"Grassu"... grassu ... Quandu sentemu sta parolla, ci vene sempre in mente cum'è qualcosa di male, nò ? Spessu sentemu cose cum'è "Ùn manghjate micca grassu, ùn hè micca bonu per u corpu", "Riducete l'assunzione di grassu". Ma sapete chì micca tutti i tipi di grassu sò cattivi ? In fatti, ci sò ancu grassi "boni" chì sò essenziali per una esistenza sana di u nostru corpu. Oghje, parleremu di un tipu di grassu cusì sanu per u core è beneficu.
Prima, capimu di più nantu à u grassu.
In poche parole, u grassu hè un nutriente maiò chì furnisce energia à u nostru corpu. Ogni grammu di grassu chì manghjemu cuntene nove calorie . Aiuta ancu u corpu à assorbe vitamine liposolubili cum'è e vitamine A , D, E è K. Dunque, cù moderazione, u grassu hè una parte impurtante di una dieta sana .
Ci sò quattru tipi principali di grassi. Sè vo fighjate l'etichetta nutrizionale nantu à un imballaggio alimentariu chì cumprate in u magazinu, pudete vede dettagli nantu à questi.
1. Grassi saturati
2. Grassi insaturati
3. Grassi trans - Questu hè u peghju tipu di grassu à quale ci vole à fà più attenzione . Quessi si trovanu in parechji alimenti trasfurmati è imballati, biscotti, torte, ecc.
Avà femu un'ochjata più da vicinu à i tipi di grassi più cumunimenti discussi: saturati è insaturati.
| Tipu di grassu | Natura è effettu nant'à u corpu | Alimenti chì cuntenenu assai |
|---|---|---|
| Grassi saturati | Hè solidu à temperatura ambiente. Cunsumà troppu pò aumentà u livellu di colesterolu cattivu (colesterolu LDL) in u corpu. | Oliu di coccu, oliu di palma, burro, furmagliu, pollu cù a pelle, carne rossa, latte è prudutti lattieri. |
| Grassi insaturi | Sò liquidi à temperatura ambiente. Aiutanu à calà u colesterolu cattivu (LDL) è à aumentà u colesterolu bonu (colesterolu HDL). Quessi sò i "grassi boni". | Olii vegetali (oliva, canola), noci (arachidi, amandule), semi, avocado è pesci grassi. |
Per una dieta sana, i medichi cunsiglianu chì menu di u 10% di e nostre calorie ghjurnaliere totali proveninu da grassi saturati.
I dui tipi di grassi "boni": Monoinsaturi è Polinsaturi
I grassi insaturati, chì chjamemu "grassi boni", sò divisi in duie categurie principali.
1. Grassi monoinsaturi (MUFA)
Questu hè u nostru tema d'oghje. Stu tipu di grassu hè incredibilmente utile per cuntrullà i livelli di colesterolu in u nostru corpu. Face duie cose:
Questu hè cum'è spazzà è spazzà a terra da una strada. Quessi grassi "boni" riducenu l'accumulazione di grassi cattivi in i nostri vasi sanguigni.
Quali alimenti sò ricchi di grassi monoinsaturi?
- Avocado
- Oliu d'aliva
- Oliu di canola
- Arachidi è oliu d'arachidi
- Noci cum'è amandule è anacardi
2. Grassi polinsaturi (PUFA)
Questu hè un altru membru di a famiglia di i "boni" grassi. Cum'è i grassi monoinsaturi, questi aiutanu ancu à calà u colesterolu cattivu è à aumentà u colesterolu bonu. Probabilmente avete intesu parlà di Omega-3 è Omega-6 . Hè questu ciò chì sò sti grassi.
Quali alimenti sò ricchi di grassi poliinsaturi?
- Olii vegetali cum'è girasole, sesamo, soia, mais
- Pesci di mare grassi cum'è salmone, tonnu, sgombru è sardine
- Semi cum'è semi di linu è semi di zucca
Perchè i grassi monoinsaturi sò cusì impurtanti per u nostru corpu?
U principale benefiziu di aghjunghje stu tipu di grassu à a nostra dieta hè un risicu riduttu di cundizioni cum'è e malatie cardiache è l'ictus .
Inoltre, i grassi monoinsaturi furniscenu ancu à u nostru corpu nutrienti essenziali cum'è a vitamina E. A vitamina E hè un putente antioxidante. Questu significa chì aiuta à prevene i danni à e cellule di u corpu, à manteneli è à custruisce nuove cellule.
Pensateci, ancu s'è tutti i tipi di grassu anu u listessu numeru di calorie, ciò chì importa hè cumu affettanu a nostra salute. Dunque, riducendu i grassi saturati cum'è u burru, a margarina è e carni grasse, è aghjunghjendu invece alimenti ricchi di grassi monoinsaturi cum'è l'oliu d'oliva, l'avocado è e noci, pudete ottene grandi benefici per a salute.
Cumu mantene una dieta sana per u core?
Sè vo incorporate ste piccule abitudini in a vostra vita, pudete ancu mantene un core sanu.
- Leghjite l'etichette di l'alimenti: Prima di cumprà qualcosa in u magazinu, pigliate l'abitudine di leghje l'etichetta nutrizionale. "Grassi Totali" hè a somma di tutti questi tipi di grassi. Fighjate sottu per vede quanti "Grassi Saturati" ci sò.
- Aduprate piccule sustituzioni: Picculi cambiamenti à a vostra dieta quotidiana ponu dà grandi risultati.
- Quandu cumprate cose cum'è yogurt è furmagliu, sceglite varietà à bassu cuntenutu di grassu.
- Invece di pollu cù a pelle, sceglite carne o pesciu senza pelle.
- Aghjunghjite più ligumi è erbe à a vostra dieta.
Idee per a colazione
Invece di furmagliu frescu nantu à u vostru bagel, manghjate una tazza di avena. Aghjunghjite una cucchiaina di polvere di semi di linu per un impulsu supplementu di Omega-3. Aduprate latte scrematu invece di panna ricca di grassu in u vostru caffè.
Idee di pranzu
Invece d'aghjunghje salse simili à a maionese à i vostri panini è insalate, schiacciate un pocu d'avocado maturu . Questu vi darà a cremosità chì avete bisognu è u grassu monoinsaturu sanu. Invece di pezzi di pancetta, aghjunghjite qualchi pezzi di pollu cottu à e vostre insalate.
Idee per cena
Quandu friggete o cucinate u pesciu, aduprate un pocu d'oliu d'aliva invece di burro. Invece di salse fatte cù crema, sparghjite qualchì noce schiacciata cum'è amandule o arachidi sopra u pesciu. Aghjusta una bella croccantezza è hè ancu bonu per u vostru core.
Missaghju da purtà in casa
- Micca tutti i grassi sò gattivi. Ci sò ancu grassi "boni" chì sò essenziali per u corpu.
- Limitate l'assunzione di grassi saturati (per esempiu, oliu di coccu, burro, carne) è manghjate più grassi insaturati (per esempiu, oliu d'oliva, avocado, noci).
- I grassi monoinsaturi diminuiscenu u vostru colesterolu cattivu (LDL) è aumentanu u vostru colesterolu bonu (HDL), ciò chì riduce u risicu di malatie cardiache.
- Leghjite l'etichette quandu cumprate alimentu. Aghjunghjite piccule sustituzioni sane à a vostra vita.
- Sè avete altre cundizioni mediche, cum'è u diabete o a pressione alta, hè assai impurtante di parlà cù u vostru duttore prima di fà cambiamenti significativi à a vostra dieta.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu