Chì ghjè a Dieta Mediterranea ?
In poche parole, sta dieta si cuncentra nantu à l'alimenti vegetali è i grassi sani. Pensateci, hè basata nantu à u modu in cui a ghjente in i paesi intornu à u Mari Mediterraniu (per esempiu, Grecia, Italia) manghjava anni fà. Eccu ciò chì manghjemu di solitu in sta dieta:- Ci sò assai ligumi, frutti, fasgioli, lenticchie, ceci è noci. Hè bellu s'è vo pudete manghjà parechji tippi diffirenti di ligumi è frutti culuriti à ghjornu.
- Una bona quantità di cereali integrali . Ciò significa cose cum'è u risu integrale cù a crusca, u granu saracenu, u pane fattu cù farina di fagioli mung è a pasta.
- L'oliu d'aliva extra vergine (EVOO) hè un tipu di grassu chì hè beneficu per u corpu. Ne parleremu più in dettagliu dopu.
- Pesci, in particulare pesci ricchi di acidi grassi omega-3 , cum'è salmone, tonnu, sgombru è aringa.
- Quantità moderate di furmagliu naturale è yogurt.
- A carne rossa si manghja assai pocu, o guasi micca. Invece, si sceglienu cose cum'è u pullastru è u pesciu.
- Hè megliu cunsumà u menu o micca alimenti zuccherati, bevande zuccherate è burro pussibule.
- Certi beienu un pocu di vinu cù i so pasti, ma s'è vo ùn beie micca digià vinu, ùn hè micca qualcosa chì duvete cumincià à fà.
Hè megliu circà l'aiutu di un dietista per adattà sta dieta à a vostra salute, allergie è preferenze.
Chì sò i benefizii di sta dieta mediterranea ?
I benefici chì avete da sta dieta ùn sò micca solu unu o dui, ma parechji!- Riduce u risicu di sviluppà malatie cardiovascolari. Vale à dì, aiuta à riduce u risicu d' attacchi di core è d'ictus.
- Vi aiuta à mantene un pesu sanu.
- Aiuta à mantene livelli sani di zuccaru in sangue, pressione sanguigna è livelli di colesterolu.
- Riduce u risicu di sindrome metabolica.
- Aiuta à mantene un equilibriu di batteri benefichi (microbiota intestinale) in u sistema digestivu, chì hè assai impurtante per a nostra salute generale.
- Riduce u risicu di sviluppà certi tipi di cancru.
- Cù l'età, a funzione cerebrale diminuisce.
- Vi aiuta à campà una vita longa è sana.
- Limitate i grassi saturati è i grassi trans. Ancu s'è u nostru corpu hà bisognu di qualchì grassu saturatu, troppu pò aumentà u colesterolu cattivu (colesterolu LDL). Quandu stu colesterolu LDL aumenta, u grassu pò accumulà si in l'arterie (aterosclerosi) è purtà à malatie cardiache. I grassi trans ùn anu micca benefici per a salute. Tramindui sti grassi "cattivi" ponu causà infiammazione in u corpu.
- Incuraghjite i grassi insaturi, cum'è l'acidi grassi omega-3. Quessi aiutanu à mantene livelli sani di colesterolu, sustenenu a salute di u cervellu è riducenu l'inflammazione. Inoltre, una dieta ricca di grassi insaturi è povera di grassi saturi pò aiutà à cuntrullà i livelli di zuccaru in u sangue.
- Limità u sodiu. Manghjà alimenti ricchi di sale (sodiu) pò aumentà a pressione sanguigna. Questu aumenta u risicu d'attaccu di core è d'ictus.
- I carbuidrati raffinati, o zuccheru, sò limitati. Quessi alimenti facenu chì i livelli di zuccheru in u sangue aumentinu rapidamente. Offrenu ancu pocu valore nutritivu à u corpu, è sò guasi privi di fibre.
- Cuncentratevi nantu à l'alimenti ricchi di fibre è antioxidanti. Quessi nutrienti aiutanu à riduce l'inflammazione in tuttu u corpu. A fibra aiuta à spustà i rifiuti attraversu u colon è aiuta à mantene livelli sani di zuccaru in sangue. L'antioxidanti sò sustanzi chì pruteghjenu e cellule da i radicali liberi è pruteggenu contr'à u cancru.
Quali alimenti appartenenu à a dieta mediterranea ?
Ne avemu digià parlatu un pocu. Sta dieta ci incuragisce à manghjà di più certi alimenti (cum'è ligumi, frutti è cereali integrali) è à limità altri alimenti . Quandu site prontu à andà à u magazinu, probabilmente vi dumandate ciò chì cumprà. Eccu uni pochi di esempi:Cose bone da manghjà regularmente:
- Ligumi: Tuttu ciò chì hè cum'è spinaci, cavulu ricciu, spinaci, okra, zucca, carotte, bietole, pumati, cucumari, cavulu, cavolfiore, broccoli.
- Frutta: Tuttu ciò chì ti piace, cum'è banane, manghi, papaie, ananas, aranci, pompelmi, frutti di bosco. Manghjate frutti di stagione se pussibule.
- Noci: Ceci, lenticchie, fagioli verdi, piselli, fagioli. Noci (senza sale) cum'è amandule, anacardi è noci.
- Cereali integrali: risu integrale, avena, orzu, miglio, pane integrale, pasta.
- Pesci è frutti di mare: Salmone, tonnu, sgombru, aringa, gamberi, calamari, ecc. Hè megliu manghjalli almenu duie volte à settimana.
- Pollu: Senza pelle, cottu cù menu oliu.
- Ova: parechje volte à settimana.
- Latticini: yogurt (in particulare yogurt grecu), furmagliu (cù moderazione).
- Erbe è spezie: Cose cum'è l'agliu, u zenzeru, a curcuma, a cannella, u coriandru, u cumino è u curry aghjunghjenu sapore è bontà.
- Grassi sani:Oliu d'oliva extra vergine, avocado, olive, noci.
Cumu sò e dimensioni di i pasti?
Riempie u vostru piattu cù alimenti nutritivi hè un bon principiu. Ma quantu duvete manghjà ? Hè megliu parlà cù un dietista per cunsiglii adatti per voi. Ma per dà vi una idea generale, eccu una guida rapida:- Ligumi: Almenu 2,5 tazze à ghjornu (pensate, almenu dui tipi di ligumi à un pastu).
- Frutta: Almenu 2 pezzi à ghjornu.
- Cereali integrali: circa 170-200 grammi à ghjornu (per esempiu 1 tazza di risu, 2 fette di pane).
- Proteine (pesciu, pollu, fasgioli): Circa 150-200 grammi per ghjornu.
- Latticini: 2-3 tazze à ghjornu (per esempiu, un yogurt, un bicchieru di latte).
- Oliu d'aliva: 2-4 cucchiai à ghjornu.
Cumu preparà una dieta mediterranea ?
Prima di fà cambiamenti maiò à a vostra dieta o di principià un novu pianu alimentariu, hè impurtante parlà cù u vostru duttore di famiglia (PCP) o un dietista. Puderanu aiutà vi à fà adattamenti basati nantu à a vostra salute è aiutà vi à fà i cambiamenti necessarii. Puderanu ancu esse capace di dà vi ricette chì pudete fà in casa. In generale, quandu pensate à i pasti, attenitevi à uni pochi d'opzioni familiari è faciuli da fà per a colazione, u pranzu, a cena è i spuntini. Più varietà ci hè, megliu hè. Ùn vi annoiate micca cù i stessi alimenti. Fortunatamente, a dieta mediterranea offre assai spaziu per a sperimentazione. Eccu alcuni esempi:Colazione
Una colazione abbondante per cumincià a ghjurnata:- Avena tagliata à l'acciaio cù frutti di bosco freschi è semi di lino macinati.
- Una fetta di pane croccante cù burro di noci è un frullatu nutritivu.
- Yogurt grecu cù frutti è noci.
- Una frittata di bianchi d'ovu cù ligumi freschi di stagione.
Pranzu
Uttene nutrizione è energia durante u ghjornu:- Un'insalata di pasta integrale cù assai ligumi freschi.
- Un sandwich di portobello arrustitu è una tazza di zuppa di verdura nutritiva.
- Un'insalata di quinoa è salmone.
Certi pranzi ponu esse facilmente purtati in viaghju sè li preparate u ghjornu prima.
Cena
Finite a ghjurnata cù un pastu nutritivu è deliziosu:- Salmone cù salsa di mango.
- Merluzzu cù lenticchie.
- Pollu arrostu cù menu oliu, guarnitu cù fagioli cannellini.
- "Frittelle" salate di ceci è spinaci per cena.
- Un hamburger di fagioli neri cù panini croccanti è barbabietola arrustita.
- Una pizza sana per u core.
Per aghjunghje più nutrienti è culore, fate qualcosa cum'è un'insalata di cucumari, o un'insalata d'aranciu, finocchiu è menta. Basta à mischjà qualchì verdura mista cù una salsa mediterranea nutritiva.
Spuntini
Hè faciule da piglià quandu avete fame quandu l'avete porzionatu è preparatu in anticipu:- Una manata di noci è semi (pochi sali o senza sale).
- Frutta fresca (se pussibule, ciò chì hè di stagione in a vostra zona).
- Yogurt grecu senza grassu è un pezzu di cioccolatu neru (almenu 70% di cacao).
- Crackers integrali cù hummus.
- Ligumi crudi, cù una salsa di yogurt grecu senza grassi.
Chì alimenti ùn sò micca boni da manghjà in a dieta mediterranea?
Ùn ci sò micca regule strette in questa dieta chì dicenu "ùn pudete micca manghjà ste cose". Tuttavia, simu incuraghjiti à limità certi alimenti u più pussibule. Eccu alcune cose da riduce u più pussibule:- Ogni alimentu cù zuccheru aghjuntu: prudutti di pasticceria, ghjacciu, ancu alcune barre di granola.
- Ogni bevanda cù zuccheru aghjuntu: suchji di frutta, bibite gassate.
- Birra è licori.
- Alimenti ricchi di sodiu (sale) o grassi saturati.
- Carboidrati raffinati: pane biancu, risu biancu.
- Alimenti assai trasfurmati: Certi tipi di furmagliu.
- Carni grasse o trasfurmate: cum'è salsicce è pancetta.
Chì ghjè a piramide di a Dieta Mediterranea?
Questu hè un modu per vede quantu di ogni alimentu duvete manghjà. Diverse urganisazioni anu creatu versioni ligeramente diverse di sta piramide. Ma tutte e piramidi ricumandanu di manghjà più ligumi, frutti, cereali integrali è oliu d'oliva extravergine, è di limità a carne rossa è i dolci. Sta piramide alimentaria mediterranea hè diversa da a Piramide di a Guida Alimentare, chì hè stata creata da u guvernu di i Stati Uniti in l'anni 1990.Chì ghjè a relazione trà u modu di vita è a dieta mediterranea ?
Per sfruttà à u massimu a vostra dieta, pruvate queste cose:- Fate eserciziu regularmente, cù altri se pussibule.
- Smette cumpletamente di fumà o di aduprà prudutti di tabacco.
- Ritruvatevi cù a famiglia è l'amichi per cucinà è manghjà.
- Pigliate l'abitudine di cucinà in casa invece di manghjà fora.
- Quandu hè pussibule, sceglite alimenti lucali chì sò dispunibili in a vostra zona è chì sò di stagione.
Pò esse vegetariana sta dieta?
Iè, pudete. Sè vo site vegetarianu, pudete facilmente seguità sta dieta eliminendu a carne è u pesciu. Dopu, duverete ottene e vostre proteine da fonti vegetali cum'è noci è fagioli. Dumandate à un nutrizionista per più infurmazioni à propositu.Pò esse senza glutine?
Iè. Pudete fà ricette senza glutine. Parlate ancu cù un nutrizionista di questu è uttene aiutu per fà i cambiamenti necessarii.Ùn possu micca aduprà oliu d'aliva regulare invece di l'oliu d'aliva extra vergine (EVOO)?
Hè megliu aduprà oliu d'aliva regulare invece di un oliu di grassi saturati cum'è l'oliu di palma. Tuttavia, per i migliori benefici, sceglite l'oliu d'aliva extra vergine (EVOO). Una cosa impurtante da sapè prima di inizià sta dieta mediterranea hè chì micca tutti l'olii d'aliva sò creati uguali. Sta dieta ricumanda specificamente l'usu di EVOO. A ragione di questu hè u so rapportu di grassi sani. Ciò significa chì EVOO hà più grassi sani (insaturi) chè grassi cattivi (saturi). EVOO hè ancu riccu di antioxidanti.L'antioxidanti pruteghjenu e vostre cellule da i danni, dunque pruteghjenu u vostru core è u vostru cervellu, è riducenu l'inflammazione in u corpu. Siccomu u modu in cui l'oliu d'oliva regulare hè fattu hè diversu, hà menu di sti antioxidanti.In un mondu cù tante diete, pò esse difficiule di truvà quella chì hè adatta per voi. Ma a ricerca hà dimustratu chì a dieta mediterranea hè particularmente benefica per quelli chì sò à risicu di malatie cardiache. In più di prutege u core, pò aiutà à prevene è cuntrullà una quantità di altre malatie.
Infine, cose da ricurdà (Messaghju da purtà in casa)
Cum'è cù qualsiasi pianu di dieta, hè impurtante parlà cù un duttore o un nutrizionista prima di principià. Puderanu aiutà à assicurà chì u pianu sia adattatu per voi è aiutà à fà cambiamenti se necessariu. Inoltre, dite à a vostra famiglia è à i vostri amichi di u vostru novu scopu. Fateli participà à a preparazione di i pasti è à manghjà inseme. Quandu avete un gruppu di sustegnu, hè assai più faciule di seguità sta dieta à longu andà. Ricurdatevi, questu ùn hè micca una dieta temporanea, ma una transizione versu un stile di vita sanu! Dunque, cuminciate pianu pianu è pruvate à fà di sta dieta deliziosa è nutritiva una parte di a vostra vita.`Dieta Mediterranea, Alimentazione Sana, Salute di u Core, Gestione di u Pesu, Stile di Vita Sanu, Oliu d'Oliva, Nutrizione
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu