ئایا خۆت دەبینیتەوە کە لە جێگادا دەسوڕێیتەوە و دەسوڕێیتەوە، یان لە کاتژمێرەکانی سەرەتاوە لە خەو هەڵدەستیت و ناتوانیت بخەویتەوە؟ بە دڵنیاییەوە تۆ تەنیا نیت. زۆرێک لە خوێندکارە گەنجەکان و پیشەگەرەکان ڕووبەڕووی ئەم ئاستەنگانەی خەوتن دەبنەوە. بەڵام خەوتن بۆ تەندروستی جەستەیی و دەروونیت زۆر گرنگە. با خۆمان بخزێنین بۆ ئەوەی بۆچی ئەمە ڕوودەدات و چەند ڕێگەیەکی سادە و کاریگەر بکۆڵینەوە بۆ ئەوەی بخەویت بە ئارامییەوە.
بۆچی خەوی کوالیتی زۆر گرنگە بۆ تۆ؟
بە سادەیی، خەوتن شێوازی بارگاویکردنەوەی جەستە و دەروونتە. وەک گەنجێکی پێگەیشتوو، بە شێوەیەکی گشتی پێویستت بە ٨ بۆ ١٠ کاتژمێر خەوی کوالیتی هەیە هەموو شەوێک. بیر لەوە بکەرەوە وەک شەحنکردنەوەی مۆبایلەکەت- بەبێ ئەو، بە سادەیی بە باشترین شێوە کارناکەیت. چی ڕوودەدات کاتێک بێ خەو دەبیت؟
- گۆڕانی باری دەروونی و توڕەیی: کەمخەوی دەبێتە هۆی ئەوەی هەست بە ناسکی سۆزداری بکەیت، خێرا توڕە دەبیت و بەگشتی ڕۆحی نزمت هەبێت.
- پەیوەندییە گرژەکان: لەوانەیە خۆت ببینیتەوە کە زۆرتر قسە لە هاوڕێکانت یان خێزانەکەت دەکەیت. کەمخەوی سەبر و توانای هاوسۆزی لەگەڵ کەسانی تر دادەبەزێنێت.
- سەختی تەرکیزکردن لەسەر خوێندن: ئایا هەست دەکەیت زانیاریەکان تەنها لە کاتی وانەوتنەوەدا نوقم نین؟ کێشەی ڕاگرتنی وانە نوێیەکان زۆرجار دەرئەنجامی ڕاستەوخۆی پشوودانی ناتەواوە.
- کەمبوونەوەی ئاستی وەرزشی: ئەگەر ئارەزووی وەرزش دەکەیت، لەوانەیە هەست بە ئازاری چالاکی و هەماهەنگیت بکەیت کاتێک بەردەوام ماندوو دەبیت.
- زیادبوونی ئامادەیی بۆ نەخۆشی: خراپ خەوی سیستەمی بەرگری لەشت لاواز دەکات , ئەمەش وا دەکات زیاتر تووشی هەڵامەت و هەوکردنی باو ببیت.
- زیادبوونی کێشی لەش بە شێوەیەکی نەخوازراو: بەڵێ ڕاستە. کەمخەوی ئەو هۆرمۆنانە تێکدەدات کە برسێتی ڕێکدەخەن , ئەمەش دەبێتە هۆی زیادەڕۆیی لە خواردن و زیادبوونی کێش.
- زیادبوونی مەترسی ڕووداو: ئەگەر شۆفێری بکەیت، لێخوڕینی خەواڵوویی لە ڕادەبەدەر مەترسیدارە. تەنانەت کەمبوونەوەی تەرکیز بۆ ماوەی چەند چرکەیەک دەتوانێت ببێتە هۆی ڕووداوێکی سەخت.
ئێستا دەبینیت بۆچی یەکەمایەتیدان بە خەوتنت زۆر گرنگە. با سەیری ئەوە بکەین کە چۆن دەتوانیت کۆنترۆڵی پاکوخاوێنی خەوەکەت بکەیت.
کەواتە، چۆن دەتوانیت خەوی باشتر بەدەست بهێنیت؟
لێرەدا پێنج خووی سادە و زۆر کاریگەر دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدەن ئەو پشووە بەدەستبهێنیت کە شایەنیەتی.
1- لە ڕۆژدا چالاک بمێنەرەوە، بەڵام کاتەکەی ڕاست بکە!
هەروەک چۆن ئەو منداڵانەی کە دوای ڕۆژێک لە ڕاکردن بەدەوریدا بە باشی دەخەون، چالاکیی جەستەیی بەردەوام بۆ تۆش کلیلە. هەوڵبدە لانیکەم ٦٠ خولەک جوڵە بکەیتە ناو ڕۆژەکەتەوە- جا ئەوە وەرزش بێت، ڕاکردن، یان تەنها پیاسەیەکی خێرا.
وەرزشکردن یارمەتی کەمکردنەوەی فشار و گرژی جەستەیی دەدات. بەڵام لەبیرت بێت: دوور بکەوەرەوە لە وەرزشی بەهێز زۆر نزیک لە کاتی خەوتن. چالاکیی جەستەیی لێدانی دڵ و پلەی گەرمی جەستەت زیاد دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە دوورکەوتنەوەت قورستر بێت. ئامانجت ئەوەیە کە لانیکەم دوو بۆ سێ کاتژمێر پێش ئەوەی بچیتە سەر جێگاکە، ڕاهێنانە چڕەکان تەواو بکەیت.
2. لەگەڵ نزیکبوونەوەی ئێوارە بڵێ نا بۆ کافاین!
کافاین لە قاوە و چا و شوکولاتە و خواردنەوە وزەبەخشەکان و سۆدەی جۆراوجۆردا هەیە. هاندەرێکە کە مێشکت بە وریایی دەهێڵێتەوە. لە کاتێکدا کوپێکی بەیانیان دەتوانێت زۆر باش بێت بۆ زیادکردن، بەڵام خواردنی لە شەودا ڕێچکەیەکە بۆ نائارامی.
ئەگەر دەتەوێت شەوێکی باش بخەویت، ئەوا خواردنی کافاین لە ڕۆژدا سنووردار بکە. بەتایبەت دوای نیوەڕۆ بەتەواوی دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوە کافاینەکان. لەبری ئەوە چای گیایی، شەربەتی میوە، یان تەنها پەرداخێک ئاوی گەرم تاقیبکەرەوە.
بیر لەوە بکەرەوە: ئەگەر لە دەوروبەری کاتژمێر ٨:٠٠ی شەو قاوە بخۆیتەوە، کاریگەرییەکانی دەتوانن بۆ چەند کاتژمێرێک لە سیستەمەکەتدا بمێننەوە. چۆن مێشکت دەتوانێت خۆی ئامادە بکات بۆ ئەوەی تا کاتژمێر ١٠:٠٠ی شەو بای دابەزێت؟
3- کاتی ئەوە هاتووە بڵێیت 'شەو باش' بە ئامێرەکانت!
ڕەنگە ئەمە قورسترین هەنگاو بێت، بەڵام زۆر گرنگە. هەوڵبدە ژووری نووستنەکەت بکەیتە ناوچەیەکی بێ تەکنەلۆژیا . مۆبایل و تابلێت و لاپتۆپ و تەلەفزیۆنەکەت بە تەواوی لە ژووری نووستن دوور بخەرەوە.
بۆچی؟ ئەو ڕووناکی شینەی کە لە لایەن شاشە ئەلیکترۆنییەکانەوە دەردەچێت، فێڵ لە مێشکت دەکات و وا بیردەکاتەوە کە هێشتا ڕۆژە، ئەمەش بەرهەمهێنانی میلاتۆنین سەرکوت دەکات — ئەو هۆرمۆنە سروشتییەی خەو کە ئاماژە بە جەستەت دەکات کە کاتی پشوودان هاتووە. کاتێک ئاستی میلاتۆنین کەم دەبێتەوە، کێشەت دەبێت بۆ ئەوەی بخەویت.
هەوڵبدە لانیکەم کاتژمێرێک پێش خەوتن هەموو ئامێرەکان کارەبا بکوژێنیتەوە . ئەگەر دەتوانی مۆبایلەکەت بخەرە سەر بێدەنگ یان بە تەواوی بیکوژێنەرەوە بۆ ئەوەی بەهۆی ئاگادارکردنەوەکانەوە پچڕانت نەکات، ئەمەش پشوودانی ژیانیت دەپارێزێت.
4. دانانی ڕۆتینێکی بەردەوامی خەوتن
جەستەت ڕیتمێکی ناوەکی ڕۆژانەی هەیە (کاتژمێری ناوەوەت). خەوتن و خەبەربوونەوە لە هەمان کاتدا هەموو ڕۆژێک یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی ئەم کاتژمێرە، بە شێوەیەکی سروشتی ئاماژەیە بۆ جەستەت کاتێک کاتی خەوتن و لە خەو هەڵسانە.
ڕۆتینی پێش خەوتن دروست بکە بۆ ئەوەی یارمەتی دەروون و جەستەت بدات با کەم بکاتەوە. هەندێک لە خووەکانی هێورکردنەوە بریتین لە:
- گوێگرتن لە مۆسیقای ئارام و نەرم.
- خوێندنەوەی کتێبێکی فیزیکی.
- بەسەربردنی کاتێکی کوالیتی لەگەڵ ئاژەڵێکی ماڵی.
- جۆرناڵکردنی بیرکردنەوەکانت لە ڕۆژەوە.
- مێدیتەیشن یان پراکتیزەکردنی وردبینی.
- حەمام یان دوشێکی گەرم (نزیکەی کاتژمێرێک پێش خەوتن).
گرنگترین شت ئەوەیە کە هەموو شەوێک لەگەڵ ئەم ڕۆتینەدا یەکدەنگ بیت.
5. پراکتیزەکردنی قسەکردنی ئەرێنی خۆت
فشاری دەروونی - جا چ پەیوەندی بە تاقیکردنەوەکانەوە بێت، هاوڕێیان، یان خێزانەکەت- هۆکارێکی سەرەکییە بۆ کەمخەوی . ئەگەر کاتەکانت لە جێگادا بە نیگەرانییەوە بەسەر بەریت، "پێم سەیرە ئەمشەو دەخەوم" یان "هەرگیز بە باشی ناخەوم"، لەڕاستیدا دڵەڕاوکێی زیاتر دروست دەکەیت، ئەمەش بەئاگات دەهێڵێتەوە.
بەڵکو هەوڵبدە ئەرێنی بیت. بە درێژایی ڕۆژ بە خۆت بڵێ: "ئەمشەو خەوێکی خۆش دەخەوم، بە باشی پشوو دەدەم." ئەم جۆرە قسەکردنە ئەرێنییەی خۆت یارمەتی هێورکردنەوەی مێشکت دەدات.
پێش خەوتن، ڕاهێنانی سادەی هەناسەدان یان یۆگایەکی نەرم تاقیبکەرەوە بۆ ئەوەی جەستە و دەروونت زیاتر ئارام بکاتەوە.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
ناوبەناو بێخەوی ئاساییە و هیچ شتێک نییە کە لێی بترسێت. بەڵام ئەگەر بەردەوام کێشەت لەگەڵ خەودا هەیە- واتە هەفتەی چەندین جار کێشەت هەیە، هەست بە تازەبوونەوە دەکەیت لە خەو هەڵدەستیت، یان بەردەوام لە ڕۆژدا خەوتووی- کاتی ئەوە هاتووە بە جددی وەریبگریت. تکایە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکەن. دەتوانن یارمەتیت بدەن لە ڕەتکردنەوەی حاڵەتە بنەڕەتییەکان یان ئامۆژگاری پزیشکی کەسی پێشکەش بکەن بۆ ئەوەی یارمەتیت بدەن بگەڕێیتەوە سەر ڕێڕەوی خۆی.
شتێکی خێرا بۆ تەندروستی خۆت
وەبەرهێنان لە خەودا وەبەرهێنانێکە لە هەموو ژیانتدا. ئەم خاڵە سەرەکیانە لەبیرت بێت:
- ئامانجت 8-10 کاتژمێر خەوتن بێت. بۆ تەمەنی خۆت دانوستان نەکراوە.
- لە ڕۆژدا چالاک بمێنەرەوە، بەڵام ڕاستەوخۆ پێش خەوتن دوور بکەوەرەوە لە وەرزشی بەهێز.
- لە ئێواران دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی قاوە و چا و خواردنەوە وزەبەخشەکان .
- ئامێرەکانی پاوەر داون کاتژمێرێک پێش خەوتن. ژووری نووستنەکە بە شوێنێکی پیرۆزی بێ تەکنەلۆژیا بهێڵەرەوە.
- پابەندبە بە خشتەی خەوتنێکی بەردەوام. پەرە بە ڕێوڕەسمێکی ئارامکەرەوە بدە پێش خەوتن.
- بیرکردنەوەیەکی ئەرێنی بکەرەوە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە کەمکردنەوەی فشار .
- ئەگەر کێشەکانی خەو بەردەوام بوون، داوای ئامۆژگاری لە پزیشک بکە.
بە ئەنجامدانی ئەم گۆڕانکارییە بچووکانە دەتوانیت چێژ لە خەوێکی باشتر وەربگریت و بە هەستکردن بە تازەگەری و ئامادەیی بۆ وەرگرتنی ڕۆژەکە بە وزەی تەواوەوە لە خەو هەڵبستیت!
