Ydych chi hefyd yn cael poen cefn yn aml? Ydy hi'n normal i chi deimlo poen cefn pan fyddwch chi'n codi o'r gwely yn y bore, pan fyddwch chi'n eistedd yn eich cadair swyddfa, neu pan fyddwch chi'n gwneud rhai tasgau tŷ syml? A dweud y gwir, mae'n anodd dod o hyd i rywun nad yw wedi cael poen cefn ar ryw adeg yn eu bywyd. Ond os yw hon yn broblem aml, mae angen i ni feddwl ychydig am yr arferion drwg bach rydyn ni'n eu gwneud yn ein bywydau bob dydd. Gadewch i ni weld sut allwn ni gael gwared ar y broblem gefn hon ac aros yn iach.
Sut ydych chi'n amddiffyn eich cefn yn y gwely?
Meddyliwch amdano, rydyn ni'n treulio traean o'n bywydau'n cysgu. Felly mae'r fatres rydyn ni'n cysgu arni a'r safle cysgu rydyn ni'n ei ddefnyddio yn effeithio'n uniongyrchol ar iechyd ein cefn. Os ydyn ni'n cysgu'n anghywir, byddwn ni'n deffro yn y bore gyda phoen cefn. Felly byddwch yn ofalus am y pethau hyn.
Dewiswch y fatres gywir
Mae llawer o bobl yn meddwl mai matres feddal iawn, sy'n suddo, yw'r gorau. Ond mewn gwirionedd, mae matres ychydig yn fwy trwchus a chadarn yn fwy buddiol i'r cefn. Oherwydd bod matres feddal yn rhoi llai o gefnogaeth i'n cefn. Weithiau, efallai na fydd yr un math o fatres yn gyfforddus i'r gŵr a'r wraig. Y rheswm am hyn yw bod y gefnogaeth sydd ei hangen ar bob person yn amrywio yn dibynnu ar ffactorau fel pwysau'r corff a thaldra.
Rhowch sylw hefyd i gyflwr y fatres.
Os byddwch chi'n deffro yn y bore gyda chefn stiff, dolurus, meddyliwch am eich matres . Pryd oedd y tro diwethaf i chi newid eich matres? Yn union fel yr esgidiau rydyn ni'n eu gwisgo, dros amser, mae matresi'n gwisgo allan ac yn llacio mewn mannau. Trowch eich matres drosodd o leiaf ddwywaith y flwyddyn. Gwiriwch am unrhyw llacio, sagio , neu sbringiau nad ydyn nhw'n gweithio'n iawn . Os oes gennych chi unrhyw un o'r problemau hyn, mae'n bryd cael matres newydd. Yn gyffredinol, argymhellir disodli matres sy'n 5-7 oed.
Y safleoedd cysgu gorau a gwaethaf
Y safle cysgu gwaethaf i'ch cefn yw cysgu ar eich stumog . Mae hyn yn gorfodi eich gwddf i gael ei droi'n llwyr i un ochr a'i blygu yn ôl. Mae hyn yn rhoi llawer o bwysau ar y cymalau yn eich gwddf a'ch cefn.
Yn lle hynny, y peth gorau i'w wneud yw cysgu ar eich ochr neu ar eich cefn .
- Os ydych chi'n cysgu ar eich ochr: Mae'n well defnyddio gobennydd hir ( gobennydd corff) rhwng eich pengliniau a rhwng eich breichiau. Fel arall, rhowch obennydd rheolaidd rhwng eich pengliniau.
- Os ydych chi'n cysgu ar eich cefn: Rhowch glustog o dan eich pengliniau. Bydd hyn yn lleihau'r pwysau ar eich cefn isaf yn fawr, hynny yw, asgwrn cefn y meingefn.
Sut i godi o'r gwely yn y bore
Ydych chi'n neidio allan o'r gwely cyn gynted ag y bydd eich larwm yn canu? Peidiwch â gwneud hynny. Yn lle hynny, cymerwch funud i ymestyn yn y gwely a rhowch ychydig o amser i'ch corff ddeffro. Gall y pethau bach hyn helpu i atal anafiadau i'ch cefn.
Sut ydych chi'n amddiffyn eich cefn wrth yrru?
Mae llawer o bobl yn ein gwlad yn treulio oriau'r dydd mewn cerbydau, yn enwedig ceir neu feiciau. Mae eistedd yn y safle anghywir yn aml yn achosi poen cefn.
- Addaswch sedd eich car yn iawn: Addaswch eich sedd fel bod eich pengliniau ar neu ychydig islaw eich cluniau. Peidiwch ag eistedd yn rhy bell yn ôl, pwyso ymlaen, na phlygu'n rhy syth wrth yrru. Po fwyaf unionsyth y gallwch eistedd, y lleiaf o bwysau a roddir ar eich cefn.
- Cael help gyda gobenyddion: Mae rhai pobl yn defnyddio gobenyddion cymorth a brynir mewn siop. Ond efallai na fyddant yn gweithio i chi. Felly, yn gyntaf, rholiwch dywel neu rhowch obennydd bach gartref a gweld ble rydych chi'n teimlo'n gyfforddus. Mae angen cefnogaeth rhwng yr ysgwyddau ar rai pobl, mae ei hangen ar eraill o dan y cefn. Dewch o hyd i safle sy'n gweithio i chi, ac yna prynwch un o siop os oes angen.
- Cymerwch seibiannau yn ystod teithiau hir: Os ydych chi'n mynd ar daith hir, ewch allan o'r car o leiaf unwaith yr awr , ymestynnwch eich corff, a cherddwch o gwmpas ychydig. Bydd hyn yn rhoi llawer o ryddhad i'ch cefn.
Gadewch i ni amddiffyn ein cefnau yn y gwaith.
Y dyddiau hyn, mae llawer o bobl yn gweithio mewn swyddi swyddfa. Maen nhw'n eistedd yn yr un gadair, yn yr un safle, yn syllu ar y cyfrifiadur am oriau o'r diwedd. Felly, a yw'n normal i'ch corff fynd yn stiff a'ch cefn brifo?
Y peth pwysicaf i'w gofio yw bod eistedd yn waeth i'ch cefn na sefyll. Mae hyn oherwydd pan fyddwn yn sefyll, mae ein coesau'n gweithredu fel amsugyddion sioc. Ond pan fyddwn yn eistedd, mae'r pwysau cyfan yn disgyn yn uniongyrchol ar ein cefn. Pan fyddwn yn eistedd, rydym yn plygu ymlaen yn awtomatig ac mae ein cluniau'n plygu. Mae hyn yn cynyddu'r pwysau ar ein cefn yn fawr.
Felly gwnewch y pethau hyn:
- Ble i osod eich cyfrifiadur: Dylai sgrin eich cyfrifiadur fod ar lefel y llygad . Peidiwch ag edrych yn rhy uchel nac yn rhy isel.
- Eisteddwch yn iawn: Nid oes angen cadair ergonomig arnoch. Dewiswch gadair sy'n darparu cefnogaeth dda i'ch cefn canol a gwaelod. Os yw'ch pengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd a'ch cefn yn syth, dyna'r safle gorau.
- Defnyddiwch droedle:Os nad yw eich traed yn cyffwrdd â'r llawr pan fyddwch chi'n eistedd mewn cadair, defnyddiwch rywbeth fel mainc fach i gynnal eich traed. Bydd hyn yn helpu i leihau'r pwysau ar eich cefn.
- Cymerwch seibiannau rheolaidd: Gosodwch larwm ar eich cyfrifiadur neu ffôn bob 45-50 munud . Ar yr adeg honno, codwch, cerddwch o gwmpas ychydig, ymestynnwch, ac eisteddwch i lawr eto.
Os oes gennych chi swydd sy'n gofyn i chi sefyll (e.e., athro, cynorthwyydd siop), mae'n hanfodol gwisgo pâr o esgidiau sy'n ffitio . Osgowch sandalau fflat neu esgidiau nad oes ganddyn nhw unrhyw gefnogaeth. Dewiswch esgidiau sydd â chlustog da a all amsugno sioc o'r llawr.
Byddwch yn ofalus wrth wneud gwaith tŷ a chodi gwrthrychau.
Wrth wneud gwaith tŷ a garddio, rydym yn aml yn plygu drosodd ac yn codi pethau. Yr hyn nad yw llawer o bobl yn ei sylweddoli yw y gall codi blwch mawr trwm neu hyd yn oed godi rhywbeth mor fach â darn arian sydd wedi'i ollwng achosi niwed difrifol i'r cefn. Felly, meddyliwch am yr ystumiau cywir hyn wrth godi a phlygu pethau.
Mae 3 phrif dechneg codi y mae therapyddion corfforol yn eu hargymell.
| Dull Codi | Pryd i'w ddefnyddio a sut i'w wneud |
|---|---|
| Codi Sgwatiau Codi gwrthrychau trwm gyda'ch pengliniau | Achlysur: Codi pethau trwm fel silindr nwy, bwced o ddŵr. Sut i wneud hynny: Ewch mor agos â phosibl at y gwrthrych rydych chi'n ei godi. Rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau ar wahân. Cadwch eich cefn yn syth a sgwatiwch i lawr. Daliwch y gwrthrych yn gadarn a defnyddiwch eich coesau i sefyll yn syth. Cadwch y gwrthrych yn agos at eich corff bob amser. |
| Lifft y Golffwr Codi pethau ysgafn | Achlysur: Codi rhywbeth ysgafn iawn, fel pen neu ddarn arian sydd wedi syrthio i'r llawr. Sut i wneud hynny: Rhowch eich pwysau ar un goes a daliwch ati i ddal rhywbeth cadarn, fel bwrdd neu gadair, gyda'r llaw arall. Yna plygwch yn syth i lawr o'r cluniau. Wrth i chi blygu, bydd eich coes ddibwys yn codi i fyny y tu ôl i chi er mwyn sicrhau cydbwysedd. |
| Codi Craen Codi pethau sy'n anodd eu cyrraedd | Achlysur: Ar gyfer pethau fel tynnu pethau allan o gefnffordd y car, codi babi allan o'r crud, ac ati. Sut i wneud hynny: Ewch mor agos at y gwrthrych â phosibl, gyda'ch pengliniau lled eich ysgwyddau ar wahân. Plygwch wrth y cluniau, gan wthio'ch pen-ôl yn ôl. Gafaelwch yn y gwrthrych a'i godi i fyny, gan ei gadw mor agos at eich corff â phosibl. |
Y peth pwysicaf yw gwybod eich terfynau. Os ydych chi'n teimlo poen yn eich cefn hyd yn oed wrth godi gyda'r ystum cywir, stopiwch ei wneud. Gofynnwch i rywun arall am help. Os oes rhaid i chi godi pethau trwm yn aml, defnyddiwch ddyfais fel tryc llaw.
Gallwch hefyd wneud gwaith tŷ yn haws. Defnyddiwch fat pen-glin i'w roi ar eich pengliniau wrth ysgubo'r llawr neu dynnu chwyn. Defnyddiwch offer â handlenni hir i lanhau pethau sy'n uchel. Os oes angen i chi estyn am rywbeth trwm ar silff uchel, defnyddiwch ysgol neu fainc fach , ewch yn agos at yr eitem, a'i dod i lawr yn agos at eich corff.
Nid yw poen cefn yn rhywbeth i'w anwybyddu. Os nad yw'ch poen yn tawelu ar ôl dilyn y cyfarwyddiadau hyn, os yw'n gwaethygu, neu os ydych chi'n profi diffyg teimlad neu boen yn eich coesau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweld eich meddyg am gyngor .
Neges i'w Chwistrellu
- Defnyddiwch fatres ychydig yn fwy trwchus sy'n rhoi cefnogaeth dda i'ch cefn. Osgowch gysgu ar eich stumog.
- Cadwch eich cefn yn syth bob amser a chynnal ystum cywir wrth eistedd neu yrru.
- Wrth weithio yn y swyddfa, codwch o leiaf unwaith yr awr, ymestynnwch eich corff, a chymerwch seibiant byr.
- Wrth godi gwrthrychau, plygwch wrth y pengliniau bob amser a chodwch â phŵer eich coesau, nid eich cefn.
- Os bydd poen cefn yn parhau neu os bydd symptomau eraill (fel diffyg teimlad yn y coesau) yn datblygu, ceisiwch gyngor meddygol ar unwaith.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment