بۆ زۆر کەس وشەی 'بەرزکردنەوەی قورسایی' یان ' ڕاهێنانی هێز ' وەک شتێکی بێزارکەر و قورس دێتە مێشکیان. جارێکی بێشومار هەیە کە بیر لەوە دەکەیتەوە 'پێویستە جارێکی تر بچمە هۆڵی وەرزش'. بەڵام ئایا دەزانی ئەگەر بە دروستی ئەنجامی بدەیت ئەوە تەنها بۆ جەستەت باش نییە، بەڵکو بۆ مێشکت باشە؟ لە ڕاستیدا سزا نییە، دیارییەکە کە دەیدەیت بە جەستەت. با چاوێک بخشێنین کە ئەم ڕاهێنانە بەهێزکەرانە چین و چ سوودێکیان پێدەبەخشن و چۆن بەبێ بێزاربوون و بە چێژەوە ئەنجامی بدەین.
بۆچی ڕاهێنانی هێز زۆر گرنگە؟
بە سادەیی ئەمە هەر وەرزشێکە کە ماسولکەکانی جەستەت بەهێز دەکات. ئەمە دەتوانێت بەرزکردنەوەی دامبڵ بێت، یان شتێک بێت وەک ڕاهێنانی کێشی جەستە وەکو پاڵنانی جەستە. بەڕاستی سوودەکانی ئەمە بێئەندازەن.
بیر لەوە بکەرەوە، لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنمان، بارستەی ماسولکەی لاوازی جەستەمان وردە وردە کەم دەبێتەوە. ئەگەر هیچ شتێک نەکەین بۆ دووبارە بنیاتنانەوەی ئەم ماسولکە لەدەستچووە، ئەوا بڕی چەوری هەڵگیراو لە جەستەماندا لەبری ئەوە زیاد دەکات. لێرەدایە کە ڕاهێنانی هێز باشترین چارەسەرە.
ئەم ڕاهێنانانە یارمەتیت دەدەن کە بارستەی ماسولکەکانت بپارێزیت. نەک هەر ئەوە، بەڵکو:
- چەوری لەش کەمدەکاتەوە : لەگەڵ زیادبوونی بارستەی ماسولکەکان، ڕێژەی سووتاندنی کالۆری لەش (میتابۆلیزم) زیاد دەکات. ئەمەش واتە کالۆری زیاتر دەسوتێنیت تەنانەت کاتێک تەنها وەستاویت.
- یارمەتی بەڕێوەبردنی کێش دەدات: کاتێک چەوری دادەبەزێنیت و ماسولکەکانت زیاد دەکات، زۆر ئاسانترە بۆ پاراستنی کێشێکی تەندروست.
- ئێسکەکان بەهێز دەکات: ئەم ڕاهێنانانە چڕی ئێسک زیاد دەکەن و مەترسی تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەک پووکانەوەی ئێسک کەم دەکەنەوە.
- کوالیتی ژیان باشتر دەکات : کاتێک هەست بە وزە و وزە دەکەیت، دەتوانیت کارەکانی ڕۆژانە بە ئاسانی ئەنجام بدەیت.
- بەڕێوەبردنی نەخۆشی درێژخایەن: ئەم ڕاهێنانە هەروەها یارمەتی بەڕێوەبردنی حاڵەتەکانی وەک شەکرە، نەخۆشییەکانی دڵ، و هەوکردنی ئێسکەپەنجەیی ئەنکیلۆزینگ , حاڵەتێکە کە دەبێتە هۆی ئازاری پشت و ئازاری جومگەکان.
باشە، کەواتە چۆن ئەمە بە سۆزەوە دەکەیت؟
بەرزکردنەوەی قورسایی دەتوانێت کەمێک ترسناک بێت بۆ کەسێکی سەرەتایی. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە جەستەت بەو هەوڵە ڕاهاتووە. بەڵام بە تێپەڕبوونی کات زۆر ئاسانتر و چێژبەخشتر دەبێت. ئەگەر ئەم گۆڕانکارییە بچووکانە زیاد بکەیت بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانەکەت، ئەوا تۆش خۆشت دەوێت.
| چی بکەین (The Tip) | سوودەکە |
|---|---|
| گەرمکردنەوە | ڕاکردن بۆ ماوەی ٥-١٠ خولەک پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکانت، یان ئەنجامدانی وەرزشێکی سوکی ئایرۆبیک کە ئارەق دەکەیتەوە، دەبێتە هۆی زیادبوونی ڕۆیشتنی خوێن بۆ ماسولکەکانت و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە. |
| تا دەتوانیت بە کێشی کەم دەست پێ بکە. | لە یەکەم ڕۆژدا مەڕۆ بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی قورس. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسانی بۆ ماوەی ١٢-١٥ دووبارەکردنەوە بەرزی بکەیتەوە. دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت لەگەڵ زیادبوونی هێزت. |
| لەگەڵ هاوڕێیەکتدا بەشداربە. | ئەگەر بێزار بوویت یان سەرقاڵ بوویت بە وەرزشکردن بە تەنیا، بەشداری هاوڕێیەکت بکە. ئەوەش پاڵنەرێکی زۆرت پێدەبەخشێت. هەردووکتان دەتوانن یارمەتی یەکتر بدەن. |
| لە نێوان سێتەکاندا بە باشی پشوو بدە. | لەبری ئەوەی بە بەردەوامی ئەنجامی بدەیت، دوای تەواوکردنی یەک کۆمەڵە ڕاهێنان بۆ ماوەی نزیکەی خولەکێک پشوو بدە. بەم شێوەیە ماسولکەکانت زۆر ماندوو نەبن. |
| گوێ لە گۆرانییە دڵخوازەکانت بگرە. | گوێگرتن لەو گۆرانیانەی کە حەزت لێیە و ڕیتمێکی خێرایان هەیە، دەتوانێت وەرزشکردن چێژبەخشتر بکات. گەشەیەکی باشت پێدەبەخشێت. |
| ڕۆژێکی چاکبوونەوەتان هەبێت. | بیرۆکەیەکی باش نییە هەموو ڕۆژێکی هەفتە قورسایی بەرز بکەیتەوە. لە نێوان دوو ڕۆژ وەرزشکردندا بەلایەنی کەمەوە ڕۆژێک پشوو بدە. ئەمەش کات دەدات بە جەستەت بۆ چاککردنەوەی ماسولکە ماندووەکان و پڕکردنەوەی وزە. |
ئەمە شتێکە کە پێویستە ئاگاداری خۆت بیت!
گرنگترین شت ئەوەیە کە ئەم ڕاهێنانە وەک سزایەک سەیر نەکرێت، بەڵکو وەک گرنگیدان بە خۆت.
ئەمەش ئەوەیە کە بێزارکەر دەبێت کاتێک زۆر بە توندی پاڵ بە جەستەتەوە دەنێیت، یان کاتێک خۆت بەراورد دەکەیت بە کەسانی تر. وا بیر مەکەنەوە کە ئاریا دەتوانێت ٥٠ کیلۆ بەرز بکاتەوە، بەڵام من هێشتا ناتوانم تەنانەت ١٠ کیلۆش بەرز بکەمەوە، هێز و جەستەی هەموو کەسێک جیاوازە. بڕۆ بۆ سەفەری خۆت، دڵخۆش بە بە پێشکەوتنەکانت. پاشان ئەمە دەبێتە شتێک کە بەڕاستی چێژت لێ وەردەگریت و ڕۆژ لە دوای ڕۆژ بە پەرۆشەوە بیکەیت.
ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکی درێژخایەنت هەیە، وەک نەخۆشییەکی درێژخایەن کە دەبێتە هۆی هەستکردن بە ماندوێتی زۆر، دڵنیابە پێش دەستپێکردنی ئەم جۆرە وەرزشە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت. ئەو یان پزیشکی فیزیایی دەتوانێت ئامۆژگاریت بکات کە بە تەواوی چ ڕاهێنانێک باشترینە بۆت و چۆن ئەنجامی بدەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕاهێنانی بەهێزی پێویستە بۆ دروستکردنی ماسولکە و بەڕێوەبردنی کێش و بەهێزکردنی ئێسکەکان.
- هەمیشە خۆت گەرم بکەرەوە و بە کێشی سووک دەست پێ بکە لەکاتی دەستپێکردندا. هەرگیز لە یەکەم ڕۆژدا زۆر مەکە.
- دەتوانیت ئەمە خۆشتر بکەیت بە کۆبوونەوە لەگەڵ هاوڕێیەکت و گوێگرتن لە گۆرانییە دڵخوازەکانت.
- هەروەک وەرزشکردن، پێدانی پشوودان بە ماسولکەکانت (چاکبوونەوە)ش زۆر گرنگە.
- ئەگەر هەر حاڵەتێکی پزیشکی درێژخایەنت هەبوو، دڵنیابە پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشکردن ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە