Měli jste trochu strach, když jste viděli čísla ve zprávě o cholesterolu? Když vám lékař řekl: „Máte vysoký cholesterol, buďte opatrní,“ měli jste problém s tím, co jíst a co ne? To je problém, který má mnoho lidí. Ale nebojte se. Malými změnami ve svém jídelníčku, jako je například větší preference rostlinných potravin, můžete chránit zdraví svého srdce a snížit hladinu cholesterolu. Podívejme se, jak to funguje.
Co přesně je „vegetariánská strava“?
Jednoduše řečeno to znamená, že vaše strava se skládá převážně z rostlinných potravin. To znamená zeleninu, ovoce a obiloviny. Nemusíte však úplně přestat jíst maso a ryby. To se liší od toho, stát se vegetariánem nebo veganem . Můžete jíst převážně rostlinnou stravu s trochou živočišných produktů.
Ale nejdůležitější je zvolit si zdravou, pestrou a rostlinnou stravu, která je prospěšná pro srdce. Zkuste tyto věci do svého jídelníčku zařadit.
| Typ jídla | Příklady a důležitost |
|---|---|
| Ovoce a zelenina | Cokoli jako jablka, banány, bobule, špenát, brokolice, fazole, mrkev atd. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu a vitamíny. |
| Celozrnné obiloviny | Celozrnná rýže, oves, pohanka a ječmen. Tyto látky se snadno vstřebávají do těla a pomáhají kontrolovat cholesterol. |
| Ořechy a semínka | Kešu oříšky, arašídy, mandle, dýňová semínka, lněná semínka. Ty obsahují zdravé tuky. Ale nejezte jich příliš mnoho, stačí jen hrstka. |
| Fazole a čočka | Cizrna, hrášek, zelené fazolky, čočka. Tyto plody jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, takže hodně pomáhají snižovat cholesterol. |
| Blahodárný tekutý olej | Používejte netropické oleje, jako je olivový olej a řepkový olej. Omezte používání olejů, jako je kokosový olej a palmový olej. |
Jak rostlinná strava snižuje cholesterol?
Je to velmi jednoduché. Víme, že jak nasycené tuky , tak cholesterol z potravy zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Ty se většinou nacházejí v živočišných potravinách, jako je tučné maso. Takže když snížíme jejich příjem a přejdeme na rostlinné potraviny, nárůst hladiny špatného cholesterolu je pod kontrolou.
Ještě důležitější je vláknina .
Podle nutričních poradců bychom měli konzumovat asi 25–30 gramů vlákniny denně. Alespoň čtvrtina z toho by měla pocházet z rozpustné vlákniny.
Zamyslete se nad tím, jablka, borůvky, fazole, oves, čočka atd. mají vysoký obsah rozpustné vlákniny. Pokud do svého jídelníčku denně přidáte 5–10 gramů této rozpustné vlákniny, můžete snížit hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL cholesterolu) přibližně o 5–11 bodů. Někdy i více!
Podobně ovoce, zelenina a celozrnné výrobky obsahují látky podporující zdraví zvané steroly. Přidání pouhých 2 gramů sterolů do vašeho jídelníčku denně může snížit váš „špatný“ cholesterol (LDL) o 5 % až 10 %.
I když držíte rostlinnou stravu, nedělejte tyto chyby!
Nemyslete si, že jen proto, že jste „vegetarián“, znamená, že je všechno dobré. Některé rostlinné potraviny mohou být škodlivé pro vaše zdraví. Zejména těmto věcem je nejlepší se vyhýbat.
| Potraviny, kterým je třeba se vyhnout | |
|---|---|
| Ultra zpracované potraviny | Balené a krabicové potraviny mohou obsahovat spoustu konzervantů, cukru, soli a nezdravých tuků. |
| Tropické oleje | Kokosový olej a palmový olej. Tyto produkty mají vysoký obsah nasycených tuků. Je velmi důležité omezit jejich používání při vaření. |
| Slazené potraviny a nápoje | Slazené nápoje, slazené nápoje, koláče, sušenky a sladká jídla. Ty zvyšují množství triglyceridů , což je typ tuku v krvi, což také zvyšuje celkovou hladinu cholesterolu. |
| Trans-tuky | Margarín, tuk, pekařské výrobky a potraviny obsahující „hydrogenované oleje“. Ty jsou velmi nebezpečné, protože zvyšují „špatný“ cholesterol (LDL) a snižují „dobrý“ cholesterol (HDL). |
I když si v obchodě koupíte „veganskou zmrzlinu“, přečtěte si etiketu. Může obsahovat kokosový olej, kokosový tuk a vysoké množství cukru. Nenechte se tedy zmást slovem „vegan“.
Je velmi důležité vyhledat odbornou radu.
Pokud jste se rozhodli přejít na rostlinnou stravu, je důležité provést průzkum a ujistit se, že jíte vyváženou stravu. Pokud je to možné, je nejlepší se poradit s dietologem.
To vám pomůže zajistit, abyste každý den přijímali správné množství kalorií, bílkovin a dalších živin, které potřebujete. Zejména pokud uvažujete o tom, že se stanete vegetariánem nebo veganem, můžete mít nedostatek živin, jako je vitamín B-12, železo, zinek a omega-3 mastné kyseliny . I na to si tedy musíte dávat pozor.
A co je nejdůležitější: Pokud máte nějaký zdravotní problém (např. cukrovku, vysoký krevní tlak), poraďte se se svým lékařem, než provedete jakékoli drastické změny ve svém jídelníčku.
Například:
- Pacienti s onemocněním ledvin by si měli dávat pozor na draslík. Ovoce a zelenina jsou na draslík bohaté.
- Lidé užívající léky na ředění krve (např. Coumadin) by si měli dávat pozor na vitamín K. Zelenina má vysoký obsah vitamínu K.
Proto je velmi důležité zeptat se svého lékaře, zda je tato změna bezpečná pro vaše zdraví.
Vzkaz k odnesení domů
- Upřednostňování rostlinných potravin je dobrý způsob, jak snížit hladinu cholesterolu a udržet si zdraví srdce.
- Naplňte si talíř ovocem, zeleninou, celozrnnými obilovinami, ořechy a semínky.
- Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, jako je oves, čočka a jablka.
- Ne všechno, co se označuje jako „vegetariánské“, je dobré. Vyhýbejte se potravinám, které jsou vysoce zpracované, mají vysoký obsah cukru a obsahují trans-tuky.
- Před provedením jakýchkoli zásadních změn ve stravě se nezapomeňte poradit se svým lékařem, zejména pokud máte jiné zdravotní problémy.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář