەش کەم دەبێتەوە و بارستەی ماسولکەکان زیاد دەکات. ئەمەش بۆ جەستەیەکی تەندروست زۆر گرنگە.
• کالۆری زیاتر دەسوتێنێت : لەگەڵ زیادبوونی ماسولکەکانت، جەستەت کالۆری زیاتر دەسوتێنێت تەنانەت کاتێک تەنها وەستاویت. کەواتە، ئەمەش یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی کێشت بکەیت.
• ئێسکەکان بەهێز دەکات: وەرزشی هەڵگرتنی کێشیش ئێسکەکانت بەهێز دەکات.
• تەندروستی دەروونی باشتر دەکات : ئەمە شتێکە کە زۆر کەس بیری لێ ناکەنەوە. وەرزشکردن، بەتایبەتی ڕاهێنانی هێز، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی فشار و باشترکردنی باری دەروونیت . وا دەکات هەست بە باشی بکەیت بەرامبەر بە خۆت.

چۆن دەست بەم کارە بکەم؟

باشە ئێستا کە ئارەزووت کردووە، با بزانین بەڕاستی چۆن دەست پێ بکەین. تەنها چەند شتێک هەیە کە پێویستە کەمێک زیاتر وریا بیت لەوەی بیری لێدەکەیتەوە. 1. سەرەتا سەردانی پزیشک بکە: بەڵێ ئەمە زۆر گرنگە. پێش ئەوەی دەست بکەیت بە بەرزکردنەوەی قورسایی، سەردانی پزیشکەکەت بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە تەندروستیت بۆ ئەمە گونجاوە. لەوانەیە هەندێک کێشەی تەندروستیت هەبێت کە نازانیت. 2. ڕێنمایی دروست وەربگرە: دوای ئەوەی پزیشک دەڵێت 'باشە'، داوای ئامۆژگاری لە کەسێک بکە کە لەم بارەیەوە بزانێت.

• ڕاهێنەرانی قوتابخانەکان و ڕاهێنەرانی هۆڵەکانی وەرزش بە باشی ئەمە دەزانن. زۆرێک لە قوتابخانەکان لە پۆلەکانی وەرزشکردندا وانە بە بەرزکردنەوەی قورسایی یان 'ڕاهێنانی بازنەیی' دەڵێنەوە.
• یان، سەردانی هۆڵێکی وەرزشی بکە لە ناوچەکەت و بزانە دەتوانیت وانەیەکی ڕاهێنانی هێز بخوێنیت یان لەگەڵ ڕاهێنەرێکی کەسی کار بکەیت. بەڵام دڵنیابە ئەو کەسەی هەڵیدەبژێریت بڕوانامەی هەیە و ئەزموونی کارکردنی لەگەڵ گەنجان هەیە، بەتایبەتی ئەگەر ئەزموونی هەبێت.

3. فێربوونی تەکنیکێکی دروست: ئەمە گرنگترین شتە. سەرەتا فێربە چۆن وەرزشەکە بەبێ هیچ کێشێک ئەنجام بدەیت. کاتێک کە خەریکی ئەوە بوویت، وردە وردە کێشت زیاد بکە. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە بە ئاسانی دەتوانیت لە یەک کاتدا ٨-١٢ دووبارەکردنەوە ئەنجام بدەیت. 4. کەسێک لە نزیکەوە هەبێت (سپۆتێر): لەکاتی بەرزکردنەوەی قورساییدا – جا کێشی ئازاد بێت یان لەسەر ئامێرێک – گرنگە کەسێک لە نزیکەوە هەبێت بۆ سەرپەرشتیکردنت. بە تایبەتی ئەگەر تۆ کێشی قورس بەرز دەکەیتەوە، ‘سپۆتێر’ کەسێکە کە دەتوانێت یارمەتیت بدات.، بە دڵنیاییەوە دەبێت. بیهێنە بەرچاوت کە تەنانەت ئەگەر زۆر لەشجوانیش بیت، هەندێک جار ناتوانیت دوا rep بکەیت. ئەگەر وەرزشێکی قۆڵ دەکەیت وەک ``Biceps curls``، دەتوانیت کێشەکە بخەیتە سەر زەوی. بەڵام ئەگەر ڕاهێنانێکی وەک ``Bench press`` ئەنجام بدەیت کە وەرزشێکی سنگە، ئەگەر نەتوانیت کێشەکەت کۆنتڕۆڵ بکەیت، ئەوا دەتوانێت بکەوێتە سەر سنگت و ڕووداوێکی گەورە دروست بکات. ئەگەر ``سپۆتەری`` هەبێت، دەتوانێت لەو ڕووداوە ڕزگارت بکات.

ئایا بەڕاستی ڕاهێنانی هێز سەلامەتە؟

بەگشتی، بەرنامەکانی ڕاهێنانی هێز زۆر سەلامەتن کاتێک بە دروستی ئەنجام دەدرێن . کاتێک بە دروستی ئەنجام بدرێت، زیان بە ئێسکە گەشەسەندووەکانت ناگەیەنن. بەڵام ئەو کەسانەی کە هەندێک حاڵەتی پزیشکییان هەیە – بۆ نموونە بەرزی پەستانی خوێنی کۆنترۆڵنەکراو، گرژبوون، یان نەخۆشییەکانی دڵ – پێویستە پێش دەستپێکردنی شتێکی لەم شێوەیە ڕەزامەندی پزیشکەکەیان وەربگرن.

ئەگەر هەستت بە شتێکی نامۆ کرد لەکاتی وەرزشکردندا، ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، یان ئەگەر گوێت لە دەنگی "کلیککردن" بوو یان هەستت کرد لەناو جەستەتدا، دەستبەجێ بوەستە. سەردانی پزیشک بکە بۆ ئەوەی بە تەواوی بزانیت چییە پێش ئەوەی دەست بە ڕاهێنان بکەیتەوە. لەوانەیە پێویستت بە گۆڕینی ڕێژیمی ڕاهێنانەکانت بێت یان بۆ ماوەیەک واز لە بەرزکردنەوەی قورساییەکان بهێنیت تاوەکو برینەکە چاک دەبێتەوە.

زۆر کەس پێیان وایە هەموو بەرزکردنەوەی قورسایی وەک یەکە. بەڵام 'ڕاهێنانی هێز'، 'پاوەرلیفتینگ'، و 'لەشجوانی' شتێکی جیاوازن.

• پاوەرلیفتینگ بریتییە لە چەند کێشێک کە دەتوانیت لە یەک کاتدا بەرز بکەیتەوە.
• ئامانجی لەشجوانی کێبڕکێکارانە، زۆرترین قەبارە و شێوەی ماسولکەکانە.

گرنگ: پاوەرلیفتینگ و دەدلیفتینگ و لەشجوانی بۆ ئەو گەنجانە پێشنیار ناکرێت کە هێشتا لە گەشەکردندان، چونکە مەترسی زۆریان هەیە بۆ برینداربوونی سەخت.

هەندێک کەس وەسوەسەیان بۆ دروست دەبێت کە شتەکانی وەک `ستیرۆیدی ئەنابۆلیک` بەکاربهێنن بەو هیوایەی ماسولکەی گەورە دروست بکەن. ئەمانە شتگەلێکی زۆر مەترسیدارن. ئەمانە دەبنە هۆی کێشەی کورتخایەن وەک گۆڕانی باری دەروونی و زیپکە و سەرڕووتاوی و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. هەروەها دەتوانن ببنە هۆی مەترسی درێژخایەن و جددی وەک شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی دڵ و نەزۆکی. کەواتە، هەرگیز پەنا بۆ ئەو جۆرە شتانە نەبەن.

ڕۆتینی ڕاهێنانی تەندروست لە چی دەچێت؟

لێرەدا چەند یاسایەکی بنەڕەتی دەخەینەڕوو کە دەتوانیت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانی هێزدا پەیڕەوی لێبکەیت:

• هەمیشە پێش هەر ڕاهێنانێک 'گەرمکردنەوە' ئەنجام بدە: 5-10 خولەک لە `ڕاهێنانی داینامیکی` ئەنجام بدە (واتە ڕاهێنانی گەرمکردنەوە کە جوڵاندنی جەستەت لەخۆدەگرێت). بەم شێوەیە ماسولکە و جومگەکانت ئامادە دەکات بۆ ئەو ڕاهێنانە.
• ئەگەر تازەیت، سەرەتا بە ڕاهێنانی کێشی جەستە دەست پێ بکە:چەند هەفتەیەک بەسەر بەرە بۆ ئەنجامدانی دانیشتن و پاڵنەر و چەقۆکێشان بۆ ئەوەی فۆرم و تەکنیکەکەت تەواو بکەیت. گرنگە ئەم ڕاهێنانانە بە دروستی ئەنجام بدەیت بەبێ بەکارهێنانی کێش لە سەرەتادا.
• کاتێک تەکنیکێکی دروستت فێربوو، بە کێشێکی سووک دەست پێ بکە: یان کێشێکی ئازاد تاڕادەیەک سووک یان باندێکی بەرگری. لەگەڵ زیادبوونی هێزت، وردە وردە کێش، ژمارەی سێتەکان، یان جۆرەکانی ڕاهێنانەکان زیاد بکە.
• سەرەتا بە ٨-١٢ دووبارەکردنەوە دەست پێ بکە: سەرەتا یەک یان دوو کۆمەڵە بەسە. ڕاهێنەر یان مامۆستایەکی بڕوانامەدار دەتوانێت بەرنامەیەک دابڕێژێت کە بۆ تۆ گونجاو بێت.
• تەکنیکێکی دروست فێربە، هەمیشە لەژێر چاودێریدا مەشق بکە: ئەمە زۆر گرنگە، وەک پێشتر گوتمان.
• دوای هەر ڕاهێنانێک سارد بکەرەوە: دوای ڕاهێنانەکەت، هەندێک چالاکیی سووک و کشانی ئیستاتیک ئەنجام بدە (واتە ڕاگرتنی دۆخێک بۆ ماوەیەکی کورت). ئەمەش یارمەتی ماسولکەکانت دەدات بۆ چاکبوونەوە.

بۆ باشترین ئەنجام، ڕاهێنانی هێز ئەنجام بدە بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ خولەک ٢ یان ٣ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا. لە نێوان دانیشتنەکاندا لانیکەم ڕۆژێک پشوو بدە. گروپە سەرەکییە ماسولکەکانی قۆڵ و قاچ و ناوەکی کار بکە – واتە بڕبڕەی پشت و پشت و کونی خۆت. ڕاهێنانی هێز تەنها بەشێکە لە ڕۆتینی وەرزشی هاوسەنگ. شارەزایان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ڕۆژانە لانیکەم کاتژمێرێک چالاکیی جەستەیی مامناوەند تا بەهێز ئەنجام بدرێت. پێویستە ئەمانە لەخۆبگرێت:

• چالاکیی ئایرۆبی (کاردیۆ): ئەمانە دڵ و سییەکانتان بەهێز دەکەن. شتەکانی وەک ڕۆیشتن و ڕاکردن و مەلەکردن ڕاهێنانی ئایرۆبیکی باشن.
• کشانی جەستە: ئەمەش نەرمی جەستەت باشتر دەکات.

هەروەها بۆ ئەوەی ئەنجامێکی باش بەدەست بهێنیت، دوای وەرزشکردن زوو چاک ببیتەوە، ئاوی زۆر بخۆرەوە و خۆراکی خۆراکی بەسوود بخۆ.

پەیامێکی کۆتایی بۆ بردنە ماڵەوە

ئەگەر بیر لە دەستپێکردنی ڕاهێنانی هێز دەکەیتەوە، ئەوە بیرۆکەیەکی زۆر باشە! بەڵام، لەبیرت بێت:

• سەلامەتی لە پێش هەموو شتێکەوەیە: سەرەتا بە پرسیارکردن لە پزیشک و وەرگرتنی ئامۆژگاری لە کەسێک کە دەزانێت و فێربوونی چۆنیەتی ئەنجامدانی بە شێوەیەکی دروست.
• بە هێواشی دەست پێ بکە: بە یەکجار باز مەدە بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی قورس. وردە وردە بنیات بنێن.
• گوێ لە جەستەت بگرە: ئەگەر ئازاری هەبوو، وازی لێ بێنە. بە زۆر خۆت مەکە.
• خۆشی بکە: جۆرێک لە وەرزشکردن هەڵبژێرە کە حەزت لێی بێت. ئەوا هەست دەکەیت بەردەوام بیت.
• هەرگیز دەست لە شتە مەترسیدارەکانی وەک 'ستیرۆید' مەدە. باشترین شت ئەوەیە کە بە شێوەیەکی سروشتی تەندروست و بەهێز بیت.

ئەگەر پرسیارێکی ترت هەیە لەسەر ئەم بابەتە، مەترسە لە پزیشکەکەت، مامۆستای وەرزشی قوتابخانەکەت، یان ڕاهێنەرێکی متمانەپێکراو بپرسە. بەهیوای بەختێکی باش!

---

ڕاهێنانی هێز، ڕاهێنانی بەرگری، بنیاتنانی ماسولکە، لەشجوانی هەرزەکاران، بەرزکردنەوەی قورسایی سەلامەت، سوودەکانی وەرزشکردن، ڕۆتینی ڕاهێنان، ڕاهێنانی هێز، گەشەکردنی ماسولکەکان، وەرزشی گەنجان، بەرزکردنەوەی قورسایی سەلامەت، سوودەکانی وەرزشکردن، خووی تەندروست