ئایا باسی ڕاهێنانی ئاسان بۆ هەرزەکاران بکەین؟

کاری قوتابخانە، دەرەوەی مەنهەج، چاتکردن لەگەڵ هاوڕێکانت، چوونە ناو سۆشیال میدیا... هەموو ئەمانە کەمێک کێشکردنە لەسەر جەستەت، ئەمەش واتە دۆزینەوەی کات بۆ وەرزشکردن دەتوانێت هەندێک جار بۆ تۆش تەحەدایەکی گەورە بێت، ڕاستە؟ لە ڕاستیدا ئەمە کێشەیەکی باوی زۆرێکە لە گەنجان لەم ڕۆژانەدا. بەڵام ئەگەر بمانەوێت تەندروست و وزە و دڵخۆش بین، ناتوانین دەستبەرداری وەرزشکردن بین. ئەمڕۆ با باسی چەند ڕاهێنانێکی ئاسان و ئەوەندە قورس بکەین کە دەتوانرێت بە ئاسانی بخرێنە ناو ژیانی سەرقاڵی گەنجانی وەک تۆوە.

بۆچی وەرزشکردن زۆر گرنگە بۆ ئێوەی گەنج؟

پێت وایە وەرزشکردن تەنها بۆ گەورەکانە، یان تەنها بۆ ئەو کەسانەیە کە دەچنە هۆڵی وەرزش بۆ دروستکردنی جەستەیان؟ بە هیچ شێوەیەک. گەنجیت باشترین کاتە بۆ بنیاتنانی جەستەت. وەرزشکردن وەک ئەو پێوانەیە کە لە کاتی گەنجیدا دەیخەیتە سەر دارێک.

سوودە جەستەییەکان زۆرن!

• بەهێزبوونی ئێسک و ماسولکەکان: کاتێک ڕاکردن و بازدان و یاریکردن و وەرزشکردن، ئێسکەکانت بەهێزتر دەبن. ماسولکەکانت گەشە دەکەن . پاشان لەگەڵ تەمەنی تەمەنتدا کێشەی پشت و ئەژنۆت کەمتر دەبێتەوە.
• پاراستنی کێشی تەندروست: کاتێک وەرزش دەکەیت بە خۆراکی هاوسەنگ , دەتوانیت کێشێکی تەندروست بۆ باڵات بپارێزیت بەبێ ئەوەی کێشی ناپێویست زیاد بکەیت.
• خەوێکی باش: کاتێک وەرزشی جەستەت دەکەیت لەبری ئەوەی تەنها بە درێژایی ڕۆژ بەدەوری خۆتدا دابنیشیت، شەوانە خێراتر خەو دەکەوێت و بەیانیان بە وزەی نوێ لە خەو هەڵدەستیت.
• وزەی زیاتر: لەوانەیە وا بیر بکەیتەوە کە کاتێک کەمێک بە توندی وەرزش دەکەیت، هەست بە وزەی زیاتر دەکەیت. بەڵام لە واقیعدا پێچەوانەکەی ڕوودەدات. توانای جەستەت باشتر دەبێت، وزەی زیاترت پێدەدات بۆ ئەوەی بە درێژایی ڕۆژ چالاک بمێنیتەوە.
• پاراستن لە نەخۆشی: ئایا دەزانی وەرزشی بەردەوام یارمەتیدەرێکی زۆرە بۆ پاراستنی تۆ لە نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ کە لەوانەیە لە داهاتوودا تووشی ببیت؟

هەروەها سوودی دەروونی زۆرە!

• سترێس کەم دەکاتەوە : تاقیکردنەوەکانی قوتابخانە، کێشەی ئەرکەکانی ماڵەوە، ناکۆکی بچووک لەگەڵ هاوڕێکان... هەموو ئەمانە بە وەرزشکردن دەتوانرێت ڕزگاریان بێت. وەرزشکردن وەکو `سترێس سسترێس` وایە.
• هەستێکی خۆشی هەیە: کاتێک وەرزش دەکەین، مێشکمان مادەی کیمیایی بەرهەم دەهێنێت کە پێی دەوترێت `ئەندۆرفین`. ئەمانە بە شێوەیەکی سروشتی وامان لێدەکەن هەست بە دڵخۆشی و ئارامیی بکەین.
• توانای فێربوون و یادەوەری باشتر دەبێت: لەبەرئەوەی مێشک خوێنێکی باش وەردەگرێت، باشتر لەبیرت دێت چی دەخوێنیت و ئاسانتر تەرکیزکردن.
• متمانە بەخۆبوون زیاد دەکات: شێوازی بیرکردنەوەت لە جەستەت و تواناکانت زیاتر ئەرێنی دەبێت. هەست دەکەیت "دەتوانم ئەمە بکەم".

پێویستە ڕۆژانە چەند وەرزش بکەیت؟

شارەزایان دەڵێن گەنجان پێویستە ڕۆژانە لانیکەم 60 خولەک چالاکیی جەستەیی ئەنجام بدەن . زۆربەی ئەمانە دەبێت چالاکیی ئایرۆبیکی مامناوەند تا بەهێز بن.

بیر لەوە بکەرەوە، ئەگەر کاتت نەبوو ئەم ٦٠ خولەکە بە یەکجار ئەنجام بدەیت، دەتوانیت بیکەیتە بەش بەش. وەک ٢٠ خولەک بەیانیان، ٢٠ خولەک لە پاشنیوەڕۆ، و ٢٠ خولەک لە شەودا.

"وەرزشکردن سزا نییە، ئەوە دیارییەکە کە خۆت دەیدەیت!"

ئەم جۆرە ڕاهێنانانە چین؟

جۆرێک لە وەرزشکردن بەس نییە بۆ جەستەیەکی تەندروست و بەهێز. با ئاگاداری سێ جۆری سەرەکی وەرزش بین.

1. وەرزشکردن بۆ دڵ - واتە ` چالاکیی هەوایی`

ئەمە وەرزشێکە کە لێدانی دڵت بەرز دەکاتەوە و کەمێک خێراترت دەکات. دڵمان وەک بزوێنەری ئۆتۆمبێل وایە. ئەم جۆرە وەرزشە پێویستە بۆ ئەوەی بە باشی کار بکات.

• نموونە: ڕۆیشتنی خێرا، ڕاکردن، پاسکیلسواری، مەلەکردن، سەماکردن (سەماکردن بە گۆرانییە دڵخوازەکەت، ئەوەش وەرزشێکی باشە!)، و ئەو وەرزشانەی کە ئەنجامی دەدەیت، وەک باسکە، کریکێت، تۆپی تۆڕ و بالە، هەروەها دەکەونە ئەم پۆلە.

2. وەرزشکردن بۆ هێزی جەستە - واتە `ڕاهێنانی هێز`

ئەمەش ماسولکەکانت بەهێز دەکات. کاتێک ماسولکەکانت بەهێز دەبن، `میتابۆلیزم`ی جەستەت، ئەو پرۆسەیەی کە خۆراک بەهۆیەوە دەشکێت و بەکاردەهێنرێت بۆ دروستکردنی وزە، هەروەها خێراتر دەبێت. پێویست ناکات کێشی قورس بەرز بکەیتەوە بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە. تەنانەت دەتوانیت بە بەکارهێنانی کێشی جەستەی خۆت ئەنجامی بدەیت.

• نموونە: شتگەلێکی وەک `Sit Backs` (کە لە خوارەوە باسی دەکەین)، `Push-ups` (کە دەتوانرێت بە پشت بەستن بە دیوارێک یان بە ئەژنۆکانتەوە لەسەر زەوی ئەنجام بدرێت)، و `Squats` (کە وەک ئەوە وایە لەسەر کورسی دابنیشیت).

3. نەرمی جەستە - واتە `نەرمی`

ئەمەش ڕێگەت پێدەدات بە ئاسانی جومگەکانت بچەمێنیتەوە و درێژبکەیتەوە. هەروەها بۆ ماسولکەکانت باشە. هەروەها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.

• نموونە: یۆگا ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ باشترکردنی نەرمی و نەرمی. هەروەها ڕاهێنانی ڕاکێشان پێش و دوای وەرزشکردن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لەم کارەدا.

چەند ڕاهێنانێکی ئاسانی `ڕاهێنانی هێز` کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت

پێویستت بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە، پێویست ناکات پارە خەرج بکەیت بۆ ئەندامێتی هۆڵی وەرزش، یان کاتێکی زۆر بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانانە. بەڵام باشتر وایە پێش ئەوەی دەست بکەیت بە ئەنجامدانیان لەگەڵ پزیشکەکەت، مامۆستای پەروەردەی وەرزشی قوتابخانەکەت، یان ڕاهێنەرەکەت بزانیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بۆ تۆ گونجاون.

1. Sit Backs - زۆر باشە بۆ ماسولکەکانی سک!

ئەمە مەشقێکی هاوشێوەی `Sit-ups` ە.

• هەنگاوی یەکەم (شوێنی دەستپێکردن): لەسەر زەوی دابنیشە. ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ. قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە. (بە تەواوی وەک لە وێنەکەدا دیارە بیهێنە بەرچاوت).
• هەنگاوی دووەم (چۆنیەتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە): ئێستا هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت پاڵ بنێ بۆ دواوە. ماسولکەکانی ورگت توند بکەرەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و تا دەتوانیت بچۆرەوە دواوە. بەڵام بە تەواوی بە تەختی لەسەر زەوی پاڵ مەکە. جەستەت دەبێت شێوەی `V` دروست بکات.
• هەنگاوی سێیەم (گەڕانەوە): بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە، پاشان هێواش هێواش بێنەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• چەند جار ئەنجامی بدەیت؟: سەرەتا نزیکەی ٨-١٠ دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە. لەگەڵ خووگرتنتدا دەتوانیت زیاد بکەیت بۆ ١٢-١٥. دوو سێ سێت ئەنجام بدە.

2. تەختە - بۆ هەموو جەستە باشە!

ئەمەش دەبێتە هۆی بەهێزبوونی هەموو ماسولکەکانی ناو گەدە و پشت و شانەکانت.

• چۆنیەتی ئەنجامدانی: ڕووی خوارەوە لەسەر زەوی پاڵ بکەوە. هەموو جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، وەکو تەختەیەک , تەنها قۆڵی پێشەوە و پەنجەکانی قاچت لەسەر زەوی بێت. سەر و بڕبڕەی پشت و کونەکانت ڕاست بن. بڕبڕەی پشتت توند بکەرەوە.
• چەند کاتژمێر ڕابگریت: هەوڵبدە سەرەتا ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٢٠ چرکە ڕابگریت. لەگەڵ ڕاهاتنتدا زیاد بکە بۆ ٣٠ چرکە و ٤٥ چرکە و پاشان خولەکێک.

3. سکوات - بۆ قاچ و کونی

ئەمە ڕاهێنانێکە هاوشێوەی دانیشتن لەسەر کورسی.

• چۆنیەتی ئەنجامدانی: ڕاست بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. دەتوانیت قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەیتەوە یان بەسەر سنگتدا بیانبڕیت. ئێستا هێواش هێواش خۆت دابەزێنە وەک ئەوەی بڕیارە لەسەر کورسییەک دابنیشیت. مەهێڵە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێپەڕن. دابەزێنە تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، پاشان وەرەوە سەرەوە.
• چەند جار ئەنجامی بدەیت؟: ١٠-١٥ دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە. دوو بۆ سێ سێت ئەنجام بدە.

لەکاتی دەستپێکردنی وەرزشکردندا ئەم شتانە لەبەرچاو بگرە.

• بە هێواشی دەست پێ بکە: زۆر بە توندی دەست پێ مەکە و جەستەت بریندار مەکە. بە هێواشی دەست پێ بکە و وردە وردە کات و چڕی وەرزشەکەت زیاد بکە.
• ئاو خواردنەوە: ئاوی زۆر بخۆرەوە پێش وەرزشکردن و لە کاتی وەرزشکردن و دوای وەرزشکردن. باش نییە ئاوچنیانی جەستەت هەبێت.
• گەرمکردنەوە و ساردبوونەوە: پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکانت، هەندێک ڕاهێنانی سووک ئەنجام بدە (وەک ڕاکردن لە شوێنی خۆی، وەرچەرخانی قۆڵ و قاچەکانت) بۆ ئەوەی بۆ ماوەی ٥-١٠ خولەک گەرم بکەیتەوە. دوای ئەوەی ڕاهێنانەکەت تەواو کرد، هەندێک ساردبوونەوە و کشانی جەستە ئەنجام بدە. ئەمەش بۆ ماسولکەکانت باشە.
• گوێ لە جەستەت بگرە:ئەگەر هەستت بە ماندوێتی کرد یان کێشەت هەبوو، بوەستە و پشوو بدە. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، مەشقەکە بە زۆر مەکە.
• بەهیوای کاتێکی خۆش! ڕاهێنانێک هەڵبژێرە کە حەزت لێیە. لەگەڵ هاوڕێیەکت بیکە. پاشان دەتوانیت بەردەوام بیت بەبێ ئەوەی بێزار بیت.

شتی تر کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت

• پلیکانەکان بەکاربهێنە: لەبری ئەوەی بە بەرزکەرەوە یان پلیکانە بڕۆیت، هەرکاتێک دەتوانیت پلیکانەکان بگرە.
• سەما: گۆرانییە دڵخوازەکەت لەبەر بکە، لە ژوورەکەتدا بمێنەرەوە، و بۆ ماوەی ١٥-٢٠ خولەک سەما بکە. ڕاهێنانێکی ئایرۆبیکی نایاب و ناوازەیە!
• یارمەتیدان لە کارەکانی ماڵەوە: پاککردنەوەی حەوشە و پاککردنەوەی ماڵیش جۆرێکە لە وەرزشکردن.
• یاری: ئەگەر خوشک و برا بچووکت هەیە ڕابکە و یارییان لەگەڵ بکە. ئەگەر سەگت هەیە بچۆ دەرەوە یاری پێ بکەیت.

"کەمێک وەرزشی ئەمڕۆ وەبەرهێنانێکی گەورەیە بۆ تەندروستی سبەی!"

کەواتە، ئایا ئێستا دەست پێ بکەین؟ (پەیامی بردنە ماڵەوە)

گەنجی کاتێکی زۆر وزەبەخش و خۆشە لە ژیاندا. گرنگیدان بە تەندروستی جەستەیی خۆت لەم ماوەیەدا بناغەیەکی گەورە دادەنێت بۆ ژیانێکی بێ نەخۆشی و تەندروست لە داهاتوودا.

وا مەزانە وەرزشکردن بێزارکەر یان قورسە. ڕێگایەک بدۆزەرەوە کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت و چێژت لێ وەربگرێت. دەکرێت ڕاکردن بێت، سەماکردن، ئەنجامدانی یۆگا، یان تەنانەت ڕاهێنانی سادەی وەک ئەمانە کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت.

گرنگترین شت ئەوەیە کە دەست پێ بکەیت و بەردەوام بیت. ئامانجی بچووک دابنێ. ئەگەر ئەمڕۆ ١٠ خولەکت کرد، هەوڵبدە لە هەفتەیەکدا ١٥ خولەک ئەنجام بدەیت. ئەنجامدانی لەگەڵ هاوڕێیاندا پاڵنەرێکی زیاترت پێدەبەخشێت.

بۆیە، زیاتر چاوەڕێ مەکە، ئەمڕۆ دەست بکە بە زیادکردنی کەمێک وەرزشکردن بۆ ڕۆژەکەت. جەستەت سوپاست دەکات! لەبیرت بێت عەقڵی تەندروست لە جەستەیەکی تەندروستدا نیشتەجێیە. تۆ بەختت باشە!

وەرزشی گەنجان، ژیانی تەندروست، ڕاهێنانی هێز، لەشجوانی گەنجان، تەندروستی دەروونی، وەرزشی ماڵەوە، لەشجوانی