ئەگەر گەنج بیت، یان ڕەنگە دایک و باوکی هەرزەکارێک بیت، ئەوا لە ئارەزووی سروشتی بۆ بنیاتنانی هێز و باشترکردنی لەشجوانیت تێدەگەیت. جا ئامانجت ئەوەیە لە وەرزشدا سەرکەوتوو بیت، متمانەت بەخۆت بەرز بکەیتەوە، یان تەنها شێوازی ژیانی تەندروست بپارێزیت، ڕاهێنانی هێز ڕێگەیەکی خەیاڵییە بۆ گەیشتن بەو ئامانجانە. با بە تەواوی خۆمان بخەینە ناوەوە کە ڕاهێنانی هێز چییە و چۆن بە سەلامەتی دەست پێ بکەین.
ڕاهێنانی هێز چییە؟
بە سادەیی ڕاهێنانی هێز شێوازێکی تایبەتمەندە بۆ وەرزشکردن کە بۆ زیادکردنی بارستەی ماسولکەکان و باشترکردنی هێزی جەستەیی داڕێژراوە. زۆرجار بە 'ڕاهێنانی بەرگری' ناودەبرێت، ئەمەش بریتییە لە واکردن لە ماسولکەکانت کە دژی هێزێکی دەرەکی کاربکەن. کاتێک کێشێک بەرز دەکەیتەوە، ماسولکەکانت هەست بە کەمێک فشار دەکەن- ئەم فشارە ڕێک ئەوەیە کە دەبێتە هۆی ئەوەی بە تێپەڕبوونی کات بەهێزتر گەشە بکەن. دەتوانیت بە بەکارهێنانی چەند شێوازێک ئەم ڕاهێنانانە ئەنجام بدەیت: ١.
- کێشی بێ بەرامبەر: ئەمانە ئەو ئامرازە کلاسیکانەن کە لە هۆڵەکانی وەرزشدا دەیبینیت، وەکو دامبڵ و باربێڵ و کەتلبێڵ. لە کاتێکدا کە گشتگیرن و تێچووی کەمیان هەیە، بەڵام پێویستیان بە تەکنیکێکی دروست هەیە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.
- ئامێری کێشکردن: بە شێوەیەکی باو لە هۆڵەکانی وەرزش و سەنتەری لەشجوانیدا دەبینرێت، ئەمانە بۆ کەسانی سەرەتایی زۆر باشن چونکە ڕێنمایی جوڵەکانت دەکەن و مەودای جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ دەکەن، ئەمەش وا دەکات پاراستنی فۆرمێکی دروست ئاسانتر بێت.
- باندەکانی بەرگری: ئەم لاستیکانە بەرگرییەکی کاریگەر بۆ ماسولکەکانت دابین دەکەن و ڕێگەیەکی زۆر باشن بۆ دروستکردنی هێز بەبێ ئامێری قورس.
- کێشی جەستە: هەمیشە پێویستت بە کەرەستە نییە بۆ ئەوەی هێز دروست بکەیت! ڕاهێنانەکانی وەکو پاڵنەر و دانیشتن و چەقۆکێشان کێشی جەستەی خۆت وەک بەرگری بەکاردەهێنن، ئەمەش وایان لێدەکات کە تەواو بن بۆ ڕاهێنان لە هەر شوێنێکدا.
تێبینییەکی خێرا لەسەر گەشەکردن: ئەگەر هێشتا نەگەیشتوویتە تەمەنی باڵغبوون، بە دڵنیاییەوە ڕاهێنانی هێز بەهێزترت دەکات، هەرچەندە ڕەنگە زیادبوونی بەرچاوی قەبارەی ماسولکەکانت نەبینیت. دوای تەمەنی باڵغبوون، گۆڕانکاری هۆرمۆنەکان- بە تایبەتی بەرزبوونەوەی هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن لە کوڕاندا- ڕێگە بە گەشەکردنی ماسولکەکان دەدات لە وەڵامی بەرزکردنەوەی قورساییدا. بەهۆی ئەم جیاوازییە بایۆلۆژییانە، زۆرجار زیادبوونی ماسولکەکان (زیادبوونی قەبارە) لە کوڕاندا زیاتر دیارە وەک لە کچان.
سوودەکانی ڕاهێنانی هێز چین؟
ڕاهێنانی هێز زۆر لەوە زیاترە کە تەنها دروستکردنی ماسولکەی گەورەترە؛ سوودی تەندروستی بەرفراوان پێشکەش دەکات:
- باشتربوونی لەشجوانی گشتی : هەست بە زیادبوونی چالاکی و بەرگەگرتن و هێزی جەستەیی دەکەیت لە چالاکییەکانی ڕۆژانەتدا.
