ئایا شەوانە کێشەت هەیە لە خەوتن؟ ئەم ٥ ڕێگا سادەیە ببینە بۆ ئەوەی شەوانە بە باشی بخەویت!

هەروەها کاتێک شەوانە دەچیتە سەر جێگا بەبێ ئەوەی بخەویت، دەسوڕێیتەوە و دەسوڕێیتەوە؟ یان بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت و ناتوانیت بخەویتەوە؟ ئەمە تەنها کێشەی ئێوە نییە. زۆرێک لە گەنجانی وەک تۆ کە دەخوێنن ئەم کێشانەی خەویان هەیە. بەڵام خەوتن بۆ جەستە و دەروونمان پێویستە. با بە وردی باسی ئەم بابەتە بکەین و چەند ڕێگایەکی سادە بزانین بۆ خەوتنێکی خۆش.

بۆچی خەوتن بۆ ئێوەی گەنج زۆر گرنگە؟

بە سادەیی، خەوتن ڕێگایەکە بۆ ئەوەی جەستە و دەروونمان بارگاوی ببێتەوە، واتە ژیانێکی نوێ بەدەست بهێنین. گەنجێکی وەک تۆ بەزۆری پێویستی بە خەوتنی نێوان ٨ بۆ ١٠ کاتژمێر هەیە لە ڕۆژێکدا. ئەمە وەک شەحنکردنەوەی مۆبایلەکەت وایە. ئەگەر بەشی پێویست نەخەویت چی ڕوودەدات؟

• هەستی بەختەوەریت لەدەست دەدەیت و توڕە دەبیت: کاتێک بەشی پێویست ناخەویت، تەنانەت لەسەر بچووکترین شتەکان ناڕەحەت دەبیت و توڕە دەبیت. هەست دەکەیت دەبێت بە درێژایی ڕۆژ دەموچاوت نزم بێت.
• پەیوەندی لەگەڵ کەسانی تردا ئاڵۆز دەبێت: لەوانەیە ناکۆکی بچووکمان لەگەڵ هاوڕێ و خێزانەکەمان هەبێت. کاتێک بەشی پێویست نەخەوین، تاقەتی تێگەیشتن لە کەسانی تر لەدەست دەدەین.
• سەختی تەرکیزکردن لەسەر کاری ئەکادیمی: هەست دەکەیت ناتوانیت بیرت بێت کە مامۆستا چی دەڵێت لە پۆل یان لە قوتابخانە؟ ئایا بەزەحمەت وانەکانت لەبیرە؟ یەکێک لە هۆکارە سەرەکییەکانی ئەمە دەتوانێت ئەوە بێت کە تۆ بەشی پێویست ناخەویت.
• کەمبوونەوەی توانای وەرزش و چالاکییەکانی تر: ئەگەر وەرزشکار بیت لەوانەیە تواناکانت کەم ببێتەوە. لەوانەیە جەستەت هەست بە بێ ژیان بکات.
• لەوانەیە زۆرتر نەخۆش بیت: کاتێک بەشی پێویست ناخەویت، سیستمی بەرگری لەشت لاواز دەبێت، ئەمەش وادەکات زیاتر نەخۆش بیت بە نەخۆشییە بچووکەکانی وەک تا و کۆکە.
• زیادبوونی کێش دەتوانێت نەخوازراو بێت: بەڵێ ئەوە ڕاستە. کاتێک کەم خەویمان هەیە، کارکردنی هەندێک هۆرمۆن لە جەستەماندا دەگۆڕێت، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی برسێتی و لە ئەنجامدا زیادبوونی کێش.
• زیادبوونی مەترسی ڕوودانی ڕووداو: خەواڵوویی شتێکی زۆر مەترسیدارە، بەتایبەتی لەکاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێلدا. تەنانەت ساتێکی کورت لە کەمخەویش دەتوانێت ببێتە هۆی ڕووداوێکی گەورە.

ئێستا تێگەیشتووی خەوتن چەندە گرنگە، ڕاستە؟ هەر بۆیە بە دڵنیاییەوە پێویستە ئاگاداری بین.

کەواتە، چی بکەین بۆ ئەوەی خەوێکی باشمان هەبێت؟

باشە، کەواتە با بزانین بەڕاستی چۆن ئەو خەو بەنرخە بەدەست بهێنین. لێرەدا پێنج بیرۆکەی سادە، بەڵام زۆر کاریگەر دەخەینەڕوو کە دەتوانیت تاقی بکەیتەوە.

1- بە درێژایی ڕۆژ چالاک بە، بەڵام بە هزربە!

تا ئێستا بینیوتە منداڵە بچووکەکان چۆن بە درێژایی ڕۆژ ڕادەکەن و یاری دەکەن و شەوانە بە باشی دەخەون؟ بەم شێوەیە. ئەگەر لە ڕۆژدا وەرزشی پێویست ئەنجام بدەیت، ئەوە یارمەتیت دەدات لە شەودا باشتر بخەویت. بەلایەنی کەمەوە ٦٠ خولەک لە ڕۆژێکدا.شتێک بکە کە جەستەت گرژ بکات. دەتوانێت یاریکردن، ڕاکردن، بازدان، ڕۆیشتن، یان یاریکردنی وەرزشێک بێت کە حەزت لێیە. هەروەها ئەم ڕاهێنانانە دەتوانن فشار لەسەر مێشکت کەم بکەنەوە، واتە فشار . بەڵام پێویستە شتێکی بچووک لەبیرت بێت. زۆر نزیک لە کاتی خەوتن وەرزشی توند مەکە. چونکە، کاتێک وەرزش دەکەیت، جەستەت کەمێک هاندەدرێت، واتە لە خەو هەڵدەستیت. کەواتە، ئەو هاندەرە کەم دەبێتەوە، و ماوەیەکی دەوێت تا جەستەت بخەوێت. بۆیە باشتر وایە لانی کەم دوو بۆ سێ کاتژمێر پێش خەوتن وەرزش بکەیت.

2. تەنانەت دەست لە کافاینیش مەدە کاتێک کاتی خەوتنە!

کافاین چییە؟ قاوە و چا و هەندێک جۆری شوکولاتە و خواردنەوە وزەبەخشەکان و هەندێک خواردنەوە گازییەکان لەخۆدەگرن. کافاین مادەیەکی هاندەرە . مێشک و جەستەمان لە خەو هەڵدەستێت و وامان لێدەکات بۆ ماوەیەک هەست بە وریایی زیاتر بکەین. ئەمەش دەتوانێت لە بەیانیاندا سوودی هەبێت، چونکە وزەمان پێدەبەخشێت بۆ ئەوەی کارەکان ئەنجام بدەین. بەڵام شەوانە؟ ئەوە کێشەکەیە. ئەگەر شەوانە کافاین بخۆیت، کاتێک دەچیتە سەر جێگات لەبری ئەوەی بخەویت، خەریکی خۆلێدان و سوڕانەوە دەبیت. بۆیە ئەگەر دەتەوێت بە باشی بخەویت، ئەوا بڕی کافاین کە لە ڕۆژدا دەیخۆیت سنووردار بکە. دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی هەر شتێک کە کافاینی تێدابێت، بەتایبەتی دوای نیوەڕۆ و نزیک لە شەو. بەڵکو دەتوانیت شتێکی وەک چای بێ کافاین، هەندێک ئاوی میوە، یان پەرداخێک ئاوی گەرم بخۆیتەوە.

بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر لە دەوروبەری کاتژمێر ٨ی شەودا کوپێک قاوە بخۆیتەوە، کاریگەرییەکانی دەتوانێت بۆ چەند کاتژمێرێک بەردەوام بێت. کەواتە چۆن دەتوانیت بڕیار بدەیت کە نزیکەی کاتژمێر ١٠ی شەو بخەویت؟

3- ئایا بۆ ماوەیەک بە ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان بڵێین 'شەوتان باش'؟

ڕەنگە ئەمە کەمێک قورس بێت، بەڵام بۆ خەوتن زۆر گرنگە. هەوڵبدە ژووری نووستنەکەت بکەیتە ناوچەیەکی بێ تەکنەلۆژیا . واتە مۆبایل و تابلێت و لاپتۆپ و تەلەفزیۆنەکەت لە ژووری نووستن دوور بخەرەوە! بۆ ئەمە دەڵێی؟ تیشکی شین لە شاشەی ئەم ئامێرە ئەلیکترۆنییانە بە شێوەیەکی زۆر ورد کاریگەری لەسەر مێشکمان دەبێت. ئەو ڕووناکییە بە مێشک دەڵێت کە "هێشتا ڕۆژە، کاتی خەوتن نییە". پاشان، بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی میلاتۆنین کە هۆرمۆنێکی سروشتییە و یارمەتی لەشمان دەدات لە خەوتن، کەم دەبێتەوە. میلاتۆنین ئەوەیە کە خەواڵوومان دەکات. کەواتە، کاتێک کەم دەبێتەوە، خەوتن قورس دەبێت. بۆیە هەموو ئەم ئامێرانە بکوژێنەرەوە و لانیکەم کاتژمێرێک پێش خەوتن بیخە لای خۆت . هەروەها زۆر باشە ئەگەر بتوانی مۆبایلەکەت بە تەواوی بکوژێنیتەوە یان بیخەیتە سەر بێدەنگ. پاشان خەوی بەنرخەکەت تەنانەت بە پەیامێکی سودو دۆنی لە نیوەی شەودا نابڕێت.

4- ئایا پێویستە کاتێک و خشتەی دیاریکراو بۆ خەوتن دابنێین؟ (ڕۆتینی خەوتن)

جەستەمان کاتژمێرێکی سروشتی نایابی هەیە (Circadian Rhythm).هەیە. ئەم کاتژمێرە بڕیار دەدات کەی پێویستە بخەوین و کەی پێویستە لە خەو هەڵسێنین. کاتێک هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا ڕاهاتووین لەسەر خەوتن و لە خەو هەڵسان، ئەم کاتژمێرە جەستەیە بە تەواوی وەک پێویست دەست بە کارکردن دەکات. پاشان تەنها لە کاتی گونجاودا دەست دەکەیت بە هەستکردن بە خەواڵوویی. هەروەها زۆر بەسوودە کە پێش خەوتن چەند خوویەکی بچووک (ڕۆتینی پێش خەوتن) زیاد بکەیت کە دەتوانێت مێشکت ئارام بکاتەوە. ئەمەش ئاماژەیەک بە مێشک و جەستەت دەدات کە "ئێستا کاتی خەوتنە". تۆ بەم شێوەیە چی بکەیت؟

• گوێ لە مۆسیقای ئارامکەرەوە و سووک بگرە.
• کتێبێک بخوێنەرەوە (بەڵام لە مۆبایلەکەتدا نا!).
• هەندێک کات لەگەڵ ئاژەڵە ماڵییەکەت بەسەر بەرە.
• لەسەر ڕووداوەکانی ڕۆژەکە و ئەوەی لە مێشکتدایە لە ڕۆژنامەنووسێکدا بنووسە.
• مێدیتەیشن بکە یان شتێکی سادە بکە کە یارمەتیت بدات مێشکت چڕبکاتەوە.
• حەمامێکی گەرم بکە (بەڵام نزیکەی کاتژمێرێک پێش خەوتن).

دەتوانیت هەر شتێک زیاد بکەیت کە ئارامی دەروونیت بۆ بهێنێت و ئارامت بکاتەوە بۆ ئەم ڕۆتینەی پێش خەوتن. گرنگ ئەوەیە هەموو ڕۆژێک ئەم کارانە بە یەک ڕیز و لە هەمان کاتدا ئەنجام بدرێت.

5- 'بە باشی دەخەوم!' – بەم شێوەیە بڕیار بدە!

ئەمەش زۆر گرنگە. ئەو فشارەی لە مێشکماندا هەیە، واتە خەمی تاقیکردنەوەکان، لەبارەی هاوڕێیانەوە، لەبارەی کێشەکانی ماڵەوە، هەموو ئەمانە دەتوانن هۆکارێکی گەورە بن بۆ لەدەستدانی خەو، واتە کەمخەوی . کاتێک بیر لە شتگەلێکی وەک "ئۆه، نازانم ئەمشەو دەخەوم یان نا"، "هەرگیز بە باشی ناخەوم"، لە ڕاستیدا خەوتن زیاتر دوور دەکەوێتەوە. چونکە کاتێک بەو شێوەیە بیردەکەینەوە، زیاتر مێشکمان دەشێوێت، وە ئەو ئارامییە لەدەست دەدەین کە پێویستە بۆ خەوتن. بەڵکو دەتوانیت بە شێوەیەکی ئەرێنی دەستکاری مێشکت بکەیت. بە درێژایی ڕۆژ چەند جارێک لە دڵی خۆتدا بڵێ: "ئەمشەو بە باشی دەخەوم. بە باشی دەخەوم". ئەم جۆرە قسەکردنە ئەرێنییەی خۆت یارمەتی هێورکردنەوەی مێشکت دەدات. هەروەها ئەنجامدانی چەند ڕاهێنانێکی سادەی هەناسەدان پێش خەوتن، یان ئەنجامدانی چەند ئاسانایەکی ئاسان و سووک لە یۆگادا ڕێگەیەکی باشن بۆ خەوتن. ئەمانە هەم جەستەت و هەم دەروونت ئارام دەکەنەوە.

ئەگەر هەموو شەوێک نەتوانی بخەویت چی دەکەیت؟

ئاساییە چەند ڕۆژێک یان دوو ڕۆژ کەمخەویت هەبێت، یان کەمێک کەمتر بخەویت. دەکرێت بەسەر هەر کەسێکدا بێت. هیچ شتێک نییە کە خەمی لێ بخۆیت. بەڵام ئەگەر کێشەی خەوتنی بەردەوامت هەیە، واتە ناتوانیت بە باشی بخەویت بۆ ماوەی چەند ڕۆژێک لە هەفتەیەکدا، هەست بە ماندوێتی دەکەیت کاتێک بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت، یان هەست بە خەواڵوویی دەکەیت لە ڕۆژدا، ئەوا بیرۆکەیەکی باش نییە تەنها پشتگوێی بخەیت. بە دڵنیاییەوە باشتر وایە سەردانی پزیشک بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری. لەوانەیە هۆکارێکی دیکەی بنەڕەتی هەبێت، یان پزیشکەکەت بتوانێت ئامۆژگاری زیاترت پێبدات کە بۆ تۆ گونجاوە.

کەواتە، لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەبێت لەبیرت بێت! (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە ئێستا زۆر شتمان باس کردووە. بە کورتی گرنگیدان بە خەوتنت وەبەرهێنانێکی گەورەیە لە هەموو ژیانتدا.

• ڕۆژانە بۆ ماوەی ٨-١٠ کاتژمێر بخەویت. ئەمەش بۆ تەمەنت پێویستە.
• لە ڕۆژدا زۆر چالاک بە، بەڵام شەوانە زۆر نزیک نەبێت لە خەوتن.
• شەوانە قاوە و چا و خواردنەوە وزەبەخشەکان نەخورێتەوە.
• کاتژمێرێک پێش خەوتن مۆبایل و تابلێت و لاپتۆپەکەت بکوژێنەرەوە. ژووری نووستنەکەت بکە بە ناوچەی قەدەغەکردنی چوونە ژوورەوە.
• خوو بگرە کە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت. پێش خەوتن شتێکی ئارامکەرەوە ئەنجام بدە.
• بیرکردنەوەیەکی ئەرێنی بکەرەوە، "من بە باشی دەخەوم". کەمکردنەوەی فشار .
• ئەگەر بەردەوام بوویت لە کێشەی خەو , بە دڵنیاییەوە سەردانی پزیشک بکە.

ئەگەر ئەم گۆڕانکارییە بچووکانە بخەیتە ناو ژیانتەوە، ئەوا تۆش دەتوانیت خەوێکی تەندروست و تازەگەری هەبێت. پاشان بەیانیان بە دڵخۆشی لە خەو هەڵدەستیت و هەموو ڕۆژەکە پڕ لە وزە بەسەر دەبەیت!