Slyšeli jste někdy termín „ketóza“? Možná jste se s ním setkali v diskusích o hubnutí nebo online. Je to fascinující a poněkud složitý proces, který probíhá ve vašem těle. Dnes si povíme, co je ketóza, jak vás ovlivňuje a jaké jsou její výhody a nevýhody, a to vše jednoduše a snadno pochopitelně.
Co přesně je proces ketózy?
Jednoduše řečeno, ketóza je stav, kdy vaše tělo využívá jako hlavní zdroj paliva především tuk. Představte si své tělo jako vozidlo. Palivem, na které toto vozidlo jezdí, je obvykle glukóza. Glukózu získáváme ze sacharidů v potravinách, které jíme, jako je rýže, chléb, brambory, ovoce a cukr.
Když konzumujete sacharidy, vaše tělo je rozkládá na glukózu. Tato glukóza pak dodává energii buňkám vašeho těla, podobně jako nabíjení telefonu. Veškerá přebytečná glukóza se ukládá v játrech k pozdějšímu využití.
Co se ale stane, když výrazně snížíte příjem sacharidů? Jakmile se vyčerpá glukóza uložená v játrech, primární energetická dráha těla se uzavře. Zde naše tělo projeví svou inteligenci; najde nový způsob, jak generovat energii, tím, že začne spalovat uložený tělesný tuk.
Při spalování tuků tělo vytváří jako vedlejší produkt chemické sloučeniny zvané „ketony“ nebo „ketonová tělíska“. Tyto ketony se pak stávají hlavním zdrojem energie pro váš mozek a další části těla. Když tělo tímto způsobem vytváří energii z tuku, hladina ketonů v krvi stoupá. Tento stav nazýváme ketóza .
Ve skutečnosti naše játra přirozeně produkují malé množství ketonů. Když však snížíme příjem glukózy, klesá i hladina inzulínu. Játra dostávají signál: „Hladina glukózy je nízká; začněte produkovat ketony, které dodávají energii mozku.“ Tehdy se produkce ketonů zvyšuje. Tuk použitý k tvorbě těchto ketonů může pocházet z potravy, kterou jíme (tzv. „nutriční ketóza“), nebo z tuku, který je již v našem těle uložen.
Co je tedy keto dieta?
Možná jste slyšeli o „keto dietě“ nebo „ketogenní dietě“. Toto je primární stravovací vzorec, který pomáhá vašemu tělu dostat se do stavu ketózy. Cílem této diety je změnit způsob, jakým vaše tělo využívá potravu. Trénuje tělo zvyklé získávat energii ze sacharidů, aby místo toho spalovalo tuky.
Ketogenní dieta má vysoký obsah tuku, střední obsah bílkovin a velmi nízký obsah sacharidů. Standardní ketogenní dieta se obvykle skládá z přibližně 70–80 % tuku, 10–20 % bílkovin a malé porce sacharidů (5–10 %).
Co můžete jíst při keto dietě a čemu byste se měli vyhnout?
Protože tato dieta omezuje většinu potravin bohatých na sacharidy, budete muset omezit i některé výživné skupiny potravin. Například celozrnné výrobky, mnoho druhů ovoce a dokonce i některá zelenina mají vysoký obsah sacharidů. Proto je nutné téměř úplně vyloučit položky, jako je chléb, housky, koláče, rýže a nudle. Budete také muset výrazně omezit příjem ovoce a zeleniny.
Takže, odkud se v této dietě bere tuk?
- Maso a ryby
- Vejce
- Ořechy a semínka (např. kešu oříšky, mandle, dýňová semínka)
- Máslo a smetana
- Sýr
- Oleje (např. kokosový olej, olivový olej, řepkový olej)
Kolik sacharidů byste měli denně omezit, abyste se dostali do ketózy?
Abyste se dostali do ketózy a udrželi si ji, měli byste udržovat denní příjem sacharidů pod 50 gramy . Rozumíte? To je méně než obsah sacharidů ve zhruba třech krajících chleba, dvou banánech nebo jednom šálku těstovin.
Jak dlouho trvá dosažení ketózy?
Pokud konzumujete 20 až 50 gramů sacharidů denně, obvykle můžete dosáhnout ketózy během dvou až čtyř dnů. Není to však u každého stejné. Některým to může trvat až týden. Ovlivňuje to několik faktorů.
Co to ovlivňuje?
- Váš věk.
- Množství sacharidů, tuků a bílkovin, které konzumujete.
- Vaše úroveň fyzické aktivity.
- Váš metabolismus .
- Vaše spánkové zdraví .
- Vaše úroveň stresu .
Mějte na paměti, že pokud jste někdo, kdo před zahájením keto diety jí hodně sacharidů, může vám vstup do ketózy trvat déle ve srovnání s někým, kdo již nízkosacharidovou dietu držel. Důvodem je, že vaše tělo musí nejprve vyčerpat zásoby glukózy.
Někdy se říká, že „přerušovaný půst“ pomáhá dosáhnout ketózy o něco rychleji. Mnoho lidí to praktikuje tak, že snědí všechna svá denní jídla v rozmezí 8 hodin a zbývajících 16 hodin se postí.
Jaké jsou výhody ketózy?
Výzkum ukázal, že ketóza může přinést několik zdravotních výhod.
A co je nejdůležitější, pomáhá s hubnutím . Tento proces může snížit hlad , což následně může snížit množství jídla. Konkrétně pomáhá redukovat nežádoucí viscerální tuk v oblasti břicha a zároveň potenciálně zachovat svalovou hmotu.
Mezi další potenciální výhody patří:
- Epilepsie : Lékaři často doporučují keto dietu dětem s epilepsií ke snížení nebo potenciálnímu zastavení záchvatů. Funguje tak, že mění určité vzorce dráždivosti v mozku.
- Další neurologické stavy: Výzkum naznačuje, že keto dieta může poskytnout určitou úlevu u stavů, jako je Alzheimerova choroba, autismus a některé druhy rakoviny mozku, jako je glioblastom.
- Diabetes 2. typu: Pro osoby s diabetem 2. typu může keto dieta pomoci s hubnutím a regulací hladiny cukru v krvi.
- Srdeční onemocnění: Předpokládá se, že keto dieta může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením krevního tlaku, zvýšením dobrého (HDL) cholesterolu a snížením triglyceridů.
- Metabolický syndrom: Tato dieta může pomoci snížit riziko vzniku metabolického syndromu, který je spojen s rizikem srdečních onemocnění.
Dále se říká, že ketóza může zvýšit vaši soustředěnost a energii. Vzhledem ke způsobu, jakým tělo přijímá energii při ketogenní dietě, se může snížit systémový zánět. Některé studie naznačují, že mozek může fungovat efektivněji na ketony než na glukózu.
Má ketóza nějaké vedlejší účinky?
I když má keto dieta mnoho výhod, může mít i některé vedlejší účinky. Je to jako dvě strany mince.
Během prvních několika dnů po vstupu do ketózy mohou někteří lidé pociťovat stav zvaný „keto chřipka“ , který může zahrnovat příznaky jako žaludeční nevolnost, bolest hlavy nebo únava.
Mezi další možné nežádoucí účinky patří:
- Změny zápachu dechu („ketogenní dech“).
- Zácpa.
- Nespavost.
- Dehydratace.
- Snížená hustota kostí (osteopenie) a riziko zlomenin.
- Vysoký cholesterol (hyperlipidemie).
- Ledvinové kameny.
Proto je velmi důležité se před zahájením keto diety poradit s lékařem. To je obzvláště důležité, pokud máte další zdravotní problémy.
Jaký je rozdíl mezi ketózou a diabetickou ketoacidózou (DKA)?
Mnoho lidí si tyto dva pojmy pletou a je to...potenciálně velmi nebezpečná mylná představa spojovat ketózu s „diabetickou ketoacidózou“ (DKA), která může postihnout lidi s cukrovkou (nebo ty, kteří o jejím onemocnění možná nevědí).
To jsou dva naprosto odlišné státy.
* Ketóza: I když máte v krvi ketony, jejich hladina není dostatečně vysoká, aby krev byla nebezpečně kyselá. K tomu obvykle dochází během půstu nebo při dodržování nízkosacharidové diety. Ketóza není škodlivá.
* Diabetická ketoacidóza (DKA): Jedná se o velmi nebezpečný a život ohrožující stav , který postihuje lidi s cukrovkou. Vzniká, když nedostatek inzulinu způsobí prudký nárůst ketonů, což vede k okyselení krve. DKA vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.
Proto si tyto dva pojmy nepleťte. Pokud máte cukrovku, určitě se poraďte se svým lékařem, než začnete vůbec uvažovat o keto dietě.
Závěrečné myšlenky k zapamatování
Ketóza je přirozený metabolický proces, při kterém vaše tělo spaluje tuk pro získávání energie. Ketogenní dieta může nabídnout výhody, jako je úbytek hmotnosti, zvýšení energie a zvládání některých chronických onemocnění.
Tato dieta však není pro každého a může být obtížné ji dodržovat. Mohou se objevit vedlejší účinky, jako je „ketogenní dech“ a zácpa.
Pokud vás tedy zajímají zdravotní přínosy ketózy, nejlepším přístupem je zeptat se svého lékaře, zda je tato dieta pro vás vhodná a bezpečná. Lékař může posoudit váš zdravotní stav a poskytnout vám nejlepší rady. Nezapomeňte, že tělo každého člověka je jiné, takže co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro jiného.
Klíčová slova: Ketóza, Keto dieta, Sacharidy, Spalování tuků, Hubnutí, Ketony, Zdravotní přínosy
