Parechji di noi avemu un pocu di paura quandu sentemu a parolla " grassu ", nò ? Cose cum'è "Ingrasseraghju", "Aumenteraghju u colesterolu" è "Avrò un attaccu di core" ci venenu in mente. In u passatu, i medichi ci dicianu di riduce o evità u grassu. Ma avà, a scienza medica hà avanzatu, è sapemu chì micca tutti i grassi chì manghjemu sò male per u nostru corpu. In fatti, ci sò grassi "boni" chì ponu aiutà à cuntrullà i vostri livelli di colesterolu è à mantenevi sani.
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Perchè u grassu hè essenziale per u nostru corpu?
In poche parole, u grassu hè un nutriente essenziale per u funziunamentu sanu di u nostru corpu. Basta à pensà à quantu travagliu facenu sti grassi per u nostru corpu.
- Fornisce energia: U grassu hè una fonte maiò d'energia chì furnisce l'energia necessaria per travaglià tuttu u ghjornu.
- Mantene u calore di u corpu: U grassu aiuta à mantene a temperatura di u nostru corpu stabile.
- Custruzzione di cellule: Ogni cellula di u corpu hè cumposta da una membrana cellulare chì cuntene grassu.
- Prutege l'organi: U grassu agisce cum'è una cupertura protettiva intornu à l'organi interni impurtanti cum'è u core è i reni.
- Aiuta à assorbe e vitamine: U grassu hè essenziale per chì u corpu assorba e vitamine liposolubili cum'è e vitamine A , D, E è K.
- Produce ormoni : U grassu hè essenziale per a produzzione di ormoni chì cuntrolanu diverse funzioni in u corpu.
A cosa più impurtante hè d'aghjunghje i boni tipi di grassi à a nostra dieta, in e quantità ghjuste . I grassi insaturati sò i grassi "boni" chì sò boni per u corpu. I grassi saturati è trans sò i grassi "cattivi" à i quali duvemu fà attenzione. Fighjemu questi separatamente avà.
Chì sò i grassi saturati è insaturati?
A principale differenza trà sti dui tipi di grassi hè in a so struttura chimica. Ma ùn parlemu micca di cose cusì cumplicate, ma capiscimule semplicemente.
- Grassi saturati : Quessi sò generalmente solidi à temperatura ambiente. Pensate à l'oliu di coccu è à u burru. Si trasformanu in petra à u fretu, nò ? Hè cusì.
- Grassi insaturati: Quessi sò liquidi à temperatura ambiente. Esempi includenu l'oliu d'aliva è l'oliu di girasole.
Perchè ci duvemu preoccupà di i grassi saturati ?
Quandu manghjemu troppu alimenti ricchi di grassi saturati, i nostri livelli di "colesterolu cattivu" ( colesterolu LDL ) ponu aumentà. Stu colesterolu LDL si deposita nantu à i muri di i nostri vasi sanguigni , causendu blocchi. Questu aumenta u risicu di malatie gravi cum'è e malatie cardiache è l'ictus.
| Alimenti ricchi di grassi saturati | |
|---|---|
| Carni rosse | Carne di manzu, di capra, di porcu |
| Pollu cù a pelle | Pollu cù a pelle |
| Prudutti lattieri integrali | Latte, Furmagliu, Ghjacciu, Yogurt |
| Burru è Ghee | Burru è Ghee |
| Certi olii vegetali | Oliu di coccu, oliu di palma |
Tuttavia, ci sò diverse opinioni in a cumunità medica nantu à sti grassi saturati. Certi studii dicenu chì ùn ci hè nisuna prova per pruvà ch'elli sò direttamente ligati à e malatie cardiache. Tuttavia, l'urganisazioni maiò cum'è l'American Heart Association ricumandenu di ùn ottene più di 5%-6% di e vostre calorie ghjurnaliere da grassi saturati. L'impurtante hè ciò chì manghjate invece di grassi saturati. Per esempiu, rimpiazzà i grassi saturati cù grassi insaturati "boni" pò riduce u risicu di malatie cardiache.
Grassi insaturi
Quessi sò ciò chì chjamemu "grassi boni". Li ottenemu principalmente da ligumi, noci è pesci. Perchè sò boni per u core è altre parti di u corpu, i medichi cunsiglianu di aghjunghjeli à a nostra dieta invece di i grassi cattivi.
I grassi insaturati sò divisi in duie categurie principali:
1. Grassi monoinsaturi: Quessi olii sò liquidi à temperatura ambiente, ma si solidificanu quandu sò refrigerati.
- Chì alimenti cuntenenu questi?: Avocado, oliu d'aliva, oliu di canola, oliu d'arachidi, noci cum'è amandule, anacardi è nocciole.
2. Grassi poliinsaturi: Quessi olii restanu liquidi à temperatura ambiente è in u frigorifero.
- Chì alimenti cuntenenu questi?: Semi di linu, oliu di granu, oliu di soia, oliu di girasole, noci, pesci grassi cum'è salmone, tonnu è sgombru.
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Check Availability →Omega-3 è Omega-6: Perchè sò cusì impurtanti?
Avete intesu parlà di Omega-3 è Omega-6 ? Quessi appartenenu à a categuria di grassi poliinsaturi citati sopra. Sò ancu chjamati "acidi grassi essenziali" perchè u nostru corpu ùn pò micca fà li da per ellu. Questu significa chì duvemu ottene li da u nostru cibu.
Acidi grassi Omega-3
Studi anu dimustratu chì questi riducenu u risicu di malatie cardiovascolari. Esistenu in trè forme principali: EPA, DHA (truvatu soprattuttu in i pesci) è ALA (truvatu in fonti vegetali).
- E migliori fonti: Manghjà pesci grassi cum'è u salmone, u sgombru è l'aringa almenu duie volte à settimana pò aiutà à ottene i vostri omega-3. I semi di linu è e noci li cuntenenu ancu.
Acidi grassi Omega-6
Quessi si trovanu in ligumi verdi, noci è olii vegetali. Ancu s'è prima si pensava ch'elli eranu cattivi per u core, a ricerca muderna mostra ch'elli sò ancu benefichi per a salute di u core.
Tipu di grassu da evità: Grassi trans
Questu hè u tipu di grassu u più peghju è u più periculosu . Ancu s'ellu hè presente naturalmente in piccule quantità in a carne è i prudutti lattieri, a maiò parte di i grassi trans chì cunsumemu sò prudutti artificialmente in fabbriche. L'olii vegetali liquidi sò solidificati aghjunghjendu idrogenu (idrogenazione). Questu permette di cunservà l'alimentu più longu, è li dà ancu un sapore è un aspettu megliu.
Ùn suppunite micca chì un alimentu hè cumpletamente sanu solu perchè dice "senza grassi trans"! Puderanu cuntene troppu zuccheru, sale o grassi saturati. Dunque, leghjite sempre attentamente l'etichetta.
Quessi ponu avè un bon gustu, ma ùn sò micca boni per u vostru corpu. Quessi grassi malsani aumentanu i livelli di colesterolu LDL cattivu è diminuiscenu i livelli di colesterolu HDL bonu. Questu aumenta assai u risicu di malatie cardiache, ictus è diabete di tipu 2 .
| Alimenti chì ponu cuntene grassi trans | |
|---|---|
| Cibi fritti | Patatine fritte, hamburger, panini |
| prudutti di panetteria | Torte, pasticcini, biscotti, biscotti, ciambelle |
| Margarina (margarine in bastoncini o in vasetti) | Certi tipi di margarina |
| fast food | Popcorn à microonde, pizza surgelata |
Missaghju da purtà in casa
- Per mantene u vostru core è tuttu u corpu sani, uttene a maiò parte di i grassi chì aghjunghjite à a vostra dieta da grassi insaturi "boni". Includite cose cum'è avocado, noci, pesci grassi è oliu d'oliva in a vostra dieta.
- Limitate u vostru cunsumu di carne rossa, pollu senza pelle, prudutti lattieri interi è oliu di coccu, chì cuntenenu grassi saturati "cattivi".
- Evitate u più pussibule l'alimenti fritti, i prudutti di panetteria è i fast food trasfurmati, chì cuntenenu grassi trans "periculosi". Va bè di piantà di manghjalli cumpletamente.
- Uttene a maiò parte di a vostra nutrizione da ligumi, frutti, legumi, cereali integrali è proteine magre cum'è pesci è pollu senza pelle.
- Quandu cumprate qualcosa da u magazinu, leghjite attentamente l'etichetta.Fate attenzione à a quantità di grassu, zuccheru è sale chì cuntene.
- Sè avete qualchì preoccupazione o quistione nantu à i vostri livelli di colesterolu o a vostra dieta, parlate cù u vostru duttore.
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