پێدەچێت زۆر جار بیستبێتت: 'پێویستە وەرزش بکەیت، بۆ تۆ باشە'. بەڵام ئایا تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە کە وەرزشکردن زۆر زیاتر لەوە دەکات کە تەنها لە ڕووی جەستەییەوە لەشجوانیت بهێڵێتەوە؟ بە شێوەیەکی بەرچاو باری دەروونیت بەرز دەکاتەوە و ئاستی وزەت بەرز دەکاتەوە و کوالیتی ژیانت بە گشتی باشتر دەکات. با بزانین بۆچی یەکەمایەتیدان بە جوڵە یەکێکە لە باشترین بڕیارەکان کە دەتوانیت بۆ خۆت بیدەیت.
بۆچی دەبێت هەموومان وەرزش بکەین؟ سوودەکانی چین؟
بە سادەیی وەرزشکردن دیارییەکە هەم بۆ جەستە و هەم بۆ دەروونت. پسپۆڕانی پزیشکی پێشنیاری ئەوە دەکەن کە هەموو کەسێک بە تایبەت لە کاتی گەنجیدا پێویستە ڕۆژانە لانیکەم یەک کاتژمێر چالاکیی جەستەیی ئەنجام بدات کە دڵت پەمپ بکات. بەڵام هەرگیز درەنگ نییە بۆ دەستپێکردن، بەبێ گوێدانە تەمەنت. با سەیری سوودە سەرەکییەکانی بکەین.
1. عەقڵێکی تیژتر و خەوێکی باشتر!
- تەندروستی مێشک و فێربوون: ئایا دەزانی وەرزشکردن ڕۆیشتنی خوێن بۆ مێشک زیاد دەکات؟ ئەمەش دڵنیای دەدات کە مێشکت ئۆکسجینی زیاتر وەردەگرێت , کە ڕاستەوخۆ بیرەوەری و تەرکیز و توانای ڕاگرتنی زانیاری نوێ باشتر دەکات.
- خەوی باشتر: ململانێ لەگەڵ نائارامی لە شەودا؟ چالاکیی جەستەیی دەتوانێت یارمەتیت بدات خێراتر بخەویت و کوالێتی پشوودانەکەت باشتر بکات.
- باشی دەروونی : کاتێک وەرزش دەکەیت، مێشکت ئەندۆرفین و گواستەرە دەمارییەکان ئازاد دەکات، کە وەکو بەرزکەرەوەی سروشتی باری دەروونی کاردەکەن. ئەمە یارمەتیت دەدات لە بەڕێوەبردنی فشار، دڵەڕاوکێ و خەمۆکی، و مەترسییەکانی حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی کلینیکی بە شێوەیەکی بەرچاو کەمدەکاتەوە.
- خۆڕازیبوون: جا لە 100 مەتری خێرادا بگەیتە باشترینی کەسی نوێ یان شارەزا بیت لە کارامەیییەکی جەستەیی نوێ، گەیشتن بەم ئامانجانە متمانەت بەخۆبوون دروست دەکات و یارمەتیت دەدات هەست بە گەورەیی بکەیت دەربارەی خۆت.
2. پاراستنی کێشێکی تەندروست و خۆپاراستن لە نەخۆشی
- کێشی تەندروست : چالاکیی جەستەیی بەردەوام یارمەتی ڕێگریکردن لە کۆبوونەوەی چەوری زیادە دەدات , ئەمەش ئاسانکاری دەکات بۆ پاراستنی کێشێکی تەندروست.
- خۆپاراستن لە نەخۆشی: شێوازی ژیانی دانیشتوو دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە جۆری دووەمی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ و بەرزی فشاری خوێن زیاد بکات. وەرزشی بەردەوام وەک قەڵغانێک کاردەکات لە دژی ئەم حاڵەتە درێژخایەنانە.
- بەهێزبوونی ئێسکەکان: چالاکییەکانی هەڵگرتنی کێش و کاریگەری زۆر وەک ڕاکردن یان ڕاهێنانی هێز یارمەتی دروستکردنی چڕی ئێسک دەدەن، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە شکان لە دواتردا.
3. مانەوە و وزە لەگەڵ تەمەنتدا
ڕەنگە دوور بێت، بەڵام ئەو خووانەی وەرزشکردن کە ئەمڕۆ دروستی دەکەیت، کوالیتی ژیانت لە داهاتوودا دیاری دەکات.
- کوالیتی ژیان: چالاکی مانەوە ڕێگەت پێدەدات سەربەخۆ بمێنیتەوە و چێژ لەو چالاکییانە وەربگریت کە خۆشت دەوێت لەگەڵ تەمەنتدا.
- تەندروستی مەعریفی: جوڵەی بەردەوام لەوانەیە یارمەتیدەر بێت لە پاراستن لە دابەزینی مەعریفی پەیوەست بە تەمەنەوە، لەوانەش حاڵەتەکانی وەک نەخۆشی ئەلزەهایمەر.
- هاوسەنگی و سەلامەتی: باشتربوونی هێزی ناوەکی و هاوسەنگی مەترسی کەوتنەخوارەوەی بەڕێکەوت لە ساڵانی دواتردا بە شێوەیەکی بەرچاو کەمدەکاتەوە.
"بەم شێوەیە بیری لێبکەرەوە: یەک خووی سادەی ڕۆژانە سوودەکان دەبەخشێت کە هیچ حەبێک ناتوانێت هاوتای بێت. وەرزشکردن بەڕاستی دەرمانە!"
چی وا دەکات بەرنامەی وەرزشی هاوسەنگ بێت؟
پلانی لەشجوانی باش بەگشتی لە سێ پێکهاتە پێکدێت:
1. وەرزشی ئایرۆبیک
2. ڕاهێنانی هێز
3. چالاکییەکانی نەرمی و نەرمی
با ئەمانە بشکێنین.
1. تەندروست بۆ دڵ: وەرزشی ئایرۆبی
دڵت ماسولکەیەکە، وە زۆر حەزی لە ڕاهێنانێکی باشە! وەرزشی ئایرۆبیک لێدانی دڵت زیاد دەکات و هەناسەدانت بە توندی دەکات. چالاکییە ئایرۆبیکییە بەردەوامەکان وا دەکات دڵ و سییەکانت کارامەتر بن لە پەمپکردنی خوێنی دەوڵەمەند بە ئۆکسجین بۆ سەرتاسەری جەستەت.
چۆن وەرزشی ئایرۆبیک بکەین؟
- وەرزشی تیمی: چالاکییەکانی وەک تۆپی باسکە، تۆپی پێ، یان تۆپی تۆڕ ڕێگەیەکی خەیاڵین بۆ بەدەستهێنانی کاتژمێرێک وەرزشی ئایرۆبیکی چڕی بەرز.
- چالاکییە تاکەکەسییەکان: ئەگەر حەزت لە ڕاهێنانی تاکەکەسییە، هەوڵبدە پاسکیلسواری، ڕاکردن، مەلەکردن، سەماکردن، تێنس، یان ڕۆیشتنێکی خێرا. تەنانەت پیاسەیەکی خێرا لەگەڵ هاوڕێیەکتدا ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ ئایرۆبیک.
2. بەهێزکردنی ماسولکەکانت: ڕاهێنانی هێز
ڕاهێنانی بەهێزی یارمەتی دروستکردنی بارستەی ماسولکەکان و چڕی دەدات، ئەمەش پاڵپشتی جومگەکانت دەکات و لە برینداربوون دەتپارێزێت.
چۆن هێز دروست بکەین: ١.
- بۆ قۆڵ: ڕۆینگ، ڕاکێشان و پاڵنانی سەرەوە هەڵبژاردەیەکی نایاب و ناوازەن.
- بۆ قاچەکان: ڕاکردن، پاسکیلسواری، ڕۆیشتن بە پێ، چەقۆکێشان و بەرزکردنەوەی قاچەکان یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی جەستەت بەهێز بێت.
- بۆ ناوەکی خۆت: یۆگا، پیلاتس، تەختە و کرانچ ستانداردی زێڕین بۆ بنیاتنانی سەقامگیری ناوەکی.
3. مانەوە بە چالاکی: چالاکییەکانی نەرمی
نەرمی و نەرمی دڵنیای دەدات کە جومگەکانت و ماسولکەکانت بە تەواوی جووڵەکانیاندا دەجوڵێن بەبێ ئەوەی ڕەق بن.
چۆنێتی باشترکردنی نەرمی و نەرمی:
- هونەری جەنگی وەک کاراتێ.
- بالێ یان لەشجوانی.
- یۆگا بە تایبەتی کاریگەرە بۆ کشانی قووڵ و نەرمی.
- هەمیشە لەبیرت بێت دوای هەر ڕاهێنانێک کشانی ساردکردنەوە ئەنجام بدەیت بۆ باشترکردنی جوڵە.
چۆن بە یەکگرتوویی بمێنمەوە؟
زۆرجار گەورەترین بەربەست لەدەستدانی بەرژەوەندییە. کلیلەکە ئەوەیە کە ئەو چالاکییانە بدۆزیتەوە کە بەڕاستی چێژت لێ وەردەگریت.
- خۆشییەکانت بدۆزەرەوە: ئەگەر حەزت لە ڕاکردن نییە، هەوڵبدە سەماکردن، مەلەکردن، یان یاریکردنی وەرزشێکی تیمی.
- بەدوای پاڵنەرێکی کۆمەڵایەتیدا بگەڕێ: بەشداری پۆلێک بکە یان 'هاوڕێیەکی لێپرسینەوە' بدۆزەرەوە کە لەگەڵیدا وەرزش بکەیت.
- ئامۆژگاری پیشەیی وەربگرە: ڕاوێژ بە ڕاهێنەر یان ڕاهێنەری هۆڵی وەرزش بکە بۆ دیزاینکردنی بەرنامەیەک کە بەپێی ئاستی لەشجوانیت بێت.
- گوێ لە جەستەت بگرە: ئەگەر نیگەرانی تەندروستی یان حاڵەتێکی وەک تەنگەنەفەسیت هەیە، پێش دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێ لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. لە نیرۆگی لانکا هەمیشە سەرەتا جەخت لەسەر سەلامەتی دەکەینەوە.
پەیامی بردنە ماڵەوە: ئەمڕۆ دەست پێ بکە!
ڕوونە کە مانەوە لە چالاکیی جەستەیی بڕیارێکی زیرەک و ژیان دەگۆڕێت.
باشترین شت لە وەرزشکردندا ئەوەیە کە هەرگیز درەنگ نییە بۆ دەستپێکردن.
بە بچووکی دەست پێ بکە- ڕەنگە بە پاسکیلێکی کورت یان پیاسەکردن بە دەوری بلۆکەکەدا. ئەگەر تازەیت لە لەشجوانیدا، لە ڕۆژێکدا بە چەند خولەکێک دەست پێبکە و وردە وردە تا ٦٠ خولەک کاربکە. خودی داهاتوو سوپاست دەکات بۆ ئەو هەوڵەی ئەمڕۆ دایدەنێیت!