- زیادبوونی بارستەی لاوازی جەستە: یارمەتی کەمکردنەوەی چەوری جەستە دەدات لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی ئێسکەپەیکەر زیاد دەکات. ئەم هاوسەنگییە کلیلی پێکهاتەی تەندروستتری جەستەیە.
- سووتانی کالۆری بەرزتر : شانەکانی ماسولکە لە ڕووی میتابۆلیزمەوە چالاکن؛ تا زیاترت هەبێت، جەستەت کالۆری زیاتر دەسوتێنێت تەنانەت لە کاتی پشوودا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەڕێوەبردنی تەندروستانەی کێش.
- ئێسک بەهێزتر: ڕاهێنانی بەرگری فشارێکی تەندروست دەخاتە سەر ئێسکەکانت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی چڕی و بەهێزی گشتی.
- باشترکردنی تەندروستی دەروونی : ڕاهێنانی هێز ئامرازێکی بەهێزە بۆ کەمکردنەوەی فشار و باشترکردنی باری دەروونی گشتی . بەدیهێنانی ئامانجەکانی لەشجوانیت، بەرزبوونەوەی بەرچاو بۆ خۆبەگەورەزانین و متمانەت بەخۆت دەبەخشێت.
چۆن دەست پێ بکەم؟
ئەگەر تۆ بە پەرۆشەوە بۆ دەستپێکردن، گرنگە بە پلانێکی زیرەک و ستراکتۆرکراو لە ڕاهێنانەکانت نزیک بیتەوە. سەلامەتی هەمیشە دەبێت لە پێشینەی کارەکانت بێت.
1.ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە: پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی نوێی لەشجوانی، کاتێک بۆ پشکنین لەگەڵ پزیشکەکەت دیاری بکە. دەتوانن دڵنیابن لەوەی کە تۆ بەس تەندروستیت بۆ ڕاهێنانی هێز و هەر حاڵەتێکی بنەڕەتی کە ڕەنگە پێویستی بە وریایی هەبێت، ڕەت بکەنەوە.
2- داوای ڕێنمایی پیشەیی بکە: کاتێک گڵۆپی سەوزت لە پزیشکەکەتەوە وەرگرت، لە لایەنە پسپۆڕەکانەوە فێربە.
- ڕاهێنەری قوتابخانە یان ڕاهێنەری هۆڵی وەرزش سەرچاوەیەکی نایاب و باشن. زۆرێک لە قوتابخانەکان پۆلی بەرزکردنەوەی قورسایی یان ڕاهێنانی بازنەیی پێشکەش دەکەن کە بۆ وەرزشوانانی گەنجتر گونجاوە.
- ئەگەر بەشداری هۆڵێکی وەرزشی دەکەیت، بەدوای وانەکاندا بگەڕێ یان ڕاهێنەری کەسی. هەمیشە دڵنیابە لەوەی کە ڕاهێنەرەکەت بڕوانامەی هەیە و ئەزموونی تایبەتی هەیە لە کارکردن لەگەڵ کەسانی گەنجتر.
3- شارەزابوون لە تەکنیک: ئەمە گرینگترین هەنگاوە. هەمیشە سەرەتا فۆڕمی گونجاو فێربە بە کێشی سفر یان زۆر سووک. کاتێک فۆرمەکەت تەواو بوو، وردە وردە بەرگری زیاد بکە. ئامانجت کێشێکە کە ڕێگەت پێبدات ٨-١٢ دووبارەکردنەوە ئەنجام بدەیت بە کۆنتڕۆڵێکی باش.
4- هەبوونی سپۆتێر: لە کاتی بەکارهێنانی کێش یان ئامێری ئازاددا، هەبوونی 'سپۆتەری' (کەسێک چاودێری و هاوکاریت بکات) زۆر گرنگە. ئەگەر تۆ بەرزکردنەوەی قورس وەکو پەستانی بنچ ئەنجام دەدەیت و بۆت دەرکەوت کە ناتوانیت دووبارەکردنەوەیەک تەواو بکەیت، ئەوا سپۆتێرەکەت دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ کۆنترۆڵکردنی کێشەکە بۆ ئەوەی نەکەوێتە سەرت. ئەگەر هەرگیز هەستت کرد کە کێشێک تووشی زەبر و زەنگ بوویت، دوودڵ مەبە لە داوای یارمەتی.
ئایا ڕاهێنانی هێز سەلامەتە؟
بەڵێ، کاتێک بە تەکنیک و چاودێرییەکی دروست ئەنجام بدرێت، ڕاهێنانی هێز لەڕادەبەدەر سەلامەتە. زیان بە گەشەکردنی ئێسکەکان ناگەیەنێت. بەڵام ئەگەر هەندێک حاڵەتی پزیشکیت هەیە- وەک بەرزی پەستانی خوێنی کۆنترۆڵنەکراو، سەرئێشە، یان حاڵەتەکانی دڵ- پێویستە پێش دەستپێکردن ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت بۆ پلانێکی تایبەتمەند.
ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێکی نائاسایی کرد، ناڕەحەتییەک، یان گوێت لە دەنگی 'پۆپ' بوو لە کاتی ڕاهێناندا، دەستبەجێ بوەستە. پێش گەڕانەوە بۆ هۆڵی وەرزش، ڕاوێژ بە پزیشک بکە بۆ دەستنیشانکردنی کێشەکە. لەوانەیە تەنها پێویستت بە ڕێکخستنی شێوازی ڕاهێنانەکانت بێت، یان پێویستت بە پشوودان بێت لە بەرزکردنەوەی قورساییەکان لەکاتێکدا چاک دەبیتەوە.
گرنگە لەوە تێبگەین کە هەموو ڕاهێنانەکان لەسەر بنەمای کێش وەک یەک نین. ڕاهێنانی هێز، پاوەرلیفتینگ و لەشجوانی خزمەت بە مەبەستی جیاواز دەکەن:
- پاوەرلیفتینگ گرنگی بە زۆرترین بڕی بەرزکردنەوەی قورسایی دەدات لە یەک هەوڵدا.
- لەشجوانی کێبڕکێ بە پلەی یەکەم پەیوەندی بە جوانکاری و قەبارە و سیمیتری ماسولکەکانەوە هەیە.
گرنگ: 'بەرزکردنەوەی هێز'، بەرزکردنەوەی قورسایی زۆرترین هەوڵ، و 'لەشجوانی' کێبڕکێی پێشنیار ناکرێت بۆ ئەو هەرزەکارانەی کە هێشتا گەشە دەکەن. ئەم چالاکییانە مەترسییەکی بەرچاو زیاتریان هەیە بۆ برینداربوونی سەخت لەم قۆناغەی گەشەکردندا.
ڕەنگە هەندێک کەس وەسوەسەیان بۆ دروست بێت کە 'ستیرۆیدی ئەنابۆلیک' بەکاربهێنن بۆ دروستکردنی بارستەی ماسولکەیی خێراتر. ئەمانە مادەی لەڕادەبەدەر مەترسیدارن. لە کورتخایەندا دەبنە هۆی گۆڕانی باری دەروونی و زیپکە و هەڵوەرینی قژ و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. لە درێژخایەندا مەترسی تەندروستی توندیان لەسەرە لەوانە شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی دڵ و نەزۆکی. لەبەر ئەم هۆکارانە تکایە بە تەواوی لەم جۆرە ماددانە دوور بکەونەوە.
ڕۆتینی ڕاهێنانی تەندروست لە چی دەچێت؟
لە کاتی دەستپێکردنی ڕاهێنانی هێزدا، ئەم یاسایە بنەڕەتیانە پەیڕەو بکە:
- هەمیشە خۆت گەرم بکەرەوە: 5-10 خولەک 'ڕاهێنانی داینامیکی' ئەنجام بدە (ئەو ڕاهێنانانەی کە جوڵەیان تێدایە). ئەمەش ماسولکە و جومگەکانت ئامادە دەکات بۆ باری کاری داهاتوو.
- ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتاییت، بە ڕاهێنانی کێشی جەستە دەست پێبکە: چەند هەفتەیەک بەسەر بەرە بۆ ئەنجامدانی دانیشتن و پاڵنانی جەستە و چەقۆکێشان بۆ ئەوەی فۆرم و تەکنیکەکەت تەواو بکەیت. شارەزابوون لەم جوڵانە بەبێ کێشی زیادە زۆر گرنگە.
- کاتێک شارەزا بوویت لە تەکنیکەکە، لە کێشی سووکەوە دەست پێ بکە: بە 'کێشی ئازاد'ی تاڕادەیەک سووک یان 'باندەکانی بەرگری' کەم بەرگری دەست پێ بکە. لەگەڵ باشتربوونی هێزت، وردە وردە کێش، سێت، یان جۆرەها ڕاهێنانەکان زیاد بکە.
- ئامانجت 8-12 دووبارەکردنەوە بۆ هەر کۆمەڵەیەک: سەرەتا بە یەک یان دوو کۆمەڵە دەست پێ بکە. ڕاهێنەرێکی بڕوانامەدار یان ڕاهێنەرێکی شارەزا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە دیزاینکردنی بەرنامەیەک کە بەپێی پێداویستییەکانتان بێت.
- تەرکیز لەسەر تەکنیکێکی دروست و هەمیشە لە ژێر چاودێریدا ڕاهێنان بکە: وەک پێشتر باسمان کرد، ئەمە گرینگترین لایەنی ڕاهێنانەکەتە.
- هەمیشە سارد بکەرەوە: دوای ڕاهێنانەکەت، بەشداری چالاکییە سووکەکان بکە و دواتر 'کشانی ئیستاتیک' (ڕاگرتنی کشانی جەستە بۆ ماوەیەکی دیاریکراو). ئەمەش یارمەتی ماسولکەکانت دەدات بە شێوەیەکی کاریگەر چاک ببنەوە.
بۆ باشترین ئەنجام، ئامانجە ٢ بۆ ٣ دانیشتن لە هەفتەیەکدا، کە هەر دانیشتنێک لانیکەم ٢٠-٣٠ خولەک بخایەنێت. لە نێوان دانیشتنەکاندا لانیکەم یەک ڕۆژی تەواو پشوو بدە. دڵنیابە لەوەی کە گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەکانی قۆڵ و قاچ و 'ناوکی'ت کاردەکەیت- کە سک، پشت و گلوتەکانت لەخۆدەگرێت.
ڕاهێنانی هێز تەنها بەشێکە لە ڕۆتینێکی هاوسەنگ. شارەزایان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ڕۆژانە لانیکەم یەک کاتژمێر چالاکیی جەستەیی مامناوەند تا بەهێز ئەنجام بدرێت، کە پێویستە بریتی بێت لە:
- 'چالاکی ئایرۆبی (کاردیۆ)': ئەم چالاکییانە دڵ و سییەکانت بەهێز دەکەن. ڕۆیشتن و ڕاکردن و مەلەکردن ڕاهێنانێکی نایابی ئایرۆبیکن .
- 'کشانی': ئەمە یارمەتی باشترکردنی نەرمی و نەرمی گشتی دەدات.
جگە لەوەش، بۆ بەدەستهێنانی ئەنجامێکی نایاب و زوو چاکبوونەوە، بە باشی ئاودار بمێنەرەوە و خۆراکێکی خۆراکی و هاوسەنگ بپارێزە.
پەیامی بردنە ماڵەوە لە نیرۆگی لانکا
ئەگەر بیر لە دەستپێکردنی ڕاهێنانی هێز دەکەیتەوە، ئەوە بیرۆکەیەکی خەیاڵییە! بەڵام ئەم خاڵانە لەبەرچاو بگرە:
- سەلامەتی سەرەتا: پێش دەستپێکردن ڕاوێژ بە پزیشک بکە، داوای ڕاوێژ لە کەسێکی پسپۆڕ بکە و شێوازە دروستەکان فێربە.
- بە هێواشی دەست پێ بکە: هەوڵ مەدە دەستبەجێ کێشی قورس بەرز بکەیتەوە. پێشکەوتن بە خێراییەکی وردە وردە و جێگیر.
- گوێ لە جەستەت بگرە: ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، یەکسەر بوەستە. پاڵ بە ناڕەحەتی جەستەییەوە مەدە.
- خۆشی بکە: ئەو ڕاهێنانانە هەڵبژێرە کە حەزت لێیە بۆ ئەوەی پاڵنەرەکەت بمێنیتەوە بۆ ئەوەی بەردەوام بیت.
- هەرگیز ماددە مەترسیدارەکانی وەک ستیرۆید بەکارمەهێنە. مانەوەی تەندروست و بنیاتنانی هێز بە شێوەیەکی سروشتی باشترین ڕێگایە بۆ پێشەوە.
ئەگەر پرسیاری زیاترت هەیە، دوودڵ مەبە لە پرسیارکردن لە پزیشکەکەت، مامۆستای پەروەردەی وەرزشی، یان ڕاهێنەرێکی متمانەپێکراو. بەهیوای باشترین بۆ گەشتی لەشجوانیت!
ڕاهێنانی هێز، ڕاهێنانی بەرگری، دروستکردنی ماسولکە، لەشجوانی هەرزەکاران، بەرزکردنەوەی قورسایی سەلامەت، سوودەکانی وەرزشکردن، ڕۆتینی ڕاهێنان
