ڕەنگە بیستبێتتان کە وەرزشکردن 'باشە بۆ جەستە'، ڕاستە؟ ئەوە ڕاستە. بەڵام ئایا دەزانی وەرزشکردن تەنها بۆ تەندروستی جەستەیی باش نییە، بەڵکو بە شێوەیەکی ناباوەر سوودی هەیە بۆ مێشکت؟ باشە ئەگەر وەرزش بکەیت بە شێوەیەک کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت، جەستەت هەست بە گەورەیی دەکات، باری دەروونیت باشتر دەبێت و وزەت زیاد دەکات. کەواتە، با سەیرێک بکەین کە وەرزشکردن بەڕاستی چییە، چ سوودێکمان بۆ دەهێنێت، و چۆن دەتوانین بیکەینە بەشێک لە ژیانمان.
سوودە گەورەکانی وەرزش بۆ تۆ چین؟
شارەزایان دەڵێن، گەنجێکی پێگەیشتوو پێویستە لانیکەم ٦٠ خولەک وەرزشی مامناوەند تا بەهێز بکات لە ڕۆژێکدا. بۆچی؟ لێرەدا چەند هۆکارێک دەخەینەڕوو: ١.
- باشە بۆ هەموو جەستە و دەروون: بیری لێ بکەرەوە، کاتێک وەرزش دەکەیت، تەندروستی مێشکت باشتر دەبێت , و ئاسانتر دەبێت لەبیرت بێت ئەوەی فێری دەبیت. هەندێک کەس کێشەی خەوتنیان هەیە لە شەودا، ئەمەش چارەسەرێکی باشە بۆ ئەوەش. کاتێک وەرزش دەکەیت، هەندێک مادەی کیمیایی هەیە کە لەلایەن جەستەتەوە دەردرێت، کە وا دەکات هەست بە دڵخۆشی و ئارامییەکی زۆر بکەیت. ئەگەر وردبینەوە، مەترسی خەمۆکی کەمدەکاتەوە و یارمەتی کۆنترۆڵکردنی هەستەکانی وەک دڵەڕاوکێ دەدات. جگە لەوەش، کاتێک ئامانجێکی دیاریکراو تەواو دەکەیت – بیر لە شتێکی وەک فێربوونی ڕۆتینێکی نوێی سەما بە باشی بکەرەوە – ئەوە هەستێکی گەورەی خۆڕازیبوون و شانازیت پێدەبەخشێت، ڕاستە؟ ئەو هەستە بە ئاسانی دەتوانرێت لە ڕێگەی وەرزشەوە بەدەست بهێنرێت.
- یارمەتی پاراستنی کێشێکی تەندروست و پاراستنی لە نەخۆشیەکان دەدات: وەرزشکردنی بەردەوام دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە زیادبوونی کێشی ناپێویست. نەک هەر ئەوە، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پاراستن لە کۆمەڵێک نەخۆشی مەترسیدار، وەکو جۆری دووەمی شەکرە , نەخۆشی دڵ , و بەرزی پەستانی خوێن . ڕاهێنانەکانی بەهێزکردنی ئێسک – وەک بازدان، ڕاکردن و بەرزکردنەوەی قورسایی – دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ بەهێزکردنی ئێسکەکانت .
- یارمەتیت دەدات تەمەنت باش بێت: ڕەنگە ئێستا ئەمە شتێکی گەورە نەبێت بۆت. بەڵام، بۆ ئەو ڕاهێنانەی ئەمڕۆ ئەنجامی دەدەیت، جەستەت لە داهاتوودا سوپاست دەکات. دەزانی، ڕاستەوەرزشکردن دەتوانێت کوالیتی ژیانت باشتر بکات – واتە توانای چێژوەرگرتن لە ژیانت – لەگەڵ تەمەنتدا. هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پاراستنی تەندروستی مێشک و کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەک نەخۆشی ئەلزەهایمەر (نەخۆشییەکی مێشک کە دەبێتە هۆی لەدەستدانی بیرەوەری). هەندێک کەس لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنیان زیاتر ئەگەری کەوتنەخوارەوەیان هەیە، وەرزشکردن یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە کەوتن و برینداربوون.
بە سادەیی وەرزشکردن یەکێکە لە باشترین وەبەرهێنانەکان کە دەتوانیت بۆ جەستە و دەروونت بیکەیت!
سێ پێکهاتەی سەرەکی بەرنامەی وەرزشی هاوسەنگ
ئەگەر دەست دەکەیت بە وەرزشکردن، پێویستە ئەم سێ بوارەش لەبەرچاو بگرێت:
1. وەرزشی ئایرۆبیک
2. ڕاهێنانی بەهێزکردنی ماسولکەکان (Strength Training)
3. چالاکییەکانی نەرمی و نەرمی
با کەمێک وردتر باسی هەریەکێک لەمانەی بکەین .
چۆن وەرزشی ئایرۆبیک بکەم؟
دڵت وەک ماسولکەکانی تر ڕاهێنانێکی باشی خۆشدەوێت. وەرزشی ئایرۆبیک بە سادەیی هەر وەرزشێکە کە لێدانی دڵت بەرز بکاتەوە و لێدانی هەناسەت بەرز بکاتەوە. کاتێک ئەم جۆرە وەرزشە بە بەردەوامی ئەنجام دەدەیت، دڵ و سییەکانت بەهێزتر دەبن و دەست دەکەن بە گەیاندنی ئۆکسجین (لە ڕێگەی خانەکانی خوێنی ئۆکسجیندارەوە) بۆ هەموو بەشەکانی جەستەت.
ئەگەر وەرزشی تیمی بکەیت – بیر لە باسکە، تۆپی پێ، هۆکی بکەرەوە – ڕەنگە لانیکەم ٦٠ خولەک کاردیۆی باشت دەست بکەوێت لە ڕۆژانی مەشقەکانتدا.
بەڵام ئەگەر وەرزشی تیمی ناکەیت، نیگەران مەبە. زۆر ڕێگەی تر هەیە بۆ ئەنجامدانی وەرزشی کاردیۆ!
- پایسکلسواری
- ڕاکردن
- مەلەکردن
- سەماکردن
- ڕۆیشتنێکی خێرا
- یاری تێنس
- سەرشاخ کەوتن
دەتوانیت هەریەکێک لەمانە هەڵبژێریت.
ئەی ڕاهێنانی هێز؟
بزانە وەرزشکردن تەنها بۆ دڵت باش نییە. ماسولکەکانی تری جەستەت وەرزشکردنیان خۆشدەوێت. کاتێک ماسولکەکانت بەکاردەهێنیت، کاتێک کاری لەسەر دەکەیت، بەهێزتر دەبن.
سوودێکی تری هەبوونی ماسولکەی بەهێز ئەوەیە کە پشتگیرییەکی باش بۆ جومگەکانت دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە . هەروەها ئەو چالاکییانەی کە ماسولکەکانت بەهێز دەکەن، ئێسکەکانت بەهێز دەکەن.
پێویست ناکات هەمیشە قورسایی بەرز بکەیتەوە بۆ بەهێزکردنی ماسولکە و ئێسکەکانت. ڕاهێنانی جیاواز گروپە ماسولکە جیاوازەکان بەهێز دەکات. بۆ نموونە:
- قۆڵەکانت بەهێز بکە: ڕۆشتن و ڕاکێشان و پاڵنانی گەورە زۆر باشن. ئەو ڕاهێنانانەت لەبیرە کە لە ماوەی وەرزشدا لە قوتابخانە ئەنجامت دەدا؟ ئەوانە ئەوانەن.
- قاچەکانت بەهێز بکە: دەتوانیت شتگەلێکی وەک ڕاکردن، پاسکیلسواری، ڕۆیشتن بە کەشتی، خلیسکان و هتد ئەنجام بدەیت، هەروەها ڕاهێنانەکانی وەکو چەقۆکێشان و بەرزکردنەوەی قاچەکان زۆر باشن بۆ قاچەکانت.
- ماسولکەکانی سک و ناوەکی بەهێز بکە: سەختە شتێکی باشتر لە ڕۆشتن، یۆگا یان ڕاهێنانی پیلاتس ، تەختە , و کرانچ بدۆزیتەوە.
چۆن پەرە بە نەرمی و نەرمی بدەین؟
وەرزشکردن تەنها دڵ و ماسولکەکان و ئێسکەکانت بەهێز ناکات، بەڵکو یارمەتی جەستەت دەدات بە نەرم و نیان. نەرمی بریتییە لە توانای ڕاکێشان و چەمانەوەی ماسولکە و جومگەکانت بە ئاسانی.
هەروەها نەرم و نیان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی ئاستی وەرزشی مرۆڤ. هەندێک چالاکیی هەن، وەک سەما و هونەری جەنگی، کە پێویستیان بە ئاستێکی بەرزی نەرمی و نەرمی هەیە. بەڵام زیادبوونی نەرمی و نەرمی دەتوانێت یارمەتی مرۆڤ بدات لە وەرزشەکانی تردا باشتر بێت، وەک تۆپی پێ.
دۆزینەوەی ئەو یاری و چالاکییانەی کە پەرە بە نەرمی و نەرمی دەدەن ئاسانە:
- وەک کاراتێ شەڕی کردووە
- سەمای بالێ
- لەشجوانی
- یۆگا
ئەمانە هەڵبژاردەی گەورەن. هەروەها کشانی جەستە دوای تەواوبوونی وەرزشکردن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی نەرمی و نەرمی.
چۆن بەردەوام دەبیت لەم ڕۆتینەی وەرزشکردن؟
هۆکاری سەرەکی کە زۆر کەس دوای چەند ڕۆژێک واز لە وەرزشکردن بهێنن لەبەر ئەوەیە کە ئارەزووی خۆیان لەدەست دەدەن . ئەگەر ئەو کارەی تۆ دەیکەیت خۆشی نەبێت، ئەستەمە بەردەوام بیت، نەخێر؟ بەڵام هەوڵبدە بزانیت چەند وەرزش و چالاکیی جیاواز هەیە، و شتێک بدۆزەرەوە کە لەگەڵ تۆدا بگونجێت و حەزت لێیە. بیهێنە بەرچاوت کە هاوڕێکەت نیمالی هەموو ئێوارەیەک دەچێتە کلاسی سەما. زۆر چێژ لەوە وەردەگرێت، توانیویەتی کێشی خۆی کۆنتڕۆڵ بکات. هەروەها دەتوانیت شتێک هەڵبژێریت کە حەزت لێیە.
ئەگەر پێویستت بە کەمێک پاڵنەرێکی زیاترە , پۆلێک بخوێنە، بەشداری گروپێک بکە، یان هاوڕێیەک بدۆزەرەوە کە لەگەڵت وەرزش بکات. ئەوا لێدانێک لەدەست نادەیت.
ئەگەر پێویستت بە یارمەتی هەیە بۆ دەستپێکردنی بەرنامەیەکی وەرزشکردن کە لەگەڵ خۆت و ئاستی لەشجوانیتدا بگونجێت، لەگەڵ ڕاهێنەرێک یان پسپۆڕێکی لەشجوانی لە هۆڵی وەرزش قسە بکە.
لە ڕاستیدا جوڵەی زیاتر و دانیشتنی کەمتر بۆ هەموو کەسێک باشە. ئەمە بە تایبەتی بۆ خاوەن پێداویستییە تایبەتەکان یان حاڵەتە پزیشکییەکانی وەک تەنگەنەفەسی ڕاستە . بەڵام ئەگەر حاڵەتێکی تەندروستیت هەیە (بۆ نموونە ئەگەر ڕاهاتوویت لەسەر وەرزشکردن)، گرنگە پێش دەستپێکردنی بەرنامەی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت .
پەیامی بردنە ماڵەوە
کەواتە، بە کۆکردنەوەی هەموو ئەمانە، ڕەنگە ئێستا تێبگەیت کە وەرزشکردن چەندە ژیرانە و شایستەیە، ڕاستە؟
باشترین شت ئەوەیە، هەرگیز درەنگ نییە بۆ دەستپێکردنی وەرزشکردن!
تەنانەت شتە بچووکەکانیش دەتوانن وەک وەرزشکردن هەژمار بکرێت – بیر لە پاسکیلسوارییەکی کورت بکەرەوە، پیاسەکردن لەگەڵ سەگەکەت، یان چەند گەڵایەک لە باخچەدا. ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن، ئەوا بە چەند خولەکێک لە ڕۆژێکدا دەست پێبکە و وردە وردە کاربکە تا کەمترین ٦٠ خولەک کە پێشتر باسمان کرد. جەستەت خۆش بوێت و ئەو وەرزشەی پێ بدە کە پێویستی پێیەتی. پاشان دەتوانیت ژیانێکی تەندروست و بەختەوەر بژیت!
وەرزشکردن، لەشجوانی، تەندروستی، ژیانی تەندروست، وەرزشی دڵ و هەناسەدان، بەهێزی ماسولکەکان، نەرمی
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە