L'alimentu chì manghjate affetta veramente u colesterolu ? Scupritemu di sicuru!

Parechje persone si dumandanu s'ellu ciò chì manghjemu è bevemu affetta i nostri livelli di colesterolu. Iè, l'alimenti chì manghjemu affettanu a quantità di colesterolu in u nostru sangue. U colesterolu hè una sustanza cerosa chì u nostru corpu hà bisognu per funziunà. U nostru fegatu produce in realtà u colesterolu chì ci vole. Dunque, ùn avemu micca bisognu di ottene u colesterolu da l'alimentu, chì hè cum'è aghjunghje sabbia à l'oceanu. Ma a cosa più impurtante da sapè hè chì l'alimentu chì manghjate affetta solu u 20% à u 30% di u colesterolu in u nostru sangue. Ci sò certi alimenti chì aumentanu u nostru colesterolu "cattivu", o colesterolu LDL, più di a quantità raccomandata. Ci sò ancu certi alimenti chì aiutanu à riduce stu colesterolu LDL. Dunque, sè sapete quali alimenti manghjà è quali alimenti evità, pudete cuntrullà i vostri livelli di colesterolu è riduce u risicu di malatie cardiache.

Quali alimenti anu u più colesterolu?

U colesterolu chì ottenemu da l'alimentu hè chjamatu colesterolu dieteticu . Si trova soprattuttu in l'alimenti animali. Per esempiu, in a carne, u furmagliu è i prudutti lattieri. Tuttavia, a ricerca hà dimustratu chì quandu si tratta di calà i livelli di colesterolu, ùn hè micca u colesterolu dieteticu chì ci deve esse più preoccupatu. Invece, dui tipi di grassi malsani , i grassi saturi è i grassi trans, sò e cause principali di alti livelli di colesterolu cattivu. Sfurtunatamente, parechji alimenti chì sò ricchi di colesterolu dieteticu ponu ancu cuntene questi grassi malsani.

Cumu riduce u colesterolu per via di a dieta?

Pudete riduce u vostru colesterolu seguendu questi passi quandu preparate i vostri pasti:

• Aghjunghjite più fibra solubile à a vostra dieta.
• Limitate a vostra ingesta di grassi saturati .
• Evitate di manghjà grassi trans .
• Manghjate pasti equilibrati.

Aghjunghjite fibra solubile à a vostra dieta.

Ci sò certi alimenti chì ponu aiutà à riduce i vostri livelli di colesterolu LDL. Unu di i più impurtanti hè a fibra solubile . Questu hè un tipu di fibra chì si dissolve in acqua. Sta fibra solubile si lega à a nostra bile (chì hè fatta di colesterolu) è hè escreta cù i prudutti di scarto. Pruvate à ottene trà 10 è 25 grammi di fibra à ghjornu. Dumandate à u vostru duttore a quantità ghjusta per voi secondu i vostri bisogni calorichi. Eccu alcuni alimenti chì pudete aghjunghje à a vostra dieta chì cuntenenu fibre solubili:

• Risu brunu.
• Fagioli secchi cum'è lenticchie, ceci è fagioli verdi.
• Agrumi cum'è mele, more è aranci.
• Avena è crusca d'avena.

Duvemu cuntrullà i grassi saturati?

I grassi saturati sò un tipu di grassu chì hè solidu à temperatura ambiente. Quessi sò l'alimenti più cumuni:

• Carni trasfurmate : Cose cum'è hot dog, salsicce, pancetta, pepperoni.
• Carni grasse: Coste di porcu, pollu senza pelle è carni grasse.
• Prodotti lattieri interi: burro, panna pesante, furmagliu cremosu, panna acida.
• Oliu di coccu è oliu di palma.
• Cibu frittu.

In fatti, i nostri corpi anu bisognu di qualchì grassu saturatu per stà sani. Tuttavia, sè ùn leghjemu micca l'etichette nutrizionali di l'alimenti chì manghjemu, hè faciule aghjunghje troppu grassu saturatu à i nostri corpi. Una volta chì sapete quanti grassi saturati ci sò in l'alimenti chì manghjemu, hè più faciule truvà modi per riduce li. Vi puderete dumandà: "Quantu hè troppu?" Solu u 5% à u 6% di e vostre calorie totali per ghjornu devenu vene da grassi saturati.

