بەڕاستی وەرزشکردن چیمان لێدەکات؟ با بە تەواوی بزانین چی دەکات!

ڕەنگە هەزار جار بیستبێتت کە 'وەرزشکردن بۆ جەستەت باشە'. بەڵام ئایا دەزانی وەرزشکردن تەنها بۆ جەستەت باش نییە، بەڵکو بۆ دەروونت باشە؟ ئەگەر بە باشی وەرزش بکەیت، جەستەت کەمتر هەست بە ماندوێتی دەکات، دەتوانیت بە درێژایی ڕۆژ بە وزە بمێنیتەوە، هەروەها باری دەروونیت بە شێوەیەکی بەرچاو باشتر دەبێت. کەواتە، ئەمڕۆ، با باس لەوە بکەین کە وەرزشکردن بەڕاستی چییە، چ سوودێکمان پێدەبەخشێت، و چۆن بە باشی ئەنجامی بدەین.

بەڕاستی لە وەرزشکردن چیمان دەست دەکەوێت؟

بیر لەوە بکەرەوە، وەرزشکردن وەبەرهێنانێکی بەنرخە لە هەموو جەستە و دەروونتدا . سوودەکانی بێکۆتایە.

• سوپەر بووستێک بۆ مێشکت: کاتێک وەرزش دەکەیت، کارکردنی مێشکت و توانای فێربوونی شتی نوێ بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات. ئەگەر هەندێک کەس کێشەی خەوتنیان لە شەودا هەبوو، ئەمەش دەتوانێت چارەسەرێکی باشیش بێت بۆ ئەوەش. کاتێک سووڕی خوێن بۆ مێشک باش بێت، هێزی بیرەوەریش باشتر دەبێت.

• بەهەشتێک بۆ هۆرمۆنە دڵخۆشکەرەکان : کاتێک وەرزش دەکەیت جەستەت مادەی کیمیایی تایبەت بەرهەم دەهێنێت کە وادەکات هەست بە دڵخۆشی و ئارامی بکەیت. ئێمە ئەمانە پێیان دەڵێین ئەندۆرفین. هەست دەکەیت کیسەیەکی بچووکی خۆشی لەناو جەستەتدا دروست دەبێت. ئەمەش یارمەتیت دەدات بۆ کەمکردنەوەی حاڵەتە دەروونییەکانی وەک خەمۆکی و دڵەڕاوکێ .

• خۆشی ڕاستەقینەی سەرکەوتن: کاتێک بە تەواوی فێری سەمایەکی نوێ دەبیت، یان کاتێک 100 مەتر ڕادەکەیت و کاتە کۆنەکەت دەبەیتەوە... وەرە، هەستێکی شانازی و خۆشییەکی گەورە هەیە کاتێک ئامانجێک بە وەرزشکردن تەواو دەکەیت، نەخێر؟ بیهێنە بەرچاوت، پێش ئەوەی تەنانەت نەتتوانی ٥ پاڵنەریش لەسەر یەک ئەنجام بدەیت، بەڵام دوای ماوەیەک مەشقکردن، دەتوانیت ١٠ یان ١٥ پاڵنەر بکەیت! وەک ئەوە وایە پێشبڕکێیەکی گەورە ببەیتەوە.

شتێکی تر ئەوەیە کە وەرزشکردن یەکێکە لە باشترین ڕێگاکان بۆ پاراستنی کێشێکی تەندروست و پاراستن لە هەندێک نەخۆشی مەترسیدار.

• نەخۆشیەکان بوەستێنە: وەرزشکردنی بەردەوام ڕێگری دەکات لە زیادبوونی کێشی لەش بە شێوەیەکی ناپێویست. هەروەها ڕێگری دەکات لە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم , نەخۆشی دڵ،دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییە ناگوازراوەکانی وەک بەرزی پەستانی خوێن زۆر کەم بکاتەوە. ئەمانە نەخۆشی زۆر باون لەم سەردەمەدا.

• ئێسک بەهێزتر: بیر لەوە بکەرەوە، ڕاهێنانەکانی وەک بازدان و ڕاکردن و بەرزکردنەوەی قورسایی ئێسکەکانت بەهێزتر دەکەن. هەروەک چۆن بناغەی ماڵەکەمان پتەوتر دەبێت. ئەمەش وا دەکات ئێسکەکان کەمتر لاواز بن و بە ئاسانی بشکێن لەگەڵ پیربوونمان.

ئێستا، ڕەنگە ئەمە شتێکی گەورە نەبێت بۆت کاتێک گەنجیت، بەڵام وەرزشکردن زۆر گرنگە بۆ ئەوەی تەندروست و وزەت هەبێت لەگەڵ تەمەنتدا .

• لەگەڵ تەمەنتدا چالاک بمێنەرەوە: جەستەت دواتر سوپاست دەکات. وەرزشی دروست دەتوانێت کوالیتی ژیانت باشتر بکات لەگەڵ تەمەنتدا. چەندە نایاب و سەرنجڕاکێشە کە بتوانیت کارەکانی خۆت ئەنجام بدەیت بەبێ ئەوەی پشت بە کەسانی تر ببەستیت!

• پارێزگاری لە یادەوەری دەکات و ڕێگری دەکات لە کەوتن: ئەمەش یارمەتی پاراستنی تەندروستی مێشک دەدات و پارێزگاری لە نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک نەخۆشی ئەلزەهایمەر دەکات کە وردە وردە دەبێتە هۆی لەدەستدانی بیرەوەری. هەروەها دەتوانێت کەوتن و برینداربوونی وەک شکاوی ئەندامەکان کەم بکاتەوە کە بەهۆی لەدەستدانی هاوسەنگی لەگەڵ پیربوونماندا ڕوودەدات.

کەواتە، چی پێویستە لەم پلانە وەرزشییە هاوسەنگەدا جێگیر بکرێت؟

باشە ئێستا دەزانین چەند سوودی وەرزشکردن هەیە. بەڵام تەنها ڕاکردن و بازدان بەس نییە. بۆ ئەوەی ئەنجامە دروستەکان بەدەست بهێنیت، پێویستە بیر لە سێ بەشی سەرەکی پلانی وەرزشەکەت بکەیتەوە. ئەوان:

• وەرزشی ئایرۆبیک
• ڕاهێنانی هێز
• ئەو چالاکییانەی کە نەرمی و نەرمی زیاد دەکەن

با بەجیا سەیری هەریەکێک لەمانە بکەین.

ئەم ڕاهێنانە ' ئایرۆبیکە ' چییە؟ چۆن ئەنجامی دەدەیت؟

دڵمان وەک ماسولکەکانی تر ڕاهێنانێکی باشی خۆشدەوێت. وەرزشی ئایرۆبیک بە سادەیی هەر وەرزشێکە کە لێدانی دڵت بەرز بکاتەوە و وا دەکات کەمێک هەناسە بدەیت. کاتێک ڕۆژانە ئەم جۆرە وەرزشە بە دڵ و سییەکان دەدەیت، بەهێزتر دەبن و باشتر توانای گەیاندنی ئۆکسجینیان هەیە بۆ هەموو بەشەکانی جەستەت لە ڕێگەی ئەو خانەکانی خوێنەوە کە ئۆکسجین هەڵدەگرن. بیر لەوە بکەرەوە کە 'خزمەتگوزاری گەیاندن'ی جەستەمان بە تەواوی کاردەکات. هەموو خانەیەک، هەموو ئەندامێک، پێویستی بە ئۆکسجین هەیە بۆ ژیان و کارکردن. ئەوە کاتێکە کە هەموو جەستە وزە و تازە دەبێتەوە. ئەگەر وەرزشێکی تیمی ئەنجام بدەیت، بۆ نموونە باسکە، تۆپی پێ، یان هۆکی، بە دڵنیاییەوە لە ڕۆژانی مەشقەکانتدا ٦٠ خولەک یان زیاتر وەرزشی ئایرۆبیک دەکەیت. بەڵام نیگەران مەبە ئەگەر وەرزشی تیمی نەکەیت. زۆر ڕێگەی تر هەیە بۆ ئەنجامدانی وەرزشی ئایرۆبیک!

• پایسکلسواری
• ڕاکردن (چ لە پارک، لە کەنار دەریا، یان لەسەر ئامێری ڕۆیشتن)
• مەلەکردن
• سەماکردن (بەڵێ، بەڵێ، سەماکردن بە گۆرانییەک ڕاهێنانێکی ئایرۆبیکی زۆر باشە!)
• ڕۆیشتنێکی خێرا
• یاری تێنس
• سەرشاخ کەوتن
• یاری بەدمینتۆن

دەتوانیت هەر شتێک هەڵبژێریت. گرنگترین شت ئەوەیە شتێک هەڵبژێریت کە حەزت لێیە.

کەواتە 'ڕاهێنانی هێز' چییە؟

نەک تەنها دڵت، بەڵکو ماسولکەکانی تری جەستەت وەرزشکردنیان خۆشدەوێت. کاتێک ئەم ماسولکانە بەکاردەهێنیت، وردە وردە بەهێزتر دەبن. بیر لەوە بکەرەوە وەک ئاودان و پیتاندنی ڕووەکێکی بچووک و گەشەکردنی بۆ دارێکی گەورە و بەهێز. یەکێکی تر لە سوودەکانی هەبوونی ماسولکەی بەهێز ئەوەیە کە پاڵپشتییەکی باش بۆ جومگەکانت دابین دەکات و ڕێگری لە برینداربوونی ناپێویست دەکات. هەروەها هەندێک ڕاهێنانی بەهێزکردن یارمەتی بەهێزکردنی ئێسکەکانت دەدەن، وەک پێشتر باسمان کرد. هەروەها سوودەکانی هەبوونی ماسولکەی بەهێز لە ئەرکەکانی ڕۆژانەتدا دەبینیت. بیر لەوە بکەرەوە کە بارێکی قورس هەڵبگریت، لە ماڵەوە بزوێنەری غاز بجوڵێنیت، یان منداڵێکی بچووک هەڵبگریت... ماسولکەی بەهێز یارمەتیدەرە بۆ هەموو ئەمانە. پێویست ناکات بچیتە هۆڵی وەرزش و قورسایی بەرز بکەیتەوە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانت. هەروەها شتگەلێک هەیە کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت. هەر وەرزشێک هەر گروپێکی ماسولکەی جەستەت بەهێز دەکات. سەیری ئەم نموونانە بکە:

• بۆ قۆڵەکان: ڕۆیشتن بە کەشتی (مەکینە هەیە بۆ ئەمە)، ڕاکێشان (ئەمە کەمێک قورسە، بەڵام زۆر باشە)، پاڵدان ( دەبێت لە ماوەی وەرزشی لە قوتابخانە ئەمانەت کردبێت، ڕاستە؟)، و ڕاهێنانی دامبڵ کە بە کێشی بچووک دەست پێدەکات زۆر باشن بۆ ماسولکەکانی قۆڵەکان.
• قاچەکانت بەهێز بکە: ڕاکردن و پاسکیلسواری و خلیسکانێی سەر شەقام باشە. هەروەها ڕاهێنانەکانی وەکو سکوات (کە وەک ئەوە وایە لەسەر کورسی دانیشتن) و بەرزکردنەوەی قاچەکان زۆر باشە بۆ قاچەکانت.
• ماسولکەکانی سک و هێزی ناوەکی دروست بکە: ڕۆینگ، یۆگا یان پیلاتس , و ڕاهێنانەکانی وەکو تەختە و کرانچ زۆر باشن.

چۆن نەرمی و نەرمی زیاد بکەین؟ ئایا ئەوە تەنانەت گرنگە؟

بەڵێ بێگومان! وەرزشکردن تەنها بەهێزکردنی دڵ و ماسولکەکان و ئێسکەکانت نییە. هەروەها وەرزشکردن یارمەتیت دەدات جەستەت بە نەرمی بمێنێتەوە . بە سادەیی مانای ئەوەیە ماسولکەکانت و جومگەکانت دەتوانن بە ئاسانی بکشێن و بچەمێنەوە. وەکو لاستیکێک بیری لێبکەرەوە، کە بە ئاسانی دەتوانرێت بچەمێنرێتەوە و بە هەر ئاراستەیەکدا ڕابکێشرێت. کاتێک جەستەت نەرم و نیان بێت، ئەگەری برینداربوونی ماسولکە و جومگەکانت کەمترە بەهۆی کشانی ناپێویستەوە. هەروەک چۆن لاستیکێک کە بە باشی کشاوە بە ئاسانی ناشکێت. هەروەها نەرم و نیان دەتوانێت توانا وەرزشییەکانت باشتر بکات.بەڵێ. هەندێک چالاکیی وەک سەما یان هونەری جەنگی وەک کاراتێ پێویستیان بە نەرمییەکی باش هەیە. بەڵام زیادکردنی نەرمی و نەرمی یارمەتیت دەدات لە وەرزشەکانی تردا باشتر ئەنجام بدەیت، وەک تۆپی پێ. ئاسانترە خێرا بجوڵێیت و جەستەت مانۆڕ بکەیت. ئاسانە وەرزش و چالاکییەکان بدۆزیتەوە کە نەرمی و نەرمی باشتر دەکەن:

• هونەری جەنگی وەک کاراتێ
• سەمای بالێ
• لەشجوانی
• یۆگا (زۆر کەس ئەمە دەزانێت، زۆر باشە بۆ جەستە و دەروون)

ئەمانە هەڵبژاردەی گەورەن. هەروەها کشانی جەستە دوای تەواوبوونی وەرزشکردن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی نەرمی و نەرمی. دوای هەر ڕاهێنانێک بۆ ماوەی ٥-١٠ خولەک کشانی بکەرەوە.

چۆن بەردەوام دەبیت لەم ڕۆتینەی وەرزشکردن بەبێ ئەوەی بێزار بیت؟

ئەمە گەورەترین کێشەیە بۆ زۆر کەس. گەورەترین هۆکار کە زۆر کەس بە جۆش و خرۆشێکی زۆرەوە دەست بە بەرنامەی وەرزشکردن دەکەن و دواتر دوای چەند ڕۆژێک وازیان لێدەهێنن، ئەوەیە کە بێزار دەبن، واتە ئارەزووی لەدەست دەدەن. بێگومان ئەگەر چێژ لەو کارە وەرنەگریت کە ئەنجامی دەدەیت، سەختە بەردەوام بیت لە ئەنجامدانی. بەڵام خەمت نەبێت! وەرزش و چالاکییە جیاوازەکان زۆرن کە دەتوانیت هەڵیبژێریت، بۆیە دەتوانیت شتێک بدۆزیتەوە کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت و چێژت لێ وەربگرێت! ئەگەر پێویستت بە کەمێک پاڵنەرێکی زیاترە , ئەم شتانە تاقی بکەرەوە:

• وانەیەکی وەرزشکردن وەربگرە: زومبا، ئایرۆبیک، یۆگا.
• بەشداری تیمێک بکە: لە وەرزشێکدا کە حەزت لێیە.
• هاوڕێیەک بدۆزەرەوە: لەگەڵ خۆت وەرزش بکە. پاشان، بەهۆی کەسی بەرامبەرەوە، بەردەوام دەبین لە ئەنجامدانی. ئەگەر بێزاریش بیت، دەتوانیت بڵێیت "ئۆه، ئەمڕۆش بڕۆین".
• شتی نوێ تاقی بکەرەوە: ئەگەر بێزار بوویت لە ئەنجامدانی هەمان کار، ئەوا شێوازی نوێی وەرزشکردن تاقیبکەرەوە و لە شوێنی نوێ وەرزش بکە.
• گوێ لە مۆسیقا بگرە: هەست بە ماندوێتی ناکەیت کاتێک وەرزش دەکەیت بە هەندێک لە گۆرانییە دڵخوازەکانتەوە.
• ئامانج دابنێ: ئامانجی بچووک دابنێ (بۆ نموونە لەم هەفتەیەدا ٣٠ خولەک ٣ ڕۆژ بە پێ بڕۆ)، و کاتێک تەواو دەکەیت پاداشتێکی بچووک بە خۆت بدە.

ئەگەر دەتوانیت، لەگەڵ ڕاهێنەرێک یان ڕاهێنەری لەشجوانی لە هۆڵێکی وەرزشی قسە بکە و داوای یارمەتی بکە بۆ دەستپێکردنی بەرنامەیەک کە بۆ تۆ و ئاستی لەشجوانیت گونجاوە. بە تەواوی پێت دەڵێن چی بکەیت و چۆن بیکەیت.

لەبیرت بێت، هەرکەسێک دەتوانێت بەپێ بڕوات، دەتوانێت سوودمەند بێت لە ئەنجامدانی هەندێک وەرزش و کەمکردنەوەی ئەو کاتەی کە بەدرێژایی ڕۆژ لە یەک شوێن دانیشتن بەسەری دەبات. هەروەها ڕاهێنانی تایبەت هەیە کە دەتوانرێت لەسەر ئامۆژگاری پزیشکی بۆ خاوەن پێداویستییە تایبەتەکان یان حاڵەتی پزیشکی تایبەت، وەک تەنگەنەفەسی ئەنجام بدرێت. بەڵام ئەگەر هەر کێشەیەکی تەندروستیت هەبوو (بۆ نموونە ئەگەر ڕاهاتوویت لەسەر وەرزشکردن، ئەگەر نەخۆشی دڵت هەبوو)، بەدڵنیاییەوە پێویستە پێش دەستپێکردنی پلانی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت. زۆر گرنگە.

لە کۆتاییدا چەند شتێک کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێن:

کاتێک بیر لە هەموو ئەم سوودە تەندروستییانەی چالاکیی جەستەیی دەکەیتەوە، ڕەنگە ئێستا تێبگەیت کە وەرزشکردن چەندە ژیرانە و بەنرخە. باشترین شت لە وەرزشکردندا ئەوەیە کە هەرگیز درەنگ نییە بۆ دەستپێکردن. گرنگ نییە تەمەنت یان باری جەستەیی خۆت، شتێک هەیە کە دەتوانیت بیکەیت.

• تەنانەت شتە بچووکەکانیش ئەژمار دەکرێن: پێت وایە پێویستە کاری گەورە بکەیت؟ پێت وایە پێویستە بچیتە هۆڵی وەرزش؟ نەخێر، چوون بۆ پاسکیلێکی کورت، چوون بۆ پیاسەیەکی کورت لەگەڵ ئاژەڵە ماڵییەکەت، کۆکردنەوەی هەندێک گەڵا لە باخچەدا، بە پێ ڕۆیشتن بۆ دوکان... تەنانەت شتە بچووکەکانی وەک ئەمانە دەتوانن وەک وەرزشکردن هەژمار بکرێت. گرنگ ئەوەیە بە درێژایی ڕۆژ چالاک بمێنیتەوە.

• بە هێواشی دەست پێ بکە: ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن، هەموو شتێک مەڕۆ. سەرەتا بە چەند خولەکێک لە ڕۆژێکدا دەست پێ بکە و وردە وردە بڕی کاتەکە زیاد بکە، ئامانج لێی لانیکەم ٦٠ خولەک لە ڕۆژێکدا بۆ ئەو گەنجەی باسمان کرد، و ١٥٠ خولەک لە هەفتەیەکدا بۆ کەسێکی پێگەیشتوو.

• کاتێکی خۆش بەسەر بەرە، بیکە بە خوو: گرنگترین شت ئەوەیە کە ئەو ڕاهێنانەی هەڵیدەبژێریت شتێکە کە شادیت بۆ دەهێنێت. تەنها ئەو کاتە دەتوانیت بەردەوام بیت لەسەری بەبێ ئەوەی بێزار بیت یان هەست بە ناچاری بکەیت. بیکە بە بەشێک لە ژیانی ڕۆژانەت.

کەواتە، بەبێ قسەی زیاتر، ئەمڕۆ دەست بکە بە ئەنجامدانی ئەم خزمەتە بەنرخە بۆ جەستە و دەروونت، ڕاستە؟ بەختێکی باش بۆ ئێوە!

---

وەرزشکردن، ژیانی تەندروست، لەشجوانی، تەندروستی دەروونی، ئایرۆبیک , ڕاهێنانی هێز، نەرمی