Impurtante: Queste gamme sò solu suggerimenti, micca regule rigide. Esse custantemente ossessionatu da i numeri è manghjà in modu restrittivu pò purtà à abitudini alimentari malsane cum'è l'ortoressia . I nutrizionisti avvisanu ancu chì sè vi fissate cù questi numeri, pudete perde alcuni alimenti veramente sani.

Per esempiu, l'oliu d'aliva, ancu s'ellu cuntene qualchì grassu saturatu, vale a pena aghjunghjelu à a vostra dieta cun moderazione (finu à quattru cucchiai à ghjornu) per via di i so benefici per a salute. In listessu modu, ci sò alimenti chì cuntenenu grassi saturati, cum'è l'avocado è e noci, ma duvemu teneli in a nostra dieta. A chjave hè di fighjà da induve vene u grassu. Siccomu u grassu saturatu vene da alimenti sani, hè bè di superà un pocu u limite raccomandatu. In casu di dubbitu, parlate cù un nutrizionista per sapè quali fonti di grassi saturati duvete eliminà è quali pudete tene cun moderazione.

Ùn manghjate micca grassi trans!

I grassi trans sò fatti aghjunghjendu oliu vegetale liquidu è idrogenu. I fast food è l'alimenti trasfurmati sò e principali fonti di grassi trans in l'alimentazione di e persone. Questu hè perchè questi alimenti cuntenenu olii parzialmente idrogenati.I grassi trans sò aghjunti durante u prucessu di fabricazione di sti olii. Tuttavia, in u 2018, l'Agenzia di i Stati Uniti per l'Alimentazione è i Medicinali (FDA) hà pruibitu l'usu di sti olii parzialmente idrogenati in l'alimenti. Mentre chì questu hè una bona nutizia, ùn significa micca chì u fast food è l'alimenti trasfurmati sò innocui. Puderanu ancu esse ricchi di grassi saturi. Inoltre, u modu in cui sò cotti (per esempiu, frittura) pò ancu cuntene grassi trans. U vostru corpu ùn hà micca bisognu di grassi trans. Sò cattivi per voi, è l'alimenti chì cuntenenu ùn anu micca benefici per a salute. Hè megliu evità li cumpletamente se pussibule. Per riduce i grassi trans in a vostra dieta, evitate queste cose:

• Fast food.
• Cibu frittu.
• Prodotti di panetteria (prodotti di panetteria cummerciale) - cum'è biscotti, ciambelle, pasticcini.

Manghjate pasti equilibrati.

Quandu si prova à ottene livelli sani di colesterolu per via di a dieta, hè impurtante manghjà una dieta equilibrata chì include i seguenti:

• Frutti.
• Ligumi.
• Cereali - cum'è u risu di crusca, u granu saracenu è l'avena.
• Alimenti ricchi di proteine ​​- pesci, pollu senza pelle, lenticchie, ceci.
• Latticini/alternative à i latticini - latte scrematu, yogurt.
• Grassi - Grassi sani (per esempiu, oliu d'aliva, avocado, noci - cù moderazione).

Pudete avè una piccula idea di ciò chì sceglie è ciò chì evità. Questa cunniscenza vi aiuterà à pianificà un pastu equilibratu è sanu per u core.

Possu manghjà spuntini o dolci?

Sè fate spuntini, manghjate pocu, è fate attenzione à ciò chì sceglite. Sceglite spuntini chì sò poveri di grassi saturati, zuccheru è sodiu (sale). Eccu alcuni spuntini sani è e porzioni suggerite:

• Noci cum'è noci, amandule, noci pecan è pistacchi (1/4 tazza).
• Semi di zucca o semi di girasole (1/4 di tazza).
• Ceci arrustiti (1/2 tazza).
• Un fruttu frescu (una piccula arancia o mela) è qualchì noce.
• Burru d'arachidi senza zuccheru o burru di mandorle.
• Popcorn (3 tazze, scoppiati) è un pezzu di furmagliu.
• Ligumi crudi (1 tazza)
• Cereali integrali cù yogurt grecu (1/2 tazza).
• Furmagliu cù ligumi bolliti (1 tazza).

Fate attenzione quandu cumprate spuntini o dessert à bassu cuntenutu di grassu da u magazinu. Parechji di questi sò bassi in grassu, ma ponu esse ricchi di zuccheru. Fate attenzione à a quantità di zuccheru. Parlate cù u vostru duttore di a quantità ghjusta di zuccheru per voi. Avete u diabete (Diabetes Mellitus)Questu hè particularmente impurtante sè avete diabete o livelli elevati di zuccaru in u sangue. Un modu per manghjà qualcosa di deliziosu chì hè pocu zuccheru è grassu hè di pruvà ricette di dessert sani in casa. Ci sò parechje ricette chì ponu esse fatte senza zuccheru o cù assai pocu zuccheru, è anu sempre un bon gustu.

Pensate à ste cose quandu cucinate!

Cucinà in casa pò aiutà à cuntrullà a vostra dieta. Tuttavia, micca tuttu ciò chì cucini in casa hè sanu o bonu per u vostru colesterolu. Tenite à mente questi cunsiglii di cucina per aiutà à rispettà u vostru pianu di alimentazione sana. U vostru duttore o nutrizionista pò dà vi più cunsiglii cum'è questu.

• Aghjunghjite più pesci à a vostra dieta. Pruvate à manghjà almenu 8 once (circa 225 grammi) à settimana. Ma ùn u friggete micca!
• Evitate l'usu di burro, grassu di porcu è grassu vegetale. Invece, aduprate olii di cucina sani (cum'è l'oliu d'oliva), ma solu in piccule quantità. Pruvate à aduprà brodu vegetale à bassu cuntenutu di sale invece di l'oliu quandu saltate o cuocete ligumi, pesci è pollame.
• Infornate, grigliate o cuocete à vapore u vostru cibu. Evitate di frittura.
• Cercate alternative à u burru è à l'oliu in e ricette.
• Quandu fate a suppa , duppiate a quantità di ligumi . Questu aumenterà u cuntenutu di fibre di a vostra suppa. Per fà spaziu per questu, riduce a quantità di risu o tagliatelle à a mità.
• Truvate erbe è spezie chì vi piacenu è aduprateli per aromatizà u vostru cibu invece di burro, sale o salse ricche di grassi.
• Fate u vostru propiu condimentu per insalata. Aduprate oliu d'aliva è acetu balsamicu (o una cumminazione simile). U condimentu per insalata hè un modu subdolu per aghjunghje grassi saturati à a vostra dieta.
• Quandu si face una zuppa o una salsa , caccià u stratu di grassu chì hè sopra. Dopu chì a zuppa o a salsa s'hè raffreddata, mette in u frigorifero per qualchì ora. Quandu a caccià fora, viderete un grossu stratu di grassu sopra, chì pò esse facilmente cacciatu.
• Togliete a pelle da u pollu prima di coce. Fregate e spezie nantu à a carne, micca nantu à a pelle.

Chì ghjè a Dieta TLC è a Dieta Mediterranea ?

A dieta TLC face parte di u prugramma Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Hè un prugramma in trè parti chì hà per scopu di riduce u colesterolu per mezu di a dieta, l'attività fisica è u cuntrollu di u pesu. U prugramma hè statu sviluppatu da l'Istituti Naziunali di Salute di i Stati Uniti in u 1985. Certi persone a seguitanu sempre oghje. Tuttavia, ci hè un prublema. Sicondu l'ultime ricerche, sta dieta hè assai povera di grassi totali è assai ricca di carbuidrati. Dunque , questu abbasserà i vostri livelli di zuccaru in sangue.I livelli di trigliceridi ponu ancu aumentà, soprattuttu s'è vo ùn manghjate micca carbuidrati sani. Hè per quessa chì i nutrizionisti cunsiglianu avà a Dieta Mediterranea cum'è un pianu alimentariu sanu per u core. Stu pianu pò aiutà à cuntrullà i vostri livelli di colesterolu, è ancu sustene parechji altri aspetti di a vostra salute. Sè vo seguite a Dieta Mediterranea:

• Pianificate i vostri pasti intornu à l'alimenti vegetali . Questu include frutti, ligumi, cereali integrali è fasgioli.
• Manghjate pesci, pollame magre, frutti di mare , ova è prudutti lattieri cù moderazione.
• Evitate di manghjà carne rossa, fritti, dessert è tuttu ciò chì hè fattu cù farina di pane.

A chjave hè di esse attenti à i tipi di grassu chì manghjate. A dieta mediterranea riduce a quantità di grassi saturati è di grassi trans chì manghjate. Questu pò fà una grande differenza per i vostri livelli di colesterolu LDL. Invece, rimpiazza questi tipi di grassu cù grassi sani chì sustenenu a salute generale di u vostru core. A ricerca hà dimustratu chì sta dieta pò riduce u risicu di malatie cardiovascolari .

Chì si u colesterolu hè sempre altu ancu dopu avè cambiatu a vostra dieta?

L'alimenti chì manghjate ponu aumentà o diminuisce a quantità di colesterolu in u vostru sangue, in particulare u colesterolu cattivu chì provoca l'aterosclerosi . Questa cunniscenza pò esse di grande aiutu per voi. E vostre scelte ponu fà a differenza. Ma qualchì volta, ùn importa quantu pruvate, pudete micca esse capace di calà i vostri livelli di colesterolu à u livellu desideratu. Ci sò parechje ragioni per questu.

E scelte alimentari ùn sò micca sempre sottu u vostru cuntrollu.

In un mondu perfettu, ognunu averebbe accessu à alimenti nutritivi, tempu per cucinà è risorse cumunitarie per aiutalli à ghjunghje i so scopi. A realità hè chì duvemu fà scelte in i limiti chì avemu. Avemu tutti i nostri ostaculi è fattori chì influenzanu e scelte chì facemu. Dunque, e nostre scelte individuali sò solu uni pochi di picculi pezzi di un puzzle più grande chì tutta a nostra cumunità custruisce inseme. Ùn vi culpite micca sè avete ostaculi à fà tutte e scelte ideali chì sustenenu una dieta à bassu cuntenutu di colesterolu. Invece, fate ciò chì pudete.

I vostri geni ghjocanu ancu un rolu.

I scientifichi credenu chì i geni (eredità) affettanu i vostri livelli di colesterolu. Dunque, mentre i cambiamenti dietetichi ponu aiutà, qualchì volta ùn faranu micca abbastanza differenza per purtà i vostri numeri in un intervallu sanu. Alcune persone anu u colesterolu assai altu perchè u so corpu ùn pò micca sbarrazzassi di abbastanza colesterolu cattivu (LDL). Sta cundizione ereditaria hè chjamataSi chjama Ipercolesterolemia Familiare. Dunque, hè assai difficiule per e persone cusì di calà i so livelli di colesterolu solu per via di a dieta. Puderanu avè bisognu di statine o altri medicamenti.

U colesterolu aumenta cù l'età.

Cù l'età, i nostri livelli di colesterolu aumentanu. Dunque, l'impattu di i cambiamenti dietetichi à 30 anni ùn pò micca esse u listessu à 60 anni.

U cambiamentu piglia tempu.

Sè vo fate cambiamenti à ciò chì manghjate, pudete aspittà di vede un cambiamentu rapidu in i vostri numeri di colesterolu. Ma i vostri numeri di colesterolu mostranu mudelli chì si sviluppanu cù u tempu.

Imagine una grande lavagna cuperta di scritte. Sè a sguassate una volta cù una gomma, una parte di a scrittura serà sguassata. Ma per sguassà tutta a scrittura, duverete cuntinuà à sguassà per un pezzu. Intantu, qualchissia altru scriverà sopra e zone chì avete sguassatu (probabilmente manghjate sempre alcuni alimenti chì aumentanu u vostru colesterolu LDL, è u vostru corpu produce sempre colesterolu!).

Siate pazienti, date à u vostru corpu u tempu di adattassi à u vostru novu pianu alimentariu. Intantu, incorporate l'eserciziu cutidianu in u vostru stile di vita. Inoltre, dumandate à u vostru duttore quantu tempu ci vulerà per vede i cambiamenti è se beneficerete di i medicamenti inseme cù u vostru novu pianu alimentariu.

Missaghju da purtà in casa

L'alimenti chì manghjate ponu avè un grande impattu nant'à a vostra salute, in particulare i vostri livelli di colesterolu. Sè vo cuminciate à fà cambiamenti à a vostra dieta, siate pazienti cun voi stessi. Ùn vi aspettate micca di cambià cumpletamente u vostru pianu alimentariu da a notte à a mattina. Fate picculi cambiamenti simplici, è aghjunghjite gradualmente di più. Pudete mancà alcuni di i vostri alimenti preferiti. Ma, invece di fucalizza nantu à l'alimenti chì state limitendu, fucalizza nantu à i novi alimenti chì state pruvendu. Inoltre, fate participà a vostra famiglia è i vostri amichi à u vostru novu pianu. Spiegate perchè state facendu questi cambiamenti è cumu ponu aiutà vi. Hè assai più faciule rispettà un pianu nutrizionale quandu e persone intornu à voi vi incuragiscenu à ghjunghje i vostri obiettivi. Ricurdatevi, i picculi cambiamenti producenu grandi risultati!

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